Vad är tabata och hur utövar man det korrekt? Kommer det att hjälpa till med viktminskning?

Vad är tabata, undrar du?

Det är en träningsmetod eller ett träningssystem.

Först lite om dess historia.

År 1996 upptäckte den japanska professorn Izumi Tabata följande i sin forskning.

En tränad person som cyklar i intervaller om 20 sekunder med hög intensitet omväxlande med 10 sekunder med låg intensitet i 4 minuter uppnår samma VO2 max som ett lågintensivt träningspass på 45 minuter 4 gånger i veckan.

VO2 max är en indikator på uthållighetsförmågan hos en viss idrottare.

Det innebär att en viss mängd syre används för muskelarbete. Ju högre värde på vår VO2 max, desto mindre andfådd är vi under aeroba uthållighetsaktiviteter. Eftersom vår kropps behov av syreintag är lågt. Kroppen kan klara sig med en lägre tillförsel.

Uthållighet tränas genom att träna med låg intensitet.

Professor Tabata genomförde sin forskning på en grupp japanska hastighetsåkare som förberedelse inför de olympiska spelen.

Han delade in dem i två grupper.

Den första gruppen tränade med en lägre intensitet i 1 timme. De använde denna metod 5 dagar i veckan.

Den andra gruppen tränade med en metod med 20 sekunders hög intensitet och 10 sekunders vila. Träningen varade dock bara 4 minuter och 4 dagar i veckan. Och detta är det träningssystem som kallas tabata.

Under 6 veckors forskning (det är så lång tid det tar för kroppen att anpassa sig till belastningen) var resultaten överraskande.

Grupp nummer två, som uppenbarligen tränade med lägre träningsvolymer, matchade den första gruppen när det gäller uthållighetsvinster. Dessutom förbättrades dess styrka och muskelvolym.

Detta är inte möjligt med lågintensiv träning.

Vad är tabata?

Tabata tillhör gruppen högintensiv intervallträning. Det hänvisas också till med den engelska förkortningen HIIT (High Intensity Interval Training).

Detta är träningspass som utförs med specifika tidsintervaller och med hög intensitet.

De tjänar till att utveckla styrka uthållighet.

Systemet för sådan träning består i att alternera olika fitnessövningar med hög intensitet (anaerob träning) med aerob träning med låg intensitet.

De alterneras i tidsintervaller.

Till exempel 20 sekunder med hög intensitet och 40 sekunder med låg intensitet. De lågintensiva övningarna kan också ersättas av en fullständig paus i början. Således vilar vi bara.

Dessa är fördelarna med högintensiv intervallträning inklusive tabata:

• förbättrar blodtryck och kolesterol
• minskar vikten och minskar kroppsfettet avsevärt även flera timmar efter träningen
• förbättrar hjärnaktiviteten och den kognitiva funktionen
• påverkar det kardiovaskulära systemet positivt
• förbättrar fysisk styrka och uthållighet

Vad mer kan du läsa i artikeln?
Hur man kommer igång med tabata
Hur man gör tabata på rätt sätt
Tabataövningar och träning
Tabata och viktminskning

Verkar det lättare att träna tabata än att springa mil i tidsinställda träningspass? Jag ska kasta mig in i tabata, det verkar lättare.

Leta inte efter en lösning i jakt på ett enklare sätt!

Du kommer inte att hitta det här.

Tabata kan vara mindre tidskrävande, men det är ungefär det.

Inget mål uppnås genom att göra saker enklare.

Tabata är riktigt svårt!

Hur börjar man med tabata?

Till att börja med måste vi veta varför vi vill införliva tabata i vår träning.

Oavsett om vi vill liva upp vårt nuvarande träningspass eller bara prova något annat, är det bra.

Det kommer också att hjälpa oss att utveckla styrka och uthållighet.

Det är en metod som är tidsbesparande och kan utövas utan användning av någon utrustning.

Du kan använda övningar med din egen kroppsvikt.

I grund och botten är dock tabata, med det system genom vilket det utförs, inte lämpligt för nybörjare.

Man bör komma ihåg att det utformades för att utveckla uthålligheten hos de bästa hastighetsåkarna, som då var långt förbi sin bästa tid när det gäller träning.

Tabata är en utmanande metod för nybörjare.

Så hur börjar man?

Först och främst måste vi träffa vår läkare. Låt honom godkänna vår idé med en grundlig undersökning.

För HIIT-träning, och därför också för tabata, är förhållandet mellan alternerande övningar och vila 2:1.

Om vi är nybörjare skulle vi välja ett annat tidsintervall.

Anledningen, frågar du?

Fitnessnivån hos en nybörjare är inte så hög att de kan hoppa rakt in i tabata-systemet.

Motivation är en annan faktor.

För många kan det vara demotiverande att behöva justera intensiteten i sin träning eller minska volymen.
De tar på sig för mycket. Sedan känner de att de inte klarar av det.
Ur denna synvinkel är det bättre att börja gradvis från en lägre intensitet och fortsätta.
Med tiden kommer vi att komma i bättre form. Det är det som kommer att motivera oss.
Efter ett tag kommer vi att nå en nivå där vi kan träna med tabatasystemet.

Det är den utmaning vi pratade om i början av artikeln.

Så om vi vill börja med högintensiv intervallträning måste vi gå gradvis.

Om du är helt nybörjare kommer du inte alls att ha något emot förhållandet 1:2 mellan träning och vila. Gå gradvis upp till ett förhållande på 1:1 till 2:1.

