Effektiva råd: hur kan man lindra stress, särskilt under sommarmånaderna?

Att undvika stress är inte alltid så lätt som det verkar. Det finns dock metoder för att eliminera själva stressen.

Vad är stress och hur uppstår den?

Stress är en defensiv reaktion hos organismen. Objektivt kan det detekteras av de kemiska och fysiologiska manifestationerna av den mänskliga organismen. Med andra ord ser vi det omedelbart hos en annan person eller i oss själva.

Det är det psykologiska tillståndet hos en person som förväntar sig att bli hotad eller redan är direkt hotad. Han kan dock inte avgöra om hans defensiva reaktion kommer att vara tillräckligt stark.

Låt oss titta på alla sommarproblem tillsammans:
Vår hälsa på sommaren - sol, värme, skador och sjukdomar

Utlösaren för sådana reaktioner är olika omständigheter och situationer. De kallas stressorer - rädsla, överraskning, sorgliga men också glada nyheter. Beroende på deras natur har de olika effekter på psyket, men också på en persons fysiska prestanda.

Således kan stress också induceras av en positiv stimulans och fysiologiskt manifestera sig på samma sätt som den motsatta typen av stressor. I ett annat fall inducerar vissa människor det medvetet genom olika adrenalinaktiviteter. Ur denna synvinkel delar vi därför upp stressorer i:

• positiva - förväntan på en positiv händelse eller överraskning från den, förbättrar prestanda och kreativitet
• negativa - ogynnsamma situationer har motsatt effekt
• specifik - framkallas medvetet, följt av avslappning

I rangordningen av stressfaktorer ligger ett skolprov i topp, till och med på samma nivå som en makes eller makas död. På motsatt pol ligger en flytt, en förändring av sömnrytmen eller en trafikförseelse.

De utlösande faktorerna för stress kan emellertid också vara fysiologiska till sin natur. Till exempel buller, starkt ljus, rörelse i obekanta omgivningar och så vidare.

Symptomen på stress visar sig på olika nivåer. Tabellen nedan visar hur de är indelade.

Stress har två komponenter: den utlösande faktorn, dvs. stressfaktorn, och försvaret, dvs. responsen på stressen.

Forskning har visat att psykologiskt trauma i stort sett har samma konsekvenser som fysiskt trauma.

Uppkomsten av stress är beroende av hur stressfaktorn påverkar personen. Det finns alltså en viss utlösande faktor i början.

Den första fasen kallas ofta varnings- eller larmfasen. Den åtföljs av en tydlig varning om att stress föreligger. De första kroppsliga reaktionerna börjar visa sig och varnar personen för ökad uppmärksamhet. Om situationen börjar passera en tröskel där personen fortfarande var medveten om tillräcklig styrka för att hantera den, inträder känslan av verklig stress.

Nästa steg är motståndsfasen eller återhämtningsfasen.

Den tredje fasen är utmattning, som manifesteras av depression och ångest.

Hur vår kropp reagerar på stress ur en fysiologisk synvinkel

Det finns tre sätt att reagera, nämligen avtrubbning, kamp eller flykt.

Vid stress sker en omedelbar ökning av produktionen av katekolaminer. Detta är hormoner som produceras av cellerna i binjuremärgen. De viktigaste katekolaminerna som produceras av dessa celler är adrenalin, noradrenalin och dopamin.

De får hjärtat att öka sin aktivitet, öka sin frekvens och höja blodtrycket. Detta leder till att mer blod pumpas genom blodomloppet, som behöver en större tillförsel av syre. Därav ökningen av andningsfrekvensen.

De endokrina körtlarna (endokrina körtlar) börjar tillföra hormoner till blodomloppet som gör att kolesterol och fetter förflyttas till blodkärlen. Dessa förser musklerna med energi.

Blodkärlen i huden och njurarna drar ihop sig. Denna process kallas allmänt anpassningssyndrom. Det uppstår som en allmän ansträngning av kroppen att anpassa sig till en ny situation.

