Hur går man ner i vikt och fettförbränning?

Fettförbränning är beroende av biokemiska processer i våra kroppar. Bildligt talat innebär att bränna något att det måste få bränsle för att brinna bättre. Men i det här fallet är det inte sant att det kommer att vara mat. Viktminskning är nära kopplad till fettförlust. Så låt oss bryta ner dem lite för att börja.

Fetter

Fetter eller lipider kan vara av vegetabiliskt eller animaliskt ursprung. De är ämnen som är olösliga eller lättlösliga i vatten. I människokroppen är de involverade i konstruktionen av ett stort antal strukturer. De ackumuleras i fettvävnad.

Fettceller kallas adipocyter. De är de grundläggande byggstenarna i fettvävnad. De förekommer antingen enskilt eller i små grupper. De har förmågan att bilda eller lagra fett.

Fettvävnad består av adipocyter, eller fettceller. Det är en reservoar för energi. Det finns två typer av fettvävnad: brun och vit.

Brun fettvävnad utgör endast en liten del av vår kropp. Den finns främst hos nyfödda, där den utgör ca 5% av deras totala vikt. Den finns främst på rygg och axlar. Hos vuxna finns den på bröst och hals. Hos överviktiga kan den vara så reducerad att den saknas helt och hållet.

Vit fettvävnad utgör cirka 20% av kroppsvikten. Hos personer som lider av fetma är det upp till 50%. Dess celler är bland de största i människokroppen. Vit fettvävnad fungerar som värmeisolering och skydd för inre organ. Dess huvudsakliga funktion är dock att den fungerar som en energireservoar.

Fetternas funktioner i människokroppen

Fetter utför ett antal funktioner i kroppen. Jämfört med kolhydrater eller proteiner är de de mest energimässigt värdefulla.

De biologiska funktionerna hos fetter är:

• lagring - energikälla
• byggnad - del av biomembran
• skyddande - fettvävnad skyddar inre organ från mekaniska skador
• termoreglerande - skyddar mot låga temperaturer
• fungerar som lösningsmedel för lipofila vitaminer A, D, E, K

Hos män utgör fett ca 15% av den totala kroppsvikten. Hos kvinnor är det ca 20 till 25%.

Fetter som en del av kosten

Den mänskliga kosten måste vara balanserad och innehålla alla komponenter. När det gäller fetter bör det dagliga intaget innehålla cirka 25 till 30% av dem. Det totala intaget beror på individens kön, vikt, ålder och fysiska aktivitet.

Vid ett energiintag på 8700 kJ per dag utgör fetter 70 g.

De är den mest effektiva energikällan. Jämfört med kolhydrater har de ungefär dubbelt så högt energivärde. Vid överskott lagras de i fettvävnaden.

Brist på dem i kroppen orsakar dålig absorption av lipofila, dvs. fettlösliga, vitaminer och relaterade komplikationer. Dessa är vitamin A, D, E, K.

Överdrivet kostintag av fetter orsakar:

• överdriven fettlagring i kroppen och utveckling av fetma
• ökad risk för cancer
• nedsatt immunförsvar
• hormonella fluktuationer i kroppen
• Ökat kolesterolintag, vilket leder till utveckling av ateroskleros, CHD eller kranskärlssjukdom

Lagring av fetter i kroppen

Genetiskt sett har kvinnor en större potential för fettinlagring än män. Detta är främst för att ge dem någonstans att hämta energi från under graviditet eller amning.

Tack vare östrogen, det kvinnliga könshormonet, lagrar de fett främst i lår, höfter och skinkor, dvs. i de nedre delarna av kroppen.

För män är det främst buken. Det är där problemet uppstår.

När fetma utvecklas är det mer sannolikt att fett deponeras i buken än i andra delar av kroppen. Vi talar om vad som kallas manlig fetma. När fett deponeras i bukspottkörteln och levern istället för i den subkutana vävnaden börjar det deponeras i de inre organen.

Detta tillstånd orsakar redan hälsokomplikationer. Högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar.

Energibalans

Det är viktigt att veta att viktminskning inte bara handlar om fett. Om vi vill att vår ämnesomsättning ska fungera korrekt måste vi försöka ha en energibalans.

Här gäller den termodynamiska lagen om energins bevarande. Energi försvinner inte vid omvandling, den ändrar bara form.

Energibalans innebär alltså att energiintaget är lika stort som energiuttaget.

Och då är vi framme vid pudelns kärna.

Kaloritabeller: vad är näringsvärdet i livsmedel?

