Ryggövningar: Hur stärker man ryggmusklerna på rätt sätt?

Det är omöjligt att bestämma den bästa övningen för att stärka ryggmusklerna.

Samtidigt skulle vi behöva veta det värsta.

Allt beror på hur vi närmar oss det själva.

Ryggen är en stor muskelgrupp. Det betyder att den också innehåller ett stort antal muskler.

När det gäller att stärka dem beror det på var och en.

Det är inte bra att försumma någon av dem.

Men i princip finns det ingen isolerad övning för varje enskild muskel i ryggen. Detta är viktigt att veta.

När du stärker ryggen är också olika muskelgrupper involverade i övningen.

Med en övning tränar vi mer än en muskel.

Muskulärt system

Låt oss börja med en liten lektion om vårt muskelsystem.

Det består av muskler som utgör cirka 30 till 40 % av vår kroppsvikt i vuxen ålder.

Själva muskeln består av tre grundläggande komponenter:

• Muskelfibrer - aktiva och kapabla till sammandragning, dvs. kontraktion.
• ligament - dessa är musklernas fästen, de lindar sig runt muskelfibrerna
• musklernas hjälpanordningar, blodkärl och nerver

Den grundläggande funktionella enheten i en muskel är dess fibrer, som är sammanfogade i buntar. Ligamenten fäster sedan muskeln vid benet med senor.

Detta kallas för en muskelsena.

Strimmiga muskler (skelettmuskler) delas in i två typer beroende på deras funktion.

Postural - Deras huvudsakliga funktion är att hålla tyngdpunkten och kroppen i ett stabilt läge. De är de största muskelgrupperna i bålen och extremiteterna. De innehåller fler röda muskelfibrer. De kännetecknas av långsam kontraktion. De har hög uthållighet. De tröttnar först när alla energireserver har uttömts. De utför aktiviteter som kräver en stor och långvarig energiförbrukning. Således i uthållighetsaktiviteter som långdistanslöpning, cykling, simning etc.

Fasiska - De är funktionella vid framåtriktad rörelse och ger fin koordination. De innehåller fler vita fibrer. De kännetecknas av snabbare kontraktion och även större styrka och fasthet. Det är tack vare dessa fibrer som våra muskler har mer volym. De kontraherar snabbt och blir därför snabbt trötta. Därför är de involverade i kort och intensiv ansträngning som sprint, tyngdlyftning, sving eller stansning.

Beroende på muskelns funktion beror det på vilken typ av fibrer den innehåller mer av. I princip innehåller dock varje muskel båda typerna av muskelfibrer.

Vissa mer, andra mindre.

Grunden för en muskels aktivitet är dess sammandragning, eller kontraktion.

Vi delar in denna aktivitet i tre typer.

Koncentrisk - När muskeln drar ihop sig förkortas den och drar ihop sig. Motståndet från den yttre kraften är mindre än den ansträngning som muskeln måste utöva.

Excentrisk - Motståndet från den yttre kraften är större än den ansträngning som muskeln måste göra. Muskeln lägger bara till sin effekt. I det här fallet förlängs muskeln faktiskt när den drar ihop sig.

Isometrisk - Det yttre motståndet och muskelansträngningen är lika stora. Även om muskeln är spänd finns det ingen rörelse alls.

Genom dessa åtgärder kan vi också bestämma vilken typ av träning. På detta sätt kommer vi att stimulera och aktivera våra muskler.

De är i konstant spänning, även om vi teoretiskt sett inte gör någonting.

Denna spänning kallas muskeltonus, dvs. vilospänning.

Den används för att upprätthålla kroppens funktioner. Den påverkar de inre organens funktion, cirkulationen och den allmänna hållningen.

Ju starkare och större muskeln är, desto högre är dess tonus.

Och ytterligare en trevlig sak för dem som försöker minska sin vikt.

Även i detta fall är styrketräning viktigt.

Ju större musklerna är, desto mer energi behöver de för att arbeta. Detta förbränner också mer socker och fett.

Oroa dig inte, vi kommer inte att få en Rambo-liknande kroppsbyggnad bara för att vi stärker våra muskler.

Ryggmuskler

Om vi ska träna våra ryggmuskler bör vi också veta något om dem.

Det finns inte så få, så vi ska prata om de viktigaste.

Ryggmusklerna finns i flera lager längs ryggraden, från huvudet till svanskotan.

