Vad är aminosyror och varför behöver vi fylla på dem i kroppen? + Naturliga källor

Aminosyror är kemikalier som anses vara de viktigaste byggstenarna i proteiner. Nästan hela vår kropp består av proteiner. Många viktiga metaboliska processer är beroende av dem och de spelar en oumbärlig roll i kroppens försvar.

Bland de viktiga processer för vilka aminosyror behövs finns proteinsyntes, bildning av hormoner och neurotransmittorer eller andra organiska föreningar.

Aminosyror finns i livsmedel som är rika på dessa ämnen. Dessa är främst animaliska källor som kött, fisk, ägg eller vegetabiliska källor som soja.

Aktiva idrottare eller personer som lider av kroniska sjukdomar tar utvalda aminosyror i form av kosttillskott. Detta hjälper dem att öka sportprestanda, förbättra humör, uthållighet och vitalitet i kroppen.

Aminosyror kan delas in i tre grupper beroende på deras betydelse för organiska processer och kroppens förmåga att syntetisera dem. Det finns essentiella aminosyror, villkorligt essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror.

Vad är essentiella aminosyror?

Aminosyror är organiska föreningar som består av kväve-, kol-, väte- och syreatomer.

Människokroppen behöver upp till 20 olika aminosyror för tillväxt, utveckling, funktion och hälsa. Alla 20 är viktiga och kroppen kan inte sakna dem. Endast 9 av dem är dock officiellt klassificerade som essentiella, dvs. livsnödvändiga.

De essentiella aminosyrorna är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Vår kropp kan syntetisera icke-essentiella aminosyror, men inte essentiella aminosyror. Därför säkerställer vi vårt intag av essentiella aminosyror genom att äta livsmedel som innehåller stora mängder essentiella aminosyror.

De bästa källorna till essentiella aminosyror är animaliska proteinkällor, särskilt kött, ägg och fisk. Vegetarianer behöver dock inte vara berövade ett tillräckligt intag av essentiella aminosyror, särskilt om deras kost innehåller källor som sojaprodukter, edamame och tofu.

Alla ovanstående animaliska och vegetabiliska proteinkällor innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna. Vi kallar sådana rika livsmedel för "kompletta" proteinkällor.

När proteinrika livsmedel intas bryter kroppen ner dem till enskilda aminosyror och sätter sedan ihop dem igen till produkter som behövs för viktiga processer som muskelbildning och reglering av immunförsvaret.

Villkorligt essentiella aminosyror

Vissa aminosyror klassificeras som icke-essentiella. Det finns dock livssituationer där det finns ett ökat behov av deras intag. Därför hänvisar vi till dem som villkorligt essentiella.

Sådana specifika situationer uppstår t.ex. vid sjukdom, graviditet, under en tillväxtspurt eller efter svåra operationer och skador.

Ett exempel är arginin, som är en icke-essentiell aminosyra. Vår kropp kan dock inte tillverka så mycket av den som den behöver när den återhämtar sig från en allvarlig skada eller till och med när den bekämpar en kronisk sjukdom som cancer.

Vid dessa tillstånd är det därför viktigt att ta kosttillskott som innehåller arginin.

Under graviditeten blir glycin och arginin essentiella. En gravid kvinna behöver tillräckliga mängder av dessa aminosyror inte bara för sin hälsa, utan också för att hennes barn ska utvecklas på rätt sätt.

Vilka essentiella aminosyror behöver vi?

Av de nio essentiella aminosyrorna har var och en ett antal viktiga uppgifter:

1. Fenylalanin är en aminosyra som vår kropp använder för att tillverka signalsubstanser som dopamin, epinefrin och noradrenalin. Eftersom dessa är lyckohormoner kan en brist på denna aminosyra orsaka nedstämdhet, depression eller ångest.

2. Threonin är den viktigaste byggstenen i strukturproteiner som kollagen och elastin. Dessa proteiner bestämmer styrkan och elasticiteten hos vävnader som ben, brosk, ligament, senor och, sist men inte minst, hud. Det spelar också en viktig roll i fettmetabolismen och immunförsvaret.

3. Tryptofan är ett substrat för produktion av serotonin, en neurotransmittor som reglerar aptit, humör och sömnkvalitet. Tryptofan framkallar dåsighet, så dess brist är förknippad med sömn- och insomningsstörningar.

4. Metionin är nödvändigt för korrekt ämnesomsättning och avgiftning av kroppen. Det bidrar till absorptionen av spårämnen som zink, selen och mineraler som upprätthåller hälsan och stöder immunförsvarets försvarsreaktioner.

5. Lysin är en essentiell aminosyra som används vid proteinbildning, kalciumabsorption och syntes av viktiga hormoner och enzymer. Den är också viktig för att bibehålla energi och lindra trötthet, inte bara för atletisk prestation. Den främjar elasticitet och ungdomlighet i huden genom att bilda kollagen och elastin.

6. Histidin är en aminosyra från vilken histamin bildas i kroppen. Denna förening är särskilt bekant för allergiker, eftersom det är en neurotransmittor som utsöndras främst under immunförsvaret. Det är också involverat i regleringen av matsmältningen, sexuell funktion och biorytmer. Det är oumbärligt för nervsystemet. Det spelar en viktig roll vid bildandet av myelin, nervmanteln som omger nervfibrerna.

+ BCAA-gruppen av aminosyror

7. Valin är en av de tre grenade aminosyror (BCAA) som listas här. Grenad betyder att den har minst en sidokedja som sträcker sig från ena sidan av dess molekylstruktur. Valin främjar positivt muskeltillväxt och återhämtning och stimulerar också kroppen att prestera bättre.

