Viktiga näringsämnen i människans kost: vad är proteiner, sockerarter, fetter?

En persons livskvalitet påverkas till stor del av den mat han eller hon äter. Denna måste innehålla essentiella näringsämnen, även kallade makronäringsämnen. En annan viktig komponent i kosten är de stödjande näringsämnena eller mikronäringsämnena.

Mänsklig näring

Vi bör äta på ett sådant sätt att vi förhindrar sjukdomar som orsakas av dålig näring, såsom fetma, diabetes och ateroskleros.

Kosten måste innehålla viktiga näringsämnen:

• Protein.
• Fetter (lipider)
• sockerarter (kolhydrater)

Dessa ämnen är en energikälla för kroppen. De är involverade i uppbyggnaden av celler och vävnader och i en korrekt ämnesomsättning.

Lika viktiga för människokroppen är de stödjande ämnena:

• vitaminer
• mineraler
• spårämnen
• vatten

Den mänskliga kosten bör täcka kroppens energibehov. Den bör innehålla alla de ämnen som är viktiga för att kroppen skall fungera korrekt, beroende på personens ålder, kön, fysiska status och energiförbrukning.

Det finns vissa principer som bör följas när det gäller kosten. Allt handlar om att må bra. Därför är det viktigt att kosten är:

• måttlig - energiintaget måste matcha energiförbrukningen
• balanserad - viktiga näringsämnen, sockerarter, fetter och proteiner måste finnas i rätt proportioner
• regelbunden - det dagliga energiintaget bör fördelas på fem måltider i rimliga mängder
• varierad - kosten måste innehålla en tillräcklig representation av stödjande ämnen
• tillräckligt vätskeintag - minst 2 till 3 liter vatten per dag

Den rekommenderade fördelningen av viktiga komponenter i kosten bör vara 10% protein, 26% fett och 64% sockerarter.

Protein och dess betydelse för kroppen

Proteiner är av avgörande betydelse för kroppen. De är dess grundämnen. De är involverade i vävnadsuppbyggnad, olika funktioner och är en del av ett stort antal hormoner.

Energivärdet för protein är 17,1 kJ/1 g.

Beroende på personens kön, ålder och fysiska aktivitet bör det dagliga intaget inte överstiga 10-12 % av den totala kosten.

Det lägsta proteinintaget vid låg fysisk aktivitet är cirka 0,5 g/1 kg kroppsvikt. Det optimala intaget per dag bör dock ligga i intervallet 0,8 till 1,2 g/1 kg kroppsvikt.

Under en dag bryter en person ned 20 till 30 g protein. För att ersätta det tillräckligt bör cirka 50 till 70 g intas.

Växt- eller djurprotein?

När det gäller en hälsosam kost föredrar många människor vegetabiliskt protein. I vuxen ålder bör dock förhållandet vara minst 50:50. Det optimala är dock 40% animaliskt kontra 60% vegetabiliskt.

Detta beror också på att de flesta rena växtproteiner är ofullständiga. Vissa av dem saknar tillräckliga mängder av aminosyror som behövs för en sund mänsklig utveckling.

Därför är det endast möjligt att ersätta dem med proteiner av animaliskt ursprung om intaget är varierat och i tillräckliga mängder.

Proteiner av animaliskt ursprung är mer kompletta. De innehåller en större mängd essentiella aminosyror, som kroppen inte kan producera själv. Den är därför beroende av externt intag.

Det är dock viktigt att komma ihåg vissa fakta.

Överdriven proteinkonsumtion belastar matsmältningskanalen, levern, njurarna och kroppen i allmänhet.

Kvaliteten och kvantiteten på de proteiner som konsumeras måste beaktas. Växtproteiner och särskilt animaliska proteiner har en lägre energipotential för organismen på grund av deras svårigheter att bearbetas i matsmältningskanalen. Således spenderas mer energi på att smälta dem än vad som finns kvar för andra aktiviteter.

Fetter och deras betydelse för kroppen

Fetter är den största energireservoaren. De ingår i cellmembran och organeller. De är involverade i deras uppbyggnad. De behövs också för absorptionen av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K).

Hjärnvävnaden och det perifera nervsystemet har en hög andel fetter. Därför behövs de för att de ska fungera korrekt.

Fetter, lipider, kännetecknas av sitt höga energiutbyte. Från 1 g kan upp till 38,9 kJ energi frigöras. I detta avseende är de den största energikällan. Detta gäller särskilt när kraven på kroppen är ökade, till exempel vid fysisk ansträngning.