De är indelade i ytliga och djupa.

Ytliga ryggmuskler

De finns i tre lager och är indelade i två grupper.

Extremitetsmusklerna (spinohumerala) sträcker sig från ryggraden och fäster på skulderbladet, nyckelbenet eller överarmsbenet.
Bröstkorgsmusklerna (spinocostala) sträcker sig också från ryggraden men fäster på revbenen.

Det övre lagret består av:

• trapeziusmuskeln (musculus trapezius)
• den breda ryggmuskeln (musculus latissimus dorsi)

Under dessa finns:

• den lilla rombmuskeln (m. rhomboideus minor)
• den stora rombmuskeln (m. rhomboideus major)
• skulderbladshöjaren (m. levator scapulae)

Det tredje lagret består av:

• serratus posterior superior (m. serratus posterior superior)
• bakre serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Trapezius är den ytliga muskeln i den spinohumerala gruppen. Den formar axlarnas konturer. Det är en platt muskel med triangulär form.
Den drar skulderbladet nedåt och mot ryggraden. Den gör att skulderbladen kan pressas ihop. Den gör också att axlarna kan lyftas.

Den breda ryggmuskeln är den starkaste muskeln i hela vårt muskelsystem. Den ingår också i den spinohumerala gruppen. Det är en platt, triangelformad muskel som upptar den nedre halvan av ryggen. Den ligger ytligt förutom den övre delen, som är dold under den nedre delen av trapezius.
Den gör att axeln kan fästas, stoppas och proneras. Detta är inåtrotationen av axeln så att handflatorna vetter bakåt eller nedåt. Motsatsen till pronation är supination.
Denna muskel är också en av huvudmusklerna vid simning eller klättring.
Den hjälper också som en accessorisk muskel för andningen.

Under trapezius finns de små och stora rhomboidmusklerna. De bildar en slags enhet.
Deras funktion är att lyfta upp skulderbladet och dra det mot ryggraden.

Skapulahissen, som namnet antyder, används för att lyfta upp skulderbladet och föra det närmare ryggraden. Den hjälper också till med krökningen av halsryggraden.

Den övre bakre sågtandsmuskeln fungerar som en hjälpmuskel vid inspiration och lyfter revbenen.

Den nedre bakre sågtandade muskeln hjälper till vid utandning, fixerar revbenen och hjälper därmed diafragman att fungera som den huvudsakliga andningsmuskeln.

Djupa ryggmuskler

Dessa är en uppsättning seriellt ordnade grupper av små muskler. De är ordnade från huvudet till bäckenet parallellt på vardera sidan av ryggraden.

Därav deras funktion.

Om de drar ihop sig på båda sidor samtidigt fungerar de som ryggradens uppresare. Denna grupp av muskler kallas därför också för bålens uppresare (musculus erector trunci).

Om de bara kontraherar på ena sidan lutas ryggraden åt den sida där kontraktionen sker, dvs. musklerna kontraherar.

Beroende på deras förlopp och funktion delas de in i fyra system.

Det spinotransversala omfattar musklerna: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Om de är involverade bilateralt säkerställer de ryggradens erektion och huvudets lutning. Om de är involverade unilateralt lutar och roterar bålen till den sida där den aktiva muskeln finns.

Spinospinal: m. spinalis, höjer upp ryggraden.

Transversospinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Vid bilateralt engagemang rätar den ut ryggraden. Vid unilateralt engagemang orsakar den en flexion till muskelns sida och rotation till motsatt sida.

Ett annat system är de korta dorsala musklerna. Mm. interspinales hjälper till vid flexion, mm. intertransversarii vid adduktion.

Det djupa lagret av ryggmuskler inkluderar även de djupa musklerna i nacken, som kallas suboccipitala muskler. De är involverade i huvudets och den övre cervikala ryggradens balansrörelser. De är också involverade i huvudets vridning, böjning och rotation.

Följande tabell visar fördelningen av ryggmusklerna

Övningar för ryggen

Och vi kommer till själva övningarna.

Innan vi börjar träna är det bra att veta vilka övningar som är en hälsorisk för oss.

Det är viktigt att konsultera en läkare för att se om vi ens kan göra någon av dessa övningar.

Det är viktigt att utföra övningarna korrekt och att inte överskatta sin förmåga.

När man stärker ryggmusklerna involveras även musklerna i andra grupper.