8. Leucin är, liksom valin, en BCAA-aminosyra som är nödvändig för proteinsyntes och muskelregenerering. Dessutom reglerar den blodsockernivån, främjar sårläkning och stimulerar tillväxthormoner.

9. Isoleucin är den sista av de tre BCAA-aminosyrorna, som huvudsakligen är involverad i uppbyggnaden av muskelmassa. Dessutom är det viktigt för immunsystemets funktion, bildandet av blodfärgämnet hemoglobin och produktionen av energi för cellliv.

För människor är aminosyror och proteiner de mest välkända, särskilt för deras betydelse för att bygga muskelmassa.

Aminosyror har dock många andra viktiga uppbyggande funktioner i kroppen, så en brist kommer att påverka ett antal funktioner negativt, inklusive nervsystemet, reproduktionssystemet, immunsystemet och matsmältningssystemet.

Vikten av att få i sig aminosyror handlar därför inte bara om gymbesökare och tillväxten av deras biceps.

BCAA = grenade aminosyror.

Livsmedel/naturliga källor till essentiella aminosyror och deras rekommenderade dagliga intag

Våra kroppar kan inte tillverka essentiella aminosyror, så det är viktigt att få i sig tillräckligt av dem dagligen via kosten.

Världshälsoorganisationen (WHO) har tagit fram en lista över aminosyror och deras nödvändiga dagliga intag, vilket är nödvändigt för att bibehålla kroppens vitalitet. Värdena anges per 1 kg av en frisk vuxen vikt.

• Histidin - 10 mg
• Isoleucin - 20 mg
• Leucin - 39 mg
• Lysin - 30 mg
• Metionin - 10,4 mg
• Fenylalanin i kombination med den icke-essentiella aminosyran tyrosin - 25 mg
• Threonin - 15 mg
• Tryptofan - 4 mg
• Valin - 26 mg

Om du multiplicerar dessa värden med din vikt i kilogram, får du reda på hur många milligram av varje aminosyra du behöver ta i din kost varje dag.

Det är dock inte särskilt svårt att uppfylla detta krav, särskilt om du är van vid att äta en varierad kombinerad kost av animaliskt och vegetabiliskt ursprung i regelbundna och tillräckliga doser.

För bättre inspiration erbjuder vi en lista över de bästa livsmedelskällorna, dvs. kompletta livsmedel som innehåller alla 9 essentiella aminosyror:

Dessa är följande livsmedel:

• Nötkött och fläskkött
• Fisk och skaldjur
• Fjäderfä
• ägg
• Mejeriprodukter
• soja- och ärtproteiner

Vissa vegetabiliska proteinkällor, t.ex. bönor, nötter och vissa spannmål, är mycket bra och hälsosamma livsmedel. De kan dock inte ingå i listan över kompletta livsmedel eftersom de saknar en eller flera essentiella aminosyror.

Om du är vegetarian och din dagliga kost endast innehåller vegetabiliska livsmedel kan du ändå säkerställa ett tillräckligt intag av alla nio essentiella aminosyror. Nyckeln är ett varierat och rikligt dagligt intag av en mängd olika växtproteiner och deras kombination med växtproteintillskott.

Intressant information i artikeln:
Essentiella näringsämnen i människans kost: vad är proteiner, sockerarter, fetter?

Varför ta tillskott av essentiella aminosyror?

Essentiella aminosyror finns i en mängd olika vegetabiliska och animaliska livsmedel. Vissa människor tar koncentrerade doser av dessa aminosyror, till exempel i form av drycker, pulver eller barer, vilket kan ha en positiv effekt på deras hälsa.

Förutom att bygga muskelmassa finns det i allmänhet mindre kända fördelar förknippade med användning av aminosyror:

• De förbättrar humöret

Aminosyran tryptofan är en viktig del av serotoninsyntesen.

Serotonin är en neurotransmittor som reglerar humör, sömn och beteende i hjärnan.

När serotoninnivåerna är låga drabbas vi av sömnstörningar, nedstämdhet och till och med depression. Om vi tar tryptofan ökar serotoninproduktionen, vilket påverkar vårt humör och våra känslor positivt.

Även en liten mängd tryptofan per dag, upp till 3 gram, minskar effektivt ångest och ökar positivt humör.

• Öka prestationsförmågan och återhämtningen

De tre mest välkända aminosyrorna är valin, leucin och isoleucin. Dessa är viktiga BCAA som idrottare särskilt behöver för att förbättra sin prestation, stimulera muskelåterhämtning efter träning, lindra trötthet och till och med minska muskelömhet efter ett hårt träningspass.

Det bästa förhållandet mellan aminosyrorna leucin, isoleucin och valin är 2:1:1.

Vissa studier pekar till och med på att BCAA är bättre för kroppens och musklernas återhämtning än fysisk vila, eftersom de bidrar till att minska muskelskador och även minskar känslan av ansträngning och träningsintensitet under träning.

• De påskyndar sårläkning efter skador och operationer

Kosttillskott som innehåller BCAA-aminosyror förbättrar vävnadsregenerering efter olika skador.

Ett exempel är snabbare läkning av benfrakturer, särskilt under de första två veckorna efter en skada.

Många studier har också visat en minskad risk för postoperativa komplikationer som sårinfektion eller vätskeansamling i bukhålan hos personer som genomgått kirurgiska ingrepp, t.ex. cancer.

Användningen av essentiella aminosyror förhindrar också överdriven muskelförlust under långvarig immobilisering, t.ex. efter knä- eller höftkirurgi.