Träna med din egen kroppsvikt. Kan du göra det hemma?

Att träna med sin egen kroppsvikt blir allt populärare bland idrottare.

Det finns säkert fler skäl.

Även professionella idrottare inkluderar denna typ av träning i sitt program.

Även de individer som tror att det inte skulle ge dem de önskade resultaten och ständigt och envist använder olika maskiner och hantlar för att förbättra sin fysik. De införlivar också flera av dessa övningar i sin träning.

När allt kommer omkring är resultaten inte direkt proportionella mot de metoder som används.

Vi uppnår det mål vi sätter upp för oss själva genom våra egna ansträngningar.

Om vi vill göra framsteg räcker det inte att bara röra på sig, utan vi måste göra det med maximal ansträngning. Du måste lägga ner hela din själ i din träning. Intensitet är viktigt.

Och detta är förmodligen det enda villkoret som måste uppfyllas när man tränar med sin egen vikt.

Om någon tror att gå till ett sådant träningspass innebär att göra saker lättare för sig själv, är han mycket felaktig.

Så frågan kommer inte att vara, vilka fördelar erbjuder sådan träning oss? Fördelarna finns inte i själva träningen.

Det är rättvist att fråga:

Vad kan vi uppnå genom att träna med vår egen kroppsvikt?

Är det möjligt att gå ner i vikt med sådan träning?

Är det möjligt att öka muskelmassan?

Är det möjligt att få lite styrka genom att träna med sin egen kroppsvikt? Naturligtvis är det det.

Du kan till och med få explosivitet eller styrkeuthållighet.

Allt beror på vilken träningsform man väljer och inte minst på rätt livsstil.

Läs även artikeln om viktminskning och rätt kost

Några anledningar till varför vi bör träna med vår egen kroppsvikt:

• Lätt att få plats och tid
• hög träningsvariation och svårighetsgrad
• Träning av flera muskelgrupper samtidigt
• övningarna är inte isolerade till en specifik muskel
• Viktminskning
• öka styrka och muskelmassa
• öka prestationsförmåga och kondition
• kroppsformning

De som vill använda kroppsviktsövningar för att gå ner i vikt kan vara oroliga för muskelökning.

Men var medveten om detta:

Muskler som arbetar är den bästa kaloriförbrännaren.

Av denna anledning är styrketräning också mycket viktigt för viktminskning.

Muskelförlust är därför inte önskvärt.

Men det finns ingen anledning att oroa sig. Om vi inte vill, kommer vi inte att Rambo.

Träning och kost måste ställas in korrekt.

I den här artikeln kommer du att lära dig mer om hur du skapar en träningsplan.

Även när du tränar med din egen kroppsvikt i form av högintensiv intervallträning (HIIT för kort) är resultatet mer uttalat än med aerob, lång träning (kallad cardio).

Under högintensiv träning rör sig kroppen utanför sin komfortzon. Dess homeostas, dvs. stabiliteten i den inre miljön, störs.

Detta innebär att blodtryck, hjärtfrekvens, ämnesomsättning etc. ökar. Det tar sedan lite tid för kroppen att återgå till det normala. Det kräver mycket arbete. Under tiden förbrukar det mycket energi. Även när vi redan är flera timmar in i träningspasset.

Det är de goda nyheterna. Gör nästan ingenting och gå ner i vikt.

Men det tar mycket initial ansträngning.

För att uppnå önskat resultat genom att träna med vår egen kroppsvikt bör vi träna i form av högintensiv intervallträning.

Är det möjligt att träna med min egen kroppsvikt hemma?

Att träna med sin egen kroppsvikt är utrymmesbesparande.

Du kan hitta utrymme för flera övningar nästan var som helst. För vissa av dem räcker det med en platt matta.

Det finns träningslekplatser, parkbänkar, olika klätterställningar.

Så frågan är, kan vi träna hemma?

Svaret är: Ja, det är möjligt.

Om omständigheterna tvingar oss att stanna hemma kan vi träna.

Träning med din egen kroppsvikt känner till ett stort antal övningar som är tillämpliga även i hemförhållanden.

Men det bästa är att vi kan skapa våra egna.

Vad ska vi fokusera på när vi tränar med vår egen kroppsvikt?

Grunden för alla övningar är dess intensitet.

Det är ett misstag att tro att ju längre träningspass, desto bättre resultat.

Ett kort och intensivt träningspass ger oss mer än ett onödigt långt träningspass, i slutet av vilket vi inte ens kan träna ordentligt. Trötthet gör att vi inte kan utföra övningarna korrekt. Överträning och skador är en risk.

