Vad är dygnsrytm och biologisk klocka? + Störningar och 16 livsmedel som hjälper dig att sova bättre

Den inre biologiska klockan eller dygnsrytmen - var finns den och vad påverkar den?
Åldersrelaterade förändringar?
Sambandet mellan tid på dygnet och sjukdomar.
Störningar i den inre dygnsrytmen och hur kan man hantera dem hemma?
Läs vidare för att ta reda på det viktigaste.

År 2017 tilldelades tre amerikanska forskare (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash och Michael W. Young) Nobelpriset i fysiologi eller medicin för sin unika forskning om den inre biologiska klockan.

De bidrog med mycket ny information om regleringen av denna biologiska klocka på cellnivå, klargjorde dess betydelse för människors hälsa och lade grunden för framväxten av en ny vetenskaplig disciplin, cirkadisk biologi.

Vad är den cirkadiska rytmen?

Växlingen mellan dag och natt, eller ljus och mörker, som orsakas av jordens rotation kring sin axel, har funnits sedan livets början. Alla organismer har anpassat sig till dessa förändringar under evolutionen genom att utveckla biologiska rytmer.

Beroende på periodens längd delas biorytmerna in i flera typer:

• Dygnsrytm - periodens längd är 24 ± 4 timmar.
• Ultradian rytm - periodlängden är längre än 24 timmar
• Infradian rytm - med en period på mindre än 24 timmar
• Circoseptal rytm - deras period är 7 (± 3) dagar
• Dygnsrytm - med en period på ungefär 1 år (± 2 månader)

Dygnsrytm definieras som kroppens spontana reglering som svar på förändringar i den yttre miljön. Det gör att kroppen kan förbereda sig för förhållanden som ännu inte har inträffat.

Precis som en student vet vilken tid en föreläsning slutar, när ett prov ska ges eller vilken tid kvällsnyheterna sänds på TV, förutser kroppen förändringar. Den förbereder sig för dem och kan därmed hantera dem bättre.

Förutom den regelbundna rytmen mellan dag och natt finns det andra biorytmer i vår kropp, t.ex. rytmen för kroppstemperatur, sömn, födointag, hjärtfrekvens, blodtryck, hormonutsöndring osv.

Om dessa biorytmer är synkroniserade med den yttre miljön är vi mer effektiva, vi är på bättre humör, våra organ fungerar bättre, vårt immunsystem fungerar bättre och vi är mer motståndskraftiga mot olika sjukdomar, särskilt civilisationssjukdomar.

Var finns vår inre klocka och hur fungerar den?

Varje klocka har ett urverk, hjärtat i hela mekanismen.

När det gäller den inre klockan finns denna funktionella enhet i hjärnan, i ett centrum som kallas den suprachiasmatiska kärnan och som ligger i hypotalamus.

Detta centrum upprätthåller de biologiska rytmerna även i frånvaro av yttre stimuli. Det är en så kallad pacemaker som fungerar på gennivå.

För att upprätthålla den cirkadianska rytmen med omväxlande vakenhet och sömn reagerar den inre klockan baserat på omväxlingen mellan ljus och mörker.

När det är ljust ute träffar ljusstrålarna ögats näthinna. Nerver från näthinnan överför information om ljuset till de suprachiasmatiska kärnorna i hypotalamus. Denna information går sedan vidare till tallkottkörteln, som utsöndrar små mängder av sömnhormonet melatonin.

Det senare når sina receptorer (melatoninreceptorer) igen i den suprachiasmatiska kärnan, där det hämmar ytterligare produktion. Detta säkerställer minimal melatoninutsöndring under dagtid.

I mörker utsöndras melatonin i stora mängder eftersom det inte blockeras av något.

Utsöndringen börjar i skymningen och når sin maximala nivå runt midnatt. På morgonen minskar utsöndringen igen.

Melatonin har många biologiska effekter i vår kropp. Detta beror på att melatoninreceptorer finns på olika organ i kroppen, som reagerar på utsöndringen av melatonin genom att ändra sin funktion.