De skyddar kroppen mot temperaturförluster. De har också en skyddande funktion för vissa inre organ mot mekaniska skador.

Fett finns också i livsmedel av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Ett väsentligt element i lipider, som bestämmer deras kvalitet, är fettsyror.

Fett bör uppta cirka 26% av det dagliga energiintaget.

Med tanke på en hälsosam kost är förhållandet och andelen mättade och omättade fettsyror i den mänskliga kosten avgörande. Omättade fettsyror är av stor betydelse för kroppen. De finns i vegetabiliska oljor och marin fisk.

I barndomen är intaget av fett högre. Det är 4 till 5 g/1 kg kroppsvikt. Gradvis minskar detta krav. I vuxen ålder rekommenderas att konsumera 1 g fett/kg kroppsvikt per dag.

I princip måste andelen fett i energiintaget vara mindre än 30 %. För en vuxen är det ideala dagliga fettintaget 50 till 80 g. Kolesterolintaget får inte överstiga 300 mg per dag.

Det finns en tendens att minska mättade fetter i kosten. De orsakar fetma, ateroskleros och deras komplikationer. Stora mängder av dessa fetter finns i kött och köttprodukter samt i mjölk och dess produkter.

Du kanske också är intresserad av denna artikel om fetma och övervikt.

Sockerarter och deras betydelse för kroppen

Sockerarter eller kolhydrater är en omedelbar energikälla för människokroppen. De är kända i form av stärkelse (potatis, ris, pasta) som polysackarider och socker som mono-oligosackarider.

Kolhydrater bör täcka 50 till 65% av en persons energibehov.

De delas in i användbara och oanvändbara. Att de är oanvändbara innebär att de inte är en energikälla.

Följande tabell visar fördelningen av sockerarter

Växtstärkelse är den mest förekommande i mänsklig näring. Fibrer är också av stor betydelse.

Glukos

Även känt som druvsocker, är den viktigaste kolhydraten i människokroppen. Den behövs för att vissa organ ska fungera korrekt. Energi hämtas huvudsakligen från den av hjärnan eller musklerna.

Normala nivåer av glukos i kroppen ligger mellan 3,3 och 6,6 mmol/l. Nivån upprätthålls av olika hormoner. De viktigaste av dessa är insulin och glukagon.

Mängden i blodet beror på matintag, fysisk träning eller stressfaktorer. Vid brist kan kroppen också skapa det från fetter eller proteiner.

Fruktos

Fruktsocker är en komponent i sackaros. Det finns i honung eller vissa frukter. Det har en snabbare metabolisk aktivitet än glukos.

Sackaros

Finns i sockerrör eller sockerbetor. I koncentrerade mängder i sötsaker inklusive choklad. Överdriven konsumtion av sackaros leder till fetma, ateroskleros eller diabetes.

Energiinnehållet bör ligga runt 10 %.

Laktos

Även känt som mjölksocker. Dess huvudsakliga källa är mjölk eller mjölkprodukter. Det ska tillföra cirka 10% av en vuxen persons energi. Det finns i bröstmjölk med cirka 7%. I komjölk är det något mindre, cirka 5%.

Galaktos

Laktos är den huvudsakliga källan till laktos. Det är viktigt för barns mentala utveckling. Det bör absolut inte saknas i deras kost.

Maltos

Finns huvudsakligen i malt.

Stärkelse

Stärkelse är den största kolhydratkällan. Av alla kolhydrater bidrar stärkelse mest till energiproduktionen. Detta gör dem till en användbar polysackarid.

För en bra kost är det viktigt att ha en högre andel växtstärkelse i kosten. Vi får det från ris, potatis, majs, vete och andra spannmål och deras produkter.

Av de användbara polysackariderna bör stärkelse utgöra 50 till 75 % av kosten.

Användningen av sockerarter och fetter i kroppen beror på intensiteten och varaktigheten av den fysiska aktiviteten.

Fibrer

Fiber är inte en energikälla och tillhör därför gruppen oanvändbara kolhydrater. Detta minskar dock inte dess värde i en hälsosam kost. Det är väl motståndskraftigt mot matsmältning och ökar därför avföringsvolymen. Det har en god effekt på motiliteten, dvs. rörligheten i matsmältningskanalen.