Den beskrevs av den ungerskfödde kanadensiske fysiologen Hans Selye och varar i ungefär åtta sekunder och är utformad för att förbereda kroppen för kamp eller flykt.

Vad händer när stressfaktorer påverkar en persons kropp under en lång tidsperiod?

Under sådana omständigheter påverkas en persons immunförsvar och dess prestanda försämras.

Som en följd av detta kan mindre allvarliga hälsoförsämringar uppstå. Förkylning, influensa, huvudvärk, ryggsmärta, en känsla av tryck i bröstet (i detta fall endast om det inte finns någon annan allvarlig sjukdom eller tillstånd som endast kan upptäckas genom differentialdiagnos, t.ex. ett EKG) eller vissa hudreaktioner.

Arteriell hypertension(högt blodtryck), magsår, tarmsjukdomar, astma, diabetes eller psykisk ohälsa kan vara ett större hot. Även dödliga sjukdomar som maligna tumörer, hjärninfarkt eller självmord kan vara en konsekvens. Slutligen kan kronisk stress leda till sömnlöshet, energilöshet och depression.

Läs även artikeln om depression.

I viss utsträckning är stress bra för kroppen eftersom brist kan uppstå om det inte finns tillräckligt med stimulans.

Deprivation definieras som en kronisk brist på tillfredsställelse av fysiska eller psykologiska behov. Det är en brist på sociala kontakter eller sensoriska stimuli. Det finns flera typer av deprivation:

• Social - Den orsakas av brist på kontakt med andra människor. Den drabbar oftast äldre och ensamma människor. Den manifesteras av melankoli, depression och ångest. Brist på tillfredsställelse av sociala kontakter har psykosomatiska konsekvenser.
• Biologisk - Bristande tillgång till mat, vatten, vitaminer, hygien och hälsovård. Det har mycket negativa konsekvenser för den fysiska och psykiska hälsan.
• Motorisk - orsakas av en begränsad förmåga att röra sig. Det leder till en försämring av den motoriska intelligensen.
• Sensorisk - Orsakas av brist på eller otillräcklig variation av sinnesintryck. Den drabbades intelligens, fantasi och föreställningsförmåga försämras på grund av monotona sinnesintryck.
• Sömn - Uppstår vid långvarig sömnbrist.
• Relativ - När en individ uppfattar sin sociala situation som ofördelaktig jämfört med andra.

Psykologisk eller komplex deprivation är resultatet av alla ovanstående. Forskning har kommit fram till att det finns grundläggande psykologiska behov som, om de uppfylls i tillräcklig utsträckning, är viktiga för en hälsosam psykologisk upplevelse.

Det finns fyra grundläggande behov:

• Behovet av en viss mängd, variation och typ av stimuli.
• behovet av grundläggande förutsättningar för en normal livsupplevelse
• Behovet av sociala relationer.
• Behovet av social tillämpning, vilket möjliggör förvärv av olika sociala uppgifter och värdefulla mål

Manifestationerna av psykologisk deprivation tar så många olika former att det är svårt att upprätta en omfattande lista över dem. I ett stort antal fall kan dess manifestation ge intrycket av en allvarlig psykisk störning eller annan sjukdom.

Deprimerade människor har ofta låg självkänsla. Det är viktigt att arbeta med psykiatriker eller psykologer för att behandla det.

Hur man blir av med stress

På grund av de ovan nämnda problemen som orsakas av stress är det en bra idé att bli av med den. Det spelar ingen roll om det är en långsiktig eller kortsiktig effekt.

Det finns otaliga negativa faktorer som påverkar människor. Vissa är lätta att undvika, andra är svårare att undvika och ibland kan de inte undvikas alls. Det är därför det är viktigt att bli av med stress.

Om du kan göra det kommer du att må bättre, inte bara mentalt utan också fysiskt.

