Motion och kosttillskott - är kosttillskott något för alla?

Näringstillskott är egentligen bara näringstillskott. Det är viktigt att komma ihåg att de inte ersätter kosten, utan bara kompletterar den på lämpligt sätt. Det är viktigt att vara uppmärksam på deras sammansättning och innehåll av ämnen. Endast produkter från beprövade och ansedda tillverkare bör föredras.

Kosttillskott

Med ökad fysisk aktivitet ökar också kroppens krav på energipåfyllning. Kosttillskott kan hjälpa oss att göra detta som en del av en normal kost. Naturligtvis beror detta på vad vi vill uppnå genom träning.

Alla idrottare, oavsett om de är professionella eller inte, har vanligtvis samma mål. Därför används dessa tillskott av båda grupperna. Men inte alla behöver ta dem. För de flesta prestationsidrottare är de dock av stor betydelse.

De är indelade i grupper beroende på vad de faktiskt är avsedda att tjäna. De är till hjälp för att öka prestanda och övergripande funktionalitet i muskuloskeletala systemet eller viktminskning.

Supplementering, dvs. tillsats eller leverans av dessa näringstillskott till kroppen, görs enligt det personliga målet. Det kommer att finnas skillnader mellan dem som vill öka muskelmassan, bryta ner fett och snabbhets-, styrka- och uthållighetsidrottare. Det är nödvändigt att välja korrekt och sedan införliva i konceptet för träningsplanen.

Kosttillskott är indelade i:

• proteiner (protein)
• aminosyror
• kolhydrater, förstärkare
• hälsosamma fetter
• stimulantia, anaboliserare
• Kreatiner
• Fettförbrännare
• vitaminer, mineraler
• näring för leder

Proteiner

Protein är en viktig byggsten för kroppens vävnader, inklusive muskler. Det är förmodligen det mest använda näringstillskottet bland idrottare.

Det används därför för muskeltillväxt. Större muskler betyder mer styrka och bättre prestanda. Naturligtvis i samband med adekvat träning, utan vilken alla näringstillskott är helt värdelösa.

Man bör dock komma ihåg att proteiner är energikrävande att smälta. Kroppen måste spendera mycket energi för att bearbeta dem väl. Detta är den så kallade specifikt dynamiska effekten. Energi måste spenderas för att bearbeta proteinerna och också för att införliva dem i kroppen. Därför är det varken bra eller nödvändigt att ta preparat med så mycket protein som möjligt.

När och hur mycket protein?

Mängden beror på flera faktorer. Dessa är främst ålder, kroppsvikt och fysisk aktivitet hos den berörda individen. Den viktiga och avgörande faktorn är dock det mål vi vill uppnå.

Ju större den fysiska aktiviteten är, desto mer ökar kroppens behov av proteinintag.

Det dagliga proteinintaget bestäms i gram per kilo kroppsvikt. Detta är den avgörande faktorn. Kaloriintaget är å andra sidan inte avgörande.

Tänk på att detta är en aktiv idrottsman med normal vikt.

Om han försöker behålla sin vikt kommer den dagliga dosen protein att ligga i intervallet 1,4 till 2,2 g per 1 kg kroppsvikt. Om han vill öka volymen av muskelmassa kommer dosen att vara 1,4 till 3,3 g / 1 kg TH. För en överviktig person som försöker minska kroppsfett kommer den dagliga dosen att vara 1,2 till 1,5 g per kg kroppsvikt.

För idrottare som inte är överviktiga och vill behålla muskelmassan under kosten är denna dos dock 2,3 till 3,1 g / 1 kg kroppsvikt.

Musklerna kan bearbeta cirka 30 % av den totala mängden protein som intas. Därför kanske en ännu högre dos protein inte innebär en större ökning av muskelmassan. Till exempel kan 80 g protein ha samma effekt som 40 g. Den idealiska mängden protein som intas samtidigt i en portion är 20 till 40 g. Allt beror på intensiteten i den fysiska aktiviteten eller det mål vi har satt upp.