Med kort och intensiv träning kommer vi ofta att överskrida vad vi trodde var vårt tak. Vi kommer också att vara trötta. Men vi kommer att kunna uppskatta vår nuvarande gräns och eventuellt stoppa eller välja en enklare form av övning för att slutföra uppsättningen.

De som inte är nöjda kan lägga till fler repetitioner eller välja en hårdare version av övningen.

Det är till exempel effektivt att stanna i början, mitten eller slutet av en rörelse i en viss övning eller att utföra den som en kontinuerlig rörelse.

Det är dessa sista extra repetitioner som kan avgöra våra framsteg.

Vi kan dock inte öka svårighetsgraden och intensiteten i en övning för ofta. Det leder till överträning.

Att öka intensiteten i övningen tänjer på våra gränser.

Du måste ge dig hän helt och hållet i övningen och gå igenom smärtan.

Här måste vi dock skilja på typen av smärta.

Den brännande känslan i musklerna under de sista repetitionerna i ett set, när laktat frigörs, är precis vad vi behöver. Det är då vi definitivt får känslan av ett väl utfört arbete.

Det gör även muskelvärk några dagar efter ett träningspass.

Men om det är muskelömhet, ligamentömhet eller ryckningar i musklerna etc. måste träningspassets intensitet dämpas. Det är dock bäst att söka läkarvård och få skadan behandlad.

Den motiverande faktorn bör förbli vår egen viljestyrka. Sätt ett mål och gå för det utan ursäkter.

Vi behöver ingen coach ovanför oss för att driva oss framåt.

Vår viljestyrka kommer att göra det åt oss, och den kommer att tvinga oss att gå upp och träna. Att kliva ur vår komfortzon då och då.

Att öka vår intensitet och tänja på våra egna gränser.

Det är dessa aspekter vi fokuserar på när vi tränar med vår egen kroppsvikt:

• Upprätthålla högintensiv träning
• Träna varje muskelgrupp minst en gång i veckan
• Utför varje övning tekniskt korrekt
• inte utföra samma övningar om och om igen utan variera dem ofta
• det är bäst att träna i form av högintensiv intervallträning
• följ en lämplig livsstil

Beräkna din målpuls och träningsintensitet...

Några enkla övningar med din egen kroppsvikt

I det här avsnittet kommer vi att presentera några övningar med din egen kroppsvikt.

Vi kommer också att beskriva alternativa sätt att träna i hemmet.

Tanken är att träna varje muskelgrupp.

Armhävningar

Muskelgrupper som ska tränas: bröstmuskler, rygg, axlar, triceps, bål

En mycket vanlig övning, men en som kanske inte alla är bekanta med.

Det är en av de så kallade push-övningarna. Det är övningar där vi använder våra egna lemmar, i det här fallet armarna, för att trycka på dragkraften mot gravitationen.

Det stärker bröstmusklerna, axlarna och triceps.

Att trycka av vikten av din egen kropp genom armhävningar har en fördel. Vi stärker inte bara de ovan nämnda områdena utan också buken och faktiskt hela torso.

Om vi gör det korrekt och med tillräcklig intensitet kommer våra kärnmuskler också att tränas. Det vill säga sätesmusklerna, ryggen och buken.

Komplexiteten i denna övning är garanterad, variationen är nästan obegränsad.

Det kan praktiseras överallt.

Utförande:

Stå i en ryggläge med de övre extremiteterna utsträckta, axelbredd från varandra, handflatorna vända framåt, nedre extremiteter som rör mattan med fotspetsarna. Hela överkroppen är utsträckt och stel som en bräda. Sänk inte skinkorna för långt eller tryck dem över ryggens nivå.

Sänk långsamt ner armarna med ett andetag tills bröstet rör vid mattan.

Sedan, med en utandning, börja trycka tillbaka upp till den ursprungliga positionen. Andas ut helt efter att rörelsen är klar.

Variationer:

Om vi sätter armarna närmare varandra stärker vi triceps mer. Om de är längre ifrån varandra lägger vi mer stress på axlarna och bröstet.

De nedre extremiteterna kan placeras på en upphöjd matta, vilket överför spänningen mer till axlarna och övre bröstet.

Om våra armar är högre än våra ben stärker vi det nedre bröstet eller rygg- och axelmusklerna mer.

Om vi inte kan göra det kan vi göra armhävningar lutade på knäna. Naturligtvis är en mjuk matta då ett måste.

Ju högre vår överkropp är jämfört med våra nedre extremiteter, desto lättare är det att utföra denna övning. Samtidigt förändras dock dess effekt på musklerna.

