Hur sänker man kolesterolet? Vi vet 20 livsmedel som hjälper till att få det under kontroll

Namnet "kolesterol" kommer från grekiskan. Chole betyder "galla" och stereos betyder "fast" på grekiska. Det fick sitt namn eftersom det först isolerades från gallstenar.

Utan kolesterol skulle våra kroppar inte fungera

Kolesterol bildas direkt i kroppen, nämligen i levern, i huden, i binjurebarken, i tarmarna, i testiklarna etc. Den dagliga produktionen av kolesterol är helt tillräcklig för kroppen, nämligen cirka 1 g kolesterol. Cirka 0,3 g kolesterol konsumeras via kosten.

Kolesterol har en mycket stor betydelse för människokroppen. Det är den grundläggande byggstenen i alla celler. Det finns framför allt i alla cellmembran i djurceller (eukaryota). Det är också förstadiet till alla steroidhormoner (t.ex. könshormoner) och är också förstadiet till det för kroppen viktiga vitaminet D3.

Kolesterol används också vid syntesen av gallsyror, som har en emulgerande funktion och underlättar upptaget av fett från maten. Det är en beståndsdel i nervskidor och finns också fritt i blodet. Eftersom det är en fettpartikel är det inte lättlösligt i vatten och därför inte lättlösligt i blodet.

För att kroppen skall kunna utnyttja det på bästa sätt måste det transporteras i blodet från platsen för den interna syntesen (i levern) och den externa absorptionen (från tarmen) till platsen för dess användning, dvs. in i cellerna i alla vävnader och organ.

För denna överföring och absorption behöver den "bärare".

Vilket kolesterol är bra och vilket är dåligt?

Kolesterolmolekylens bärare är proteinpartiklar som kallas apolipoproteiner. Dessa apolipoproteiner skiljer sig åt i struktur och densitet.

Det är densiteten hos dessa partiklar som bestämmer egenskaperna och den historiskt accepterade uppdelningen av kolesterol i "dåligt" och "bra" kolesterol.

Kombinationen av apolipoproteinet VLDL (very low density lipoprotein) och kolesterol leder till att kolesterol av typen VLDL (very low density lipoprotein) bildas i levern. När triglyceriderna sedan försvinner ökar kolesterolets densitet och det blir LDL (low density cholesterol).

Receptorer för LDL-kolesterol finns på cellernas yta och transporterar kolesterol över cellmembranet in i cellerna.

När LDL-kolesterol förekommer i för stora mängder eller när LDL-receptorer saknas på cellerna tas dessa partiklar upp av immunförsvarets celler, så kallade makrofager.

Makrofagerna kan dock inte bearbeta fettet ytterligare utan lagrar det och omvandlar det till skumceller. Bildandet av skumceller är hörnstenen för utvecklingen av ateroskleros, eller korrosion av blodkärl.

I levern och tarmarna bildar högdensitetslipoprotein, apolipoprotein och kolesterol tillsammans partikeln högdensitetskolesterol (HDL).

Dessa partiklar lossar kolesterol från blodkärlens väggar. De fungerar som ett slags kvast som rengör artärerna. HDL-kolesterol presenteras därför som "bra kolesterol" och ett överskott av det är bra för kroppen.

Processen med frätande blodkärl

Ateroskleros, eller åderförkalkning, är en sjukdom som tillsammans med sina komplikationer är en viktig orsak till sjuklighet och död i hjärt- och kärlsjukdomar.

Ateroskleros är en dynamisk process. Inflammatoriska celler, kolesterol och andra riskfaktorer är viktiga komponenter i denna process.

Okontrollerbara riskfaktorer:

• Ålder
• kön
• Genetiska faktorer

Kontrollerbara riskfaktorer:

• Hyperlipoproteinemi (dyslipidemi)
• Cigarettrökning
• Arteriell hypertoni
• Diabetes mellitus

I början av aterosklerosprocessen finns endoteldysfunktion, dvs. skador på blodkärlens inre epiteliala foder.

Dessa skador kan uppstå till följd av mekanisk, biologisk och kemisk irritation, t.ex. högt blodtryck, exponering för nikotin, virus och bakterier. Förhöjda kolesterolnivåer kan i sig verka irriterande på blodkärlens endotel.

LDL-kolesterolpartiklar tränger lätt in i den skadade kärlväggen. De tas upp av inflammatoriska makrofager, som förvandlas till skumceller.

Ansamlingen av skumceller i kärlväggen resulterar i bildandet av så kallade fettstrimmor, som är de tidiga stadierna av aterosklerotiska plack. Fettstrimmorna kan fortsätta att växa och bilda en lipidkärna och en så kallad fibrös kappa.

Denna bildning anses vara ett moget aterosklerotiskt plack som löper hög risk att utveckla en av ett antal hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad är den optimala kolesterolnivån i blodet?

Den optimala kolesterolnivån beror på individens ålder och kön. Det är också viktigt vilket kolesterol vi övervakar och om vårt mål endast är att sänka LDL-kolesterol eller också att höja HDL-kolesterol.