Problemet uppstår när vi utsätts för stress under en längre tid. Det är då det börjar synas i kroppen. Kroppen slutar samarbeta med oss och det känns som om den inte ens är vår.

Vi behöver inte bara acceptera stress, utan vi kan också aktivt göra oss av med den. Aktivt betyder inte att vi genast ska ge ifrån oss ett kvantum energi. Även efter ett bra konditionspass som helt bryter ner vår homeostas (stabiliteten i vår inre miljö) känner vi oss riktigt bekväma.

Ibland är en bra utskällning eller ett konstruktivt argument bättre än något annat för att ta bort spänningen ur vårt system. Men måste vi alltid gå igenom gränssituationer?

En sak är säker: att undertrycka stress är inte önskvärt. Det bygger bara upp stress och leder oss in i en ond cirkel.

Ett annat sätt är att omvandla stress och överföra den till en annan form. Det är faktiskt en uppbyggnad av negativ energi, så den måste användas till något konstruktivt.

Eller så kan avslappning hjälpa oss. Och här är vi vid roten till problemet. Avslappning är vila och som sådan kan den vara aktiv eller inaktiv. Inaktiv vila är kanske inte rätt term. Till exempel är sömn också en typ av aktivitet och ganska effektiv för att lindra stress. Det måste bara finnas tillräckligt av det.

Vi bör helt enkelt göra något som ger oss personlig tillfredsställelse.

Dessa aktiviteter hjälper oss att lindra stress

Sömn

Sömn är mycket viktigt för att lindra stress. Det är ett effektivt sätt att förebygga stress eftersom det hjälper oss att hantera den lättare. Om vi inte sover tillräckligt utlöser det tvärtom vår stress.

Det definieras som ett regelbundet vilotillstånd som observeras hos alla däggdjur, fåglar och fiskar. Det säkerställer regenerering av organismen, både fysiskt och mentalt. Det kännetecknas av en långsammare andning och hjärtfrekvens och åtföljs av en lägre känslighet för yttre stimuli. Det är ett idealiskt tillstånd för stressavlastning.

Det är dock viktigt att veta när och hur man ska sova.

Det som främst påverkar vår sömn är hormonet melatonin, vars produktion påverkas av ljusintensiteten. Ljus hämmar produktionen, så det produceras mest på natten. Upp till tio gånger mer än under dagen. Det har ett stort inflytande på vår biorytm.

Inte ens kaffe eller andra stimulerande drycker har samma effekt på melatoninet under natten som under dagtid. Det bästa är att inte gå och lägga sig under dagtid.

Några tips om hur man får en god natts sömn. Förutom ovanstående är följande principer också viktiga:

• Gå helt enkelt till sängs och sov. Det finns många anledningar till att vi skjuter upp sömnen. Men när tanken på att gå till sängs slår oss, måste vi helt enkelt göra det.
• Stirra inte på TV-skärmen eller andra elektroniska apparater under minst en halvtimme innan du går och lägger dig. Våra ögon behöver vila lika mycket som våra sinnen. De belastas onödigt mycket av sådan aktivitet.
• Det är bäst att följa en regelbunden sömnrytm och gå och lägga sig vid samma tidpunkt. Detsamma gäller för att gå upp. Det kan vara svårt för vissa människor att vänja sig vid, men den resulterande effekten är värd det.
• Inget arbete strax före läggdags är lika viktigt som sömnen i sig. Så skjut upp det till morgonen. Gå inte till sängs och tänk på vad som fortfarande behöver göras eller vad som redan har gjorts.
• Gå inte till sängs med full mage. Ät eller drick inga energidrycker, inklusive kaffe, minst en timme innan du ska sova.

Hur länge vi ska sova bestäms också av sömnbehovet vid en viss ålder. Den ideala sömnlängden är enligt vetenskapliga studier 6,5 till 7,5 timmar varje natt. Det finns ingen anledning att lägga till mer, eftersom för mycket sömn är lika skadligt som för lite. Paradoxen är dock att 8,5 timmars sömn kan göra mer skada än att bara sova 5 timmar.

