Vad är fibrer: vilken effekt har de på viktminskning + var finns de

Fibrer får inte saknas i vår kost. De har många hälsofördelar, t.ex. mjukar de upp avföringen och påskyndar passagen av matrester genom matsmältningskanalen. Detta minskar risken för tjocktarmscancer eller divertikulos.

Med fibrer menar vi ätliga växtdelar som inte bryts ned och smälts i tunntarmen. Dessa växtdelar bearbetas i tjocktarmen.

Under inverkan av tarmbakterier bildas korta fettsyror (ättiksyra, propionsyra, smörsyra) och gaser (koldioxid, metan). Denna bearbetning av kostfibrer kallas fermentering.

Den främsta nyttan för människokroppen är bildandet av korta fettsyror. Dessa används som energi vid portalöverföringen av blod till levern. Dessutom utgör de bränsle för cellerna i tarmepitelet.

Smörsyra har en skyddande effekt för tjocktarmens epitelceller (kolonocyter).

Korta fettsyror skapar en sur miljö i tarmen. Som ett resultat av deras verkan hämmas tillväxten av putrefaktiva bakterier och tillväxten av fermentativa bakterier främjas.

Genom denna verkningsmekanism minskar de onkogen aktivitet i tarmen och minskar också risken för civilisationssjukdomar.

Kostfiber binder vissa vitaminer, spårämnen, kalcium och kolesterol, vilket påverkar deras absorption. Förutom dessa ämnen har de förmågan att binda vissa toxiner, vilket skyddar tarmslemhinnan från deras verkan.

På grund av sin positiva effekt på tarmens mikroflora kallas fibrer för prebiotika.

Vad är prebiotika?

Prebiotika definieras som osmältbara ämnen som ingår i livsmedel.

Prebiotika främjar selektivt tillväxten eller aktiviteten hos en bakterie eller ett begränsat antal tarmbakterier. Som ett resultat påverkar de positivt sammansättningen av den intestinala mikrofloran i tjocktarmen.

Dessutom har de en gynnsam effekt på en persons allmänna hälsa.

De är involverade i den så kallade bifidogena effekten, genom vilken de främjar den selektiva tillväxten av bifido- och laktobakterier. Dessutom bidrar de till att öka antalet bakterier som bearbetar vätesulfid, indoler, ammoniak och gallsyror.

Bland deras effekter finns förmågan att öka tarmarnas volym. De har således en antiförstoppande effekt.

Bland villkoren för att prebiotika ska fungera korrekt finns följande:

• de kan inte hydrolyseras
• de absorberas i den övre delen av matsmältningskanalen
• de är ett selektivt substrat för en eller flera stammar. probiotika
• påverkar tarmfloran genom selektiv induktion eller systemisk verkan

De viktigaste prebiotika som erhålls från kosten inkluderar: pektiner, inulin, laktos, laktulos, laktol, sorbitol, xylitol, arabinogalaktan, raffinos, betaglukan, oligofruktos, alkoholhaltiga sockerarter, difruktosanhydrid, resistent stärkelse.

Oligosackarider av prebiotiska fibrer finns i följande livsmedel: bröstmjölk, lök, kronärtskockor, purjolök, persilja, cikoria, vitlök, bondbönor, ärtor, bananer, fullkornsbröd och bakverk, havre, spannmål och komjölk.

Vilka prebiotika finns i modersmjölksersättning?

Modersmjölksersättning innehåller flera olika typer av prebiotiska blandningar. Dessa blandningar består huvudsakligen av oligosackaridderivat (sammansatta av 2 till 10 monosackaridenheter).

De vanligast förekommande kombinationerna är galakto-oligosackarider med låg molekylvikt och frukto-oligosackarider med hög molekylvikt.

Vilka egenskaper har fibrer?

Fibrer har många positiva effekter på människokroppen. Egenskaperna hos fibrer är bl.a:

• motståndskraft mot hydrolys av matsmältningsenzymer
• förmåga att passera oförändrat från tunntarmen till tjocktarmen
• förmåga att påverka vissa funktioner i matsmältningskanalen

Fibrer och deras effekt på tunntarmen

Fibrer i tunntarmen ökar innehållet i den mat som äts. Som ett resultat av dess verkan påskyndas passagen av innehållet i tunntarmen. Samtidigt minskar det absorptionen av näringsämnen, vilket minskar aktiviteten hos bukspottkörtelns och tarmens enzymer.

Genom att minska absorptionen av näringsämnen reduceras glykemi. Fibrer har förmågan att binda gallsyror till sig. På så sätt sänker de kolesterolnivåerna i blodet och minskar absorptionen av fett från kosten.

Fiber och dess verkan i tjocktarmen

Tjocktarmen anses vara den viktigaste platsen för fiberverkan. De flesta lösliga fibrer genomgår en fermenteringsprocess i tjocktarmen. Svårlösliga fibrer ökar avföringens volym och frekvens.

Fibrer skyddar slemhinnan i tjocktarmen från påverkan av giftiga ämnen.