I synnerhet musklerna i plexus brachialis, de övre extremiteterna eller bröstmusklerna.

Rörelsemönster och fysiologiska rörelsemekanismer tillåter inte annat.

Ingen muskel i människokroppen fungerar isolerat.

Rörelsemönster är medfödda och kodade i vårt DNA.

Grundläggande rörelsemönster:

• Knäböj
• framåtböjning
• Utfall
• Tryck
• Marklyft
• Rotation
• framåtriktad rörelse (gång, löpning)

Vi kan bygga en helkroppsträning runt dessa.

Läs artikeln om hur du gör din egen träningsplan.

Det som stör deras funktionalitet är dock dåliga rörelsevanor, så kallade rörelse- eller dynamiska stereotyper.

Det är faktiskt utförandet av rörelsemönster med felaktig teknik. Vi har blivit vana vid det genom fysisk utveckling sedan barndomen.

Detta kan leda till skador.

Dra den övre remskivan mot bröstet

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Detta var en upprepning.

Vad ska jag fokusera på?

• För fullt rörelseomfång ska armarna vara helt utsträckta och axlarna lyfta.
• Se till att du utvecklar de övre ryggmusklerna genom att göra ditt grepp minst 25 cm bredare än dina axlar
• ett smalare grepp innebär större belastning på musklerna i nedre delen av ryggen
• Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen
• om vi böjer oss ner när vi drar ner stången aktiveras baksidan av deltamuskeln och den nedre delen av den breda ryggmuskeln
• Dra upp stången till axel- eller övre bröstnivå.
• rörelsen utförs framför huvudet för att säkerställa fullt rörelseomfång och för att skona axlarna
• supinationsgreppet, med handflatorna vända mot kroppen, används endast om de övre biceps- och nedre ryggmusklerna ska tränas
• I det breda överhandsgreppet stabiliserar handens biceps endast armbågsleden och drar inte ned remskivan

Vilka muskler tränar vi?

Den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) är den viktigaste, och den övre delen av den. Andra ryggmuskler som spelar in är den stora och lilla rombmuskeln (m. rhomboideus major och menor). Andra muskelgrupper är också inblandade. Den nedre delen av den stora bröstmuskeln (m. pectoralis major), som är den största muskeln på framsidan av bröstet. Från plexus brachialis hjälper den stora rundade muskeln (m. teres major) och den lilla pectoralis minor muskeln (m. pectoralis minor) till.

För vilka sporter är denna övning relevant?

Att sträcka ut ryggen och stärka musklerna i detta område är av stor betydelse för kroppsbyggare. I sporter där kroppens uppåtriktade rörelse spelar en viktig roll, som bergsklättring och sportklättring. I gymnastik är det viktigt för övningar på ringar, stänger och på trapetsen. I basket för att dra bollen nedåt. Det är en effektiv övning för simmare eftersom den liknar dragfasen i simskott.

Ryckningar på trapetsen

Greppa trapetsstången eller den horisontella stången med ett överhandsgrepp. Händerna lite mer än axelbrett isär. Häng i dem och sträck ut överarmarna genom dem. Vi andas in. Med andan kvar drar vi oss upp till trapetsstången. Vi kommer till den punkt där hakan är i nivå med trapetsstången eller något över den. Tillsammans med utandningen sänker vi vår kropp på ett kontrollerat sätt till startpositionen.

Det var en repetition.

Vad ska jag fokusera på?

• Att föra bröstkorgen nära trapetsen utan att kroppen svajar
• fokusera på att arbeta med ryggmusklerna - biceps ska inte vara inblandade, bara kroka armarna
• ju bredare grepp du väljer (så brett som möjligt), desto större effekt har det på de övre ryggmusklerna och deras förlängning
• ett smalare grepp innebär en större effekt på musklerna i nedre delen av ryggen och bröstmusklerna
• Att föra hakan närmare trapetsen samtidigt som armbågarna flyttas åt sidorna ger ett större rörelseomfång
• Luta inte huvudet och ryggen under trapetsen, detta minskar rörelseomfånget och effektiviteten i övningen och ökar risken för skador
• om vi inte kan göra detta, använd en sparringpartner för att hjälpa oss att stödja de nedre extremiteterna

Vilka muskler tränar vi?