Tabell över sömnlängd enligt National sleep foundation.

Måltider

Det är en annan viktig faktor för en hälsosam livsstil och därmed för att eliminera stress. Det är viktigt att inkludera gott om grönsaker (särskilt bladgrönsaker) och frukt i kosten. Grönsaker bör till och med dominera över frukt. Brist på grönsaker är värre för kroppen än brist på frukt.

Frukt bör användas särskilt när vi har en söt tand. Det är en källa till ett stort antal vitaminer och en banan innehåller till och med magnesium.

Det är ett mineral som är viktigt för att muskler och nerver ska fungera korrekt. Det hjälper till att minska irritabilitet och stress. Det minskar depression och bidrar till friska tänder. Mandlar, nötter, mörka bladgrönsaker, fullkornsbröd och spannmål är också naturliga källor till det.

Konsumtion av beprövade stressdämpare i stressiga situationer, såsom choklad och andra sötsaker, är kontroversiellt, särskilt när det gäller deras innehåll. Choklad har en stressdämpande effekt. Principen att man bör fokusera på kvalitet framför kvantitet gäller dock.

Mörk choklad av hög kvalitet med en kakaohalt på minst 75 % och en låg, men helst ingen, sockerhalt rekommenderas.

Socker är inte stressdämpande. När det gäller choklad är det niacin. Detta ämne ökar serotoninnivåerna i hjärnan, så att vi blir mer avslappnade och på bättre humör. Det är ett B-vitamin.

Det finns också i andra livsmedel, t.ex. lever, solrosfrön, kalkon, bönor, ärtor, tonfisk, bladgrönsaker, broccoli, morötter och ägg. Valmöjligheterna är många.

Kosten bör vara varierad och regelbunden, med ett högt innehåll av omega-3-fettsyror. Deras konsumtion har visat sig förbättra människors komplexa sociala relationer eller öka deras intresse. De har en gynnsam effekt på immunsystemet, hjärt-kärlsystemet, förkortar inflammatoriska processer och används också vid behandling av vissa psykiatriska sjukdomar.

Vissa fiskarter, som lax, öring, sill och makrill, innehåller dem, liksom valnötter, rapsfrön, soja och deras oljor.

Sockerhaltiga livsmedel har ett högt glykemiskt index och är därför inte att rekommendera i stressiga situationer. De ger kroppen omedelbar energi, vilket är motsatsen till lugnande. Om de inte används omedelbart lagras de dessutom i fettvävnaden.

När de äts ofta och den energi de ger inte används, har de en skadlig effekt på en persons hälsa.

Det glykemiska indexet är ett mått som anger hur snabbt glukos (socker) från ett visst livsmedel bearbetas av kroppen.

Uppdelningen av tid

Om vi bara organiserar vår dag ordentligt så går allt lättare. Vi skjuter inte upp saker till senare så att de inte samlas på hög innan en viktig deadline. Vi måste organisera saker så att vi kan åstadkomma allt vi har planerat.

Men även här får vi inte vara för hårda mot oss själva. Lägg inte uppgifter framför oss som är svåra att klara av. Istället för att undvika stress kommer vi att skapa press på oss själva.

Här gäller principen om den gyllene medelvägen och prioritering. Lite ansvarskänsla och sedan tid för sig själv. Lite sport och naturligtvis tid för familjen.

Idrott

Det är en mycket bra hjälp för att minska stress. Det har en positiv effekt på den mentala och fysiska sidan av en person.

Det frigör stora mängder endorfiner. Detta är hormoner som frisätts i hjärnan. De kallas också lyckohormoner. De ger gott humör, lyckokänslor och är aktiva när det gäller att lindra smärta.