Fiber är uppdelad i 2 grupper:

1. Lösliga fibrer (fermenterade) - Kan fermenteras i varierande grad. Dessa inkluderar pektiner, gummi arabicum, inulin, fruktooligosackarider.
2. Olösliga fibrer - Kan inte fermenteras. I denna grupp ingår cellulosa, vete- och majskli, resistent stärkelse.

Vilka är källorna till fiber?

Lösliga fibrer finns främst i frukt (äpplen, citrusfrukter), grönsaker och baljväxter (bönor, linser, ärtor). Nötter och frön är också källor till fibrer.

Den högsta halten finns i linfrön.

Källor till olösliga fibrer är fullkornsmjölprodukter (fullkornsbröd, pasta, couscous) och fullkornsspannmål (paddyris, bulgur, korn).

Båda typerna av fibrer finns i olika mängder och proportioner i livsmedel. Av den anledningen är det mycket viktigt att äta mer livsmedel som innehåller fibrer.

Vuxna bör se till att öka sitt fiberintag.

Den genomsnittliga konsumtionen är cirka 15 g/dag. Experter rekommenderar ett intag på 30 g fibrer/dag.

Det innebär att en vuxen person bör äta ca 400-500 g frukt per dag. Många av er kan inte föreställa er det.

De frukter som innehåller mest fibrer är bl.a:

• hallon
• plommon
• björnbär
• krusbär
• vinbär

Grönsaker bör vara en del av vår kost. Varje måltid vi äter under en dag bör innehålla antingen råa eller tillagade grönsaker.

Grönsaker innehåller mest fibrer:

• bönor
• broccoli
• blomkål
• paprika
• Tomater
• sallad
• vitkål

Vilka är fördelarna med livsmedel som innehåller fibrer?

Livsmedel som innehåller mer fibrer är vanligtvis svåra att tugga. Därför tar det lång tid att äta sådana livsmedel. Som ett resultat känner du dig mätt och minskar överkonsumtion av mat.

Fibrer i kosttillskott

Kosttillskott innehåller främst inulin och psyllium.

1. Inulin

Inulin är en polysackarid. Den bildas i växternas blad. Liksom stärkelse lagras den också i frön och underjordiska delar av växter (rot, knöl). Inulin finns i cirka 30 000 växtarter.

Under våra förhållanden omfattar de mest välkända växtarterna: oman, solros, jordärtskocka, maskros, kardborre, kardborre, tistel, svartrot, dahlia, lök och vitlök.

Vilka är effekterna av inulin?

Inom medicin och farmaci anses inulin vara en terapeutisk diagnos. Det används som referenssubstans vid bestämning av njurfunktion. Inulin är en markör vid bestämning av den totala storleken på de extracellulära utrymmena.

Det tillsätts också som en större eller mindre ingrediens i kommersiellt framställda teblandningar. Dessa används för att behandla både svåra och lindrigare former av diabetes.

Inulin har en positiv effekt på mikrofloran i tjocktarmen. Det har också en gynnsam effekt på bifidobakterier och andra nyttiga bakterier som finns i matsmältningskanalen. Sammantaget har det en positiv effekt på människokroppens hälsa.

Inom kosmetikaindustrin är fruktosaner av inulintyp en viktig ingrediens i hudkrämer. De har mycket goda fuktgivande egenskaper. De är särskilt populära eftersom de inte klibbar och inte är feta.

2. Psyllium

Psyllium är en naturlig källa till koncentrerade fibrer. Det utvinns ur de renade fröna från groblad.

Psyllium har många positiva effekter på människors hälsa:

• sänker totalkolesterol och LDL-kolesterol - främjar utsöndring av galla och fett
• har en positiv effekt på glukosmetabolismen
• antidiarrhoisk effekt - har förmågan att absorbera vatten i tarmarna
• motverkar förstoppning - ökar avföringens volym och justerar dess konsistens
• sänker blodtrycket

Hjälper fibrer till med viktminskning?

Vissa typer av fibrer används för att uppnå viktminskningsmål. I allmänhet är fibrer kända för att minska aptiten.

Verkningsmekanismen är att fibrer har förmågan att absorbera vatten i tarmarna och sakta ner absorptionen av näringsämnen. Som ett resultat av denna verkan känner sig personen mättare och minskar därför kaloriintaget.

Effekterna beror på vilken typ av fiber det rör sig om. Vissa typer har ingen effekt på viktnedgången. Andra har en betydande effekt. Ett exempel är växtpolysackariden glucomannan.

Glukomannan finns i roten på växten Amorphophallus konjac. Glukomannan är en naturlig fiber. I kombination med en kalorifattig diet är den mycket effektiv för viktminskning.

Följande egenskaper gäller när man försöker gå ner i vikt:

• innehåller få kalorier
• binder vatten
• främjar mättnadskänsla
• minskar fettabsorptionen
• bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer

Hur ska vi använda fibrer för viktminskning?

Fibre ska tas före måltid (15 till 60 minuter). Det rekommenderas att man tar det med minst 250 ml vatten.

Kan glucomannan ha biverkningar?

Ja, det kan det. Biverkningarna omfattar uppblåsthet, lös avföring, gasbildning och diarré.