Totala kolesterolnivåer hos unga vuxna män och kvinnor (15-40 år) bör ligga mellan 3,1 och 5,2 mmol/l. Vid 40 års ålder och uppåt ligger den optimala totala kolesterolnivån mellan 3,8 och 5,8 mmol/l.

Förhöjda kolesterolnivåer ligger mellan 5,2 och 6,2 mmol/l. Alla värden över 6,2 mmol/l är mycket riskabla.

Optimala LDL-kolesterolnivåer är indelade i tre ålderskategorier och två könskategorier.

En sammanfattning av alla optimala värden ges i följande tabell, kolesterolvärden anges i enheten mmol/l

Att övervaka HDL-kolesterolnivåerna är lika viktigt som LDL-kolesterolnivåerna när det gäller att förebygga ateroskleros. För kvinnor är det bäst att hålla värden mellan 1,3 och 2,3 mmol/l, för män är det optimala intervallet 1,1 till 2,1 mmol/l.

• Kalkylator: vad är mitt kolesterol (HDL, LDL, triglycerider): bra eller dåligt?

Se upp för barn, de är inte automatiskt skyddade!

Det kan tyckas att högt kolesterol, dvs. hyperkolesterolemi, bara är ett problem för den äldre befolkningen. Så är dock inte fallet. Högt kolesterol kan också vara ett problem för barn, och därmed särskilt för deras föräldrar.

Det uppskattas att mer än 50 % av barnpopulationen för närvarande har högt kolesterol.

Det kan vara resultatet av medfödda fel i fettmetabolismen, men den andra delen lider av förhöjt kolesterol som ett resultat av en långvarig olämplig diet full av animaliska fetter som barnets kropp inte kan bearbeta.

En sådan fettobalans kan inte bara orsaka hjärt- och kärlsjukdomar hos det växande barnet och hos vuxna, utan även andra sjukdomar som medfödda utvecklingsdefekter i det centrala nervsystemet.

Det faktum att höga kolesterolnivåer i blodet också leder till åderförkalkning i barns kroppar har bekräftats av många studier, som har visat att fettstrimmor finns hos en tredjedel av barnen vid tre års ålder.

Risken är ännu större om barnet lider av fetma eller diabetes.

De vanligaste medfödda felen i fettmetabolismen eller -transporten är sjukdomar som orsakas av mutationer i gener för bärarproteiner eller apolipoproteiner.

Dessutom kan cellytans receptorer för LDL-kolesterol eller enzymer som omvandlar kolesterol till andra produkter skadas av mutationen.

Medfödda hyperlipoproteinemier kallas primära, och följande är vanligast hos barn:

• Familjär kombinerad hyperlipidemi
• Familjär hyperkolesterolemi
• Hyperapobetalipoproteinemi
• Familjär hypertriglyceridemi

Vid dessa sjukdomar finns det vanligtvis förhöjt LDL-kolesterol i blodet (familjär hyperkolesterolemi, hyperapobetalipoproteinemi) eller en kombination av högt LDL-kolesterol och högt triacylglycerol (familjär kombinerad hyperlipidemi).

Optimala kolesterolnivåer hos barn bestäms på grundval av deras ålder och kön enligt percentiltabeller.

Om ett barns totala kolesterol- och LDL-kolesterolnivåer ligger över den 95:e percentilen är det patologiskt. Detta innebär att 95 % av barnen i samma ålder och av samma kön har lägre kolesterolnivåer.

HDL-kolesterolnivån övervakas också. Den bör inte vara lägre än det 5:e percentilvärdet för barnets ålder och kön.

LDL-kolesterolnivåer över 95-percentilen och HDL-kolesterolnivåer under 5-percentilen för barnets ålder och kön kallas "proaterogena" - det vill säga de innebär en hög risk för aterosklerotisk plackbildning på blodkärlens väggar.

Barn kan delas in i tre grupper baserat på deras kolesterolnivåer:

• Barn med optimala kolesterolnivåer (totalt kolesterol under 4,5 mmol/l, LDL-kolesterol under 2,8 mmol/l)
• barn med gränsvärden (totalt kolesterol 4,6 till 5,2 mmol/l, LDL-kolesterol 2,9 till 3,4 mmol/l)
• barn med kolesterolemi i riskzonen (total kolesterolnivå över 5,2 mmol/l, LDL-kolesterolnivå över 3,4 mmol/l)

För barn med höga kolesterolnivåer bör kostförändringar och koståtgärder införas. Att införa en lämplig kost hos barn är dock mycket svårare än hos vuxna.

Barn är fortfarande under utveckling och behöver ett ökat intag av makronäringsämnen och mikronäringsämnen för tillväxt, t.ex. stora mängder fettlösliga vitaminer.

Om intaget av fett och andra viktiga näringsämnen begränsas kraftigt kan det leda till försämrad tillväxt och långsammare psykomotorisk utveckling hos barnet.

Därför ska en terapeutisk diet för ett barn vägledas av läkaren med noggrann och regelbunden övervakning av barnets blodstatus, längd, vikt och psykomotoriska utveckling.

I allmänhet rekommenderas ingen diet eller dietrestriktioner under tillväxtspurtperioden. Detta är perioden med den mest intensiva tillväxten hos barnet och varar fram till cirka 2 års ålder.