Om detta inte är tillräckligt kan vi göra övningen svårare. Placera bara båda händerna, men separat, på upphöjda mattor av samma höjd. Dessa kan också vara böcker av samma tjocklek.

Sedan kan vi sänka bröstet ner till under mattans nivå. Detta kommer att orsaka ett större rörelseomfång och därför behovet av att utöva mer kraft för att röra sig bakåt.

Naturligtvis kan armhävningar också utföras på en arm. I det här fallet, om du börjar, är det en bra idé att utföra övningen med överkroppen upphöjd och att sänka överkroppen när din kondition förbättras.

Lyft av triceps

Muskel som tränas: triceps

Detta är en övning där vi använder vikten av vår egen kropp för att träna triceps. Det vill säga musklerna i de övre extremiteterna.

Utförande:

Händerna axelbrett isär, vila på en upphöjd matta bakom ryggen.

Hemma kan detta vara kanten på en stol eller säng.

Handflatorna vetter framåt, med fötterna vilande på golvet med hälarna. Höjden på mattan som händerna vilar på bör inte vara under knähöjd.

Sänk långsamt skinkorna mot marken genom att böja de övre extremiteterna vid armbågarna. Men bara tills armarna är horisontella med marken.

Underarmarna förblir vinkelräta mot mattan.

När denna position har uppnåtts, kom tillbaka ner. Detta kommer att vara den svåraste delen av övningen.

Variationer:

Ju mindre höjdskillnaden är mellan fötterna och händerna, desto svårare blir övningen.

I det här fallet kan vi placera fötterna med hälarna på motsatt matta på samma eller mindre höjd.

På samma sätt, ju närmare de övre extremiteterna är varandra, desto svårare blir övningen.

Ryckningar på trapetsen

Områden som tränas: ryggmuskler, biceps, underarmar

Denna övning tillhör dragövningarna.

Den utvecklar överkroppen, särskilt ryggmusklerna.

Lasten, i detta fall din egen kropp, dras uppåt mot gravitationen med hjälp av dina armar.

Utförande:

Häng helt enkelt i en trapetsstång med händerna axelbrett isär.

Sänk dig hela vägen ner, men inte så långt att hela din vikt hänger på händerna.

Börja dra dig upp mot trapetsen tills din haka är precis ovanför den.

Sänk dig sedan långsamt och kontrollerat. Upprepa.

Andas in nedåt och andas ut helt när hakan är ovanför stången.

Variationer:

Om du inte klarar av övningen kan du böja benen i knäna när du drar dig upp.

Vi kan också använda en matta bakom ryggen för att stödja våra ben och använda tårna för att trycka upp.

Om vi vill lägga mer vikt på våra biceps kan vi hänga i trapetsstången med handflatorna uppåt.

Ett alternativ för att träna hemma är att hänga på dörren. Naturligtvis måste den vara utan glas och säkrad mot stängning.

Här är dock övningen mer utmanande. Vi kan inte böja våra ben i knäna på dörren och därmed göra övningen enklare. Vi hindras också av det faktum att vi rör dem med låren.

I det här fallet kan vi dock inte träna hängande från stigbyglarna. För detta är vertikala pull-ups ett användbart alternativ hemma.

Om vi vill ha en tyngre belastning kan vi vänta ett tag i stångpositionen. Vi kan hålla i två eller tre sekunder och sedan börja sänka ner på ett kontrollerat och långsamt sätt.

Militär press

Översatt betyder detta militärpress.

Muskelgrupper som tränas: axlar, triceps

Ytterligare en pressövning.

Utförande:

Stå med hälarna ihop. Böj dig över och vila dina handflator på mattan på ett avstånd av fem längder från toppen av dina fötter.

Händerna axelbredd från varandra.

Fötterna är på tå. Det ska finnas en 90 graders vinkel mellan överkroppen och fötterna.

De nedre extremiteterna ska vara utsträckta under hela övningen.

Sänk dig långsamt ned genom att böja armarna i armbågarna.

När du är i position med ansiktet parallellt med mattan trycker du upp armarna igen.

Variationer:

Om vi vill lägga till mer kan vi placera våra händer på den upphöjda mattan i samma höjd, en i taget. Detta ökar rörelseomfånget eftersom vi kan sänka våra armar lägre.

Vi kan till exempel använda böcker för att göra detta.

Vi kan också placera fötterna eller både övre och nedre extremiteterna på den upphöjda mattan samtidigt.