De utsöndras under mental eller muskulär stress. Sådana aktiviteter inkluderar att föda barn, spela sport eller ha sex, som ett annat bra tips för att lindra stress. Deras produktion främjas också genom att äta den tidigare nämnda chokladen.

Ett stort antal idrottare, särskilt uthållighetslöpare, börjar känna obehag under fysisk ansträngning. De får svårare att andas, benen känns tunga, höfterna svider. Efter ett tag, när de fortsätter med denna aktivitet, börjar de frigöra endorfiner. De får en andra vind. De börjar må bättre och känner glädjen av att springa.

Naturligtvis finns det olika sportaktiviteter. Det finns nästan inga gränser för de val som alla kan göra. Du behöver inte vara en toppidrottare för att delta i en fysisk aktivitet. Lite är tillräckligt i början. Sedan är det upp till varje individ att bestämma vilken väg de ska ta. Om de ska vara nöjda med sin nuvarande aktivitet eller fortsätta att utveckla sina färdigheter.

Tumregeln är dock att idrotta minst 3 gånger i veckan, i minst 30 minuter. Även vid denna frekvens börjar kroppen anpassa sig till belastningen om regelbundenheten upprätthålls. Det är nödvändigt att ha tålamod. De första resultaten börjar synas efter 4 till 6 veckor.

Före varje sportaktivitet är det nödvändigt att värma upp musklerna och värma upp skelettsystemet med en uppvärmning. Den bör vara minst 5 minuter. Den tjänar till att aktivera musklerna, som då är mer flexibla och redo för belastningen.

Detta hjälper till att förebygga skador. Att dricka under själva sporten är viktigt, särskilt under varma dagar. Det är viktigt att dricka minst 20 minuter före träningen, eftersom det är först efter denna tid som vi drar nytta av det vatten vi har druckit.

Löpning är en idealisk stressavlastare, men det är inte för alla. Särskilt överviktiga människor bör undvika det till en början, eftersom det kan ha en skadlig effekt på deras muskuloskeletala system.

För dem är cykling perfekt. Det är viktigt att välja rätt skor, som bör vara både flexibla och robusta. Helt enkelt sportskor som är utformade för löpning. Det finns gott om dem i sportbutiker, liksom hjälpsam personal som kan ge råd.

Det är en god idé att välja ett lämpligt underlag och en lämplig miljö att springa i. En gräsyta är bra, men om den inte är helt plan finns det risk för olika skador i rörelseapparaten, t.ex. stukade fotleder och knän. Asfalt eller betong är plant, men för hårt, och knä- och höftleder drabbas särskilt hårt.

Löpning i staden, någonstans längs en väg full av bilar, är särskilt skadligt för våra lungor.

Det mest idealiska underlaget är tartan och den bästa platsen är en friidrottsarena eller en skolgård. Alla har dock inte sådana möjligheter. Därför kan det vara bra med slagna skogsvägar eller parker. Det finns plats för alla och bort från bullret från stadstrafiken.

Simning är ett annat sätt att lindra stress, särskilt på sommaren. Simbassänger med professionell övervakning är idealiska.

Öppna vattenytor bör undvikas, särskilt av mindre erfarna simmare. Här är det dubbelt viktigt att inte överskatta sin styrka. Särskilt under varma dagar bör man följa en gradvis inträde i vattnet. Det är bäst att ta ett anpassningsbart duschbad innan du går in i poolen.

Simning är också lämpligt för personer som är överviktiga eller har muskuloskeletala eller spinala tillstånd. Vattnet hjälper till att ta bort vikten från kroppen och skyddar därmed lederna. De är befriade från de stötar som påverkar dem när de springer.

Vattnet skapar ett tryck på kroppen, vilket gör att musklerna cirkulerar bättre och lymfan (lymfvätskan) flödar. Detta är en del av lymfsystemet, som är en viktig del av immunsystemet. Lymfsystemet bryter ner de giftiga produkterna från kroppens metaboliska processer.