Det som är viktigt är den dagliga mängden protein som kroppen får i sig. Idealet är att sprida ut det över 5 doser. Detta upprätthåller en konstant proteinsyntes.

En morgondos protein är bra direkt efter att du har vaknat. Snabbt absorberande vassleprotein är bra som frukosttillskott.

Protein kan tas i olika former under dagen. En proteindryck är perfekt om du inte kan komma ikapp med ditt mellanmål eller eftermiddagsmat. Det kan också tas i form av naturliga källor.

Före träning är effekten av protein densamma som efter. Vassle är perfekt. Om du inte vill ha en belastad mage är det bra att ta essentiella aminosyror BCAA (leucin, isoleucin, valin). De stimulerar muskeltillväxt redan under träningen.

Att ta protein efter träning är bra för att upprätthålla en balans mellan skador och tillväxt av muskelceller. Vassleprotein är bra, eftersom det har en snabb absorptionshastighet.

Innan du går till sängs är det lämpligt att ta ett protein som absorberas långsamt, t.ex. kasein. Detta säkerställer proteinintaget även när kroppen vilar. Det är lämpligt för att öka muskelmassan och för viktminskning.

Det är därför användbart för alla typer av träning, naturligtvis i tillräckliga mängder. Det absorberas mellan 30 minuter och 6 timmar, beroende på dess egen sammansättning:

• vassle
• Nötkött
• vegetabiliskt
• nattlig
• flera ingredienser

Vassleprotein

Det är ett av de snabbast absorberande proteinerna. Det är därför det används på morgonen och inom en timme efter träning. Det är då kroppens behov av det är som störst.

Dess huvudsakliga källa är vassle. Det är faktiskt det organiska avfallet från ostproduktion. Det kallas också mjölkserum.

När mjölken koaguleras under osttillverkningen bildas en fast del, kasein (som i princip är keso), och en flytande del (vassle). Den senare innehåller före bearbetning 5% laktos, 1% protein och 0,5% fett. Den är därför olämplig för personer som är laktosintoleranta eller laktosintoleranta.

I tabellen nedan visas typerna av vassleprotein beroende på graden av filtrering

Nötköttsprotein

Det är särskilt lämpligt för dem som har problem med mjölkproteiner eller har en allergi mot soja. Naturligtvis också för dem som bara vill prova det.

Det är tillverkat av nötkött. Bland annat innehåller det mineraler som järn, kalium, magnesium och zink. Det är lågt i fett, kolesterol och kolhydrater.

När det gäller dess biologiska sammansättning liknar nötköttsproteiner vassleproteiner. De har samma aminosyrainnehåll och till och med en högre mängd essentiella aminosyror, dvs. de som kroppen inte kan producera själv och därför är beroende av externt intag.

Växtbaserat protein

För den som av olika skäl vill undvika animaliskt protein. De vanligaste växtproteinerna är:

• soja
• ärta
• ris
• hampa

Sojaprotein har en medelhög absorptionshastighet i kroppen. Det innehåller ett fullständigt spektrum av aminosyror. Dess biologiska värde är jämförbart med kasein. Det kan dock orsaka allergier.

Ärtprotein framställs av gula ärtor. Det har ett relativt lågt biologiskt värde. Det kompenserar dock för detta genom att innehålla alla essentiella aminosyror. Det innehåller inte lika mycket kolesterol eller fett.

Risprotein är ett av de bästa i grönsaksgruppen. Det har ett relativt högt biologiskt värde jämfört med de andra. Det framställs av brunt ris.

Hampaprotein innehåller ett stort antal essentiella aminosyror. Det är lättsmält och har ett högt proteininnehåll. Det är lämpligt för att stödja immunförsvaret.

Nattprotein

Detta är det så kallade kaseinproteinet.

Det är ett protein som bildas vid osttillverkning. Den fasta delen av mjölk som bildas när den medvetet koaguleras, dvs. ostmassa. Det säkerställer långsam och flertimmars absorption av protein. Det är fördelaktigt under sömn eller under dagen när en person inte har tid att ta in protein i flera doser. På grund av dess långa matsmältningstid ger det kontinuerligt förhöjda nivåer av aminosyror.

