Stavgång: Stavgång för hälsan? Lär dig mer om effekterna och lämplig utrustning

Stavgång

Stavgång nämndes första gången 1988 i Finland av Tuomo Jantune, som organiserade en snowcrosstävling. Snön hade smält före tävlingen, så arrangören föreslog en tävling med stavar men utan längdskidor.

Förutom i de nordiska länderna utvecklades stavgång ursprungligen i USA.

Idag är stavgång en internationellt använd fysisk aktivitet för hälsa.

Den är lämplig för människor i alla åldrar, från barn till äldre.

Det viktigaste inslaget i denna specifika gångaktivitet är användningen av speciella stavar och överkroppens engagemang.

Stavgång är en dynamisk, energisk typ av gång som minskar belastningen på lederna och balanserar muskuloskeletala obalanser.

Aktiviteten utförs utomhus i frisk luft, förbättrar syresättningen av kroppen, främjar mentalt välbefinnande och psykisk hälsa hos individen.

Promenader för hälsan

Att gå på två ben är den grundläggande motoriska rörelsen hos en person, där det mesta av muskelapparaten är involverad.

Enligt studier engagerar gång med pinnar upp till 90% av musklerna i hela kroppen. Det ökar energiförbrukningen (kcal), förbättrar energimetabolismen, främjar blod- och lymfcirkulationen och hjärtfrekvensen.

Stavgång bygger på kunskapen att om man använder de övre extremiteterna vid gång minskar kraven och belastningen på lederna i de nedre extremiteterna. I synnerhet minskar kraven på knä- och höftlederna. Diafragmaandning aktiveras och de djupa stabiliserande musklerna i kroppen engageras.

Effekter av stavgång:

• Aktivering av musklerna i hela kroppen
• Minskning av spänningar i höftböjarna i de nedre extremiteterna
• Stimulering av det kardiovaskulära systemet
• Ökning av hjärtfrekvensen
• Stödja energiomsättningen
• Stöd viktminskning
• Ta bort muskelobalanser i nacken till bröstområdet
• Förbättrar andningen
• Gynnsam effekt på mental hälsa
• Utveckling av den sociala aspekten

Stavar för stavgång

Att använda stavarna under promenaden ger intensiv handaktivitet, stärker de inre musklerna i ryggraden och balanserar muskelobalanser i nacke, axlar och bröst.

Tillsammans med rytmisk diafragmaandning stärks det djupa stabiliseringssystemet i ryggraden.

Med rätt NW-teknik stimuleras lungfunktion och funktion.

Hur väljer man rätt klubbor?

Originalstavarna för stavgång är justerbara i höjdled, dämpade och har ett stabilt mjukt grepp.

De har en metallspets och ett avtagbart ändhandtag av gummi för olika underlag. Det är idealiskt att skaffa stavar med ovanstående egenskaper.

Stavarnas höjd spelar en stor roll. Om de är felaktigt upphöjda kan det leda till felaktig gångteknik och aktivering av fel muskelgrupper i rörelseapparaten.

Pinnarnas höjd bör vara upp till midjehöjd, dvs. ca 65% av personens längd. Höjden kan beräknas exakt genom att multiplicera kroppslängden med 0,68.

Exempel: 170 cm x 0,68 = 115 cm långa käppar. Resultatet avrundas till närmaste 5 cm.

Tekniken för att hålla i käpparna är också viktig. Tygöglan placeras på handleden på ett tillräckligt stabilt sätt, men på ett sådant sätt att den inte stryper. Det tjänar till att arbeta de övre extremiteterna dynamiskt utan rädsla för att käppen faller ur handen när man går.

Lämpliga skor och kläder

För stavgång krävs sportskor av god kvalitet för utomhusbruk.

Mjuka, dämpade sulor, vattentäthet och stabilitet är viktiga. Skons baksida måste vara tillräckligt dämpad eftersom det är den mest belastade delen av foten under stegets stötfas.

Skons vattentäta och halksäkra funktion är också viktig. För mer krävande terräng är mer stabila vandringsskor med halksäker sula och lätt fotledsfixering lämpliga.

Valet av kläder beror alltid på utomhusförhållandena och vädret. Det är dock viktigt att tänka på risken för överhettning under varma dagar och hypotermi på vintern.

Ofta används den så kallade lökmodellen, som består av flera lager som är lätta att ta av.

Det första lagret brukar vara funktionsunderkläder eller värmeunderkläder, som är utformade för att transportera bort svett från kroppsytan. Det är viktigt att materialet känns bekvämt mot kroppen.

Det andra eller tredje lagret av kläder är utformat för att skydda kroppen från ogynnsamma väderförhållanden som regn, snö eller vind. Under kalla dagar bör särskild uppmärksamhet ägnas åt de utsatta akillessenorna, nedre delen av ryggen, struphuvudet och bihålorna.