Svaret är teoretiskt ja, men praktiskt är det svårare. Att beräkna hur mycket energi vi har tagit in är lättare än att ta reda på hur mycket vi har konsumerat.

Den goda nyheten är att det kan göras utan att räkna. Förutsättningen är dock att det krävs en fullständig förändring av livsstilen.

Om den mängd energi som tas in via maten är densamma som den mängd energi som kroppen avger, ändras inte kroppsvikten. Detta är det idealiska tillståndet om du har din idealvikt.

När energiintaget börjar överstiga energiutmatningen ökar kroppsvikten. Detta är sant under förutsättning att den mat som intas är perfekt bearbetad och absorberad i kroppen. I detta fall finns det en positiv energibalans, i vilket fall kroppsvikten ökar.

Om den energi som tillförs från maten är mindre än den energi som förbrukas, talar vi om en negativ energibalans. I detta fall tillförs energi genom katabolism, dvs. nedbrytning av fett, glykogen och protein. Kroppsvikten minskar därför. Där har du det!

Men var ska man börja?

Aptit

I djurriket är aptiten mycket hårt reglerad och det är verkligen bara i sällsynta fall som fetma eller undernäring kan uppstå.

Men det finns ett problem. Denna regel gäller inte för människor och vissa tamdjur. Även de mest oskyldiga varelserna har lärt sig våra vanor.

För att upprätthålla grundläggande livsfunktioner behöver vi inta cirka 8400 kJ (2000 kcal) per dag. Allt beror dock på individens energibehov. Dessa bestäms av livsstil och nivå av fysisk aktivitet. Det vill säga energiförbrukning.

När man arbetar mer mentalt än fysiskt och har ett stillasittande arbete behöver man 2100 kJ (500 kcal) extra.

Vid tungt fysiskt arbete ökar detta med upp till 12550 kJ (3000 kcal) per dag.

Barn, på grund av sin mindre kroppsvikt, behöver inte ta in en så stor mängd energi. En relativt högre volym krävs dock för behoven av fysisk utveckling.

Fettförbränning eller metabolism

metabolism involverar alla energiomvandlingar efter att maten har smälts i kroppen.

Energirika ämnen som proteiner, fetter och sockerarter bryts ned (bryts ner) för att frigöra energi. De omvandlas till två former: värme, som används för att upprätthålla stabiliteten i den inre miljön, och kemisk energi, som används i olika biologiska funktioner.

En levande organism oxiderar dessa energisubstanser. Under denna nedbrytning produceras koldioxid, vatten och energi. Denna kemiska process kallas katabolism.

Motsatsen till detta är syntes, dvs. sammansmältning. I denna process bildas komplexa molekyler av enkla grundämnen. Energi skapas inte utan förbrukas. Det är den process som bygger upp nya strukturer i kroppen, t.ex. muskelvävnad. Det kallas anabolism.

Basal metabolism

Basal metabolism motsvarar den minsta mängd energi som behövs för att ge energi till livsprocesserna i en organism. Det är den mängd energi som behövs för att täcka organismens funktionalitet under grundläggande förhållanden. Dessa grundläggande (basala) förhållanden är:

• ett vaket tillstånd av mental och fysisk vila i ryggläge
• post-absorptivt tillstånd 12-18 timmar efter den sista måltiden
• termoneutral zon (rumstemperatur vid vilken ämnesomsättningen inte påverkas nämnvärt)

Även under dessa förhållanden är basalmetabolismen svår att fastställa. I detta fall är den egentligen bara ett uttryck för den lägsta mängd energi som förbrukas för att upprätthålla livsprocesserna i vaket tillstånd, vid normal kroppstemperatur och lämplig omgivningstemperatur.

Den lägsta nivån av metabolism är under sömn.

Metabolisk nivå

Den metaboliska nivån kan bedömas utifrån den mängd energi som frigörs i kroppen under katabola processer. Denna energi behövs för att smälta intagen föda, för att upprätthålla kroppens kroppsliga aktiviteter, fysisk aktivitet och termoreglering.

Metabolismen påverkas av ett antal faktorer.

Ålder

Nivån på ämnesomsättningen ökar med åldern endast under de första 3 till 6 åren av livet. Den minskar gradvis under de senare åren. Naturligtvis kan dess hastighet påverkas av andra faktorer.

