Vilka livsmedel är lämpliga för viktminskning? Enkla recept och tips

Viktminskning är en vanlig del av vikthantering och livsstil. Viktminskning behöver dock inte vara svårt - varken ekonomiskt eller kulinariskt. I synnerhet är en näringsrik regelbunden diet nödvändig för hållbar viktminskning utan hälsorisker och jojo-effekt.

Tips för värdefulla och kalorifattiga måltider, enkla recept, kaloriunderskott och mycket annan intressant information finns i artikeln.

Den grundläggande principen för viktminskning

Nyckeln till att bränna överflödiga kilogram är ett kaloriunderskott.

Ett kaloriunderskott är ett tillstånd där kroppen ger ut mer energi än den tar in. Genom kost tar vi in energi som är nödvändig för kroppens fysiologiska funktion. Omvänt, genom basal metabolism och ökad fysisk aktivitet, ger vi ut energi på daglig basis.

Genom kosten förser vi kroppen med energi (beräknat i kalorier eller joule) och nödvändiga näringsämnen.

Basalmetabolismen är den energi som vår kropp "förbränner" för att kroppens inre system och system ska fungera korrekt. Den bestäms av ålder, kön, längd, vikt, genetiska faktorer och långsiktig livsstil.

Metabolism: vad är det, vilka är dess funktioner och hur kan man stödja det?

En annan energiförbrukning är de aktiviteter vi utför under dagen - arbete, promenader, sport, städning och andra aktiviteter. Tillsammans med den basala ämnesomsättningen utgör detta kroppens totala energiförbrukning.

Den ungefärliga totala energiförbrukningen kan beräknas med hjälp av internetverifierade kalkylatorer efter att man har angett nödvändiga uppgifter (ålder, längd osv.).

Beräkning av energiintaget är möjligt baserat på matens sammansättning och kalorier eller enklare genom att använda kaloritabeller i form av en mobilapp eller webbplats. Varning - detta är ett ungefärligt antal. Det är inte tillrådligt att bli en slav för siffror och matematik.

Hur beräknar du ditt behov av basal ämnesomsättning? Vår BMR - Basal Metabolic Rate Calculator hjälper dig.

Det är bra att känna till sitt ungefärliga dagliga energiintag, men det är inte tillrådligt att räkna enskilda kalorier och bli en slav under maten. Det är viktigt att ha en positiv relation till mat och sig själv.

Tips för hälsosam viktminskning som fungerar

Du kan hitta otaliga artiklar och råd om viktminskning på internet.

Det är dock viktigt att kunna filtrera bort falsk och vilseledande information.

Det handlar främst om kraschdieter och avgiftningskurer för snabb och enkel viktminskning. I de flesta fall är detta marknadsföring för att sälja viktminskningsprodukter. Det är viktigt att komma ihåg att utan måttlig bantning och livsstilsförändringar kommer inga varaktiga resultat att uppnås.

Se upp för dieter som utesluter någon av de viktiga makronäringsämnena från kosten.

Kroppen bör få alla vitaminer, mineraler och viktiga näringsämnen - protein, kolhydrater och fetter.

För mer intressant information, se vår artikel:
Viktiga näringsämnen i den mänskliga kosten: vad är proteiner, sockerarter, fetter?

Snabba och drastiska dieter är en risk:

• Överdriven trötthet och utmattning
• Allmän svaghet
• Minskat immunförsvar och försvar
• Irritabilitet, ångest, dåligt humör
• Brist på vitaminer och mineraler
• Störning av kroppens interna system
• Jojo-effekt och ohållbara resultat
• Disharmoni och långsammare ämnesomsättning

Grunden för en hållbar viktminskning är en regelbunden måttligt modifierad kost, tillräckligt med alkohol, regelbunden fysisk aktivitet och ett positivt förhållande till hälsosamma livsmedel.

Proteinintag, en viktig byggsten, är viktigt för att bibehålla/bygga muskelmassa och en stor mättnadseffekt utan att känna sig hungrig efter att ha ätit.

Beprövade tips och råd för hälsosam viktminskning:

• Regelbunden näringsmässigt balanserad kost
• Ät långsamt, utan att sluka maten
• Måttligt kaloriunderskott på 10-15%.
• Undvik överdrivet intag av enkla sockerarter
• Undvik överdrivet intag av fett
• Tillräckligt intag av kostprotein
• Tillräckligt med rent vatten att dricka
• Tillräcklig fysisk aktivitet
• Regelbunden kvalitetssömn och återhämtning

Vad ska man äta till frukost?

Även om det sägs att frukosten är dagens höjdpunkt är detta inte helt sant.

Om man inte mår bra på morgonen behöver man inte äta en tung frukost eller stora portioner. Även ett mindre mellanmål räcker. Å andra sidan kan den som är hungrig på morgonen njuta av frukost.

Frukost på det söta sättet

• Proteinyoghurt med havregryn och några nötter
• Havre-/risproteingröt toppad med chiafrön och kanel
• Vit yoghurt blandad med keso, färsk frukt och müsli
• Vit yoghurt skyr med färsk frukt och müsli/havregryn

Salt frukost

• Äggomelett med rostade champinjoner och färska grönsaker
• Oxfilé med rostat fullkornsbröd och grönsaker
• Rostat fullkornsbröd med ½ avokado, ruccola och tomater
• Capresesallad: mozzarella med tomater och svarta oliver

Vad ska man undvika till frukost?

• För stora portioner som är lika stora som en huvudmåltid
• Överdrivet intag av enkla sockerarter utan fibrer
• Se upp för sockerhaltiga yoghurtar med lågt proteininnehåll och högt kaloriinnehåll
• För många nötter (bara för dekorationens skull)
• Flytande kalorier till frukost (caffe latte, söt kolsyrad dryck...)