Om du vill göra övningen lite enklare kan du placera dina handflator mer än fem längder framför dig. Men detta kommer redan att börja arbeta med andra muskler som kommer att hjälpa dig.

Vertikala pull-ups

Muskelgrupper som tränas: biceps, ryggmuskler, axlar

Dessa övningar är bland de stretchande övningarna.

När det kommer till övningar med din egen kroppsvikt är detta förmodligen den bästa övningen för bicepsmusklerna.

Utförande:

I hemmet räcker det med en öppen dörr.

Stå med ansiktet mot dörrkanten och håll i dörrhandtaget. Varje hand på ena sidan. Du kan göra det med underhanden, överhanden eller i sidled.

Vi håller dörren mellan våra ben och greppar den med våra händer, som kommer att vara ungefär i nivå med handtaget.

Benen böjda vid knäna kommer att vara i rät vinkel med ryggen utsträckt.

Med fötterna stadigt planterade i marken börjar vi långsamt sänka oss ner tills våra armar är utsträckta.

När vi når det maximala drar vi tillbaka armarna tills bröstet vidrör dörrkanten.

Låren är fortfarande i rät vinkel med ryggen utsträckt.

Variationer:

Denna övning kan naturligtvis göras utomhus. Allt vi behöver är en solid horisontell stång, räcke eller kant att hålla i.

Om du vill förlänga greppet kan du linda en handduk eller ett rep runt handtaget. Håll sedan i båda ändarna.

Vi kan göra övningen enklare genom att flytta fötterna bakåt, tårna mot dörrkanten.

Den motsatta effekten uppnås igen genom att flytta fötterna framåt.

Vi kan också göra övningen svårare genom att minska händernas grepp. Till exempel om vi står på en upphöjd plattform.

Vi kommer att behöva utöva mer kraft om vi övar med en hand på varje sida separat. I det här fallet kommer en skylt eller lampa också att hjälpa oss.

Höftförlängning

Områden som ska tränas: skinkorna, baksidan av låren, nedre delen av ryggen

En enkel och praktisk övning.

Mycket effektiv, särskilt för baksidan av låren.

Utförande:

Ligg på rygg och placera hälarna på en upphöjd matta, t.ex. en pall.

Den ska vara på en sådan höjd att skenbenen är parallella med golvet och i rät vinkel mot låren.

Börja långsamt att lyfta höfterna och skinkorna.

När du har nått en position där dina lår är i jämnhöjd med dina skinkor, stanna i denna position i två sekunder.

Börja sedan sakta gå ner till ursprungsläget.

Under övningen ska du medvetet dra ihop rumpan och låren.

Variationer:

Om vi vill göra övningen svårare kan vi träna varje ben separat.

Vid utomhusförhållanden kan till exempel en parkbänk användas.

Knäböj på ett ben

Områden som tränas: quadriceps, hamstrings, sätesmuskler, nedre delen av ryggen

Om vi säger att detta är en av de bästa övningarna för att utveckla nästan alla komponenter i de nedre extremiteterna, kommer vi inte att vara långt ifrån sanningen.

Den hjälper också till att förbättra koordination och balans.

Utförande:

Stå på ett ben.

På sidan av det stående benet, vila din hand på baksidan av en stol, till exempel. Helst i midjehöjd.

Sänk dig långsamt ner, men stolsryggen är bara för balans.

Håll det andra benet utsträckt i luften.

När låret på det stående benet är horisontellt med marken, börja långsamt höja till den ursprungliga positionen.

Knäet får inte sträcka sig framför tån.

Hela tiden försöker vi inte hjälpa oss själva med pallens baksida.

När vi är uppe fortsätter vi att upprepa på samma underben.

Variationer:

För att göra övningen enklare kan vi växla ben efter varje repetition. Då är det bra att stå mellan två pallar eller andra stöd.

Knäböj kan också utföras från sittande ställning, så att vi i nedfällt läge har en matta under skinkorna som är tillräckligt hög så att låret är horisontellt med marken.

I hemförhållanden använder vi en pall.

Om vi behöver lägga till, utför vi övningen utan stöd med armarna utsträckta.

Alternativt står vi på en upphöjd matta för att gå djupare.

Om ingen av dem står, ta tag i det fria benet bakom ryggen så att hälen vilar på skinkorna.

Om vi är helt nybörjare gör vi knäböj på båda underbenen.

Med stöd, senare utan stöd och även från sittande ställning.

När vi blir bättre kan vi sträcka våra armar och om vi lyfter eller låser dem blir övningen svårare.