Protein med flera ingredienser

Det innehåller alla typer av protein. Det har ett högt biologiskt värde. Det består oftast av vassle, kasein, nötkött och sojaprotein i varierande mängder. Det ger alla fördelarna med dessa proteiner och säkerställer ett stadigt intag av aminosyror. Det är lämpligt för muskelåterhämtning och tillväxt.

Överskrid inte den rekommenderade dosen som anges av tillverkaren. Alltför högt proteinintag kan orsaka olika problem som t.ex:

• överbelastning och skador på njurarna.
• åderförkalkning orsakad av förhöjda kolesterolnivåer från långvarig användning av främst animaliskt protein
• matsmältningsbesvär från uppblåsthet på grund av de förruttnelseprocesser som uppstår vid nedbrytning av stora mängder protein
• Överhettning av kroppen, särskilt på sommaren, då det krävs mer energi för att smälta stora mängder protein och värme genereras.
• Ökad produktion av subkutant fett.
• Osteoporos, vanligtvis orsakad av kalciumförlust på grund av överdriven proteinkonsumtion utan tung träning
• Akne
• mjäll
• gikt, en smärtsam ledsjukdom

Även om nya studier inte stöder dessa resultat är det bättre att ta protein i de mängder som behövs.

Du kanske också är intresserad av den här artikeln om hur man gör en träningsplan.

Aminosyror

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Detta innebär att de är den grundläggande enheten i alla vävnader i människokroppen, inklusive muskler.

För alla som försöker bygga muskelmassa av hög kvalitet är aminosyror viktiga. Totalt känner vi till 22 aminosyror som behövs av människokroppen.

De första är de essentiella, som kroppen inte kan skapa på egen hand. Dessa måste tillföras kroppen via kosten. De andra är de icke-essentiella, som kroppen skapar på egen hand från den kost den får. Ändå är det viktigt att komplettera aminosyror med näringstillskott under ökad fysisk träning.

De är användbara för att bygga upp och bibehålla muskelmassa. De skyddar den också från kataboliska processer när den går förlorad. Tillsammans med detta är de till hjälp vid regenerering.

I tabellen nedan visar vi fördelningen av aminosyror

Utifrån sin sammansättning delas aminosyror in i komplexa aminosyror och aminosyror med en enda komponent.

Komplexa aminosyror

De innehåller båda typerna av aminosyror. Essentiella och icke-essentiella aminosyror verkar samtidigt och kompletterar varandra på lämpligt sätt. De är viktiga för att bygga muskelmassa. De är också lämpliga för olika dieter där deras innehåll i den intagna kosten kanske inte är tillräckligt.

De belastar inte matsmältningssystemet.

Aminosyror med en enda komponent

Detta är aminosyror som finns separat i kosttillskott. De är lika viktiga för att förbättra och öka muskelmassan.

BCAAS

Dessa är grenade aminosyror.

De har fått sitt namn från formen på sin molekylära struktur (från det engelska namnet branched-chain amino acid). De inkluderar leucin, isoleucin och valin. De är de viktigaste essentiella aminosyrorna.

De säkerställer tillväxten av muskelmassa och skyddar den mot kataboliska processer. De främjar proteinsyntes och därmed muskeltillväxt och förhindrar förlust av muskelvolym. Därför är de viktiga före träning och även under återhämtning efter idrottsprestationer.

Leucin, som ingår i detta kosttillskott, är den största stimulanten för proteinsyntes. Det främjar fusion och tillväxt av muskelvävnad. Det förhindrar också dess förstörelse. Det kan sänka blodsockernivån. Det är därför också lämpligt för viktminskning.

I en normal kost finns isoleucin i nötter, fisk, kött eller soja. Tillsammans med andra grenade aminosyror förser det musklerna med energi och bidrar till att öka deras uthållighet.

Valin finns t.ex. i mjölk och mjölkprodukter, svamp eller kött och jordnötter. Det stöder muskelmetabolism och återhämtning.

