Viktminskning och diet: hur man äter rätt, hälsosamt och diet?

Bra livsstilshantering är ett begrepp som många människor bokstavligen fruktar. Vissa människor tar lätt på det. Om det inte följs kan det orsaka betydande hälsokomplikationer.

Viktminskning och livsstilsförändring

Det är behovet av att följa regler eller riktlinjer som kan få oss att känna oss motvilliga. En bra livsstil är dock inte en uppsättning normer som är avsedda att tala om för någon hur man ska leva. Det är själva livsstilsförändringen.

Om någon till exempel vill gå ner i vikt måste de ändra sin livsstil, eftersom den nuvarande har gett dem något som de inte längre vill ha eller kan identifiera sig med.

I vår artikel om viktminskning och fettförbränning skrev vi om fysisk aktivitet som en av komponenterna i en hälsosam livsstil. Enbart motion är dock inte tillräckligt för att effektivt bli av med överflödig fettvävnad. En lika viktig komponent i en korrekt livsstil är kostmodifiering.

Och precis som det är viktigt att göra av med ökade mängder energi när man går ner i vikt, är det viktigt att minska intaget av energi. Det ena utan det andra kommer i detta fall inte att ge det önskade resultatet.

När någon väl har påbörjat denna resa ligger det i deras eget intresse att fortsätta. I början kommer det för de flesta att verka som att ge upp en viss bekvämlighet. Men med tiden kommer de att inse att det bara handlar om att göra sig av med onödiga vanor och dåliga vanor.

I grund och botten innebär kostomläggning inte svält. Det är i sig lika farligt som att äta för mycket. Det är bara en fråga om vad man ska äta, när man ska äta och i vilka mängder.

Kosten måste vara varierad och innehålla alla ingredienser som behövs för att kroppen ska fungera korrekt. Naturligtvis också fetter och sockerarter.

Varje livsmedelskomponent har en viss fysiologisk betydelse för organismen.

Reglering av födointag

Födointaget styrs av hungercentrum och mättnadscentrum, som finns i hjärnan. Dessa centra är sammankopplade och reglerar en persons beteende i termer av hunger eller mättnad.

Om en person är mätt undertrycks hungercentrum, och om en person är hungrig undertrycks mättnadscentrum.

Dessa centra tar emot stimuli från mer avlägsna delar av kroppen:

• hungerkänslor - anses vara den viktigaste informationen om hunger och inträffar flera timmar efter en måltid
• en minskning av blodsockernivån
• ökad blodtemperatur - undertrycker hunger, medan kyla ökar aptiten
• Hormoner

En persons ätbeteende påverkas starkt av lust och njutning av mat. Det betingas av sociala vanor och mattider eller stressfaktorer.

Människan har förlorat sin naturliga förmåga att bara konsumera den mängd mat som behövs. Till skillnad från vilda djur kan detta också påverka deras hälsa.

En bra livsstil med nödvändigt och idealiskt födointag är en förutsättning för lång livslängd och hög livskvalitet.

Reglering av vätskeintag

En ökning av bloddensiteten eller en minskning av blodvolymen i blodomloppet ökar känslan av törst.

Törst är en akut och subjektiv känsla av brist på vätska i kroppen.

Hyperosmolaritet i blodplasman, dvs. en ökning av blodets densitet med endast 2 till 3 %, ökar törstkänslan mycket kraftigt. En minskning av blodvolymen med 10 till 15 % resulterar i samma känsla.

Andra faktorer som framkallar törst är torrhet i munslemhinnan och minskad salivproduktion.

Rätt näring

Näring innebär tillförsel av ämnen till kroppen som säkerställer att dess vitala processer fungerar korrekt.

När mat har tagits in i kroppen börjar energi och kemiska omvandlingar att äga rum. Dessa inkluderar bearbetning av mat, matsmältning, absorption och distribution av näringsämnen till cellerna. Alla dessa processer involverar metabolism.