Först och främst den övre delen av den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi). Därefter engagerar vi den nedre delen av den stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den stora rundade muskeln (m. teres major), som är en del av plexus brachialis. De stöds av subscapularis-muskeln (m. subscapularis), som är en av axelns muskler. Sedan krokmuskeln (m. caracobrachialis), det korta huvudet på biceps och det långa huvudet på triceps, som är en del av de övre extremiteterna.

För vilka sporter är denna övning relevant?

I bodybuilding, för att förlänga ryggmusklerna. I aktiviteter som utförs med ett överhands- eller neutralt grepp (handflatorna tillsammans), i samband med dragning. Ofta utförd i sportklättring eller bergsklättring. I gymnastik, när man utför övningar på trapetsen, barren eller ringarna. I simning, i alla simstilar, men särskilt i sign eller butterfly.

Dra i den övre remskivan med armarna utsträckta

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Det var en upprepning.

Vad ska jag fokusera på?

• Börja rörelsen med armbågarna lätt böjda för att träna musklerna i nedre delen av ryggen.
• med mycket böjda armbågar överförs effekten till de övre ryggmusklerna
• vi måste börja med armarna ovanför huvudet - med armarna i axelnivå tenderar ryggmusklerna att arbeta endast i den nedre delen av rörelsen
• håll överkroppen utsträckt under hela övningen
• en lätt framåtböjning kan hjälpa oss att dra ner remskivan lättare, men kan minska belastningen på de muskler som tränas
• det är bättre att använda lättare vikter så att vi inte behöver böja armbågarna när vi utför övningen, vilket förändrar övningens effekt på den breda ryggmuskeln
• när du drar ner, andas in och håll andan, när du återför stången till sin ursprungliga position, andas ut
• Om vi andas ut när vi drar ner stången kommer bålens stabilitet att minska och därmed kommer övningens effektivitet att minska.

Vilka muskler tränar vi?

Armarna är nästan utsträckta under denna övning. Därför överförs den största belastningen till den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), oavsett om greppet är brett eller smalt. Det andra lagret av övre ryggmuskler är rhomboidmuskeln, både stor och liten (m. rhomboideus major och minor). Sedan finns den stora rundmuskeln (m. teres major), den lilla pectoralismuskeln (m. pectoralis minor) och alla muskler i brachial plexus.

För vilka sporter är denna övning lämplig?

Kroppsbyggare utvecklar strukturen och volymen i de nedre bröstmusklerna och de nedre och övre ryggmusklerna. Simmare tycker att det är användbart i crawl- och fjärilsstilarna. Gymnaster använder det i övningar där armarna dras ner ovanifrån. Basketspelare använder det för att skjuta bollen nedåt. Amerikanska fotbollsspelare använder det för att stoppa och försvara sina motståndare. Klättrare och sportklättrare kan inte försumma det heller.

I den här artikeln kommer du att läsa om näringstillskott.

Dra hanteln i ett framåtböjt överhandsgrepp

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Det var en upprepning.

Vad ska jag fokusera på?

• Försök att bibehålla en 30-graders bållutning under hela rörelsen, särskilt i dragfasen.
• För stabilitetens skull måste vi hålla fötterna något längre ifrån varandra, inte tvärtom.
• koncentrera dig på att engagera deltamusklerna och ryggmusklerna
• Hantelgreppets bredd måste vara axelbredd eller något mer, detta kommer att säkerställa fullt rörelseomfång och lyfta armbågarna till ovanför ryggplanet
• Ju mer armbågarna lyfts, desto mer effektiv är övningen
• håll ryggen rak, eftersom det är farligt att röra överkroppen under övningen
• samma gäller för att dra hantlarna med en rundad rygg i samband med en bakåtriktad överkroppsrörelse
• Använd inte överdrivna belastningar - det orsakar fusk, dvs. orent utförande av svängövningen och minskning av rörelseomfånget
• håll knäna lätt böjda
• översträckta ben resulterar i en rundad rygg, vilket ökar risken för skador
• en hårdare version av övningen uppnås genom att hålla armbågarna mer åt sidan under hela rörelsen och dra hanteln mer mot bröstet än midjan - då kommer du också att märka en annan muskelinvolvering, nämligen baksidan av deltoiden, mitten av trapezius och den breda ryggmuskeln
• Om vi greppar skivstången med underhanden koncentrerar vi oss på den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), den stora rundade muskeln (m. teres major), det bakre huvudet på deltamuskeln (m. deltoideus) och den mellersta delen av ryggen

Vilka muskler tränar vi?