Kolhydrater, förstärkare

Detta är ett kosttillskott med hög sockerhalt.

På grund av dess balanserade näringsvärden är det också bra som en engångsmåltidsersättning i fall där det inte är möjligt på annat sätt. Det fungerar som en energikälla för att tillhandahålla den nödvändiga mängden kolhydrater, samtidigt som kroppen också får tillräckligt med protein.

De hjälper till att förse musklerna med de sockerarter som behövs för deras arbete. De främjar kroppens prestanda och uthållighet. Tillsammans med detta, en ökning av styrka och muskelvolym. De används för att få rätt kroppsvikt. Men inte för att förlora övervikt.

De kolhydrater som de innehåller delas in i flera typer. De första är långsamma, det vill säga komplexa polysackarider. Dessa absorberas långsamt och kan därmed ge energi under en längre tid. Dessa är till exempel maltodextrin och xylitol.

Sedan finns det de snabba kolhydraterna, eller enkla kolhydrater. Dessa absorberas snabbt och ger energi främst före fysisk träning, med bästa användning inom en timme. Dessa inkluderar glukos, även kallad dextros, eller druvsocker.

En naturlig sockerkälla för kroppen.

Vad avgör kvaliteten på en gainer?

En gainer bör inte innehålla för mycket kolesterol. Det är bäst om det inte är mer än 100 mg per portion.

Innehållet av mättat fett bör inte vara mer än 5 till 10 mg per portion. Ju mindre desto bättre.

När det gäller protein bör du inte bara fokusera på mängden, utan också på kvaliteten och förhållandet mellan protein och kolhydrater. Mängden tenderar att vara 40 till 60 g per portion med bra gainers.

Förhållandet mellan protein och kolhydrater bör vara 1:2. Det är då den bästa effekten på viktökningen uppnås. När det gäller kvaliteten på proteinbearbetningen är det bäst om det är proteinisolat snarare än torkat protein. För kasein är micellärt kasein bäst.

Laktoshalten i en gainer av god kvalitet bör inte överstiga 5 %.

För mycket socker är mer skadligt än nyttigt. Det är bäst om gainer innehåller cirka 30 g. Lika viktigt är dess kvalitet. De bästa sockerarterna är maltodextrin, dextros eller palatinos.

Hälsosamma fetter

Vi kan inkludera omättade fettsyror. De är viktiga för kroppens återhämtning efter träning. De hjälper också till att sänka blodtrycket, kolesterolet eller inflammatoriska processer i kroppen.

Naturliga källor är fiskolja, nötter, växtfrön (vallmo, solros, sesam) eller olivolja.

CLA

Det är en konjugerad linolsyra. Dess naturliga källa är kött och mejeriprodukter. Det spelar en viktig roll i överföringen av glukos till muskelceller. Detta hjälper till att bättre utnyttja energin från den. I sin tur minskar det mängden fett som bildas av glukos. Det minskar också antalet fettceller (adipocyter) och är därmed utmärkt för att hjälpa till att bränna fett.

Det används därför också vid viktminskning.

Lecitin

Förekommer naturligt i solrosfrön eller sojabönor och är effektivt för att regenerera kroppen och förbättra användningen av protein. Det är också effektivt för att lindra stress. Det minskar kortisolnivåerna och påskyndar därmed muskeltillväxten. Det innehåller ett ämne som kallas kolin, som är effektivt för fettmetabolismen och har en effekt på leverns funktion.

Det används också för bättre fettförbränning.

Omega-3-fettsyror

Dessa är essentiella omättade fettsyror.

Vår kropp kan inte tillverka dem själv, så de måste tillföras via kosten. De finns naturligt i fet fisk som lever i kalla vatten (sardiner, ansjovis, tonfisk, lax, öring, sill, makrill). De producerar dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentanosyra (EPA) från alfalinolensyra (ALA).

Kvaliteten på fiskoljetillskott beror inte på mängden fiskolja, utan på innehållet av DHA och EPA.

Även om linfrö-, hampa- eller valnötsolja, hampa, linfrö eller chiafrön också är bra källor till ALA, saknar de därför DHA- och EPA-innehåll.