Kön

Kvinnor har mer fettvävnad och mindre muskelvävnad. Deras basala ämnesomsättning är 5 till 7 % lägre än mäns, oavsett ålder. Eftersom fettvävnadens metaboliska aktivitet inte når upp till muskelvävnadens, är den genomsnittliga metaboliska omsättningen lägre hos kvinnor.

Detta är också ett viktigt resultat i viktminskningsprocessen. Eftersom det gäller alla personer med en hög andel fettvävnad jämfört med muskelvävnad, oavsett kön.

Kroppsyta

Hos friska individer är den basala metaboliska hastigheten per m² densamma under samma förhållanden. En person med större kroppslängd och vikt har en högre basal metabolisk hastighet. Detta beror på det faktum att hans kroppsyta är större än för en kort och lättare person. Vi får dock inte förväxla en större person med en överviktig person.

Vårt tips.

Muskelaktivitet

Det är den faktor som påverkar ämnesomsättningsnivån mest och mest signifikant. Under fysisk ansträngning, dvs. muskelarbete, ökar nämligen syreförbrukningen. Eftersom kroppen måste kompensera för syreskulden är denna syreförbrukning högre långt efter det att det fysiska arbetet är över.

Nivån på de metaboliska processerna är direkt beroende av mängden fysisk ansträngning.

Bearbetning av livsmedel

Efter att ha ätit mat ökar ämnesomsättningen avsevärt. Denna ökning beror på dess specifika dynamiska effekt. Det är faktiskt den energi som förbrukas för matsmältning, absorption och överföring av enskilda näringsämnen.

Proteiner har den högsta specifika dynamiska effekten och ökar den basala ämnesomsättningen med upp till 30 %. Å andra sidan ökar socker och fett endast denna hastighet med 5-10 %.

Den mängd energi som dessa ämnen ger minskas dock av de värden som krävs för att bearbeta dem. Detta innebär att proteiner inte har ett lika högt energivärde som socker och fett. Detta innebär att det krävs mycket energi för att smälta dem. Fetter och socker ger mest energi till kroppen.

Temperatur

Om utomhustemperaturen är lägre än kroppens temperatur mobiliseras termoregleringsmekanismerna. Detta resulterar i muskelskakningar, muskelrörelser. Detta ökar ämnesomsättningen.

Detta gäller även om omgivningstemperaturen är högre eller om kroppstemperaturen är högre. En ökning av kroppstemperaturen med 1°C påskyndar ämnesomsättningen med 10-13%. Omvänt leder en minskning av kroppstemperaturen också till en långsammare ämnesomsättning. Cellerna förbrukar mindre syre än vid normal temperatur.

Hormoner

Den basala ämnesomsättningen ökas av sköldkörtelhormoner och katekolaminer. Katekolaminer är hormonella ämnen som produceras i binjuremärgen. De omfattar adrenalin, noradrenalin och dopamin. Deras grundläggande egenskaper är att de höjer blodtrycket och ökar hjärtfrekvensen.

Deras effekt på ämnesomsättningen är att de sköljs in i kroppen, till exempel vid stress eller nervspänning. Detta ökar muskelspänningen även i vila och ökar basalmetabolismen. När produktionen av sköldkörtelhormon ökar, ökar ämnesomsättningen, och omvänt, när produktionen minskar, minskar ämnesomsättningen.

Läs mer om sköldkörtelproblem i vår tidningsartikel.

Andra faktorer

Metabolism ökar också i kroppens tillstånd när kraven på syreförbrukning ökar. Dessa är till exempel perioder av graviditet eller amning. Nivån på basal metabolism ökar också genom verkan av kemiskt aktiva substanser. Till exempel koffein, amfetamin och andra.

Hur bränner man fett effektivt?

Grunden för att påskynda ämnesomsättningen är muskelarbete. Men inte bara arbete som sådant, utan regelbunden fysisk aktivitet, som stör konstansen i den inre miljön, det vill säga homeostas.

Hur säkerställer man detta?

Genom regelbunden träning som går utöver vår fysiska, och därmed mentala, komfort.

Det är bra om man rör på sig och idrottar. Men det viktiga är att rörelsen och träningen måste syfta till att uppnå ett visst mål. Den måste vara anpassad till det.

Fettförbränning är kopplad till syreintag. Till skillnad från förbränning av socker är detta inte möjligt utan syreintag. Om vi vill använda fettenergi effektivt måste vi därför ägna oss åt längre och mindre intensiva aktiviteter.

Energimetabolism under fysisk aktivitet

Det finns tre system.