Poängen är att övningarna måste utföras korrekt.

Ju mer utmattade vi är, desto mer försämras denna förmåga. Vår koncentration, koordination och viktigast av allt, vår övergripande prestation försämras. Detta innebär att vi riskerar att skadas.

Hur utövar man tabata på rätt sätt?

Tabata-systemet är enkelt: 20 sekunders högintensiv träning och 10 sekunders vila. Vi upprepar det 8 gånger. Detta innebär att hela serien varar i 4 minuter.

Det mest idealiska är att träna 5 sådana serier.

Hela träningspasset varar i 20 minuter.

Det spelar ingen roll hur många repetitioner vi gör i ett 20-sekunders träningspass. Det viktiga är intensiteten. Vi måste gå all out!

Om vi tränar med vikter bör det inte vara mer än 75% av vår maximala styrka.

Det görs på ett cirkelträningssätt.

Vad betyder det?

Tabata-övningar och träning

Cirkelträningsmetoden gör att vi kan träna hela kroppen i ett träningsblock.

Vi bestämmer vilka övningar vi ska utföra.

Vi kommer att förbereda utrustningen i förväg, om vi behöver den. Vi kommer också att förbereda de platser där vi ska utföra övningarna.

Det är viktigt att komma ihåg att pausen kommer att användas för att flytta till nästa station. Där kommer vi att utföra nästa övning.

Vi behöver ha en klocka i sikte för att mäta intervallerna. Det finns också appar för mobila enheter som innehåller musik och ljud för att navigera tabataintervallen. Det är bättre, särskilt för koncentrationen på träningen. Vi behöver inte hålla ögonen på klockan.

Efter det behöver vi bara sätta hörlurarna i öronen och träna. Om ingen omkring oss bryr sig kan vi till och med spela musiken högt. På så sätt stör ingenting oss och begränsar inte vår rörelse.

Så vi har 8 övningar som vi vill göra i ett givet träningspass.

Det beror på vår fantasi, behov och erfarenhet vilka övningar vi väljer.

Vi kan dela upp dem i enskilda kroppsdelar, med tanke på att vi vill träna hela kroppen.

Av den anledningen kan vi utgå från sju grundläggande rörelsemönster:

• Tryck
• Utfall
• knäböj
• Rotation
• Stöt
• gå/springa
• Böj

Alla har förmågan att bemästra dem, men först måste vi förbereda oss genom träning. Naturligtvis behöver vi inte inkludera dem alla i tabata-systemet.

De kommer att fungera som en modell för oss när vi väljer övningar.

I tabellen nedan visar vi ett exempel på tabataträning med övningar för varje kroppsdel

Om en omgång är tillräckligt för dig är det okej. De som är korta kan lägga till fler. Naturligtvis börjar nästa omgång tio sekunder efter den första omgången.

Det är tabata.

I den här artikeln kommer du att läsa hur du gör din egen träningsplan.

Högintensiv intervallträning, inklusive tabata, har många fördelar.

Det är en metod som kan användas för att träna olika kroppsdelar och system. Till exempel kan den användas för att träna det inre stabiliseringssystemet, kärnan. Allt du behöver göra är att lägga till övningar och komma igång.

Kan man gå ner i vikt på det här sättet, frågar du dig?

Tabata och viktminskning

Högintensiv intervallträning, som tabata, fortsätter att bränna fett även efter att träningspasset är över.

Så belöningen för ett träningspass i högt tempo är tillräcklig.

Men hur går det till?

Det beror på den så kallade EPOC-effekten (från den engelska termen excess post-exercise oxygen consumption). Det vill säga på grund av ökad syreförbrukning efter träningspasset.

Kroppen hanterar sedan bristen på syre och störningen av homeostasen, dvs. organismens vilotillstånd.

Detta orsakas av intensiv träning. Vi har överbelastat vår kropp till den punkt där den inte syresätts tillräckligt.

Vi är utmattade, andfådda. Vi kan ligga på marken på grund av trötthet, vi känner en allmän svaghet. Även om vi gör praktiskt taget ingenting, beter sig vår kropp fortfarande som om vi nästan är på full kapacitet.

Efter ett träningspass börjar kroppen fylla på förlorade energilager. Den använder glykogen som sin huvudsakliga källa för muskelarbete.

I denna process får den energi från fettlagren.

Det är det vi är mest intresserade av just nu, förutom det faktum att korrekt användning av EPOC-effekten ökar vår prestanda.

Det är logiskt att ju längre och intensivare vi tränar, desto bättre.

Det är sant, men vi får inte trötta ut oss genom att träna för länge. Då riskerar vi att överträna och återhämta oss för lite.

I det fallet är ekvationen tydlig.

Ju kortare träningspass, desto intensivare måste det vara.

Vi bör alltså träna med en intensitet som ligger mellan 80 % och 85 % av vår maximala hjärtfrekvens.

Vi beräknar detta på följande sätt: subtrahera vår ålder från 220. Resultatet är vår maximala hjärtfrekvens. Vi multiplicerar bara detta med 0,8 (dvs. 80% av det maximala).

Resultatet är den hjärtfrekvens som vi bör hålla under träningen.

Högintensiv intervallträning bör pågå i 20 minuter vid en hjärtfrekvens mellan 80 % och 85 % av vår maximala hjärtfrekvens.

Detta innebär att vår ämnesomsättning fortfarande kommer att påverkas fundamentalt under de följande timmarna.

Läs också artikeln hur man går ner i vikt och fettförlust.