Vitamin A för god syn? Var behövs det överallt? + Livsmedelskällor

Vitamin A (axerophthol) är ett av de viktigaste mikronäringsämnena. Kroppen kan inte producera det på egen hand, så det måste fyllas på genom kosten. Vilken roll spelar det i vår kropp och hur kan vi hitta en balans i dess intag?

Till att börja med lite historia...

Den första informationen om betydelsen av vitamin A går tillbaka till 1819, då fysiologen Francois Magendie observerade snabbt växande sår på ögats hornhinna hos undernärda hundar.

Det var dock inte känt vilken saknad livsmedelskomponent som var orsaken.

Det var inte förrän 1913 som detta fenomen upptäcktes. Forskarna Elmer McCollum och Marguerite Davis, som undersökte funktionen hos fetter i kosten, råkade upptäcka okända föreningar. De fann att ett begränsat intag av dessa föreningar orsakade ett tillstånd som kallas xeroftalmi (uttorkning av hornhinnan) hos råttor.

På 1920-talet identifierades dessa "okända föreningar" som vitamin A. Så småningom började kunskapen om dess effekter spridas. Idag är det känt att det har flera oumbärliga roller i våra kroppar.

Vitamin A är det näst äldsta vitaminet efter vitamin B1.

Vilken roll spelar vitamin A i kroppen?

Vitamin A kommer in i kroppen via kosten i två former:

• från animaliska livsmedel som retinol eller retinylestrar.
• från vegetabiliska livsmedel som vitamin A-prekursorer

Föregångarna till vitamin A inkluderar karotenoiderna betakaroten, alfa-karoten och betakaryptoxantin. Dessa omvandlas till vitamin A i kroppen efter intag av kosten, beroende på kroppens faktiska behov.

Den välkända och ofta nämnda betakarotenen är en antioxidant tillsammans med andra karotenoider. Därför har den mycket gynnsamma effekter även oberoende av dess omvandling till vitamin A.

Retinylestrar och A-vitaminprekursorer metaboliseras till retinol (kallas vitamin A1) när de kommer in i tunntarmen.

Med hjälp av lipider, gallsyror och pankreasenzymer överförs retinol till enterocyter (blodceller). Det packas sedan i så kallade lipoproteinkylomikronpartiklar. I denna form utsöndras det i lymfsystemet och blodomloppet.

Retinol är den huvudsakliga aktiva formen av vitamin A. I kroppen omvandlas det genom kemiska reaktioner till två andra föreningar - retinal och retinoinsyra.

Levern är den viktigaste platsen i kroppen för metabolism av vitamin A. Två typer av leverceller är viktiga för denna process - leverparenkymceller (hepatocyter) och så kallade stjärnceller.

Hepatocyterna är centralt involverade i absorptionen och bearbetningen av retinol i levern.

Stjärncellernas roll är att lagra retinol i levern i form av retinylestrar, som reversibelt bryts ned till retinol när det behövs.

Retinol, retinylestrar, retinal och retinoinsyra kallas gemensamt för retinoider.

Retinoinsyra har den högsta biologiska aktiviteten av vitamin A.

Varför är vitamin A viktigt?

1. Det skyddar synen och ögonhälsan

Retinal, en förening som omvandlas från retinol, är en nyckelmolekyl för bildandet av synpigmenten rhodopsin och iodopsin.

Rhodopsin säkerställer att vi kan känna igen föremål även i svagt ljus eller mörker. Detta pigment bildas regelbundet i stavarna i näthinnan och är extremt känsligt för ljus.

Jodopsin finns i näthinnans tappar och är avgörande för färgseendet vid högre ljusintensiteter.

Förbrukningen av jodopsin i ögats fotokemiska reaktion är ungefär 4 gånger långsammare än förbrukningen av rhodopsin. Detta är också anledningen till att retinolbrist i kroppen är en manifestation av glaukom. Rhodopsin kan då inte fylla på sig själv i näthinnans stavar och det så kallade mörkerseendet är begränsat.

Dessutom kan A-vitamin bromsa den åldersrelaterade försämringen av synen, den så kallade makuladegenerationen.

Makuladegeneration tros bero på cellskador i näthinnan till följd av oxidativ stress. A-vitamin kan vara till nytta i denna process, särskilt som antioxidant.

2. Förbättrar immunförsvarets funktion

Vitamin A spelar också en viktig roll för att upprätthålla kroppens naturliga försvar.

En viktig metabolit av vitamin A i denna process är retinoinsyra, som främjar tillväxt, differentiering och distribution av T-celler.

T-celler är en typ av vita blodkroppar som skyddar kroppen mot infektioner.