Det anaeroba alaktatenergisystemet. Detta sker under fysisk träning av explosiv karaktär. Då måste en stor mängd energi frigöras på kort tid. Detta system förbrukas under 10 till 15 sekunder av intensiv träning. Kreatinfosfat används för att återställa energi i form av ATP adenosintrifosfat. Hela processen sker i frånvaro av syreförsörjning till de arbetande musklerna. Detta innebär att vi inte förbränner mycket fett under sådana aktiviteter.

Det används främst av vita, snabba muskelfibrer, som har en mindre vaskulär tillförsel. De använder anaeroba energilager för att arbeta, så de är bulkigare och starkare.

Det anaeroba glykolytiska laktatenergisystemet. Kroppen använder det under högintensiv träning som varar mellan 30 sekunder och 3 minuter. Det uppstår när det inte finns tillräckligt med syre i musklerna. Källan till energiåtervinning i form av ATP (adenosintrifosfat) är sockerarter. Dessa lagras i levern och i de tvärstrimmiga musklerna.

Det aeroba energisystemet. Det används vid motion eller aktiviteter med måttlig till låg intensitet. Aktiviteten måste pågå i mer än 30 minuter. Detta är t.ex. fallet vid uthållighetslöpning. Energitillförseln sker med hjälp av syre. Socker och fett används som energikällor.

Den används av de röda, långsamma muskelfibrerna. Dessa har en rik kärlförsörjning. De är mindre skrymmande och är inte väl rustade för styrka. Energin fylls på av syre och tröttar inte ut lika snabbt som de vita fibrerna.

Det är därför viktigt att utföra fysisk aktivitet med måttlig eller måttlig intensitet under minst 30 minuter. Först efter cirka 25 minuter av denna aktivitet börjar kroppen tillgodose kroppens energibehov genom det aeroba energisystemet. Under detta bryts fett ner, som beskrivits ovan.

Träning för fettförbränning

Till att börja med, det absolut viktigaste. Innan du börjar med någon fysisk träning, kontakta din läkare. Informera honom eller henne om dina viktminskningsplaner. Låt honom eller henne fastställa din hälsostatus och eventuellt hänvisa dig till ytterligare nödvändiga undersökningar.

Aerob träning är bäst. Det är träning som utförs i ett aerobt läge eller zon. Detta är fysiska aktiviteter där kroppen använder det aeroba energisystemet. Detta är övningar med måttlig eller låg intensitet som varar mer än 30 minuter. De är således mer som uthållighets- eller styrkeuthållighetsaktiviteter.

Varför mer än 30 minuter? Eftersom det aeroba energisystemet aktiveras efter ca 25 minuters kontinuerlig träning.

Den bästa sådana aktiviteten är uthållighetslöpning. Cykling är också bra att börja med, särskilt för mer överviktiga personer. Det ger inte lika mycket stress på lederna i de nedre extremiteterna, men efter en tid och viktminskning är det bättre att byta till löpning.

Löpning involverar fler muskelgrupper. Ju fler muskler som arbetar samtidigt, desto mer energi används.

Naturligtvis finns det ett stort antal andra fysiska aktiviteter som kan utföras. Regeln bör dock observeras att de bör genomföras i den aeroba zonen.

Hur vet vi att vi tränar i en aerob regim?

Det bästa verktyget är att använda en sporttester. Det vill säga en klocka som kan mäta vår hjärtfrekvens.

Vi beräknar vår maximala hjärtfrekvens.

Detta görs genom att subtrahera din ålder från siffran 220 och dividera med procentandelen av din träningsnivå för det aktuella träningsbandet.

Resultatet blir den hjärtfrekvens vi behöver uppnå för den typen av träningspass. Vi behöver ungefär bibehålla denna frekvens under hela träningspasset.

I tabellen nedan listar vi träningsbanden i förhållande till den maximala hjärtfrekvensen

Om t.ex. en 35-åring vill minska sin vikt, beräknar han den hjärtfrekvensnivå vid vilken han ska träna enligt följande:

220 - 35 x 0,6 = 111 hjärtslag per sekund.

Nackdelen med sådan träning är att den är monoton och involverar samma muskelgrupper om och om igen. Därför bör vi vara mer kreativa och variera inte bara träningsrytmen utan också de muskelgrupper som tränas.

Det är nödvändigt att inkludera styrketräning i ditt program. Större muskler behöver mer energi för att fungera, vilket kroppen får från socker och fett. När allt kommer omkring behöver vi inte försvaga kroppen genom att gå ner i vikt utan för att stärka den.

