Vad är konditionsträning? Är konditionsträning något för alla?

Att konditionsträning är en lämplig fysisk aktivitet hör vi från alla håll och kanter. Varför betonas dess effekt så starkt och hur står den sig i jämförelse med andra fysiska aktiviteter? Och är det något för alla, eller måste man vara försiktig med begränsningar?

Låt oss börja med att förklara vad konditionsträning egentligen är:

Konditionsträning

Många människor strävar efter en bättre fysik genom att minska sin egen vikt. Det bästa sättet att göra detta är genom aerob träning eller aerob träning.

Det är en aktivitet där energi återställs i de arbetande musklerna i närvaro av syre. Det är därför det kallas aerobt.

Denna energi erhålls från sockerarter och fetter. Det vill säga genom att bränna dem. Det är vad viktminskning handlar om. Naturligtvis är dessa fetter och sockerarter som finns i människokroppen.

Socker lagras i skelettmusklerna (strimmiga) och i levern. Fetter lagras i fettvävnad, bara i de oönskade områdena.

En annan fördel med sådan träning är att den ökar den fysiska uthålligheten. Helt enkelt för att det är uthållighetsträning. Det vill säga en träning där fysisk aktivitet av måttlig intensitet utförs under en längre tidsperiod. Minst 30 minuter. Vanligtvis inte mindre än 25 minuter.

Sammanfattningsvis är konditionsträning faktiskt uthållighetsträning. Sådan träning har också en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet, dvs. hjärtat och blodkärlen. Därav dess namn.

Olika former av konditionsträning

Vilken konditionsträning ska jag välja?

Det finns många sätt på vilka det önskade tillståndet hos organismen kan uppnås. Det är så att man kan tala om konditionsträning. Därför måste vissa principer följas.

Oavbruten fysisk aktivitet med låg intensitet.

Det enklaste är löpning. Naturligtvis måste det vara uthållighetslöpning, dvs. långdistanslöpning. Poängen är att sådan aktivitet ska pågå i minst 30 minuter och vara på en tolerabel, måttlig intensitet.

Kroppen bör arbeta med en hjärtfrekvens på 50 till 60 % av den maximala hjärtfrekvensen under sådan aktivitet. Detta kan beräknas enligt formeln: 220 - idrottarens ålder x 0,6. Till exempel, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Det bästa sättet att kontrollera detta är under aktiviteten med hjälp av en klocka som mäter hjärtfrekvensen.

Cykling är också ett bra sätt att konditionsträna. Oavsett om det är en stationär cykel eller en klassisk cykel.

Naturligtvis kan sådan träning också göras i gymmet eller till och med utomhus. Oavsett om det är högintensiva intervallövningar, så kallade HIIT eller tabatas, eller aerobics. Allt beror på intensiteten och varaktigheten av den fysiska belastningen.

Det beror också på vår fantasi, vilka övningar vi väljer för träningspasset. Detta ger oss olika variationer för att träna hela kroppen, inte bara de stora muskeldelarna, till exempel när du springer. Detta är när benen är mest stressade.

Konditionsträning handlar dock inte om att öka muskelmassan. Fördelarna med och fokus för sådan träning är följande:

• Ökad uthållighet
• stöd och förstärkning av det kardiovaskulära systemet
• Viktminskning och fettförbränning
• stärkt immunförsvar
• positiv effekt på det psykologiska tillståndet genom frisättning av endorfiner

Du kanske är intresserad av denna artikel om viktminskning.

Löpning

Om du fokuserar på denna form av konditionsträning är det viktigt att veta att intensiteten måste vara måttlig. Löpningen måste vara kontinuerlig i minst 20 till 30 minuter. Människor som är mycket överviktiga bör fokusera mer på simning eller cykling i början. Detta skulle drabbas av ledvärk och orsaka andra hälsokomplikationer. Ett löpband kan också användas.

Cykling

Det är lämpligt för alla, även överviktiga. Detta gäller i princip för löpning, men när du cyklar utomhus är det svårare att hålla en jämn intensitet. Ibland måste du bromsa eller stanna. En stationär cykel är därför mer lämplig.