De bidrar till att upprätthålla normalt blodtryck, korrekt hjärtfunktion eller är till hjälp för att upprätthålla god syn.

Stimulantia och anaboliserande medel

Dessa kosttillskott kan delas in i två grupper: stimulantia före träning och steroidersättningsmedel.

Stimulerande medel före träning fungerar som en boost för mental och fysisk prestationsförmåga, särskilt före fysisk ansträngning. De vidgar blodkärlen och hjälper näringsämnen att nå muskelcellerna bättre.

Steroidsubstitut fungerar som stimulanser av testosteron och tillväxthormonproduktion. De främjar muskeltillväxt och återhämtning. De är lagliga och säkra steroidsubstitut, mestadels gjorda av naturliga produkter.

Arginin

Det är en aminosyra som är mycket viktig för kroppen. Den finns i sin naturliga form i nötter, sesamfrön, choklad eller vetebröd, till exempel. Det främjar muskeltillväxt. Det producerar kväveoxid och bidrar därmed till bättre blodcirkulation till musklerna. Andra fördelar inkluderar:

• Främjar återhämtning och lindrar muskelömhet.
• bränner fett
• påskyndar sårläkning
• hjälper leverfunktionen
• ökar den sexuella lusten
• Hjälper till att behandla erektil dysfunktion

HMB

Det är en förkortning för beta-hydroxi-beta-metylbutyrat. Det bildas i muskelceller genom nedbrytning av leucin.

Den viktigaste effekten av HMB är att främja och förbättra kroppens återhämtning och bättre användning av intagna proteiner. Detta hjälper till att bygga muskelmassa. Det ökar anabola processer i kroppen genom att motverka kortisol genom dess ökade tillförsel. Detta främjar i sin tur motsatta processer, dvs. kataboliska.

Det är därför HMB hittar sin tillämpning även i uthållighetsträning, när förödelsen av muskelmassa inträffar oftast.

Tribulus terrestris

Det är ett extrakt från jordanemonväxten. Det användes redan i forntida Kina eller Mesopotamien. Det tjänade till att föryngra kroppen och öka fertiliteten.

Dess användning är för närvarande varierad. Genom att stimulera produktionen av det manliga könshormonet testosteron har det en positiv effekt på muskeltillväxt och libido. Det används särskilt i träning som syftar till explosivitet och styrka. Det hjälper också till att öka uthålligheten.

Kreatin

Kreatin finns naturligt i människokroppen. Det är en organisk syra som kroppen kan producera själv. Upp till 95% av det finns i musklerna.

Effekten av kreatin är särskilt användbar vid styrke- och explosiv träning och aktiviteter där maximal fysisk aktivitet måste utföras på kort tid (sprint, styrkeidrott, uthållighetsidrott). Kroppen använder det främst för att återställa ATP (adenosintrifosfat). Det är den enda energikällan för muskelceller under kortvarig och intensiv träning. Speciellt under varaktigheter på cirka 15 sekunder. Kroppen använder det så kallade anaeroba energisystemet för att göra detta.

Genom att mätta, dvs. fylla kroppen med kreatin, kan kroppen använda det för att få en större mängd ATP. Den tillgängliga energimängden för muskelcellerna ökar och perioden med maximal muskelprestanda förlängs. Detta betyder dock inte att det kommer att vara under lång tid. ATP förbrukas snabbt. Det tar cirka 30 sekunder att återhämta sig till cirka 70% efter en kort belastning och cirka 3 minuter att återhämta sig till 90% efter en kort belastning.

Det är därför inte motiverat att använda kreatin vid monotona uthållighetsaktiviteter.

Kreatin mättar också muskelcellerna med vatten. De ökar därför i volym. Detta är en egenskap hos kreatinmonohydrat. Detta resulterar i en märkbar ökning av muskelvolymen. Det finns emellertid också kreatiner som inte behåller vatten i cellerna.