Proteiner, sockerarter och fetter ger oss energiintag. De bearbetas och som en energikälla behövs för energiförbrukning, vilket i kroppen inkluderar:

• anabolism - uppbyggnad av olika vävnader och strukturer
• mekaniskt arbete - sammandragning av muskler, rörelse av celler och organ
• membrantransport - anjoner, katjoner, mineraler, organiska ämnen
• informationsöverföring - generering och spridning av aktionspotentialer i nervceller och deras synaptiska överföring
• Immunitet - försvarsreaktioner och immunitet
• termoreglering - generering och spridning av värme
• katabolism - uppdelning av ämnen, oxidations-reduktionsprocesser

Näringsämnen är ämnen som behövs för att kroppen ska fungera korrekt. Det är viktigt att de kommer in i kroppen i full bredd och i tillräckliga mängder. Vissa kan tillverkas av kroppen själv, men de flesta erhålls via maten.

De näringsämnen som kroppen inte kan tillverka kallas essentiella näringsämnen. Dessa är vitaminer, de flesta mineraler, vissa aminosyror och fettsyror. De, liksom andra ämnen, är livsviktiga för människokroppen.

Hur mycket energi får vi i oss via kosten:
Kaloritabeller: vilka är näringsvärdena för olika livsmedel?

Det finns cirka 50 av dessa i den mänskliga kosten, och inget livsmedel innehåller hela mängden. Därför är det nödvändigt att ha en varierad kost. En mängd olika livsmedel säkerställer att kosten är tillräckligt täckt med viktiga näringsfaktorer.

Näringsfaktorerna delas in i sex grupper:

• proteiner - används för tillväxt och reparation av vävnader och som en bekväm energikälla.
• lipider (fetter) - en källa till reservenergi
• kolhydrater (sockerarter) - en källa till tillfällig energi
• vitaminer - används vid reglering av metaboliska processer
• mineraler - hjälp vid reglering av kroppsprocesser, tillväxt och vävnadsreparation
• vatten - är ett viktigt medium i kroppens metaboliska processer

Näringsämnen delas in i grundläggande: proteiner, fetter, sockerarter. Andra är stödjande: vitaminer och mineraler.

Du kan läsa mer om essentiella och stödjande näringsämnen och hur många vi behöver i en hälsosam kost i vår artikel.

Hur äter man rätt?

Till att börja med finns det en viktig sak att komma ihåg. Om du behöver gå ner i vikt är kostförändring och goda näringsprinciper grundpelaren.

De utgör dock bara en del av vad du behöver göra. Utan motion kan du helt enkelt inte göra det. Åtminstone för att uppnå och bibehålla långsiktig viktminskning.

Om du inte behöver gå ner i vikt är kostförändringar också välkomna. Eftersom livskvalitet är nära kopplat till kost och ätande.

Livsmedlens kvantitet och kvalitet är direkt avgörande för kroppens uthållighet, styrka och hälsa.

En korrekt eller rationell kost måste uppfylla organismens krav. Dessa består i att täcka den mängd energi och ämnen som behövs under vissa förhållanden i det mänskliga livet. De bestäms av ålder, kön och livsstil.

Mellan 50 och 80% av civilisationens sjukdomar orsakas av felaktig kost.

Principer för rationell kosthållning

Grundläggande frågor kräver grundläggande lösningar. Inga eftergifter bör tillåtas.

Energiintag

För att bibehålla en idealisk och stabil vikt måste energiintaget justeras. En disproportion mellan energiintag och energiförbrukning resulterar i undernäring eller fetma.

Läs mer om ätstörningar i artikeln om övervikt och fetma.

Förhållandet mellan essentiella näringsämnen

En diet måste vara kvalitativt balanserad. Den måste innehålla de tre essentiella näringsämnena: protein, fett och kolhydrater.

Cirka 0,8 g protein, 1 g fett och 6,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag.

Intag av protein

I allmänhet bör protein konsumeras i rimliga mängder. Kroppen bearbetar och absorberar endast den nödvändiga mängden. Det lagras inte i kroppen. Onödigt protein utsöndras ur kroppen. Under tiden förblir det dock i matsmältningskanalen, som det belastar.

De ska täcka 10 till 12 % av energibehovet per dag. 50 till 70 g bör intas.

Av de animaliska källorna är mejeriprodukter och fjäderfä, kalvkött, viltkött, men särskilt fisk de bästa. Dessa innehåller lite dolt fett. De bästa vegetabiliska proteinkällorna är soja och andra baljväxter och naturligtvis råa grönsaker, särskilt bladgrönsaker. Det finns ingen anledning att begränsa sig här.