Det påskyndar matens passage genom tarmarna. Detta innebär att fetterna inte absorberas i tillräcklig utsträckning. Därför minskar deras innehåll i blodet.

Fibrer används för att förebygga åderförkalkning, diabetes och tjocktarmscancer.

Läs vår artikel om fibrers effekter på kroppen.

Kolhydrater bör inte undvikas. Brist på kolhydrater orsakar olika metaboliska störningar. Energiinnehållet bör inte understiga 10%. Detta motsvarar cirka 50 g användbara kolhydrater.

Det dagliga intaget beror främst på fysisk aktivitet.

Barn, eftersom de är mer fysiskt aktiva, har ett rekommenderat dagligt intag på 10 till 15 g kolhydrater per kg kroppsvikt. För vuxna är detta 5 till 8 g. Detta motsvarar 300 till 500 g per dag, beroende på ålder, kön och framför allt fysisk aktivitet. Av denna mängd bör dock inte mer än 10 % vara raffinerat socker.

Fibrer får inte heller glömmas bort, med ett rekommenderat dagligt intag på 20 till 30 g.

Om kolhydratintaget är lågt och långvarigt finns det risk för försämrad hälsa. I början visar sig detta genom försämrad koncentration, nedsatt fysisk och mental prestationsförmåga. I extrema fall kan svettningar, blekhet, skakningar, desorientering och till och med hypoglykemiska chocker förekomma. Uthållighetsidrottare kan också vara i riskzonen om de inte fyller på kolhydrater under träning.

Däremot kan ett långvarigt högt kolhydratintag orsaka diabetes.

Förutom essentiella näringsämnen är även stödjande ämnen viktiga för människan. Till denna grupp hör vitaminer, mineraler, spårämnen och vatten.

Vitaminer

Dessa är essentiella näringsämnen, dvs. kroppen kan inte tillverka dem på egen hand. Undantaget är vitamin K.

Människokroppens reserver av vitaminer är minimala. Av de fettlösliga vitaminerna lagras A och D i levern. Om de inte tillförs tillräckligt via maten kan de därför täcka kroppens behov under några månader.

De vattenlösliga vitaminerna har dock nästan inga reserver. Av denna anledning är organismen beroende av ett konstant intag av dem via maten.

Vitaminer är viktiga i regenerativa processer och immunitet. De hjälper till med blodbildning, stärker nervsystemet, mental prestanda och undertrycker stress.

Vissa vitaminer, särskilt grupp A, E, C och β-karotener, är antioxidanter. De skyddar cellerna i vår kropp från fria radikaler som produceras under metaboliska processer. De är användbara för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, diabetes och bromsa åldrandet.

Tabellen nedan visar fördelningen av vitaminer enligt deras löslighet

Vattenlösliga vitaminer absorberas lätt. De elimineras också lätt från kroppen. Av denna anledning kan överdosering vara mycket svår.

Vitaminerna A och D från den fettlösliga gruppen kan vara giftiga i höga doser.

Mineraler

Precis som vitaminer är de skyddande för människor. Cirka 20 av dem behövs för vår kropp.

De är till exempel aktiva i metaboliska processer. De hjälper också till att upprätthålla syra-basbalansen. De är en del av olika enzymer och är involverade i konstruktionen av vävnader.

Mineraler utgör cirka 4 % av en människas kroppsvikt.

I större mängder kan vissa vara giftiga för våra kroppar.

De viktigaste är natrium, klor, kalium, kalcium, magnesium, fosfor och svavel.

Natrium och klor finns i bordssalt. Om en person äter en normal kost är det nästan omöjligt att ha brist på dessa i kroppen. De utsöndras i svett, urin och avföring. Därför bör man vara noga med att fylla på dem, särskilt under fysisk träning eller i varma miljöer.

När de tillsätts överdrivet och långvarigt bidrar de till utvecklingen av hypertoni, dvs. högt blodtryck. Därför är det önskvärt att reglera saltintaget i kroppen. Idealet är 3 g per dag. I en tolerabel nivå kan det fortfarande vara 5 till 8 g salt per dag.

Kalium finns främst i kött, soja, bönor och potatis. Den dagliga konsumtionen är cirka 2,5 till 4 g. Brist på kalium leder till hjärtrytmstörningar eller muskelsvaghet.

Kalcium är bland annat involverat i uppbyggnaden av benvävnad. Av denna anledning är det särskilt viktigt i barndomen. Det behövs för god muskelkontraktion eller för blodkoagulering.