Korrekt teknik för stavgång

I stavgång finns det ingen flygfas i steget. En fot är alltid fast på mattan, vilket sparar lederna i de nedre extremiteterna.

Det är viktigt att placera hela foten på marken. I stegfasen kommer hälen först och sedan framsidan av foten. I avfjädringsfasen är ordningen densamma - baksidan av foten kommer först och sedan tårna.

Stegen vid stavgång är något längre och kraftigare än vid normal gång.

Motrotationen av bäckenet och axlarna (kontralateral rotation av bålen) är något större än vid normal gång. Stavgång betonar korrekt, rytmisk och regelbunden andning.

Särskilt diafragman, de interkostala musklerna och den tvärgående bukmuskeln bör vara involverade i andningen. Det är den diafragmatiska andningen som är viktig för att aktivera och stabilisera kroppen.

Den balanserade rörelsen av armar, ben och bål engagerar båda hjärnhalvorna och främjar därmed utvecklingen av hjärnaktiviteten.

Pinnens tå slås in i höjd med framfotens häl. Pinnens tå slås in med den motsatta övre extremiteten.

Samtidigt krokas den andra övre extremiteten, sträcks ut vid armbågen och fullbordar urkrokningen av den andra pinnen. Man bör komma ihåg att detta inte är en konventionell promenad med pinnar, utan en ömsesidig dynamisk rytmisk rörelse av kroppen och pinnarna.

Tekniken kan verka komplicerad vid första anblicken, men efter förklaring och demonstration kan människor lätt förstå den.

För bättre förståelse rekommenderas instruktion av en utbildad terapeut eller stavgångstränare.

De vanligaste misstagen vid stavgång:

• Störning av motsatta rörelser i övre och nedre extremiteterna
• Felaktig kroppshållning
• Framåtriktad hållning av huvud och axlar
• Lyft av axlar och trapeziusmuskler
• Överdriven spasticitet hos pinnarna
• Glömmer att studsa klubborna med den bakre handen
• Underlåtenhet att använda klubbor när man går
• Oregelbunden andning
• Underlåtenhet att aktivera diafragman och diafragmatisk andning
• Överdriven knäextension vid knäböj
• Felaktiga fotsteg
• Händer och pinnar för långt bort från kroppen

Indikationer och kontraindikationer

Stavgång har mycket få kontraindikationer och är känd för att vara lämplig för en mängd olika åldrar och medicinska diagnoser.

Stavgång är en lämplig aktivitet för barn och gravida kvinnor.

Denna fritidsaktivitet utomhus utförs också ofta i grupper på rehabiliteringsinstitut och spa-center. Det leder till utveckling av individens sociala och kommunikationsområde. Å andra sidan är det efter träning möjligt att gå självständigt i harmoni med naturen.

Exempel på indikationer för stavgång:

• Diabetes mellitus
• Fetma och övervikt
• Kardiovaskulära sjukdomar i lägre grader
• Andningssjukdomar i de lägre stadierna
• Osteoporos
• Osteoartrit
• Obalanser i rörelseapparaten
• Neuromuskulära koordinationsstörningar
• Försvagning av det muskuloskeletala systemet
• Parkinsons sjukdom
• Alzheimers sjukdom
• Defekt hållning
• Vertebroalgi syndrom
• Postoperativa tillstånd
• Ångest och depression

Kontraindikationer för NW

Det finns en hel del anledningar till varför stavgång inte är möjligt.

Dessa inkluderar höga stadier av kardiovaskulär och respiratorisk sjukdom, oförmåga att gå på två ben, oförmåga att engagera de övre extremiteterna, aktuell viral och inflammatorisk sjukdom, förhöjd temperatur, allmän kakexi (svaghet, avmagring), möjlig cancer och andra.

Vid tveksamhet om lämpligheten av stavgång rekommenderas konsultation med läkare eller fysioterapeut.

Avancerade varianter av stavgång

Nordic running är löpning med hjälp av NW-stavar. Det är en löpteknik som involverar överkroppen. Nordic running är mer krävande för det kardiovaskulära systemet och individens muskuloskeletala system. Det är lämpligt som en regenerativ form av fritidsaktivitet eller en kompensationsaktivitet för idrottare.

Terrängvandring är en mer ansträngande typ av vandring i mer utmanande terräng. Det är en avancerad konditions- och styrkevariant av stavgång. På grund av typen av miljö och terräng använder den också steg- och flygfaser i steget. Det finns en större belastning på muskuloskeletala och kardiovaskulära systemet.

Nordic blading är rullskridskoåkning med NW stick-teknik. Denna variant är en särskilt trevlig form av återhämtande fysisk aktivitet för dem som är mer tekniskt skickliga på skridskor. Det finns dock en ökad risk för fall och, med fel teknik, en risk att förvärra obalanser i muskuloskeletala systemet.