Eftersom det, särskilt i början av kreatinanvändningen, finns en känsla av ökad styrka från mindre trötthet. Men vid den tiden är muskeln ännu inte förstorad i muskelfiberinnehåll, så kallad hypertrofi. Dess styrka är således relativ. Detta kan leda till olika muskelskador.

Hur mycket kreatin ska jag ta?

För normala aktiviteter är den nödvändiga dosen kreatin 2 till 3 g per dag. För idrottare som tränar är det en dos på 5 g per dag.

Det är bäst att ta det inom en timme före träning, men det är inte ett krav. Tillskott, dvs. kreatintillskott, kan vara mer effektivt under de första två veckorna tillsammans med kolhydrater. Dessa orsakar bättre transport in i musklerna eftersom de lagrar det själva.

Fettförbrännare

Dessa kosttillskott främjar fettförbränningen. Därför används de främst för viktminskning eller kroppsformning.

L-karnitin

Det är ett ämne som syntetiseras i kroppen från de två aminosyrorna lysin och metionin.

Det anses vara den bästa fettförbrännaren. Dess funktion är att den är involverad i transporten av fettsyror till cellorganellerna (mitokondrier). Här metaboliseras de och bränns. Under denna process omvandlas fettsyror till energi som används under träning. Således främjar det också uthållighet och återhämtning.

Det är bäst att ta det under träningspasset då det ytterligare stöder fettförbränningen. Det kan också tas på kvällen eftersom det dämpar aptiten.

ALA

Alfa-liponsyra (ALA) finns i levande organismer. Det är mest involverat i vad som kallas aerob metabolism. Detta är när kroppen får energi från fetter. Det är under långvarig och måttlig träning, särskilt i uthållighetssporter.

Det används för viktminskning i kombination med rätt näring. Det är också en bra antioxidant som tar bort fria radikaler från kroppen.

HCA

Hydroxycitronsyra förhindrar att socker omvandlas till fett. Detta beror på att det undertrycker bildandet av högre fettsyror och kolesterol. Det skyddar också kroppen från förlust av muskelmassa. En större effekt uppnås också eftersom det undertrycker aptiten.

Läs också artikeln om fettförbränning.

Vitaminer och mineraler

Under träningsperioden, och inte bara då, behövs också vitaminer och mineraler för kroppen.

Kroppen utsätts för olika yttre påverkan och ökad stress. Det är då som behovet av dessa element är viktigare än någonsin för vår kropp. Därför får vi inte glömma att komplettera dem. De kan erhållas från en varierad kost eller från kosttillskott.

Det är viktigt att komplettera med zink, magnesium, kalcium, vitamin C, D eller B-vitaminer och andra. Det finns många näringstillskott i form av multivitamintillskott eller till och med enskilda mineraler.

Mer om vitaminer och mineraler + näringstillskott, vitaminer, mineraler.

Gemensam näring

Under träning är hela muskuloskeletala systemet stressat, inklusive lederna. Precis som muskler behöver lederna sin egen näring.

Lednäring har många positiva effekter:

• återställer ligamenten
• förebygger ledsmärta
• regenererar och återställer brosk
• förbättrar rörelseförmågan

Huvudkomponenter i lednäring

Glukosamin bör tas långsiktigt. Dess effekter kommer senare. Det är utformat för att stödja leder och brosk. Det lindrar smärta och har antiinflammatoriska effekter. Det är också lämpligt som ett försvar mot artrit, artrit eller osteoporos.

Kondroitin fungerar som näring för brosket i lederna. De första resultaten uppträder efter cirka 2 månaders användning och fortsätter en tid efter att man slutat. Om det ges upplöst i vatten är dess effekt och absorption bättre.

Hydrolyserat kollagen är ett av de viktigaste kosttillskotten för leder.

Det utvinns ur hud och ben från marin fisk eller nötkreatur. Kollagen är en viktig byggsubstans för hud, senor och ben. Det förhindrar förlust av kollagen i kroppen, vilket naturligt minskar med åldern. Det är därför fördelaktigt mot tecken på åldrande, såsom förlust av hudens elasticitet, rynkor eller ledvärk.