Läs också: Hur kan man förebygga hjärt-kärlsjukdom?

Vad kan du göra för att hålla dina blodkärl friska?

För att hålla dina blodkärl friska och flexibla så länge som möjligt bör du försöka hålla dina kolesterolnivåer på en acceptabel nivå.

Ett effektivt sätt att göra detta är genom en lämplig livsstil, regelbunden motion och att hålla en idealvikt.

Superdiet och 20 lämpliga livsmedel

Skapa en ny superdiet som säkerställer att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen men håller fetterna borta. Det är lämpligt att inkludera livsmedel med en låg total fetthalt.

Livsmedel med hög halt av animaliskt fett inkluderar, men är inte begränsade till, fullfeta mejeriprodukter, ost, smör, ägg, fett kött, bacon, ister, korv etc. Dessa bör begränsas så mycket som möjligt.

Fiberrika livsmedel är bra för blodkärlen, t.ex. frukt, särskilt äpplen, och grönsaker som lök och vitlök. Fullkornsbröd rekommenderas på grund av det höga fiberinnehållet.

Baljväxter är en bra proteinkälla. Köttprodukter inkluderar fjäderfä, kanin och havsfisk.

Se listan över 20 livsmedel som har visat sig sänka kolesterolhalten i blodet:

1. Vitlök och
2. Lök - Båda kökshjälpmedlen innehåller derivat av ett ämne som kallas S-allylcystein, som har en naturlig statineffekt (ett kolesterolsänkande läkemedel) och förhindrar LDL-kolesterol från att oxidera och avlagras i blodkärlen. Det förhindrar också blodproppar från att bildas och fungerar därmed som ett tromboemboliskt sjukdomsförebyggande medel.
3. Havre - Av spannmålen innehåller havre mest betaglukaner. Det är ämnen som förhindrar absorptionen av gallsyror från tarmarna, vilket är förknippat med en minskning av LDL-kolesterol i blodet. Dessutom innehåller det också tokotrienoler, som hämmar syntesen av kolesterol i levern.
4. Kinesiskt teträd har ett högt innehåll av flavonoider, som förutom att sänka LDL-kolesterol och dess oxidation, ökar det nyttiga HDL-kolesterolet.
5. Kronärtskockor - Dessa unga och välsmakande frukter kan sänka triacylglycerolhalten i blodet och höja HDL-kolesterolet.
6. Reishi - Det mindre kända namnet är glansigt kordgräs. Det sänker kolesterolhalten i blodet med upp till 20 %.
7. Havtorn - Förutom att vara en välkänd immunförsvarsstarter är det också ett bra kolesterolsänkande hjälpmedel.
8. Chlorella eller andra typer av sötvattensalger begränsar absorptionen av gallsyror och kolesterol.
9. Avokado är en av de nyttigaste vegetabiliska fettkällorna som till och med sänker kolesterolet. Ersätt t.ex. smöret med avokado i dina salta favoritpålägg.
10. Kinesisk chasteberry, även känd som goji. Dessa små och välsmakande röda bär innehåller höga halter av steroler, som förhindrar att kolesterol absorberas från tarmen.
11. Oliver - Oljan från dessa frukter är en stapelvara i medelhavsköket och sägs vara den mest hälsosamma.
12. Ris - Ett enkelt och prisvärt livsmedel som, förutom fibrer, innehåller ett sterolkomplex och alfa-linolensyra, vilket ökar nivåerna av nyttiga omega-3-fettsyror.
13. Ostronskivling - Innehåller polysackarider som blockerar absorptionen av kolesterol i tarmarna.
14. Purpurknipprot - Extrakt från roten av denna ört har en rad olika användningsområden, bland annat för att höja HDL-kolesterolnivåerna.
15. Spirulina - En annan sötvattenalg som finns tillgänglig i pulverform. Den sänker totalkolesterolet och som en bonus höjs det goda HDL-kolesterolet.
16. Vindruvor - Ja, den klassiska vindruvan eller vindruvorna. De innehåller höga halter av antioxidanter som förhindrar oxidation av LDL-kolesterol.
17. Ingefära - Vi vet att den hjälper mot förkylning och magbesvär, men visste du att den också effektivt sänker kolesterolet?
18. Soja - Efter att ha ersatt vissa animaliska kött- och ostprodukter med produkter från denna växtbaserade delikatess sänks LDL-kolesterolet avsevärt.
19. Gymnema sylvestris - En exotisk växt vars blad innehåller ett komplex av saponiner. Dessa minskar triacylglyceroler, men också blodsockernivåerna. Därför anses denna växt vara ett naturligt antidiabetiskt läkemedel!
20. Saccharomyces boulardii jäst - Denna nyttiga jäst är en utmärkt probiotika som förhindrar absorptionen av kolesterol och gallsyror i tarmarna.

Intressant information:
Ateroskleros: Känner du till symtom eller orsaker, risker, förebyggande åtgärder?
Känner du till metabolt syndrom och dess komplikationer?
Hur upptäcker man hjärtattacker och stroke tidigt?