Simning eller träning i vattnet

Naturligtvis kan konditionsträning också utföras i vatten. Träning i vatten är att föredra framför uthållighetssimning. För att undvika överskattning av förmågan. Naturligtvis bör simning och träning endast utföras i en pool och i vatten vars djup inte är farligt.

Aerobics

Detta är en aktivitet som kan utföras av nästan alla. Det är bara nödvändigt att välja rätt träningsintensitet och att observera dess varaktighet.

Stavgång

Det är att gå med speciella promenadkäppar. Det är nödvändigt att följa rätt teknik. Det är en konditionsträning för nästan alla, oavsett ålder. Det är perfekt för dem som ännu inte känner för att göra, till exempel, löpträning. Eller helt enkelt för dem som tycker om det.

HIIT

Högintensiv intervallträning, så kallad HIIT (från engelskans high intensity interval training) är mycket krävande i sig. Därför bör du välja en lägre intensitet till att börja med.

Det är ett träningspass där högintensiva och lågintensiva sträckor alterneras inom ett visst tidsintervall. Tänk dock på att det är de lågintensiva som fungerar som vila.

I början bör du därför välja kortare sträckor med hög intensitet, till exempel 15 sekunder. En 45-sekunderssträcka med låg intensitet fungerar som en paus. Gradvis kan dessa sträckor jämnas ut. Senare, efter några veckors träning, kan sträckorna med hög intensitet förlängas.

Till exempel 15 sekunders armhävningar från liggande position och 45 sekunders hopprep, eller bara trava på plats. Direkt efteråt 15 sekunders knäböj och utfall, och 45 sekunders hopprep igen. Detta kan fortsätta och fortsätta. Det beror på din fantasi vilka övningar du väljer. Det är lämpligt att träna hela kroppen. Arbeta från de stora musklerna till de mindre.

Ett sådant träningspass bör pågå i 20 till 30 minuter.

Tabata

Tabata tillhör också gruppen högintensiv intervallträning. Det är faktiskt ett system av övningar.

Det har sitt ursprung i Japan. Det skapades av en forskare vid namn Izumi Tabata. Han gjorde en studie av träningsmetoder.

Han jämförde en grupp som tränade fem dagar i veckan i en timme med måttlig intensitet med en grupp som tränade fyra dagar i veckan i fyra minuter med hög intensitet och som tränade med hans egen metod.

Efter sex veckor var resultatet överraskande. Den andra gruppen hade mycket bättre aerob kondition, eller uthållighet, än den första gruppen.

Tabata består av 20 sekunders intensiv träning varvat med 10 sekunders vila i 6 till 8 repetitioner per set. Det finns ingen anledning att överdriva det i början. Ett träningspass på fyra minuter är också tillräckligt.

Du kan utöva principen om cirkelträning. Sedan övar du en annan övning varje repetition. Eller så fokuserar du på en del i 6 till 8 repetitioner.

Med tiden kan vi lägga till uppsättningar tills träningspasset varar 20 till 30 minuter.

Det är viktigt att växla mellan 20 sekunders träning och 10 sekunders vila. Därför är det en bra idé att använda musik eller en timer som är särskilt utformad för detta ändamål som hjälpmedel.

Fördelen är att vi kan välja de övningar vi vill ha. Det finns inga gränser för fantasin. Det kan till och med användas för löpning, styrka, simning och annan träning.

Läs också artikeln om hur man gör en träningsplan.

HIIT och Tabata är båda högintensiva intervallövningar. De är utmanande och intensiva övningar, så de är inte lämpliga för alla. Speciellt nybörjare bör inte överdriva det.

Tabellen nedan visar olika typer av konditionsträning och deras lämplighet när det gäller kondition

Denna tabell är inte en referens till vem som kan träna. Varje person som vill träna och är medveten om sina hälsoproblem måste först rådgöra med sin läkare om lämpligheten av en viss aktivitet.

Som synes finns det många olika former av konditionsträning. Den är mycket varierande. Förmodligen kommer alla att hitta det som fungerar bäst för dem och som för dem framåt.