Den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) är den mest involverade, och från plexus brachialis den stora runda muskeln (m. teres major) och det bakre huvudet på deltoideus (m. deltoideus - pars posterior). Den senare är dock redan involverad i mindre utsträckning. Från det andra lagret av de övre ryggmusklerna är de små och stora rhomboideus (m. rhomboideus major och menor) involverade. Låt oss inte glömma mittdelen av trapezius (m. trapezius), som också är involverad från gruppen av övre ryggmuskler.

För vilka sporter är denna övning relevant?

I bodybuilding utvecklar den den breda ryggmuskeln, den bakre deltoideusmuskeln och mittryggen. Verkan av de muskler som ingår i denna övning är nödvändig vid nedåtgående och bakåtgående rörelser av de övre extremiteterna. Detta innebär att den i gymnastik hittar tillämpning, till exempel i övningar på ringar, stänger eller trapets. I basket, när man rör sig med bollen. I balansering, rodd, simning, särskilt i de senare stadierna av skottet. Andra sporter är brottning, judo, amerikansk fotboll. I bergsklättring och sportklättring hjälper det i kroppens uppåtriktade drivkraft.

Dra i den nedre remskivan i sittande ställning

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Detta är en upprepning.

Vad ska jag fokusera på?

• Håll kroppen upprätt och tillåt högst en liten rörelse fram och tillbaka (ca 10 grader) för att säkerställa full muskelsammandragning
• Koncentrera dig på att dra med rygg- och deltamusklerna, använd inte överkroppen för att dra
• Håll ryggen naturligt böjd - om vi böjer den för mycket när vi rör oss framåt och för mycket när vi rör oss bakåt, överbelastar vi ryggen och belastar mellankotsdiskarna, vilket leder till skador
• Dra inte armbågarna mot stången - detta skulle träna biceps i de övre extremiteterna och minska effekten på ryggmusklerna
• Håll en konstant position på underbenen, sträck inte eller böj dem under träningen.
• den tyngre versionen av övningen, som tränar den övre delen av ryggen, utförs i ett pronationsgrepp, dvs. överhandsgrepp, med handflatorna vända nedåt
• accentuera sedan effekten av baksidan av deltoidhuvudet, den mellersta delen av trapezius och rhomboiderna

Vilka muskler tränar vi?

I början av övningen är den nedre delen av den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) den viktigaste muskeln. Därefter kommer den mellersta delen av trapeziusmuskeln (m. trapezius). Från det andra lagret av ytliga muskler i ryggen, rombmuskeln (m. rhomboideus). Från plexus brachialis, den stora runda muskeln (m. teres major) och det bakre huvudet av deltoideus (m. deltoideus - pars posterior). Från de bakre musklerna i övre extremiteten används det långa huvudet på triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum). Den stora pectoralis major muskeln (m. pectoralis major), som hör till gruppen av bröstmuskler, spelar också en viktig roll.

För vilka sporter är denna övning viktig?

Kroppsbyggare använder den för att utveckla den breda ryggmuskeln, den stora rundade muskeln och mittryggen. Dessa muskler och rörelser är viktiga i aktiviteter som kräver pull-ups från en central position framför kroppen. De används vid rodd och paddling. I gymnastik, när man gör cirkelrutinen. I judo, i förberedelsefasen före rycket. I simning, särskilt i hjulning och fjäril. I brottning, när man försöker skjuta axlarna från mattan.

Dra en enarmad hantel i liggande position

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Detta är en ensidig övning, så arbeta varje sida för sig. När du har gjort det angivna antalet repetitioner med en arm, byt sida och upprepa med den andra överarmen. Detta avslutar ett set.

Vad ska jag fokusera på?

• Fokusera på ett starkt armtag som gör att vi kan utföra hela rörelseomfånget och engagera alla involverade muskler.
• när vi når toppositionen, lyft arbetsarmen endast något och håll den och ryggen horisontella
• användning av stora vikter begränsar rörelseomfånget
• om vi får armbågen över kroppsnivån, drar de muskler som tränas ihop sig mer
• Om vi vill träna den övre delen av de breda ryggmusklerna och den övre mittryggen använder vi ett pronationsgrepp, då handflatan är riktad bakåt och armbågen bort från axelplanet
• genom att placera smalbenen på bänken kan vi ha mindre stabilitet - det finns en ökad tendens för musklerna att slappna av och därmed risken för skador
• vi koncentrerar oss bara på musklerna i axeln och ryggen utan att använda biceps i övre extremiteten

Vilka muskler tränar vi?

