Viktminskning och intermittent fasta: vad är det?

Intermittent fasta har under de senaste åren blivit en välkänd metod för kostomläggning. Detta system bygger på en period av ätande följt av en kort fasta.

Det behöver inte uteslutande vara en reduktionsdiet, eftersom intermittent fasta också presenteras som en långsiktig ätmetod.

Fördelarna, nackdelarna, exakt princip, metoder, resultat och många andra intressanta uppgifter finns i artikeln.

Principen för intermittent fasta

Intermittent fasta betyder tidsbegränsad ätning. Det är känt av akronymen IF.

Det är inte uteslutande en diet som begränsar vissa typer av livsmedel eller makronäringsämnen i kosten.

Det är snarare ett sätt att äta som avgör när livsmedel äts.

En periodisk fastediet består av en ätperiod och en period med avsiktlig kalorirestriktion. Individen begränsar sig alltså inte under ätperioden utan äter på ett normalt men hälsosamt sätt.

Under fasteperioden, å andra sidan, konsumerar han / hon ingenting förutom osötade drycker (vatten, te, kaffe ...).

Den grundläggande idén med periodisk fasta är att minska mängden kalorier som konsumeras, vilket i sin tur leder till vikt- och fettförlust.

Eftersom nyckeln till viktminskning är ett kaloriunderskott, är IF bara ett av sätten att uppnå din drömfigur och tappa överflödiga kilon.

Intermittent fasta är ett relativt enkelt sätt att äta som är populärt bland ett stort antal människor runt om i världen. Många studier bekräftar också de positiva hälsoeffekterna av kortvarig "fasta".

Intermittent fasta i praktiken

Den grundläggande principen för IF i praktiken är den regelbundna växlingen mellan perioder av fasta och perioder av normalt ätande.

Det handlar om vilka tider vi äter. Naturligtvis beror det också på vilka livsmedel vi äter.

En IF-kost bör vara hälsosam, nyttig, näringsrik och innehålla mycket vitaminer, mineraler, protein och fibrer.

Det bästa sättet att börja med periodisk fasta är att gradvis lägga till fler timmar fasta i en 24-timmarsdag.

Intermittent fasta erbjuder en mängd olika tidsbaserade ätmetoder:

• 16/8-metoden (den mest använda)
• 5:2-metoden
• Ät - sluta - ät-metoden

IF 16/8-metoden

Den vanligaste metoden innebär att man hoppar över frukosten och förkortar måltiden till 8 timmar.

I praktiken innebär det att man äter t.ex. från 12:00 till 20:00 och att den sista måltiden följs av en 16-timmars fasteperiod från 20:00 till 12:00 nästa dag. Man kommer alltså att sova under en stor del av fastan.

I början är det vanligt att experimentera med olika tider för att se vilken tidsperiod som fungerar bäst för dig. Tidsfönster är individuella på grund av anställning, sömnhygien eller personliga preferenser.

Du kan dock anpassa schemat efter dina egna behov. Om du inte kan tänka dig att börja dagen utan frukost kan du hoppa över middagen. Om du däremot inte känner för att äta på morgonen och hellre äter på kvällen kan du hoppa över frukostperioden.

Det viktiga är att följa 16/8-förhållandet.

För nybörjare är det dock tillrådligt att börja med en kortare fasta och gradvis lägga till timmar av fasta för att känna sig fysiskt och mentalt väl.

Denna metod är det mest naturliga sättet att intermittent fasta. Denna diet är också känd som leangains-protokollet som gjorts känt av fitnessexperten Martin Berkhan.

Under fasteperioden är det nödvändigt att ta in mycket vätska, särskilt vanligt vatten, mineralvatten eller osötat te. Osötat kaffe är också tillåtet.

Men även intermittent fasta kommer inte att göra underverk för överflödiga kilogram om en person konsumerar överdrivna kalorier under en åtta timmars måltid och "kommer ikapp" genom att äta under fastan.

En kalkylator kan hjälpa dig att beräkna ditt kaloribehov:

• Beräkning av BMR - Kalkylator: Vad är min basala metaboliska hastighet?
• Kalkylator: dagligt kaloriintag TDEE - energibehov + beräkning

IF-metod 5:2

När man äter enligt denna reduktionsmetod väljer individen två godtyckliga dagar i en vecka då man begränsar kaloriintaget i kosten till 500-600 kcal per dag.

Under de återstående fem dagarna i veckan äter han/hon en normal men hälsosam kost.

Minskningen av kaloriintaget skapar återigen ett kaloriunderskott, vilket i sin tur leder till viktminskning och fettminskning. Återigen är resultaten giltiga endast om individen inte kompenserar för fasteperioden genom att äta för mycket och inte fyller på de kalorier som "förlorats" under fasteperioden.

Denna metod är mer lämplig för personer som känner till sitt kaloriintag, energiförbrukning och är mentalt och fysiskt stabila.

Det är därför 16/8-metoden är den mest populära bland vanliga människor. Det är mer naturligt, liknar en normal regim och mindre drastiskt i början.

Hur går man ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Diet för viktminskning. Akta dig för nonsens dieter

IF äta - stoppa - äta metod

I det här fallet är det en intermittent fasta som individen håller i 24 timmar en gång i veckan.

En betydande nackdel med denna metod är att 24 timmar kan vara ganska mentalt och fysiskt krävande för många människor.