Vattnets motstånd, som kroppen måste övervinna, stärker muskelsystemet.

Vatten kan därför också användas för olika styrkeövningar som vattenaerobics. Vattnets motstånd är cirka 12 gånger högre än luftens motstånd.

Dess idealtemperatur är ca 28 grader. För varmt vatten ökar belastningen på hjärt-kärlsystemet.

Vattennivån bör vara upp till axelhöjd. Även här är det viktigt att duscha i ljummet vatten och att värma upp ordentligt på poolstranden. Att dricka får inte heller glömmas bort.

När du tränar i vattnet är det viktigt att hålla ett högt tempo. I vattnet är vår hjärtfrekvens cirka 10 procent lägre än under ett liknande träningspass på torra land.

Vi känner till olika typer av vattenträning.

Aquaerobics fokuserar främst på att stödja det kardiovaskulära systemet.

I aquafitness är huvudfokus på att stärka skelett- och muskelsystemet. Olika hjälpmedel används i denna träning, till exempel handskar med flytande membran, skumhantlar, simbälten och andra.

Det är möjligt att träna självständigt utan instruktörer. Man kan springa i vattnet, boxas med händerna, alternera bensparkar etc. Det finns inga gränser för fantasin.

Cykling tillhör kategorin uthållighetssporter. Det är också lämpligt för överviktiga personer som ett första steg i uthållighetsträning. Senare kan de byta till löpning.

Rätt val av cykel är viktigt, beroende på vilken typ av terräng man vill cykla i. Till exempel mountainbikes, landsvägscyklar etc.

Storleken på cykeln får inte heller glömmas bort. Alla tillverkare har dem nästan identiska. Tid bör också läggas på rätt cykelinställning, styre, sadel och så vidare, så att vi känner oss bekväma när vi cyklar.

En felaktig inställning kan orsaka onödig belastning på ryggraden eller armarna och därmed hälsokomplikationer. Specialbutiker kan informera och ge råd om allt.

Muskel- och muskuloskeletal förstärkning hör till gruppen av styrka eller uthållighetssportaktiviteter. Vi behöver inte besöka ett fitnesscenter direkt om vi inte känner för det.

Framväxten av nya branscher och träningsprogram har öppnat upp stora möjligheter för människor. De kan därför välja den aktivitet som passar dem bäst.

Crossfit är en sport som fokuserar på att utveckla konditionen. Den använder olika träningsmetoder med och utan utrustning.

Den fokuserar inte bara på att utveckla styrka, utan också uthållighet, ledrörlighet, dynamik, koordination, balans och kardiovaskulär och respiratorisk uthållighet. Därför är den utformad för människor som vill förbättra sin allmänna kondition och atletiska mångsidighet.

En annan sådan sport är det så kallade träningspasset. I den här aktiviteten behöver du inte ens sportutrustning.

I själva verket är workout en övning som använder din egen kroppsvikt. Den består av olika övningar som utförs på offentliga idrottsplatser, främst på trapets, stänger, stegar och horisontella stegar, bland andra.

Det är dock också möjligt att träna utan dem på marken. Numera byggs redan speciella lekplatser som är utformade för denna typ av sport, men en lekplats med klätterställningar är helt tillräcklig. Tyngdpunkten ligger på att utveckla styrka och uthållighet.

Naturligtvis kan stress också lindras i andra sportaktiviteter, oavsett om de är individuella eller kollektiva.

I alla dessa fall är det viktigt att det sker processer i kroppen som påverkar både det fysiska och psykiska tillståndet positivt.

Ämnesomsättningen och syreflödet ökar. Blodflödet i hjärnan ökar också. Detta resulterar i att vi blir positivt inställda och motiverade. Lyckohormonerna frisätts och utför sin funktion när vi behöver dem.

Det gäller att inte överskatta sin egen styrka. Stress ska lindras, inte skapas.