Det första lagret av ytliga muskler består av den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) och trapeziusmuskeln (m. trapezius), från plexus brachialis, de stora och små rundade musklerna (m. teres major och minor), det bakre huvudet av deltoideus (m. deltoideus - pars posterior) och subscapularis (m. infraspinatus). Från det andra lagret av ytliga muskler, rhomboidmuskeln (m. rhomboideus).

För vilka sporter är denna övning relevant?

För kroppsbyggare är det nödvändigt att korrekt utveckla den breda ryggmuskeln, den stora runda muskeln och ryggmusklernas mellersta del. Det är nödvändigt att använda det neutrala och pronationsgreppet. Inom gymnastik är det lämpligt för övningar på ringar och på trapetsen. Inom bergsklättring eller sportklättring kan det användas när man drar upp kroppen eller klättrar på ett rep. Det nedåtriktade och bakåtriktade greppet kan också användas i simning, särskilt i den andra fasen av greppet. Inom bågskytte eller rodd, när man gör det bakåtriktade greppet. I basket, när man flyttar bollen, i brottning eller judo. Roddrörelsen används också i sport som spelas med en racket när man gör det bakåtriktade greppet eller i amerikansk fotboll när man kastar bollen.

Dra stången till bröstet

För denna övning använder du en speciell maskin eller en lutande bänk i cirka 45 graders vinkel. Vila bröstet och buken mot det och använd en stor hantel, en enhandshantel eller en så kallad T-stång. Det kan också övas stående, i en lätt framåtböjning, utan att vila på bröstet.

Vi lutar bröstet mot maskinens baksida. Fötterna är antingen på fotpallen eller med tårna på golvet. Vi sträcker oss ut och greppar handtaget i vilken position det tillåter oss. Antingen neutral (med handflatorna vända mot kroppen från sidan) eller pronerad (överhand). I det här fallet är de vända mot kroppen framifrån. Vi andas in. Med andan i halsen drar vi stången mot bröstet tills armbågarna är över bålen. Vi försöker hålla dem så nära kroppen som möjligt. Från denna punkt sänker vi stången till sin ursprungliga position med en utandning.

Detta är en upprepning.

Vad ska man fokusera på?

• att inte använda överdriven vikt, vilket gör att vi kan få armbågarna så höga som möjligt och trycka ihop skulderbladen så nära varandra som möjligt - detta kommer att engagera rhomboiderna och den mellersta delen av trapeziusmusklerna mer
• vi måste vara i en stabil position när vi tränar, vi får inte röra vår kropp - detta ökar risken för skador
• koncentrera dig på att arbeta med rygg- och deltamusklerna, inte biceps
• sträck ut armarna helt före varje repetition för att låta musklerna arbeta tillräckligt
• håll stången i det övre läget i cirka 1 till 2 sekunder för större sammandragning, men stanna inte för ett ögonblick i det nedre läget
• Pronationsgreppet involverar främst den övre delen av den breda ryggmuskeln, det bakre huvudet av deltoideusmuskeln, den mellersta delen av trapezius och rhomboiderna

Vilka muskler tränar vi?

Det första lagret av ytliga ryggmuskler är den breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) och trapeziusmuskeln (m. trapezius). Under dessa, från det andra lagret, hjälper rombmuskeln (m. rhomboideus). Från plexus brachialis är det den stora rundade muskeln (m. teres major), som stöds av det bakre huvudet på deltoideusmuskeln (m. deltoideus - pars posterior).

För vilka sporter är denna övning relevant?

Kroppsbyggare tycker att det är användbart för att utveckla musklerna i övre ryggen. Denna aktivitet är användbar för att förbättra förmågan att lyfta en last från marken mot kroppen. Det är användbart vid rodd eller paddling. I alla typer av rörelser där kroppen lyfts till en höjd och i klättring. I akrobatik och gymnastik i cirkelövningar. I simning, särskilt i hjul och fjäril. I judo i att greppa och dra en motståndare. I amerikansk fotboll i att stoppa en motståndare. Även i rörelser som liknar att skära trä.