3. Det främjar hälsosam tillväxt och reproduktion

Vitamin A är också viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt reproduktionssystem hos både män och kvinnor. Det spelar en viktig roll i utvecklingen av spermier och ägg.

Det är också viktigt för att säkerställa normal tillväxt och utveckling av embryot under graviditeten. Denna effekt förmedlas främst av retinoinsyra.

4. Skyddar slemhinnor, främjar hudens hälsa

Differentiering och tillväxt av epitelceller i hela kroppen påverkas främst av närvaron av vitamin A.

Även här spelar retinoinsyra en central roll. Vid brist kan epitelcellerna i slemhinnorna och huden inte förnya sig, de blir platta och ansamlar keratin.

Följden blir minskad slemhinnesekretion, uttorkning och keratos i vävnaderna.

Vitamin A fungerar som en antioxidant i hudcellerna och kan därför också bidra till att bromsa åldrandet och ge huden ett yngre utseende.

Även i kampen mot akne...

Retinoinsyra är en allmänt använd molekyl vid behandling av måttliga till svåra former av akne. Inom dermatologin kallas den isotretinoin (13-cis-retinoinsyra).

Den minskar talgkörtlarnas storlek och utsöndring, vilket i sin tur minskar mängden akneframkallande bakterier.

Intern behandling med isotretinoin är långvarig, mödosam och inte lämplig för alla. Den är särskilt farlig för kvinnor som planerar en graviditet inom en snar framtid eller som är gravida, eftersom det är ett läkemedel med teratogena effekter.

Behandling med oral isotretinoin måste utföras under medicinsk övervakning!

Vid aknebehandling med retinoider, förutom intern användning, används också topisk applicering direkt på huden.

Förutom isotretinoin kan den moderna syntetiska retinoiden adapalen också vara den aktiva ingrediensen i externa preparat. Dessa preparat är receptbelagda och behandling indikeras av en hudläkare.

Retinylpalmitat används huvudsakligen i kommersiellt tillgängliga kosmetiska preparat. Det bryts ned till retinol och metaboliseras i huden till retinoinsyra. Dess användning rekommenderas för akne, men också för åldrande och upprätthållande av hudens allmänna hälsa.

Vid hudbehandling med retinoider (både orala och topikala) är det viktigt att:

• Undvika extrem exponering av huden (överdriven solexponering, solarium, kall vind, bastu, peeling).
• Använd produkter med UV-faktor (50+).
• Se till att återfukta huden.
• Se till att följa en bra dryckesregim och en hälsosam livsstil

Läs mer om akne och dess behandling.

5. Det påverkar järnmetabolismen

Vitamin A (särskilt retinoinsyra) är involverat i bindningen av järn med transferrin. Detta säkerställer att järn används vidare i kroppen, till exempel i syntesen av hemoglobin.

6. Reglerar benmetabolismen

Benstyrkan påverkas av en mängd faktorer, inklusive kostfaktorer. Dessa inkluderar i synnerhet ett tillräckligt intag av kalcium, vitamin D, vitamin K2 och regelbunden motion av rimlig karaktär.

Fram till nyligen har vitamin A inte förknippats med regleringen av benmetabolismen.

Men det finns nu bevis för att varierande nivåer av retinoinsyra i kroppen kan undertrycka eller främja osteoklast- och osteoblastaktivitet.

Under livets gång genomgår skelettet ständigt en remodelleringsprocess som innebär resorption och efterföljande återuppbyggnad. Under resorptionen fäster osteoklaster på benets yta, förstör det och frigör kalcium från det. Osteoblasterna i det förstörda benet bildar därefter ny benvävnad och säkerställer dess rätta densitet.

Intressant nog är både låga och mycket höga nivåer av vitamin A förknippade med risk för frakturer. Detta innebär att osteoklastaktiviteten i sådana fall ökar och osteoblastaktiviteten minskar. Bendensiteten minskar därför och frakturer kan lättare uppstå.

Benmetabolismen kan alltså påverkas negativt av vitamin A både vid minskade och ökade nivåer i kroppen. Den exakta mekanismen för hur detta sker är fortfarande under utredning.

Därför är det också nödvändigt att hålla sig till den rekommenderade dagliga dosen.

Vad är den dagliga dosen av vitamin A?

Den rekommenderade dagliga dosen av vitamin A kallas för retinolaktivitetsekvivalent (RAE). Detta är för att ta hänsyn till den olika bioaktiviteten hos karotenoider (provitamin A) och retinol i sig i kroppen.

