Sömnhygien: 10 enkla regler för kvalitetssömn

Vad är de tio budorden för sömnhygien? En hel natts sömn är en förebyggande åtgärd för fysisk och mental hälsa. Det är nyckeln till regenerering och återhämtning av kroppen. Vilka aktiviteter bör vi undvika innan vi går till sängs?

Svaren på dessa frågor och annan intressant information finns i artikeln.

Varför är kvalitetssömn viktigt?

Sömn är avgörande för att kroppens interna system ska fungera korrekt, energiåterställning, regenerering, informationsbearbetning, bättre koncentration och minne. Sömn är ett regelbundet vilotillstånd för kroppen.

Full sömn minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, fetma, hormonella obalanser och sist men inte minst psykiska sjukdomar (demens, depression...).

Sömn påverkar i hög grad en persons fysiska och psykiska hälsa.

Den nödvändiga sömntiden är individuell, med hänsyn till ålder, sjukdomshistoria, fysisk och mental aktivitet under dagen.

En vuxen person bör sova minst 7 timmar per dygn under natten.

Vad händer med kroppen under sömnen?

• Lugnande av hjärtfrekvensen
• Sänkning av blodtrycket
• Lugnare andning
• Regenerering av muskler
• Bearbetning av information
• Främja minne och koncentration
• Sortera tankar och stimuli
• Reglering av ämnesomsättningen

Översikt över sömnstadier

De olika sömnstadierna delas in i 2 grundläggande grupper: REM- och icke-REM-faserna. Den senare delas in i 4 understadier.

REM-fasen (Rapid Eye Movement) kännetecknas av snabba ögonrörelser. Det är en paradoxal sömn där vissa kroppsvärden motsvarar det vakna tillståndet.

Det är en svagare fas som upptar ca 20-25% av den totala sömntiden och som upprepas flera gånger per natt. Det karakteristiska draget är informationsöverföring och drömmar.

Non Rapid Eye Movement-fasen (NREM) kännetecknas däremot av långsamma, vilande ögonrörelser. Non-REM-fasen står för 75-80% av den totala sömntiden.

Non-REM-fasen innehåller underfaser av lätt och djupare sömn.

Intressant information finns också i artikeln:
Hur länge behöver vi sova? Vad är REM, non-REM och varför behöver vi drömma?

Dygnsrytm (biologisk klocka)

Dygnsrytmen är kroppens biologiska rytm med en varaktighet på cirka 20-28 timmar. Det är växlingen mellan att vakna och sova under en dag.

Dygnsrytm är den fysiologiska regleringen av kroppsliga processer som svar på förändringar i den yttre miljön.

När den cirkadiska biorytmen upprätthålls sker växlingen mellan vakenhet och sömn baserat på växlingen mellan ljus och mörker.

Denna inre biologiska klocka påverkar en rad kroppsliga processer: från frisättning av hormoner, förändringar i kroppstemperatur, fysisk och mental prestationsförmåga till reglering av ämnesomsättning och matvanor.

Hormonet melatonin är en viktig faktor för vakenhet och sömn.

Melatonin - sömnhormonet

När det är ljust ute träffar ljusstrålar ögats näthinna. Nerver leder denna ljusinformation till nervkärnorna i hypotalamus i hjärnan. Därefter utsöndras små mängder av sömnhormonet melatonin som ett svar från kroppen.

Detta når sedan melatoninreceptorerna där det hämmar ytterligare produktion.

Detta säkerställer att melaninutsöndringen är minimal under dagen och i närvaro av ljus. Omvänt utsöndras melatonin i stora mängder i mörker eftersom det inte blockeras av någon kroppslig process.

Minskade melatoninnivåer är förknippade med svårigheter att somna, dålig sömnkvalitet och efterföljande utmattning under dagen.