99 % av kalcium finns i ben och tänder. 2 % av den totala kroppsmassan utgörs av kalcium.

Brist på kalcium leder till rakit i barndomen, osteomalaci i vuxen ålder och osteoporos senare i livet.

De viktigaste kalciumkällorna är mjölk och mjölkprodukter, som ger upp till 50 % av det dagliga behovet. Växtkällor omfattar sojabönor, bönor, vallmofrön, nötter och mandlar, men dessa innehåller mindre mängder. Kalcium blockeras av fibrer.

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1 g. För ammande kvinnor är intaget högre, ca 1,5 g.

Magnesium är främst viktigt för sockeromsättningen. Det finns i skelettet, i musklerna eller i levern. De bästa magnesiumkällorna är klorofyll från växter, kakao, nötter, soja och spannmål.

Förhöjda nivåer dämpar aktiviteten i centrala nervsystemet och minskar muskelkontraktioner. Omvänt leder sänkta nivåer till ökad aktivitet i centrala nervsystemet, utvidgning av blodkärl i periferin eller till och med hjärtarytmier.

Den optimala dagliga dosen är 0,4 g.

Fosfor är det näst vanligaste grundämnet i människokroppen. Det finns i livsmedel i tillräckliga mängder. Därför finns det inga problem med dess brist.

Liksom kalcium är fosfor också involverat i benstrukturen. Dess huvudsakliga källa är animaliska livsmedel. I vegetabiliska livsmedel, som kalcium, finns det bara i små mängder.

Det dagliga intaget bör vara 1 till 1,2 g.

Svavel finns främst i brosk eller bindväv. Det är involverat i nedbrytningen av främmande ämnen från kroppen. Det finns i protein, mejeriprodukter och ägg.

Den dagliga dosen av svavel är 0,5 till 1 g.

Spårämnen

Deras koncentration i kroppen är liten. Som regel är den inte mer än 50 mg/kg kroppsvikt.

De viktigaste för organismen är järn, jod, selen, koppar, zink, fluor, mangan och kobolt.

Järn används till exempel i kroppen för att transportera syre. I det fallet är det användningen i kroppen som är viktig. Inte dess innehåll i maten. Det mesta av det järn som kan användas finns i blodet, i tarmarna, i kött och i äggula.

Den dagliga dosen i vuxen ålder bör vara 10 till 16 mg.

I tabellen nedan listas de viktigaste spårämnena i kroppen, deras användningsområden och källor

Vatten

Vatten är en viktig och grundläggande del av människokroppens inre miljö. Det bidrar till att upprätthålla dess stabilitet och alla cellers normala funktion.

Människokroppen innehåller ca 40 liter vatten, varav ca 60% hos en vuxen man, ca 50% hos en kvinna och upp till 70% hos barn.

Det mesta av vattnet (ca 25 liter) finns i cellerna. Blodplasman innehåller ca 3 liter vatten. Det interstitiella utrymmet (det intercellulära utrymmet) innehåller resten av vattnet. Cellerna får näringsämnen och alla ämnen som behövs för deras aktivitet från det. I sin tur utsöndrar de alla metaboliska produkter, dvs. onödiga ämnen och koldioxid, i det.

Vatten fungerar som ett lösningsmedel i kroppen och ett stort antal metaboliska processer äger rum i det. Det är till hjälp vid matsmältningen, utsöndring av skadliga och onödiga ämnen från kroppen. Det spelar en viktig roll i termoregleringen.

Förlust av ca 20 % vatten är livshotande för kroppen.

Men kroppen kan också få vatten från maten. Genom att oxidera 1 g fett får den 1,07 g. För sockerarter är det 0,6 g och för proteiner 0,41 g.

Ett stort antal livsmedel innehåller mer än 70% vatten. Det mesta av det - upp till 95% - finns i färska grönsaker och frukt. I mjölk är det cirka 87% och i potatis och ägg cirka 75%.

Vanligtvis upprätthåller en person balansen mellan vattenintag och produktion ganska exakt. Förlusten beror dock på kroppstemperatur, omgivningstemperatur och fysisk ansträngning. När den ökar, och därför överdriven svettning, är det nödvändigt att tänka på mineralpåfyllning.

En vuxen person har en genomsnittlig vätskeförlust på 2,5 liter per dag. Denna mängd måste fyllas på regelbundet.