Läs artikeln om hur du skapar din egen träningsplan.

Du måste träna regelbundet. Minst 3 gånger i veckan. Fysisk aktivitet påskyndar ämnesomsättningen. Det är bäst att kombinera uthållighetsträning med styrketräning eller alternera dem. Eftersom fett förbränns i musklerna. Så om vi vill bli av med det måste vi få så många muskler som möjligt att röra sig.

För att göra det mindre ansträngande finns det en typ av träning som kombinerar båda kraven.

Den bästa kombinationen för denna typ av träning är högintensiv intervallträning. Från den engelska akronymen HIIT (högintensiv intervallträning). Det är effektivt för att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett. Högintensiv träning gör att kroppens homeostas störs så mycket att fett fortfarande förbränns i flera tiotals timmar efter träningspasset.

Det är en typ av intervallträning, som bygger på principen om korta träningsperioder varvade med små vilofaser. Övningar med kroppens egen vikt kan användas som styrkekomponent i denna träning. Till exempel så kallade push-ups eller squats.

Att växla mellan fullbelastningsfaser och vilofaser eller lättbelastningsfaser är huvudsyftet med denna träning. Det får oss att så att säga sätta på motorerna för fullt i övergångsfasen till högintensiv träning. Det är då vi förbrukar mest energi.

Ju oftare vi ändrar intensiteten i belastningen, desto mer energi förbrukar vi.

Det är mer effektivt än till exempel monoton löpning på ett löpband. Om något är det bra att variera intensiteten när du springer. Du kan växla höghastighetsavsnitt med långsammare avsnitt. Denna träning tar inte för mycket tid, så det finns fortfarande utrymme för andra fysiska aktiviteter efteråt. Det är upp till dig hur stark din önskan att uppnå ditt mål är.

I ett HIIT-pass kan du använda mer än en övning eller bara utföra en. Det är dock bättre att röra fler muskeldelar.

I tabellen nedan visar vi ett exempel på ett intervallträningspass

Till att börja med är det bättre att bara vila under pauserna. Välj enkla övningar som knäböj, armhävningar, sit-ups etc. Växla mellan dem. Det är okej om samma övningar upprepas flera gånger under passet. När du har genomfört hela 8-veckorscykeln kan du fortsätta med lågintensiva övningar under pauserna istället för att vila. Till exempel hopprep, hopp och liknande.

Du kan till exempel förkorta paustiden eller lägga till mer ansträngande övningar senare. Eller öka intensiteten i träningen genom att lägga till viktövningar.

Men med denna typ av träning kommer du inte längre att träna i den aeroba zonen. För sin höga intensitet kommer volymen av den maximala hjärtfrekvensen att vara minst 70%. Detta spelar dock ingen roll alls. Effekten av sådan träning är hög.

Så hur går man ner i vikt?

Grundregeln är att energiförbrukningen ska vara högre än dess intag.

Detta är dock inte möjligt utan fysisk aktivitet.

Det är bekvämare, men det leder inte till någonting. Det är nödvändigt att justera kosten. Inte bara dess kvantitet utan också dess kvalitet. Absolut ineffektiva är olika dieter utan att öka fysisk aktivitet.

Svält löser ingenting, det gör saker värre.

Det kan leda till viktminskning, men med otillräckligt matintag börjar kroppen lagra det lilla den får. Den börjar lagra fett. Den så kallade jojo-effekten sätter in. För att inte tala om hur mycket av en negativ inverkan vissa drastiska kostförändringar har på en persons hälsa.

Är det möjligt att gå ner i vikt bara från magen?

Målet för människor är att ha en bra figur. Om du bara går ner i vikt från buken, hur är det med de andra delarna? Det kan inte sägas att en sådan figur skulle se bra ut.

Fettet deponeras i olika delar av kroppen i en viss sekvens och på samma sätt, men i motsatt ordning, förloras det också från dessa delar. Hos män deponeras det huvudsakligen på buken. Hos kvinnor deponeras det i låren och skinkorna. Naturligtvis lämnar ingen ut andra delar av kroppen.

Så svaret på frågan är: nej, du kan inte gå ner i vikt från magen ensam. Men det är bra att med samma ansträngning försvinner fett inte bara från magen utan helt och hållet från alla delar av kroppen.

Livsstilsförändring är viktigt för viktminskning. Efter att ha uppnått positiva resultat är det viktigt att stanna kvar med det som hjälpte oss att uppnå dem. Att gå tillbaka till det gamla och sedan börja om igen suger.