Proteinintaget bör vara 40 : 60 % av animaliska och vegetabiliska källor.

Konsumtionen av främst kött med hög fetthalt, såsom fläsk, bör begränsas. Detta gäller naturligtvis också köttprodukter. De oönskade i kosten är främst korv, olika konserverade kött och andra produkter.

Fettintag

Fetter är den största energireservoaren. Fett finns också i livsmedel av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung.

Totalt måste det täcka 26 till 28% av den dagliga energin. Cirka 50 till 80 g.

Det är viktigt att minska intaget av mättade fettsyror, som finns i animaliska källor.

Intaget av omättade fettsyror från vegetabiliska källor och marina fiskar och deras produkter bör ökas. Nötter, mandlar och hasselnötter är också idealiska källor.

Det är viktigt att det dagliga kolesterolintaget ligger under 300 mg.

Därför måste livsmedel som innehåller dolda eller uppenbara fetter begränsas eller elimineras helt. Dessa inkluderar ister, flytande fjäderfä, fläsk- och korvprodukter, vispgrädde, potatischips, konfektyr och andra.

Med tanke på en hälsosam kost är förhållandet och andelen mättade och omättade fettsyror i den mänskliga kosten avgörande. Det finns ett behov av att fokusera på att minska intaget av mättat fett. De orsakar fetma, ateroskleros och deras komplikationer. Stora mängder av dessa fetter finns i kött och köttprodukter samt i mjölk och dess produkter.

Omättade fettsyror är av stor betydelse för kroppen. De finns i vegetabiliska oljor och marin fisk.

Det är idealiskt att inkludera rätter från marina fiskar och djur 2 till 3 gånger i veckan.

Intag av kolhydrater

De utgör den största delen av den mänskliga kosten.

De bör täcka 60-64 % av den dagliga energiförbrukningen. Av denna mängd måste dock intaget från raffinerat socker vara mindre än 10 %.

Det dagliga intaget av kolhydrater för en vuxen bör därför vara 300 till 500 g. Detta beror dock på ålder, kön och, framför allt, fysisk prestation.

Idealiska källor är fullkornsbröd eller fullkornsspannmål och deras produkter. Andra är ris, potatis, pasta eller baljväxter. Detta inkluderar havregryn, som också är en källa till fibrer, mineraler och B-vitaminer.

Socker hör till de livsmedelskomponenter som ger oss energi direkt. Vi känner till dem i form av stärkelse (potatis, ris, pasta) som polysackarider och socker som mono-oligosackarider.

För en bra kost är det viktigt att ha en högre andel växtstärkelse i kosten. Vi får dem från ris, potatis, majs, vete och andra spannmål och deras produkter.

Av de användbara polysackariderna bör stärkelse utgöra 50 till 75 % av kosten.

Användningen av socker och fett i kroppen beror på intensiteten och varaktigheten av den fysiska aktiviteten. Vid mindre intensiv men längre aktivitet används mer fett. Vid kortare men mer intensiv aktivitet används mer socker.

Energiutnyttjandet av monosackarider (enkla sockerarter) sker inom cirka en timme efter konsumtion. Därefter lagras de i fettvävnad. De har ett högt glykemiskt index.

Polysackarider (komplexa sockerarter) har ett lågt glykemiskt index. De tar längre tid att återvinna energi.

Långvarigt högt kolhydratintag kan orsaka diabetes.

Intag av fibrer

Fibrer finns i spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker. Det dagliga intaget av fibrer bör vara 25-35 g.

De är mycket motståndskraftiga mot matsmältning, så de ökar avföringsvolymen. De har en god effekt på motiliteten, dvs. rörligheten i matsmältningskanalen.

Det påskyndar matens passage genom tarmarna, så att fetter inte absorberas tillräckligt. Därför minskar deras innehåll i blodet.

Fibrer används för att förebygga åderförkalkning, diabetes eller tjocktarmscancer. De finns främst i spannmål (havregryn och andra), frukt och grönsaker.

Läs vår artikel om fibrernas effekter på kroppen.

Intag av vitaminer, mineraler och spårämnen

Ett konstant intag av dessa är viktigt för en hälsosam kost.