Effekter av hormonet melatonin:

• Effekt på vakenhet och sömn
• Reglering av den cirkadiska rytmen
• Stödjer immunförsvaret
• Reglering av kortisolnivåer
• Stödjer minne och inlärning
• Antioxidativa effekter
• Stödja reproduktiv hälsa

Störningar i dygnsrytmen och utsöndringen av hormonet melatonin kan leda till allvarliga hälsoproblem. Utan regelbunden sömn av god kvalitet och möjlighet för kroppen att återhämta sig ökar risken för fysiska och psykiska hälsoproblem.

Sömnhygien

Sömnhygien kan förstås som en viss stereotyp av sömnmönster som säkerställer kvalitet och ostörd sömn. Syftet med sömnhygien är att säkerställa att sömn har en positiv effekt på en persons fysiska och psykiska hälsa.

Det handlar om att förebygga dåliga sömnvanor som påverkar sömnens kvalitet och kvantitet.

Sömnhygien omfattar många tips och metoder för att ta itu med sömnproblem - dålig kvalitet, avbruten, kort eller inte tillräckligt djup sömn.

Sömnhygien handlar inte bara om aktiviteter som är relaterade till natten och sömn. Det handlar också om aktiviteter som utförs under dagen och olika distraktioner före sänggåendet som kan påverka sömnkvaliteten och återhämtningen negativt.

Hur yttrar sig dålig sömnhygien?

• Sömnlöshet
• Svårigheter att somna
• Frekvent uppvaknande
• Sover för lätt
• Känsla av sömnbrist när man vaknar
• Minskad trötthet under dagen
• Kronisk utmattning
• Störningar i koncentrationen
• Frekventa humörsvängningar

Vad är nattlig hypertoni? Hur ökar det risken för hälsokomplikationer?

Tio principer för sömnhygien

För att förebygga ohälsa och kvalitetssömn är det viktigt att bekanta sig med de grundläggande råden och rekommendationerna från experter.

Det är också tillrådligt att utveckla din egen sömnhygien, anpassad till din individuella livsstil, arbete, dagliga vanor och hälsa, utan att avvika från experternas råd.

1. Regelbunden sömntid

Den grundläggande punkten är ungefär samma tid för att somna. Även om det låter enkelt är denna punkt i de flesta fall ett problem. Det är tillrådligt att observera en ungefärlig tid för att somna och vakna upp.

På relativt kort tid kan kroppen anpassa sig och sedan naturligt gå upp vid samma timme även utan en väckarklocka.

När du justerar din biorytm kommer din kropp att förvänta sig att sova vid en viss timme och samtidigt vilja vakna vid en viss ungefärlig timme.

Helst bör du inte avvika för mycket från din etablerade rutin under helgerna.

Man bör dock vara extra försiktig och undvika långa korta sömnperioder på mindre än 7 timmar. Kroppen kanske inte hinner återhämta sig på så kort tid. Helst bör man sova minst 8 timmar per dag.

2. Eliminering av blått ljus vid sänggåendet

Denna punkt i sömnhygienen är extremt viktig för korrekt utsöndring av hormonet melatonin, som reagerar på ljusstimuli.

Blått ljus från datorskärmar, mobiltelefoner och liknande elektroniska apparater hämmar produktionen av hormonet melatonin. Detta kan leda till försämrad sömnkvalitet och problem med att somna.

Det rekommenderas att man undviker exponering för blått ljus ca 60 minuter före sänggåendet.

Om det är oundvikligt att arbeta med blått ljus är det lämpligt att bära speciella glasögon som filtrerar blått ljus.

Samtidigt är det tillrådligt att eliminera all överdriven spänning och stimuli som stimulerar vår koncentration före sänggåendet. Tvärtom rekommenderas ökad avslappning och lugnande av kropp och sinne före sänggåendet.

3. Tillräcklig aktivitet under dagen

Regelbunden fysisk aktivitet under dagen kan bidra till bättre sömnkvalitet. Träning stärker dygnsrytmen och stimulerar sömnfasen med längre långsamma vågor, vilket är det bästa för hälsan.

Lämpliga tider för fysisk aktivitet är morgon och eftermiddag. Omvänt är det inte tillrådligt att tillämpa överdriven fysisk aktivitet på kvällen innan du går till sängs.

