Viktminskning och kaloriunderskott: vad är det och hur beräknas det? + Kalkylator

Kaloriunderskott är en fras som är ganska bekant i världen av livsstil och viktminskning. De flesta dieter med målet att tappa överflödiga pund är baserade på ett kaloriunderskott.

Hur man enkelt förstår kaloriunderskott och beräknar det korrekt? Kalkylator för energiintag, produktion, basal metabolisk hastighet och många andra intressanta uppgifter om viktminskning du kan läsa i artikeln.

Vad är kaloriunderskott?

Livsmedlets energivärde anges i kalorier (eller kilojoule).

Ett kaloriunderskott innebär att energiförbrukningen kommer att vara större än energiintaget (kalori).

Detta försätter kroppen i ett energiunderskott (kaloriunderskott) och kroppen börjar hämta den energi den behöver från lagrade fettreserver.

Som ett resultat uppstår viktminskning.

Det tydligaste sättet att beräkna energiintag och energiförbrukning är dagligen. Med andra ord, hur mycket energi (kcal) vi tar in och, omvänt, hur mycket energi vi gör av med per dag.

För att beräkna kaloriunderskottet är det nödvändigt att känna till det dagliga energiintaget/uttaget, vilket är individuellt och multifaktoriellt för varje person.

Var dock försiktig så att du inte blir en slav för siffror och kaloritabeller.

Om du inte är en professionell idrottare räcker det att känna till ditt ungefärliga intag och din ungefärliga produktion för att reglera din optimala kroppsvikt. Det är dock inte nödvändigt att beräkna den exakta energin per kaloriskillnad.

Energiintag

För att fungera korrekt behöver människokroppen regelbundet energiintag, som den sedan använder för olika interna processer (organfunktion, värmereglering, transport av ämnen, utveckling och tillväxt, muskelsammandragning ...).

Varje livsmedel och dryck har sitt exakta energivärde, vilket anges i näringstabellerna på produktförpackningen. Energivärdet för ett livsmedel anges i kalorier. Mängden av detta värde beror på den exakta sammansättningen av livsmedlet.

Livsmedel innehåller grundläggande makronäringsämnen, nämligen protein, fett (lipider) och kolhydrater (komplexa och enkla sockerarter).

• 1 gram fett innehåller 9 kcal
• 1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal
• 1 gram protein innehåller 4 kcal
  • Intressant information:
    Viktiga näringsämnen i människans kost: vad är proteiner, sockerarter, fetter?

Livsmedlens termiska effekt spelar också en roll vid korrekt beräkning av energiintaget. Den termiska effekten avser den energi som kroppen måste förbränna för att bryta ned (smälta och bearbeta) de makronäringsämnen (fetter, kolhydrater och proteiner) som intas.

• Den termiska effekten av fetter är 0-5%.
• Den termiska effekten av kolhydrater är 5-15%.
• Den termiska effekten av protein är 20-30%.

Om du inkluderar proteinrika ingredienser i din kost kommer du att öka den termiska effekten av maten och därmed antalet kalorier som din kropp förbränner när den smälter den.

Vid viktnedgång är det lämpligt att öka intaget av protein och grönsaker (fibrer).

Omvänt är det tillrådligt att minska intaget av enkla sockerarter, alltför fet mat och alkohol.

Det dagliga energiintaget är alltså summan av de kalorier (energi) som intas från mat och dryck under dagen.

Livsmedlets energivärde finns på förpackningen för enskilda produkter, på webbplatser och i mobilappar som är särskilt utformade för att beräkna energiintag.

Våra tabeller för en grundläggande översikt över mängden energi i livsmedel:
Kaloritabeller: vad är näringsvärdet/näringsämnena i livsmedel?

Energiförbrukning

Precis som våra kroppar tar in energi, ger de också ut den. Människokroppen utför kontinuerligt vitala funktioner som att andas, transportera blod eller smälta mat och lagra näringsämnen. Kroppen förbränner därför den energi den tar in.

Den totala dagliga energiförbrukningen (CDEV) består av:

• Basal ämnesomsättning
• Energi som förbränns genom rörelse
• Termisk effekt av mat

Basal ämnesomsättning (BMR)

Basal ämnesomsättning innebär förbränning av energi för att de grundläggande livsfunktionerna ska fungera korrekt. Basal ämnesomsättning fungerar även när vi inte gör någonting.

Därför omfattar basmetabolismen inte extra fysisk aktivitet.

Den basala ämnesomsättningen är individuell och påverkas av flera faktorer. I synnerhet ålder, kön, längd, vikt, hälsa, genetiska faktorer och livsstil spelar en roll.

Kalkylator och mer information:
Beräkning av BMR - Kalkylator Vad är min basala ämnesomsättning?

Energi som förbränns genom ökad aktivitet

Fysisk aktivitet i form av olika övningar och sporter ökar energiförbrukningen, stöder det kardiovaskulära systemet och reglerar matsmältningen. Mer vanliga aktiviteter som promenader under dagen, rasta hunden, manuell aktivitet, städning eller shopping faller också inom denna kategori.

Fysisk aktivitet spelar en viktig roll i viktminskning och vikthantering. Förutom att bränna energi i sig, stärker sport också musklerna och formar kroppen.

Hur kan man lätt förstå kaloriunderskottet?

1. Människokroppen måste få en komplett diet för att fungera fysiologiskt
2. Energi tas in i kroppen i form av mat och dryck
3. Energivärdet för mat ges i kalorier (kcal)
4. Under dagen förbrukas energi (förbränns) i form av basal ämnesomsättning och ökad fysisk aktivitet
5. Om vi får i oss mer energi än vi gör av med - går vi upp i vikt
6. Om vi tar in lika mycket energi som vi förbrukar - går vi varken upp eller ner i vikt
7. Om vi tar in mindre energi än vi förbrukar - det finns ett kaloriunderskott och vi går ner i vikt

Beräkning av kaloriunderskottet

Det första steget är att beräkna den basala metaboliska hastigheten. BMR-värdet är individuellt och dess beräkning görs idealiskt med en speciell miniräknare.