Som ett exempel är här några av effekterna av melatonin:

• kickstart av immunförsvaret
• positiv utveckling av de reproduktiva organen
• förbättrar fertiliteten
• påverkar minne och inlärning
• antioxidativa effekter

Andra hormoner som påverkar dygnsrytmen

Kortisol, det viktigaste och mest vitala stresshormonet som utsöndras av binjurarna, utsöndras också i enlighet med dygnsrytmen. Dess koncentration varierar under hela dygnet.

Vi har den högsta mängden kortisol i blodet på morgonen efter uppvaknandet, runt klockan 8.

Att sova vid denna tidpunkt kan undertrycka den naturliga toppen av kortisolutsöndringen.

Omvänt är koncentrationen som lägst på kvällen när man sover.

Avbruten sömn och frekventa nattliga uppvaknanden kan orsakas av överdriven kortisolutsöndring under sömnen.

Ett annat hormon som styrs av dygnsrytmen är tillväxthormon som utsöndras av hypofysen. Dess utsöndring är direkt kopplad till vakna-sova-cykeln.

Tillväxthormonet utsöndras mest intensivt under den djupaste sömnfasen, den så kallade slow-wave-fasen.

Frekventa uppvaknanden och avbrott i denna sömnfas kan påverka utsöndringen av tillväxthormon negativt.

Prolaktin är ett annat hormon som utsöndras av hypofysen, hypotalamus. Dess utsöndring är också direkt relaterad till sömnens biorytm. Prolaktin börjar utsöndras ungefär en timme efter insomnandet och når sin högsta koncentration strax före uppvaknandet.

Sexuellt luteiniserande hormon börjar utsöndras hos barn under sömnen innan puberteten börjar. Detta används för att identifiera puberteten hos barn innan synliga sekundära sexuella egenskaper som ökat pubishår.

När är den hälsosammaste tiden för våra kroppar att gå till sängs?

Sömn är extremt viktigt för kroppen. Under sömnen börjar organen avgiftas, viktiga hormoner utsöndras som håller våra kroppar i balans, hjärnan skapar nya neurala kopplingar och lagrar all ny information.

Därför förtjänar sömn vår uppmärksamhet och lite "programmering".

Förutom de dygnsrytmer som beskrivs ovan finns det en annan viktig biorytm i vår kropp, och det är dess kroppstemperatur.

Vår kroppstemperatur är som lägst mellan kl. 03.00 och 05.00. Därefter stiger temperaturen gradvis för att 12 timmar senare sjunka något igen. Efter denna sänkning stiger kroppstemperaturen igen mot kvällen för att sedan sjunka igen på morgonen.

Den hälsosammaste sömnen börjar ungefär 5 till 7 timmar innan morgontemperaturen är som lägst. Detta tyder på att det är hälsosammast för kroppen att gå och lägga sig före kl. 22.00.

Förutom att somna är det naturligtvis också viktigt när man går upp. Detta bör ske 2 timmar efter temperaturminimum, dvs. senast kl. 07.00.

Hur snabbt man somnar och bibehåller sömnen påverkas av det tidigare nämnda hormonet melatonin. Dess utsöndring från tallkottkörteln blockeras av intensivt blått ljus, särskilt när det är naturligt mörkt ute.

Om du vill somna snabbt och djupt bör du inte titta på starkt upplysta mobilskärmar eller TV innan du går och lägger dig, och du bör ha dämpad belysning i ditt hem.

Istället för att stirra på en skärm kan du läsa en bok innan du lägger dig. Ljuset från en läslampa är mer naturligt och bättre för dina ögon.

Å andra sidan är morgonbelysning välkommet och tidig blockering av melatonin kan kickstarta och fräscha upp hjärnan snabbare.