4. Eliminera överdriven aktivitet före sänggåendet

Träning före sänggåendet och på kvällen är inte den bästa idén. Den sista fysiska aktiviteten bör vara cirka 3 timmar före sänggåendet. Som ett resultat av träning ökar adrenalin och andra hormoner som stimulerar fysisk prestanda.

På grund av den ökade melatoninfrisättningen på kvällen är det å andra sidan tillrådligt att kropp och psyke lugnar ner sig innan man somnar.

5. Eliminera tunga måltider före sänggåendet

Även om man känner sig hungrig sent på kvällen är det lämpligt att välja mer lättsmält mat. För tunga och feta livsmedel är svårare och långsammare att smälta, vilket kan störa kvaliteten på återhämtning och sömn.

Det är också tillrådligt att undvika alltför söta livsmedel, som snabbt ökar kroppsenergin och stimulerar kroppen.

6. Begränsa intaget av stimulerande drycker på kvällen

Det är inte tillrådligt att dricka energigivande drycker före läggdags. Överdrivet söta drycker, kaffe, grönt te, koffeinstimulerande medel och alkohol bör begränsas till minst 4-5 timmar före sömn.

Även om alkohol ibland kan få dig att känna dig trött försämrar det i de flesta fall sömnkvaliteten och ökar sannolikheten för täta nattliga uppvaknanden.

Att dricka rent vatten är mycket viktigt för kroppens funktion. Se dock upp med överdrivet vätskeintag strax före sänggåendet, vilket skulle öka risken för nattliga uppvaknanden och sömnavbrott på grund av lågt vätskebehov.

Det är tillrådligt att ta ett örtte med lugnande effekt minst 2 timmar före sänggåendet. Exempel på örter är citronmeliss eller kamomill.

7. Ett tillräckligt mörkt rum

I ett tillräckligt mörkt rum, där kontakten med ljus minimeras, kan en bättre frisättning av sömnhormonet melatonin uppnås. Samtidigt störs inte kroppen av ljusstimuli från den yttre miljön.

8. Ett behagligt svalt och ventilerat rum

Den idealiska temperaturen för hälsosam sömn är ett individuellt intervall på 18-20 grader Celsius. Ett något svalare rum är lämpligt. Omvänt är ett överhettat och överdrivet varmt rum olämpligt.

Det är tillrådligt att ventilera rummet ordentligt innan du går till sängs.

Alternativt kan du använda en konstant lufttillförsel i form av fönster-/mikroventilation. Luftrenare är också lämpliga.

För att skapa en behaglig atmosfär bör man också använda diffusorer med en mild doft av örter som har en lugnande effekt. Ett exempel är lavendel. Akta dig dock för söta och påträngande dofter som är störande.

9. Lämplig madrass och miljö

Grunden för en bekväm sömn är en individuellt utvald kvalitetsmadrass. I de flesta fall är detta en memory foam-madrass som inte är för mjuk.

Valet av kuddar, täcken eller filtar som kommer i kontakt med huden är också viktigt. Sänglinne måste vara särskilt behagligt att ta på och rengöras och bytas regelbundet.

Föremål med potentiella allergener (damm, dammkvalster, fjädrar) bör inte vara olämpliga i sovrummet.

10. Avslappningstekniker vid läggdags

Den sista men viktiga punkten i sömnhygienen är en lugnande avslappningsteknik (ritual) som har en lugnande effekt på kropp och själ.

Detta är en individuellt vald läggdagsrutin som framkallar inre lugn och en behaglig känsla. Syftet är att hjälpa dig att somna lättare och få en god natts sömn.

Exempel på lugnande rutiner vid sänggåendet:

• Meditation
• Autogen träning
• Bön
• Varm dusch
• Läsa en bok
• Lugnande musik
• Aromaterapi
• Avslappnande muskeltöjning

Är det bara sömntabletter som verkligen hjälper? Den snåriga vägen till ostörd sömn