I praktiken innebär en ät-stopp-ät-regim att man inte äter någon mat från kvällen den första dagen till kvällen den andra dagen. Eller från frukost den första dagen till frukost den andra dagen.

Målet är att gå 24 timmar utan att äta. Kaffe, vatten och andra icke-sötade vätskor utan kalorier är tillåtna.

Precis som med de tidigare metoderna rekommenderas det inte att en person tar in överdrivna kalorier dagen efter fastan i vad som kallas hetsätning och överätning.

Denna metod är mentalt och fysiskt krävande. Därför är den lämplig för erfarna fitnessindivider som känner till sin kropp, energiintag och utgifter.

För nybörjare är det möjligt att börja med en fasta som bara varar 16 timmar.

Hur man går ner i vikt hemma och hälsosamt? Lämplig kost, motion och kosttillskott

Fördelar och nackdelar med intermittent fasta

Fördelar

Under fasta äger flera interna processer rum i människokroppen på cellulär nivå. Cellförnyelse, metabolism och reaktioner äger rum som minskar den oxidativa effekten på celler och därmed stärker deras skydd.

Den reparativa processen för att avlägsna skadade celler och metaboliter kallas tekniskt autofagi.

Under fastan börjar kroppen förbränna lager och ämnen som tidigare varit onödiga och överflödiga. Tillfällig fasta kan hjälpa till att regenerera matsmältningskanalen eftersom den "renas" och befinner sig i ett så kallat viloläge.

Blodsockernivåerna sjunker och nivåerna av tillväxthormon och noradrenalin stiger. Dessa processer leder till en snabbare ämnesomsättning och förlust av kroppsfett.

Fasta är dock inte svält.

Det är viktigt att notera att det finns en skillnad mellan fasta och svält. Under en kortvarig fasta måste kroppen vara i gott fysiskt och mentalt skick. Omvänt, under en fasta tvingas kroppen att överleva genom att använda upp vitala vävnader och förnödenheter.

Fördelarna med en korrekt inställd intermittent fasta:

• Förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar
• Främja ämnesomsättning och fettförbränning
• Cellreparation (autofagi)
• Regenerering av matsmältningskanalen
• Stöd viktminskning

Nackdelar

Om fastan är långvarig eller börjar för tidigt på dagen finns det risk för att personen känner sig hungrig när han eller hon somnar. Hungerkänslan kan sedan försämra sömnkvaliteten på grund av en sänkning av blodsockernivån.

Sömnhygien: 10 enkla regler för kvalitetssömn

Dålig sömnkvalitet leder till nervositet, brist på koncentration och överdriven trötthet. Därför är 16/8-metoden lämplig för nybörjare och den allmänna befolkningen.

Felaktigt inställd intermittent fasta kan ha en negativ effekt på matsmältningskanalen i form av förstoppning, matsmältningsbesvär eller uppblåsthet. Den största risken är en otillräcklig tillförsel av näringsämnen, särskilt vitaminer, mineraler och protein.

Överdriven hunger, uppsvälld mage, nervositet, irritabilitet och nedstämdhet är vanligt. Efter en viss tid vänjer sig dock kroppen vid att fasta och anpassar sig till en given matrytm.

Om dessa negativa fysiska och psykiska känslor kvarstår under en längre tid kanske intermittent fasta inte är det bästa alternativet för dig.

Möjliga risker och nackdelar med intermittent fasta:

• Nervositet och irritabilitet
• Trötthet och brist på fokus
• Dålig sömnkvalitet
• Otillräckligt intag av näringsämnen
• Lågt blodsocker
• Negativ effekt på matsmältningen
• Störning av menstruationscykeln (ägglossningscykeln)

För vem är intermittent fasta inte lämpligt?

Detta sätt att äta är särskilt olämpligt för gravida kvinnor, undernärda personer, diabetiker och personer med ätstörningar.

Graviditet och amning kräver att en kvinna har ett regelbundet intag av näringsämnen som är nödvändiga för att barnet ska utvecklas korrekt.

Intermittent fasta rekommenderas inte heller för kvinnor som för närvarande försöker bli gravida. Om de inte får tillräckligt av de nödvändiga näringsämnena under fastan kan oönskade förändringar i menstruations- och ägglossningscyklerna uppstå.

Fasta är inte lämpligt för personer med diabetes, hypoglykemi (lågt blodsocker) och blodtrycksproblem. Vissa källor hävdar att intermittent fasta kan öka insulinkänsligheten och förändra blodsockerkontrollen.

Intermittent fasta är inte heller lämpligt för äldre (seniorer) och barn under växtsäsongen.

Om du är osäker på kombinationen av IF-dieten och dina diagnoser, medicinska tillstånd eller läkemedelsbehandling (medicinering), kontakta en professionell.

Intermittent fasta och viktminskning: fungerar det?

Grunden för att minska kroppsfett är ett kaloriunderskott, och därför ett lägre energiintag än energiförbrukning.

Intermittent fasta eliminerar, tack vare fastefönstret, kaloriintaget från kosten och minskar därmed energiintaget.

Således kan man säga att denna typ av diet har vissa fördelar och har hjälpt många individer med vikt- och fettminskning. Som med alla andra dieter måste dock regeln om kaloriunderskott tillämpas.

Om en individ skulle äta ett intermittent fastande system men inte hade ett kaloriunderskott, skulle det därför inte ske någon minskning av kroppsfett.