Ett mcg (mikrogram) RAE motsvarar

• 1 mcg retinol
• 12 mcg betakaroten från naturliga källor
• 24 mcg alfa-karoten och beta-kryptoxantin från naturliga källor
• 2 mcg syntetiskt betakaroten från kosttillskott

0,3 mcg RAE motsvarar 1 IU retinol.

I tabellen nedan visas det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A för friska personer.

Den övre gränsen för dagligt intag av vitamin A för en vuxen är 3000 mcg RAE. Högre doser har redan mycket allvarliga hälsorisker.

Referensvärden för vitamin A (i form av retinol) i ett blodprov:

• Barn i åldern 1-6 år: 0,7-1,5 µmol/l
• Barn i åldern 7-12 år: 0,91-1,71 µmol/l
• Barn i åldern 13-18 år: 0,91-2,09 µmol/l
• Vuxna: 1,05-2,09 µmol/l

I vilka livsmedel finns det?

En varierad och hälsosam kost ger våra kroppar tillräckliga mängder vitamin A.

I följande tabell listas ett urval av livsmedel som är rika på vitamin A

Morötter endast med olja...

Vitamin A är en organisk lipofil förening. Det är endast lösligt i fett, vilket spelar en viktig roll för hur det konsumeras.

För optimalt upptag av A-vitamin i tunntarmen måste det tas in i kroppen tillsammans med fett.

Fett är viktigt för att underlätta överföringen av alla former av vitamin A från tunntarmens lumen till enterocyterna.

Tips: Det är alltid bra att droppa lite olja över grönsakssallader. Till exempel är extra jungfruolja lämplig, men du kanske också gillar linfrö- eller pumpafröolja. Om du gillar salladsdressingar, sträck dig efter dem du kan göra själv.

Brist på vitamin A

A-vitaminbrist orsakas främst av minimal konsumtion av livsmedel som innehåller vitaminet.

Det är vanligt förekommande i fattiga länder i tredje världen, men förekommer även i utvecklade länder.

Brist på vitamin A i kroppen representeras av en retinolkoncentration i blodet på mindre än 0,7 µmol/l. En mycket allvarlig brist representeras av en koncentration på mindre än 0,35 µmol/l.

Vilka löper risk att drabbas av vitamin A-brist?

• För tidigt födda barn
• Personer med cystisk fibros
• Personer med dåliga matvanor eller begränsat födointag
• Personer med malabsorptionssyndrom

Zink är en viktig molekyl som främjar absorption, transport och metabolism av vitamin A i kroppen. Därför kan zinkbrist orsaka efterföljande vitamin A-brist eller brist på biologisk aktivitet.

Kliniska manifestationer av vitamin A-brist:

• Xeroftalmi - uttorkning av hornhinnan, vilket kan leda till blindhet.
• Nyktalopi (glaukom, försämrad nattsyn)
• Oregelbundna fläckar på ögonvitorna
• Torrhet i hud, slemhinnor, naglar och hår
• Defekter i huden
• Ökad risk för infektioner
• Anemi relaterad till låg järnbindande förmåga
• Frakturer

Lösningen på vitamin A-brist i kroppen är främst ökad konsumtion av livsmedel som är rika på det. Samtidigt måste den bakomliggande orsaken behandlas.

Kosttillskott som innehåller vitamin A kan endast vara till nytta vid allvarlig brist. De bör aldrig ersätta en varierad och mångsidig kost.

Kan vi ha ett överskott av vitamin A i kroppen?

Ja. Vitamin A är fettlösligt och tar därför mycket längre tid att eliminera från kroppen än vattenlösliga vitaminer.

Om intaget av A-vitamin överskrider kroppens behov ackumuleras det dessutom i vävnaderna och lagras i levern.

Överdosering av vitamin A

Överskott av vitamin A i samband med överdosering är sällsynt.

Det kan uppstå vid otillräckligt intag av vitamin A från animaliska källor eller från kosttillskott och läkemedel (t.ex. orala retinoider).

Överdosering av vitamin A har aldrig observerats vid intag av vitamin A i form av naturliga karotenoider från vegetabiliska livsmedelskällor.

Överdrivet intag av karotenoider kan orsaka karotenodermi (ofarlig orangegul missfärgning av huden).

Kliniska manifestationer av överdosering:

• Illamående, kräkningar
• suddig syn
• Huvudvärk, ökat intrakraniellt tryck
• Buksmärta
• Håravfall
• Sömnlöshet
• Frakturer
• Leverskador

Den idealiska källan till vitamin A för kroppen är en hälsosam och varierad kost. En hälsosam och varierad kost innebär en balanserad kombination av animaliska och vegetabiliska livsmedel. På detta sätt kan säkra nivåer av vitamin A uppnås utan de hälsorisker som är förknippade med brist eller överskott.