Regelbunden konsumtion av färska och bladrika grönsaker och frukter, baljväxter och olika nötter är därför mycket viktigt. De kan användas som tillbehör eller som en huvudmåltid. Till exempel i form av olika sallader.

Frukt är bäst att äta på morgonen eller före fysisk ansträngning, eftersom de innehåller fruktos, som är en kolhydrat. Grönsaker kan ätas hela tiden.

Bland mineralerna är kalcium och magnesium viktiga.

De viktigaste kalciumkällorna är mjölk och mjölkprodukter, som ger upp till 50 % av det dagliga behovet. Växtkällor är soja, bönor, vallmofrön, nötter och mandlar, som innehåller mindre mängder kalcium. Kalcium blockeras av fibrer.

De bästa magnesiumkällorna är klorofyll från växter, kakao, nötter, soja och spannmål.

Det ideala intaget av frukt och grönsaker uppnås genom att äta 3 till 5 portioner frukt och lika mycket grönsaker per dag. Detta är naturligtvis i rått tillstånd. Detta är tillräckligt för att ge en optimal mängd vitaminer, särskilt E, C, A, karotenoider, folsyra, flavonoider och mineraler. Dessa skyddar kroppen mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancersjukdomar och minskar risken för dessa sjukdomar.

De ökar också immuniteten och skyddar kroppen mot fria radikaler.

Läs mer om deras intag i artikeln om näringsämnen i den mänskliga kosten.

Saltintag

Saltintaget bör inte överstiga 5 g per dag. Det är dock idealiskt att inte överstiga 3 g per dag.

Det är nödvändigt att begränsa intaget av saltade livsmedel som korv, saltade nötter eller potatischips etc.

Maten kan kryddas med örter och peppar.

Intag av vätska

Sötade, kolsyrade och kylda drycker bör undvikas. Att bara uppfylla ett av dessa villkor är inte längre idealiskt.

De bästa vattnen är låg- och medelmineraliserade. Det är bra att växla mellan dem så att mineralintaget inte blir stereotypt.

Det dagliga vätskeintaget för en vuxen är 2,5 till 3 liter.

Tabellen nedan visar det optimala näringsintaget för en hälsosam kost

Idealisk kostfördelning

Inkluderar att äta med jämna mellanrum under dagen. Måltiderna måste innehålla en tillräcklig representation av varje näringsämne och energi.

Den ideala kostfördelningen, med hänsyn till energitryggheten, bör vara följande:

• frukost 25
• 5 % mellanmål
• lunch 35
• mellanmål på eftermiddagen 10%.
• middag 25

Naturligtvis måste man också ta hänsyn till en persons fysiska prestationsförmåga.

När det gäller kostens näringsvärde före träning eller energiintensiv aktivitet är det bättre att öka kolhydratintaget och minska proteinintaget.

Efter denna aktivitet bör kosten justeras på motsatt sätt.

Det är bättre att inta mer energitäta måltider på morgonen. Det är då man är mer aktiv och gör det mesta av arbetet under denna period.

På eftermiddagen och kvällen bör kosten inte vara så energirik. Men det beror naturligtvis på när personen utför mer fysisk aktivitet. Om det är på eftermiddagen eller kvällen bör kosten justeras därefter. Även om träning sent på kvällen inte är idealisk, särskilt för att få en hälsosam sömn.

Naturligtvis bör en varm lunch inte ersättas med snabbmat. Snabbmatställen är bättre att undvika helt och hållet.

Tillagning av mat

Kokt eller ångad mat tillsammans med råa grönsaker är bäst. Stekt och bakad mat bör undvikas. Det är idealiskt att krydda maten med örter.

Idealiskt matmönster

Den har en stor andel färska grönsaker och frukter. Även spannmål, baljväxter, svamp, lök och vitlök.

Nötter får man inte missa. De ger ett tillskott av antioxidanter, vitaminer, mineraler och omättade fettsyror.

Fisk och skaldjur är idealiskt. När det gäller kött, bara fjäderfä.

Fetter representeras mest idealiskt i olivolja. Om du vill njuta av vin är ett glas rött vin med en hög mängd antioxidanter idealiskt.

Den bästa fettförbrännaren är rätt kost och regelbunden motion.