Bulgariska knäböj

Områden som tränas: quadriceps, hamstrings, glutealmusklerna

När den utförs korrekt är den lika effektiv som den föregående övningen. Den kan fungera som en bra förberedelse för knäböj med ett ben.

Den kan också utföras unilateralt, dvs. på varje ben separat.

Utförande:

Stå framför en upphöjd matta som är ungefär en halv meter bakom dig. Hemma kan detta vara en pall. Helst i knähöjd.

Vi kan sätta en fot på den med tån eller vristen. För mer komfort kan vi lägga en kudde under.

Det andra benet förblir på plats.

Sänk långsamt ner tills låret på det främre benet är horisontellt med golvet.

Återgå sedan till ursprungsläget.

Detta är ett bra sätt att träna båda nedre extremiteterna. Styrkan måste dock koncentreras till det främre benet.

Efter att ha slutfört en uppsättning, byt ben.

Om vi inte håller i någonting övar vi också balans.

Variationer:

För att göra övningen svårare kan du bära en vikt på ryggen, t.ex. en bokväska.

Ibland räcker det med att bara stå upp, dvs. höja armarna över huvudet.

Utfall

Områden som tränas: vader

En av flera övningar för vaderna.

Den här övningen kräver dock ingen särskild utrustning och kan utföras när som helst och var som helst.

Utförande:

Stå med tårna på kanten av en upphöjd matta.

Hemma kan det vara ett trappsteg, en högre tröskel eller en tjock bok.

Håll knäna något böjda, men verkligen bara något.

Hälarna är i luften.

Sänk dem långsamt så långt ner som möjligt. Stanna i denna position i ungefär en sekund och tryck upp på tårna så högt du kan. Vänta i denna position igen i ungefär en sekund.

Gör detta i flera repetitioner.

Under övningen kan du hålla i väggen med händerna för att hålla balansen. Försök att inte hjälpa dig själv.

Variationer:

Om vi vill göra övningen svårare kan vi göra den unilateralt, dvs. på varje ben separat.

Om vi tränar den yttre vadmuskeln kommer våra tår att vara mot varandra och våra hälar bort från varandra.

Om vi fokuserar på den inre vadmuskeln kommer hälarna att vara vända mot varandra och tårna bort från varandra.

Runda

Områden som tränas: raka magmuskler, sneda magmuskler, intercostalmuskler

För att träna hela kroppen har vi ytterligare en övning för buken.

En av de bästa övningarna för omfattande utveckling av magmusklerna.

Det är inte en runda i sig. Namnet härrör från den aktivitet vi utför när vi utför den.

Det är som att trampa på en cykel, men i ryggläge med överkroppen dragen åt sidan.

Utförande:

Ligga på rygg, benen utsträckta. I denna position lyfter du benen något från mattan så att de inte rör vid marken.

Placera händerna med handflatorna bakom huvudet.

Dra långsamt knäet på höger ben mot bröstet och för samtidigt armbågen på vänster hand mot bröstet.

Dra upp överkroppen något så att rörelsen inte utförs med händerna.

Rör armbågen mot knäet och börja återgå till ursprungsläget.

Upprepa med motsatt ben och armbåge.

Gör detta för flera repetitioner.

Variationer

Om du vill göra övningen svårare, försök att hålla din torso något upphöjd över mattan hela tiden, förutom dina ben. Detta innebär att du bara rör marken med dina skinkor.

I tabellen nedan visar vi ett enkelt exempel på en Tabata-övning

Så här tränar vi hela kroppen.

När serien är slut kan vi fortsätta med en ny omgång efter en paus på en minut eller längre.

Vi kan utföra maximalt 4 repetitioner. Mer än så är redan kontraproduktivt. Trötthet sätter in och prestanda minskar, och det gör även det korrekta utförandet av övningarna.

Det finns en risk för skador.

Detta system för högintensiv intervallträning är inte för nybörjare.

Men vem som helst kan prova det.

Ändra bara förhållandet mellan tränings- och vilofaser.

För nybörjare är det bättre att börja med en intervall på till exempel 15 sekunders träning och 30 sekunders vila. Var och en av oss kan naturligtvis justera detta efter vår egen konditionsnivå. Senare, när vi förbättrar våra egna fysiska parametrar, kan vi förlänga träningstiden och förkorta viloperioden.

Dessa få övningar är bara en liten demonstration och en guide till hur man tränar med sin egen kroppsvikt.

De kan också göras hemma.

Det finns en mängd olika övningar och många av dem kan säkert uppfinnas.

Det är upp till vår fantasi.

Om du vill berika din träning kan du läsa artikeln om vad en planka är.