Åldersrelaterade förändringar i biorytmer

Människor har ingen "inställd klocka" från födseln, utan denna process utvecklas och förändras med åldern. Detta är främst relaterat till förändringen i utsöndringen av det viktigaste sömnhormonet melatonin.

Nyfödda har ingen dygnsrytm.

Av den anledningen är deras biorytm oregelbunden och det tar flera månader för dem att anpassa sig till den yttre miljön. Melatonin i sig börjar utsöndras vid tre månaders ålder.

Efter en viss tid har alla funktioner och biorytmer anpassat sig till den yttre miljön och en regelbunden sömncykel börjar. Barn behöver upp till 9-10 timmars sömn per dag, helst på natten.

Även om ungdomar redan har en fullt utvecklad dygnsrytm finns det en förskjutning i deras dygnsrytm. Det kallas "fördröjd sömnfas". I praktiken innebär detta att ungdomar blir trötta mycket senare än yngre individer.

De känner sig som tröttast mellan kl. 03.00 och 07.00. Det är logiskt att de behöver sova längre på morgonen. Mängden sömn förändras inte och de behöver fortfarande de ideala 9 timmarna av ostörd sömn.

Detta faktum kan hjälpa dig att vara mer tillmötesgående mot dina tonårsbarn som somnar sent och är mest trötta på morgonen när de måste gå till skolan.

Vuxna bör ha en stabil dygnsrytm.

Det är dock viktigt att upprätthålla regelbundna vanor och god sömnhygien för att den ska fungera korrekt.

Vuxna har sin djupaste sömn före midnatt, efter att melatoninet har eliminerats.

Paradoxalt nog känner de sig som tröttast vid en helt annan tidpunkt, mellan klockan ett och tre på eftermiddagen. Det är då som lullull inträffar.

Om du väljer en liten tupplur är det tillåtet, men bara under en kort tidsperiod, helst 45-60 minuter. Senare timmar eller längre tupplurar rekommenderas inte.

Hos äldre människor förskjuts dygnsrytmen igen, i motsatt riktning mot puberteten. De går till sängs mycket tidigare och går också upp tidigare.

Dygnsrytmen styr också manifestationerna av vissa sjukdomar.

Läkare har tidigare märkt att förekomsten av vissa sjukdomar är mer frekvent vid vissa tider på dygnet.

Till exempel har personer med arteriell hypertoni mycket högre blodtryck på morgonen när de vaknar än vid andra tidpunkter på dagen.

Läs mer om detta:

• Mätning av blodtryck, puls eller andning hemma. Hur känner man till värdena?
• Mätning av blodtryck.
• Vad är maskerad hypertoni? Normalt blodtryck hos läkaren, men...
• Obehandlad hypertoni hotar hälsa och liv. Vilka är dess komplikationer?

Epileptiska anfall är vanligast tidigt på morgonen och sent på kvällen före midnatt.

Migränattacker inträffar särskilt på morgonen, liksom allergisk rinit eller ledsmärta vid reumatoid artrit.

Kardiovaskulära sjukdomar har sin tid före klockan 12. Angina, hjärtinfarkt eller plötslig stroke har sin högsta incidens vid denna tidpunkt.

På eftermiddagen uppträder sjukdomar i matsmältningskanalen, särskilt ulcerös sjukdom i magen eller tolvfingertarmen rapporteras.

Hudsjukdomar, dermatoser, eksem, klåda etc. tenderar att förvärras mot kvällen.

Mycket obehagliga är också kroniska smärtor eller tumörsmärtor, som når ett maximum på natten och väcker från sömnen.

Störningar i dygnsrytmen

De vanligaste typerna av dygnsrytmstörningar i sömnen inkluderar följande...

Fördröjd sömnfasstörning

Vid denna typ av störning i sömn- och vakenhetsrytmen upplever du trötthet och sömnbehov mycket senare än andra personer i din omgivning. Din sömn och efterföljande uppvaknande är minst två timmar försenat jämfört med vad som anses vara en normal biorytm.

