Skapa din egen träningsplan: hur börjar man träna?

Hur man börjar träna, men också hur ofta behöver du träna?
Hur mycket tid ska läggas på att öka fysisk kondition?

Många saker är viktiga i konditionsträning eller helt enkelt i någon övning. Och människor ställer många frågor.

Vad ska man träna?
Hur ofta ska man träna?
När ska man träna?
Varför träna?

Kroppens anpassning till träning

Med anpassning avses kroppens interna process för att anpassa sig till olika yttre stimuli. Detta inkluderar fysisk stress.

Termen anpassning används för att uttrycka organismens träningstillstånd. Vid belastning och användning av organismens funktionella kapacitet skiljer vi mellan positiv och negativ anpassning.

Positiv anpassning leder till utveckling av förmågor och negativ anpassning minskar organismens prestanda. Positiv anpassning och korrekt kontrollerad belastning av organismen förbättrar effekten av träningsprocessen.

Träningsprocessen följs av övergången från det ursprungliga till det förplanerade tillståndet. För att uppnå detta hjälper utvecklingen av en träningsplan.

Effekten av träningsstimuli inducerar förändringar i organismen, dvs. adaptiva förändringar. Homeostas, stabiliteten i den inre miljön, störs medvetet. Organismen försöker upprätthålla den under alla förhållanden och aktiverar därför lämpliga funktionella mekanismer som leder till dess stabilitet.

Genom att regelbundet störa stabiliteten i den inre miljön anpassar sig organismen till dessa förändringar.

Påfrestningar på organismen

För att skapa förutsättningar för effektiv anpassning är det nödvändigt att följa lagarna för belastning.

För att anpassningsprocesserna ska bli effektiva krävs en jämn och gradvis upprepning av träningsstimuli. Dessutom krävs ett optimalt förhållande mellan belastning och vila. Lika viktigt är växlingen av volym, intensitet, komplexitet och mental intensitet i belastningen av organismen.

Variabla stimuli är effektiva. Därför, efter 6-8 veckor med samma belastningskomposition i träningsenheter, förlorar de sin anpassningsförmåga, dvs. effekt. Anledningen till ett sådant tillstånd är "vana".

Detta tillstånd behöver inte inträffa om innehållsstrukturen i stimuli förändras.

Under träning i vilofasen uppstår kataboliska processer.

Det är processer där mer komplexa ämnen bryts ned till enklare ämnen. Dessa utsöndras sedan ur kroppen eftersom de är skadliga för kroppen. Under denna process frigörs energi som används i den motsatta (anabola) processen.

Ett exempel på anabolism är muskelbildning. Detta gäller även för längre träningsperioder. Det vill säga inte bara när du utför en viss övning, utan också en träningsenhet eller en hel träningsperiod.

Syftet med denna process är att skydda organismen från utmattning.

Efter belastning når kompensatoriska processer därför en ökad nivå från det ursprungliga tillståndet. Denna organismens anpassningsförmåga kallas superkompensation. Det är organismens förmåga att skapa ett nytt jämviktstillstånd efter dess tidigare störning av en yttre påverkan, i detta fall en träningsstimulans.

När, hur mycket och hur ofta ska man träna?

Effektiv utveckling av individuella färdigheter kräver en idealisk regelbundenhet av träningsbelastningar. Vi ger några insikter i doseringen av belastningar.

Låga träningsstimuli på 70% eller mindre av deras maximala belastningskapacitet hos tränade idrottare och 20% eller mindre hos nybörjare upprätthåller bara kroppens grundläggande biologiska funktioner. Ingen ökning av prestanda sker under sådana belastningar.

För höga och intensiva träningsstimuli har en negativ effekt på organismen. Överträning uppstår. Prestationen minskar därmed.

De ideala träningsstimulanserna är de som äger rum vid toppen av det superkompensatoriska tillstånd som induceras av den tidigare stimulansen. Sådana belastningar säkerställer utvecklingen av prestanda. Intensiteten i denna stimulans är över 20% av organismens maximala belastningskapacitet hos nybörjare och över 70% hos tränade individer.

Organismen reagerar inte bara på intensiteten utan också på frekvensen av stimulansen. Om träningsstimuli inte når en frekvens på minst 3 till 4 per vecka, ökar inte prestationen.

Vid hög frekvens, om ytterligare träningsstimuli implementeras under hög trötthet, följer en minskning av prestationen. Detta inträffar till exempel efter ett visst träningsmisslyckande eller vid tvåfasig träning.

Den ideala stimulusfrekvensen är när den extra belastningen realiseras vid toppen av den superkompensatoriska processen. Då ökar organismens prestanda.

Stimuliens intensitet och frekvens måste överensstämma med volymen av belastningen på organismen.

Hur skapar man en träningsplan?

Det är inte komplicerat. Huvudvillkoret är att ha ett mål. Det är det viktigaste.

Naturligtvis kommer någon att säga att det räcker att springa för skojs skull. Det är fantastiskt. Gå vidare. Det räcker också. Att njuta av träningen är också ett bra mål. Inte alla lyckas uppnå det. Så även här måste du känna dig motiverad. För att inte tala om de positiva effekterna av sådan löpning på människokroppen.

Men när du gör det måste du också följa vissa principer för att verkligen njuta av det.

Målet är viktigt

Den viktigaste frågan att ställa sig själv innan man skapar en träningsplan är:

Vad vill jag uppnå?

