Vilka är de rätta positionerna för en hälsosam sömn? Att välja kudde och madrass

Rätt sovställning kan ha en positiv effekt på vår hälsa. Det är värt att ägna lite tid åt att fundera över sömnhygien och de hälsofördelar som själva sovställningen medför.

Vilka är fördelarna och nackdelarna med att sova på rygg, mage och sida? Hur man väljer rätt madrass eller kudde och mycket annan information hittar du i följande artikel.

Position, sömn och hälsa

Sömn är en integrerad del av livet. I genomsnitt sover en person 1/3 av dagen. Sömn tjänar till att regenerera kroppen, ladda energi, säkerställa korrekt funktion av muskuloskeletala, kardiovaskulära och nervsystem, reglera ämnesomsättningen och många andra interna processer.

Kvalitetssömn är grunden för att den mänskliga organismen ska fungera korrekt under hela dagen.

Sömnen har stor betydelse för människans fysiska och psykiska hälsa. Hur länge man sover är individuellt beroende på ålder, hälsa samt fysisk och psykisk aktivitet under dagen. En vuxen person bör dock sova minst 7 timmar per dag och natt.

Den rätta sovställningen är individuell och beror främst på individens hälsa. Vid hälsokomplikationer, operation, graviditet och osäkerhet om sovställningens lämplighet är det nödvändigt att rådgöra med en läkare.

Sovställningen påverkar ryggradens stabilitet och rörlighet, andning, matsmältning, hjärt- och kärlfunktion samt muskelsystemets funktion och återhämtning.

På samma sätt som det är viktigt att säkerställa korrekt hållning och positionering under daglig fysisk aktivitet eller när man arbetar och sitter, kan lämplig positionering och miljö eliminera förekomsten av muskuloskeletala besvär på natten.

Vi ändrar ofta vår sovställning okontrollerat. Det är därför tillrådligt att tänka på den perfekta sovställningen och den perfekta madrassen eller kudden att använda.

Vi känner igen ett stort antal sovpositioner, men delar främst in dem i 3 grundläggande:

• Liggande på rygg
• Sova på sidan
• Ryggläge

Liggande på rygg

Att ligga på rygg, med vissa principer, anses vara särskilt bra för rygghälsan. Denna position säkerställer en jämn hållning av huvudet och livmoderhalsen. Ryggraden i denna position intar en fysiologisk position, vilket förhindrar rygg- och nacksmärta.

Men trots fördelarna anses denna position vara mindre bekväm.

Att placera en liten kudde under knäna kan ge lämpligt stöd och hjälpa till att skapa fysiologisk krökning och avlastning för ryggraden. Det rekommenderas inte att placera alltför stora kuddar under huvudet eftersom detta kan leda till rygg-, huvud- eller nacksmärtor.

Ryggläge med kudde är bra för personer med matsmältningsproblem och halsbränna. Matsmältningssystemet går ner från munöppningen till magen, vilket skapar en lutning som förhindrar problem med magsyra.

Positionen på vänster sida är också bra för matsmältningen.

Att sova på rygg är också en bra position för att slappna av i huden och minska risken för rynkor. Kvinnors bröst har också ett naturligt stöd utan ökat tryck.

Nackdelen med ryggläge är risken för snarkning eller andningsuppehåll under sömnen. Om snarkning ändå förekommer är den mer intensiv. Det är därför inte helt lämpligt för personer med andningsproblem och särskilt inte snarkning.

Sömnapné är ett allvarligare tillstånd där halsen stängs under sömnen, vilket leder till intermittenta andningsuppehåll.

Position på magen

Att sova i liggande ställning är bra för små barn eftersom det aktiverar vissa anatomiska tryckpunkter som stimulerar barnets utveckling och nervaktivitet.

I vuxen ålder har det fördelar att sova på magen, det anses vara bekvämt. Nackdelarna överväger dock.

Ryggradens naturliga krökning stöds inte fullt ut i ryggläge, vilket kan orsaka smärta. Detta gäller särskilt livmoderhalsområdet, som kan roteras åt ena sidan under sömnen. Det finns också ett ökat tryck på lederna i olika muskelgrupper.

Om du gillar att sova på mage bör du inte ha en för stor och tjock kudde under huvudet. En tunn kudde som inte höjer huvudet och nacken är idealisk.

När du ligger på mage är det en bra idé att lätta på ryggraden genom att böja benet vid knäet och dra det något mot kroppen.

Vid smärta i halsryggen är det lämpligt att placera en kudde under buken och höfterna på den sida där knät är upphöjt. Detta minskar belastningen på halsryggen.

Nackdelen med denna position är att ansiktet begravs i kudden. Detta kan främja bildandet av rynkor. Positionen på magen är också en möjlig nackdel för matsmältningsproblem och halsbränna.

Fördelen med att sova på mage är att snarkning och symptom på sömnapné förebyggs. De övre luftvägarna är mer öppna i denna position.