Sådana personer kallas ofta "nattugglor" eftersom de inte har något behov av att gå till sängs utan är vakna ända till morgonen, t.ex. kl. 02.00.

Deras sömnbehov skiljer sig dock inte från andra individers och de sover till mitt på dagen. Om de måste gå upp tidigt för att arbeta på morgonen är de ständigt trötta, ouppmärksamma och sömniga. Sådana personer uppfattas ofta som lata, omotiverade och utan ansträngning.

De kommer för sent till skolan, jobbet eller möten på morgonen, vilket inte lämnar ett gott intryck.

Sent på kvällen och på natten känner de sig däremot som mest produktiva och kreativa, mer uppmärksamma och effektiva.

Denna störning kan förekomma i släkten, så du kan t.ex. ha ärvt den från dina föräldrar.

Avancerad störning av sömnrytmen

Personer med denna störning är kända för att somna för tidigt, ofta medan de tittar på TV. De är också sömniga vid sociala evenemang och på jobbet, vilket dröjer sig kvar in på kvällstimmarna.

Omvänt vaknar de tidigt, ofta mitt i natten eller tidigt på morgonen när alla andra fortfarande sover, mellan kl. 02.00 och 05.00. De lyckas oftast inte somna om trots att de anstränger sig till det yttersta.

Dessa personer klagar ofta på sömnlöshet, men om vi räknar deras sömntimmar finner vi att de sover lika länge som andra människor.

Denna typ av störning förekommer främst hos medelålders och äldre personer och kan också vara ärftlig.

Jetlag

En av de mest välkända övergående sömnstörningarna, som drabbar personer som har rest med flyg över mer än två tidszoner från sitt hem. Störningen av dygnsrytmen och de inre klockorna gör det betydligt svårare att acklimatisera sig och fungera i den nya tidszonen.

Ibland visar sig jetlag inte på semestern, utan först efter hemkomsten.

Detta beror på att semestermålet kan ha legat på jordens västra del. Västländer är i allmänhet lättare att resa till när det gäller biorytmer, eftersom det är lättare att hålla sig vaken trots att man är trött än att somna när man inte är trött.

Under semestern har din inre klocka naturligt anpassat sig. Hemma reser du dock redan österut, och det är då jetlag kan slå till med full kraft hemma.

Förutom trötthet och sömnighet yttrar sig jetlag även i andra symptom som aptitlöshet, magbesvär, diarré eller förstoppning, humörstörningar och irritabilitet.

Störning av biorytmen vid skiftarbete

Detta är en sömnstörning som drabbar personer som måste arbeta i skift. När det är mörkt ute och kroppen är naturligt programmerad att sova, måste dessa personer prestera maximalt och hålla sig vakna.

Oftast handlar det om sjukvårdspersonal, räddningspersonal, brandmän, livsmedelsarbetare, anställda inom teknikindustrin m.fl.

Dessutom är detta inte ett vanligt nattjobb. Vanligtvis växlar dessa anställda mellan natt- och dagskift, så deras dygnsrytm förändras ständigt och kan inte slå sig till ro i en regelbunden rytm.

Förutom att lida av konstant trötthet kan dessa personer också uppleva allvarligare symtom, t.ex:

• matsmältningsbesvär
• brist på aptit eller fetma
• illamående
• magsår
• tarmsjukdom
• hjärt- och kärlsjukdomar
• Huvudvärk
• neurologiska störningar
• irritabilitet
• Ångest
• humörstörningar och depression
• ökad risk för cancer, t.ex. bröstcancer

Mer allvarliga hälso- och sociala problem inkluderar ökad risk för alkoholmissbruk och alkoholberoende.

Substanser som ofta missbrukas inkluderar beroendeframkallande substanser som olika stimulantia och droger.

Oregelbunden rytm mellan sömn och vakenhet

Denna sömnstörning kännetecknas av att man inte har en väldefinierad sömn-vakna-cykel. En person som lider av denna störning måste sova flera gånger under en 24-timmarsperiod.