Alla behöver veta varför de vill träna.
Jag vill bli starkare, snabbare, smidigare.
Jag vill gå ner i vikt.
Jag vill må bättre.
Jag vill se bättre ut.

Allt detta är önskningar som driver oss framåt. Önskningar som motiverar oss. Att inte uppfylla våra egna förväntningar på oss själva. Eller att bara kliva in i vårt eget samvete och inse att vi har gjort något fel.

Identifiera ditt mål och sätt det först. Det kommer att vara din motivator. Ditt mantra att säga till dig själv när du kanske känner dig obekväm på vägen mot att uppnå det.

Tålamodet som rosen för med sig

Nästa fråga du bör ställa dig är: Hur lång tid vill jag ta på mig för att uppnå det målet?

Här är en viktig sak att tänka på.

Var realistisk. Sätt inte omöjliga gränser framför dig. Om du inte når dem kan du bli demotiverad. Och det bara för att du har gett dig själv en orealistisk tid att nå ditt mål. Inte ens toppidrottare har nått dit de är på några dagar eller veckor eller ens månader.

Nu vill vi inte avskräcka dig. Du behöver bara komma ihåg att tiden spelar med dig om du är realistisk och tålmodig. Det tar tid att utveckla någon fysisk förmåga.

I grund och botten tar kroppens anpassning till en viss typ av belastning 6 veckor. Detta är ungefär den tid det tar att utveckla en viss förmåga eller öka den.

Hur uppnår man ett givet mål?

Du måste ha ett mål och tålamod att uppnå det. Att veta vad du vill och hur länge skapar utrymme för dig att hitta ett sätt att komma dit.

Det beror på vilken fysisk egenskap du vill utveckla. Uthållighet, styrka eller snabbhet? Det finns ett recept för allt.

Även för att träna bara för skojs skull eller för en bättre figur. Men även här måste du följa vissa principer. För att inte nämna att figuren börjar ta form med någon form av fysisk aktivitet. Men en viktig faktor för att uppnå målet är regelbundenhet och ansträngning.

De som vill, leta efter ett sätt. De som inte gör det, leta efter en anledning.

Träningsplan

Vi skapar en träningsplan baserad på mål. Långsiktiga eller kortsiktiga. Dess grundläggande byggstenar är träningsenheter.

Från dessa skapas en mikrocykel, till exempel en träningsperiod på en vecka. Från mikrocykler skapas en makrocykel för en längre träningsperiod - till exempel 6 veckor.

En träningsenhet är faktiskt ett givet träningspass. I den bestämmer vi vad vi ska göra under träningspasset. I grund och botten behövs minst 3 träningsenheter per vecka för att utveckla en viss fysisk egenskap. För att upprätthålla det behövs minst 2 per vecka.

Vi förlänger inte träningen i onödan. Kort men intensiv träning är bättre.

Vi skapar träningsenheter för en vecka. Detta ger oss en veckoträningsplan. Vi kommer att specificera övningarna, belastningen (intensitet) och antalet träningspass per vecka (volym).

När vi skapar en träningsplan måste vi tänka på återhämtning. Det betyder att vi måste inkludera återhämtningstid.

Kombinera de veckovisa mikrocyklerna till en makrocykel under en längre period. Som skrivits ovan är kroppens anpassningsprocess till belastning minst 6 veckor. Det är hur lång tid en makrocykel kan ta.

Under denna makrocykel kan du öka volymen eller intensiteten i din träning. Jag betonar, öka. Om vi vill utveckla färdigheter kan vi inte minska träningsbelastningen.

Om volymen är hög är intensiteten låg. Om intensiteten är hög är volymen låg. På kort sikt kan du öka båda.

Det är bättre att planera allt i början och försöka uppfylla träningsplanen. Sedan, om det behövs, kan du bara justera träningen efter din egen prestation. Men inte för att minska de givna målen.

Om du till exempel tränar uthållighetslöpning kan du efter en viss tid öka volymen och springa 3 kilometer istället för 2 kilometer. Eller så kan du träna 2 kilometer 4 gånger i veckan istället för 3 gånger i veckan.

Om du vill öka intensiteten försöker du springa den 2 km långa sträckan på kortare tid. I gymmet kan du återigen öka träningspassets intensitet genom att öka den vikt du utför övningen med.

Utveckla fysiska egenskaper

De grundläggande fysiska egenskaperna är uthållighet, styrka och snabbhet eller explosivitet.

Utvecklingen av de grundläggande fysiska egenskaperna måste följas i den givna ordningen och får inte ändras under träningsprocessen.

Först måste du utveckla uthållighet så att du senare kan utveckla styrka. Du blir inte snabb förrän du är stark. Så först måste du utveckla styrka och sedan snabbhet. Den ena är beroende av den andra.

Ordningen för utveckling av fysiska egenskaper:

• Uthållighet
• styrka
• Snabbhet

Du kan inte utveckla snabbhet utan styrkefärdigheter. Uthållighet kommer först i konditionsträningsprocessen.

Att skapa en träningsplan är inte alls svårt och kan vara ganska roligt. Du kommer att njuta ännu mer av att uppfylla dina mål.

Kom ihåg att det är framsteg som är det viktiga, inte perfektion.

Kaloritabeller: vad är näringsvärdet/näringsämnena i livsmedel?