Efter att ha angett parametrarna för ålder, vikt, längd, kön och andra data beräknar kalkylatorn en ungefärlig basal metabolisk hastighet. Det vill säga hur många kalorier din kropp förbränner utan extra fysisk aktivitet.

Nästa steg är att ta reda på den ungefärliga extra fysiska aktiviteten. Detta är dock alltid ett ungefärligt värde eftersom fysisk aktivitet och träning inte kan beräknas till exakta kalorier. Denna siffra varierar på grund av olika aktiviteter och olika scheman på olika dagar.

Om vi håller reda på antalet kalorier som intas från kosten, känner till den basala ämnesomsättningen och det ungefärliga värdet för fysisk aktivitet, är det lätt att bestämma kaloriunderskottet.

Om summan av den basala ämnesomsättningen och den tillagda fysiska aktiviteten är större än värdet av de kalorier som intas från kosten, uppstår ett kaloriunderskott.

Exempel:

Om vi äter 2000 kcal per dag, förbränner 1700 kcal genom basal ämnesomsättning, 500 kcal genom extra fysisk aktivitet och förbränner 200 kcal genom matens värmeeffekt, har vi ett kaloriunderskott på -300 kcal i det slutliga dagsresultatet.

Därför rekommenderar vi att du anger de enskilda parametrarna i en kalkylator och beräknar dina egna vägledande värden för utgifter och intag.

Kalkylatorer finns nu tillgängliga för ungefärlig beräkning av den totala energiförbrukningen CDEV, som tar hänsyn till den extra genomsnittliga fysiska aktiviteten utöver den basala metaboliska hastigheten.

Beräkna den ungefärliga mängden energi du behöver och förbrukar per dag:

Kalkylator med mer information:
Beräkning av BMR - Kalkylator: Vad är min basala ämnesomsättning.

Hur stort ska kaloriunderskottet vara?

Kaloriunderskott är grunden för olika dieter och matplaner. Dess belopp påverkar resultatens hastighet, hållbarhet och hälsorisker. Det är därför nödvändigt att ställa in dess värde korrekt.

Ett av de vanligaste problemen med att ställa in mängden kaloriunderskott är skapandet av ett otillräckligt eller tvärtom för stort energivärde.

Exempel:

Om du normalt konsumerar 1 700 kalorier per dag i din kost och plötsligt begränsar ditt kaloriintag till 1 000 kalorier, är detta en överdriven minskning av energi. Om du tränar och spelar sport samtidigt måste du förse din kropp med de näringsämnen som krävs för fysiologisk funktion.

Med tiden kan ett för stort kaloriunderskott yttra sig i dåligt humör, irritabilitet, trötthet, nedsatt immunförsvar eller försämrad matsmältning och ämnesomsättning.

Idealet är ett måttligt hållbart kaloriunderskott, som ger effektiva resultat utan negativa biverkningar. I synnerhet är det mer praktiskt på lång sikt för hållbarheten hos den uppnådda kroppsvikten.

Personer som går ner 0,5 kg under en vecka genom en hälsosam strategi och kosthållning kommer lättare att behålla sin önskade vikt än personer som går ner i vikt alltför snabbt och på ett ohälsosamt sätt.

En långsammare hälsosam viktminskning är fördelaktig för att reglera ämnesomsättningen, blodtrycket, kolesterol- och blodsockernivåerna.

Den vanligaste metoden för att beräkna kaloriunderskott är att bestämma den vikt vi vill minska över tid.

Ett kilo fett innehåller cirka 7700 kcal.

Exempel:

Om vi vill gå ner ett halvt kilo i veckan måste vi komma ihåg att ett halvt kilo motsvarar cirka 3700 kalorier. Därför måste vi skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kcal per dag.

Ett högre kaloriunderskott anses inte längre vara optimalt.

Målvikt och energimängd?

Kalkylator och mer information:
Målviktskalkylator: gå ner i vikt, gå upp i vikt, bibehålla vikten?

+

Vad du ska tänka på när du går ner i vikt:

• Var inte slav under siffror och matematik
• Känn till ditt dagliga intag och uttag
• Om du är osäker, rådfråga en expert
• Ät regelbundet och näringsrikt
• Tillräckligt intag av alla makronäringsämnen i kosten
• Tillräckligt intag av protein i kosten
• Tillräckligt intag av grönsaker och fibrer
• Eliminera intaget av enkla sockerarter
• Eliminera överdrivet intag av feta livsmedel
• Eliminera flytande kalorier i sötade drycker
• Kostförändringar kompletteras med regelbunden fysisk aktivitet

För mer användbar information, se våra artiklar:

• Hur man går ner i vikt hemma och på ett hälsosamt sätt? Lämplig kost, motion och kosttillskott
• Hur går man ner i vikt och bryter ner/förbränner fett?
• Viktminskning och kost: Hur äter man rätt, hälsosamt och diet?
• Hur påverkar en hälsosam medelhavskost en persons hälsa och viktminskning?
• Vad är metabolt syndrom och vilka är dess vanligaste komplikationer?
• Fetma och dess hälsokonsekvenser: Det är inte bara ett estetiskt problem
• Högt blodtryck: Vad är högt blodtryck, vilka är dess symtom och orsaker? Tabell
• Diabetes mellitus: varför uppstår det, vilka är dess symtom och komplikationer?