Vad ska jag äta till mellanmål/lunch?

Ett litet, snabbt mellanmål under dagen är viktigt för en konstant mättnadskänsla och för att fylla på energi före träning (arbete eller sport).

• Proteinbar/yoghurt
• Smaksatt proteindryck (proteinpulver)
• Keso med grönsaker
• Frukt (äpple, banan, päron, bär...)
• Mozzarella med tomater och ruccola
• Grönsaksstavar (morot, selleri, gurka...)

I. Huvudrätt med kött: enkelt recept

Fullkornstortilla fylld med mager kyckling, färska grönsaker och yoghurtdressing med lågt kaloriinnehåll.

Vi kommer att behöva:

• Benfritt kycklingbröst
• Paprika, tomater och sallad
• Tortilla av fullkornsvete
• Vit yoghurt utan smak
• Salt, svartpeppar och paprikapulver

Tillvägagångssätt:

1. Skär de magra kycklingbrösten i små tärningar.
2. Krydda köttet med salt, svartpeppar och paprikapulver och stek i en stekpanna.
3. Tillred yoghurtdressingen genom att blanda vit lågkaloriyoghurt, paprikapulver, salt och peppar.
4. Skär de färska grönsakerna i små bitar och lägg dem på ½ öppna tortillas.
5. Tillsätt tärningarna av grillat kött och krydda med yoghurtdressingen.
6. Rulla ihop tortillan och vik över ena änden. Servera.

II. Huvudrätt med kött: enkelt recept

Hemlagade kycklingstrimlor med lågt kaloriinnehåll och grönsallad

Vi kommer att behöva:

• Benfria kycklingbröst
• Krossade cornflakes
• Vit yoghurt utan smak
• Salt, peppar, malet paprika, malet vitlök
• Färska grönsaker (sallad, purjolök, tomater)

Tillvägagångssätt:

1. Sätt ugnen på 200 grader på varmluftsinställningen.
2. Lägg kycklingbrösten på spisen i 200°C och krydda med salt, svartpeppar, paprikapulver och finpressad vitlök.
3. Förbered en separat skål med vit yoghurt och en skål med krossade cornflakes.
4. Vänd de panerade kycklingskivorna först i den vita yoghurten och sedan i cornflakes.
5. Lägg kycklingstrimlorna på ett bakplåtspapper och baka i ugnen i ca 20 minuter.
6. Hacka grönsakerna och servera med de hemlagade kycklingstrimlorna.

III Vegetarisk huvudrätt: enkelt recept

Poke bowl med quinoa, rostade kikärtor, tofu och färska grönsaker

Vi kommer att behöva:

• Quinoa
• Kikärtor
• Rökt tofu
• Färska grönsaker (sallad, tomater, purjolök)
• ½ avokado
• Sojasås, salt, svartpeppar och malen peppar

Tillvägagångssätt:

1. Koka quinoa i förhållandet 1:2 med vatten på låg värme i ca 15 minuter.
2. Häll av kikärtorna från lagen och stek dem försiktigt i en stekpanna. Krydda med paprikapulver.
3. Skär den rökta tofun i tärningar och tillsätt till kikärtorna i pannan. Stek försiktigt. Krydda med salt och peppar.
4. Skär de färska grönsakerna och avokadon i små bitar.
5. Lägg den kokta quinoan i botten av skålen och toppa med de rostade kikärtorna, tofu och grönsakssalladen.
6. Smaka av med sojasås för att kombinera ingredienserna och servera.

För huvudrätten, se upp för...

• Liten mängd protein i en portion
• För stora portioner och överätning
• För små portioner och sedan äta snacks
• Dressingar och såser med högt kaloriinnehåll
• Äta snabbmat och frossa i obearbetade livsmedel

Vilka livsmedel ska man undvika när man går ner i vikt?

Som en del av viktminskningen är det lämpligt att undvika högt bearbetade livsmedel med stora mängder enkla sockerarter och fetter.

Hit hör snabbmat, överdrivet fet mat, salta snacks, godis, karameller och söta läskedrycker.

Se upp för flytande kalorier i t.ex. latte med kaffesmak, kolsyrade sötade drycker, juice eller milkshakes.

Om du "unnar dig" att småäta är det inget problem och du behöver inte känna dig skyldig. Det viktigaste är att ha en positiv relation till mat och dig själv.

Vad vi äter regelbundet, ofta och på lång sikt är viktigt för viktminskningen.

Det är tillrådligt att utesluta dem:

• Överdrivet intag av feta, oljiga livsmedel
• Överdrivet intag av enkla sockerarter
• Intag av flytande kalorier i drycker
• Överdrivet intag av kolhydrathaltiga sidrätter
• Snabbt ätande och ofullständig bearbetning av mat i munnen
• Oregelbundet ätande och efterföljande överätning

Behov av att bibehålla:

• Måttligt kaloriunderskott
• Tillräckligt med dryck (vanligt vatten, mineralvatten, te)
• Tillräckligt intag av kostprotein
• Tillräckligt intag av grönsaker i kosten
• Uppnåeliga progressiva mål på vägen till drömvikten

Läs också våra artiklar:

• Hur går man ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Diet för viktminskning. Akta dig för meningslösa dieter
• Hur man går ner i vikt hemma och hälsosamt? Rätt kost, motion och kosttillskott
• Hälsosam viktminskning för kvinnor? Rätt kost och motion. Sanningar och myter om viktminskning
• Vilken effekt har en hälsosam medelhavskost på en persons hälsa och viktminskning?
• Högintensiv intervallträning - HIIT. Vilken effekt har det på vår kropp?
• Skapa din egen träningsplan.
• Vilka är de näringsmässiga värdena för måltider, livsmedel?