Även om han eller hon sover ofta lider en sådan person av betydande kronisk sömnlöshet och trötthet.

Denna störning är vanligast hos personer med allvarliga neurologiska sjukdomar som olika degenerativa sjukdomar, demens, äldre personer som bor på vårdhem, barn med intellektuella funktionshinder och personer som har drabbats av en huvudskada med hjärnskada.

Störning av dygnsrytmen mellan sömn och vakenhet

Personer med denna typ av sömnstörning har normal sömntid, men deras "interna klocka" är längre än 24 timmar.

Detta gör att den faktiska sömn-vakenhetscykeln ändras från dag till dag och fördröjs med en till två timmar varje dag. Denna störning är typisk för blinda personer som saknar ljusstimulans till näthinnan.

Medicinska alternativ för behandling av sömnstörningar

Behandlingen av sömnstörningar och störningar i dygnsrytmen skräddarsys beroende på typen av störning och dess svårighetsgrad.

En kombination av flera terapeutiska metoder och disciplin i hemmiljön är vanligtvis nödvändig för en positiv behandlingseffekt.

Terapi med starkt ljus

Ljusbehandling används för att underlätta insomning eller fördröja sömn. Den viktigaste och svåraste delen är korrekt timing av denna behandling, och därför bör den administreras av en specialist på sömnstörningar på ett sömncenter.

Ljusbehandling innebär att mycket starkt, högintensivt ljus (2 000 till 9 500 lux) appliceras. Exponeringstiden varierar mellan en och två timmar.

Detta justerar den cirkadiska klockan så att den bättre synkroniseras med den externa ljus-mörkercykeln.

Läkemedel

Det vanligaste och mest lättillgängliga läkemedlet, även utan recept, är melatonin, som finns i både spray- och tablettform. Det tas strax före sänggåendet och bör hjälpa till med att somna och somna kvar.

Vid allvarligare sömnstörningar kan en specialistläkare, t.ex. en psykiater eller neurolog, ingripa och ordinera nödvändig medicinering beroende på typen av störning.

Kronoterapi

Denna typ av terapeutisk metod bygger på att sömntiden gradvis förskjuts eller senareläggs (t.ex. med tre timmar varannan dag).

Det är en relativt krävande process som kräver tålamod, inte bara av patienten utan även av hans eller hennes eventuella partner. En lyckad förändring av sömncykeln kan inträffa först efter flera veckors flitigt arbete.

När cykeln har anpassats till en tillfredsställande rytm måste detta regelbundna sömn- och vakenhetsschema upprätthållas på lång sikt.

Tips för att hantera en förskjuten dygnsrytm

Vi kan snabbt hjälpa oss själva till en god kvalitet och hälsosam sömn genom att ändra vår livsstil och inkludera några livsmedel som främjar insomning.

Sömnhygieniska vanor inkluderar:

• Regelbunden läggtid och väckningstid, även på lediga dagar, helger och helgdagar
• begränsa sömnen dagtid (gäller inte skiftarbetare)
• regelbunden fysisk träning, men undvik träning minst 1 timme före sänggåendet
• Begränsa alkoholintaget före sänggåendet (även om det är välkänt att ett glas vin eller öl hjälper till att somna, är sömnen inte av god kvalitet och försämras av alkoholmetabolismen).
• inte inta koffein och nikotin före sänggåendet
• inte titta på skärmar med blått ljus, t.ex. mobiltelefon- eller datorskärmar

10 livsmedel som naturligt innehåller melatonin och gör det lättare att somna:

1. Vindruvor
2. Körsbär
3. Havregryn
4. Jordgubbar
5. Tomater
6. Pistaschmandlar
7. Mandlar
8. valnötter
9. hallon
10. goji

6 livsmedel som innehåller tryptofan, som är en föregångare vid syntesen av melatonin:

1. pumpafrön
2. Tofu
3. kycklingkött
4. jordnötter
5. Keso
6. yoghurt