Vissa människor tycker att denna position är fördelaktig för ländryggssmärta eftersom den balanserar trycket i ryggradens mellankotsskivor.

Sidoläge

Sidoläge är en populär och vanlig sovposition. Den baseras på utvecklingen i livmodern, vilket är en naturlig position för oss. När vissa principer följs är det bra för ryggradens hälsa och kurvor.

Jämfört med ryggläge minskar den också risken för snarkning.

En lämplig position när du sover på sidan är en lätt böjning av knäna mot bröstet, vilket minskar trycket på ryggraden.

I synnerhet vid ryggsmärta är det lämpligt att placera en kudde mellan knäna (underbenen) för att minska trycket på höftlederna och ländryggen.

När du sover på sidan, var försiktig med axellederna, som kan störa blodcirkulationen och begränsa nervernas eller musklernas funktion om trycket ständigt appliceras. Det är därför tillrådligt att skjuta axlarna framåt. Detta kommer att förhindra att axelmusklerna komprimeras.

Det rekommenderas att sova särskilt på vänster sida eftersom detta kan lindra matsmältningsbesvär, främja matsmältningsfunktionen och eliminera halsbränna.

Vissa artiklar pekar på en möjlig ökad risk för rynkor på grund av att halva ansiktet är nedsänkt i kudden.

Att sova på sidan under graviditeten

Att sova på sidan anses vara den lämpligaste sovställningen även under graviditet. Viss forskning pekar på att det är lämpligt att sova på vänster sida, vilket har en positiv inverkan på blodflödet till fostret.

Att sova på rygg och mage rekommenderas däremot inte. För att eliminera smärta och förbättra sömnkvaliteten är det en bra idé att använda en speciell graviditetskudde. Detta lindrar trycket på ryggraden och fungerar också som ett stöd för kvinnans växande mage.

Att välja rätt madrass

En viktig del av en god sömnkvalitet med sömnhygien är att välja rätt madrass.

En för mjuk madrass är inte lämplig eftersom den inte ger tillräckligt stöd för kroppen och kroppen sjunker ner i madrassen. Ryggraden kan bli böjd och ofysiologiskt välvd.

Omvänt kan en för hård madrass vara obekväm och orsaka överdrivet tryck på axlar, höfter och ryggrad.

Ett lämpligt val är en individuellt utvald medium till fastare madrass. Det specifika valet beror på individens känsla, komfort och vikt. Ju högre vikt personen har, desto fastare madrass är bättre.

En väl vald madrass av god kvalitet kan ge smärtlindring och förbättra sömnkvaliteten i sig. Det är lämpligt att välja en madrass med material av bättre kvalitet som anpassar sig till kroppens anatomi och rörelser under sömnen.

Det är tillrådligt att välja en madrass personligen, med möjlighet att ligga på den och prova den. Å andra sidan är det inte tillrådligt att välja en madrass via internet eller andra människors rekommendationer.

Det viktigaste kriteriet när du väljer en madrass bör vara kvalitet, inte pris.

Priset på en madrass ökar i direkt proportion till dess kvalitet. När du väljer en madrass tillverkad av mycket elastiskt minnesskum, bör du förvänta dig att betala mer.

En kvalitetsmadrass kommer att vara i utmärkt skick i flera år med rätt skötsel.

Att välja rätt kudde

Valet av kudde kan verka oviktigt, men det är precis tvärtom. En kvalitetskudde med rätt tjocklek är viktig för att huvudet och halsryggen ska ligga rätt under sömnen. Det förebygger huvudvärk och muskelobalanser i halsregionen.

Att sova utan kudde är inte lämpligt eftersom huvudet då hänger och ryggraden inte befinner sig i ett fysiologiskt plan. En kudde som är för stor och tjock orsakar däremot en förändring av huvudets position och ökar risken för muskelobalanser i nacken.

Om du underskattar kuddens betydelse för en hälsosam sömn kan du vakna på morgonen med stel nacke eller huvudvärk.

En kudde som är bekväm att ta på och vars tjocklek skapar en fysiologisk linje mellan ryggraden och huvudet är lämplig. Kudden ska inte sträcka sig under axlarna; armarna ska redan vara begravda i själva madrassen.

För personer som är benägna att ha nacksmärta rekommenderas en anatomisk kudde särskilt. Dess speciella formning hjälper till att förbättra sömnen, trösta livmoderhalsen och eliminera snarkning.

Valet av sängkläder, filtar eller täcken som kommer i direkt kontakt med huden är också viktigt för en god natts sömn. Sängkläder bör vara behagliga att ta på, tillverkade av icke-irriterande, icke-konstgjorda material, rengöras och bytas regelbundet.

Föremål med potentiella allergener (damm, dammkvalster, fjädrar, blommor etc.) bör också hållas borta från sovrummet.