Pilates: övningar för kropp och själs hälsa + 5 ryggövningar

Pilates är en modern träningsmetod som främst fokuserar på ryggradens hälsa och kroppens stabiliseringssystem. Det ökar också konditionen, muskelstyrkan, slappnar av överarbetade muskler och harmoniserar sinnet.

Vilka är de grundläggande principerna för Pilates, lämpliga övningar för ryggen och många andra intressanta uppgifter du kommer att lära dig i artikeln.

Historia av Pilates-metoden

Grundaren av Pilates-metoden är Joseph Hubertus Pilates, som försökte utforma ett system med övningar under medveten kontroll av sinnet. Joseph Pilates hävdade att en person blir mindre rörlig under livets gång och därmed fixar felaktiga rörelsestereotyper.

På grund av sin sviktande hälsa försökte han bekämpa motgångarna och gav sig ut på en resa med fysisk aktivitet och hälsosam livsstil.

Han började studera anatomi, fysiologi, yoga och österländsk meditation samt västerländska tränings- och kampsportsstilar. Han använde sig av alla dessa faktorer när han skapade sin pilatespraktik.

Vad består Pilates av?

Det är en fysisk aktivitet där kroppsrörelserna syftar till att stärka försvagade muskelgrupper, sträcka ut och slappna av överansträngda muskelgrupper, stabilisera och justera hållningen.

Syftet med pilates är att träna muskelsystemet inifrån och ut - från de inre muskelgrupperna till de yttre. Rörelserna utförs på ett kontrollerat och flytande sätt, utan svängningar eller överdriven hastighet.

En viktig träningsprincip i Pilates-metoden är regelbunden medveten djupandning.

Pilates är en förebyggande, konditionerande, återställande och kompensatorisk träningsform för alla åldrar.

När Pilates-träningen utförs korrekt leder den till:

• Förbättrad kroppsstabilitet
• Ökad rörlighet
• Eliminering av muskulära obalanser
• Förbättrad muskelkoordination
• Eliminera stress
• Lära ut korrekt andning
• Öka blodcirkulationen
• Förbättra tarmens peristaltik
• Stödja ämnesomsättningen

Läs också: McKenzie-metoden som lindring av ryggsmärta?

6 grundläggande principer för Pilates

Pilatesmetoden är främst baserad på sex grundläggande principer som bör ligga till grund för alla rörelser som utförs:

• Andning
• Centrum
• Kontroll
• Koncentration
• Precision
• Flyt

Idag finns det många variationer och typer av Pilates. Pilates, som kommer från grundaren, bygger på dessa sex grundläggande principer. Varje övning är utformad för att införliva alla sex elementen.

Utan rätt instruktör som lär dig principerna, rätt hållning och träningsteknik är det möjligt att träningsprogrammet inte kommer att ha önskad effekt.

Numera finns det ett stort antal varianter och specifikationer av Pilates.

Pilatesövningar som syftar till stretching och återhämtning, power-pilates för att bygga muskelkondition, pilates för ryggsmärta, rehabiliteringspilates eller pilates för graviditet och många andra variationer.

Andning

Korrekt fysiologisk andning är en viktig komponent, inte bara för att det kardiovaskulära systemet och andningsorganen ska fungera, utan också för det faktiska utförandet av träningsrörelserna.

Andningen under all träning är antingen stimulerande eller hämmande. Den hjälper till med medvetenheten om de muskler som aktiveras.

Andningen under träning är jämn, medveten och djup med betoning på stabilitet i mitten av kroppen.

Centrum

Den grupp av muskler som skapar kroppens centrum och stabilitet kallas det djupa stabiliseringssystemet. Dess aktivering och styrka är viktig för en korrekt grund för att utföra träningsrörelser. Alla kroppsrörelser i Pilates initieras från kroppens centrum.

Kontroll och koncentration

Full uppmärksamhet och koncentration på detaljerna i den övning som utförs, tillsammans med medveten andning, ökar kontrollen över kroppen och sinnet. De minskar den potentiella risken för skador.

Koncentration på rörelsen hjälper till att behärska rätt teknik för varje övning och gör den förväntade effekten av övningen på kroppen mer effektiv.

Noggrannhet

Detta är en betoning på övningens kvalitet framför kvantitet. Färre övningar som utförs korrekt är att föredra framför ett större antal övningar med felaktig teknik. Precision leder till ökad effektivitet av de positiva effekterna av Pilates.

Flyt

Flyt kännetecknas av ett jämnt flöde av övningar ovanpå varandra. Övningen blir en graciös och behaglig rörelse. Det finns en viss uppkomst av rörelsekoreografi.

För vem är Pilates lämpligt och för vem är det inte lämpligt?

Om du har genomgått en operation, är gravid eller är osäker på om någon form av pilates är lämplig för ditt tillstånd, kontakta din läkare eller fysioterapeut i förväg.

Indikationer:

• Förebyggande av muskuloskeletala sjukdomar
• Korrigering av muskulär obalans
• Förkortade muskler
• Försvagade muskler
• Förebyggande av osteoporos
• Kronisk smärta i ryggraden
• Gravida kvinnor och kvinnor efter förlossning
• Fortsättning av rehabiliteringsbehandling
• Kompensation för idrottare
• Kroppsformning
• Viktminskning och metaboliskt stöd

Kontraindikationer:

• Akut inflammatorisk process i kroppen
• Oläkta operationer och frakturer
• Feberliknande tillstånd
• Kakexi och överdriven trötthet
• Förekomst av smärta under träning
• Allvarliga sjukdomar i ryggraden
• Kardiovaskulär inkompetens

Exempel på pilatesövningar för en frisk rygg

Följande är exempel på pilatesövningar som är lämpliga för att förebygga ryggrads- och muskuloskeletal hälsa. Dessa är stärkande och stretchande övningar för att korrigera muskulära obalanser i ryggområdet.

Om du är osäker på om de är lämpliga för ditt tillstånd ska du dock inte utföra dem och rådfråga din läkare innan.

Kobra

Grundpositionen är liggande på mage, de övre extremiteterna böjda i armbågslederna och handflatorna vilande på mattan. Extremiteterna är utsträckta i full längd med tårna utsträckta och fotryggarna vidrör mattan.

Under övningen böjs ryggraden och huvudet långsamt medan kroppen dras bort från händerna. Händerna dras bort från öronen. Det sker en mjuk sträckning av bukväggen, bröstkorgen och revbenen och en tillfällig kompensatorisk förändring av ryggradens krökning.

Fel: svajande snabba rörelser, oregelbunden andning.

Barn

Grundpositionen är ryggläge. Huvudet är i förlängning av ryggraden, armarna är fritt sänkta från öronen och händerna är placerade med handflatorna nedåt. De nedre extremiteterna är fritt utsträckta i hela sin längd.

De nedre extremiteterna dras och förskjuts mjukt och långsamt mot bakhuvudet. I en mildare version böjs knälederna och knäna dras mot bröstet.

I den extrema positionen sträcks ryggraden genom hela sin längd och bäckenet och höfterna slappnar av.

Fel: snabb svängningsrörelse, hålla andan.

Katt

Utgångspositionen är på alla fyra benen på mattan. Händerna är placerade med handflatorna nedåt i axelbredd och fingrarna pekar framåt. Knälederna är ungefär bäckenbredd från varandra och lårbenen är i rät vinkel mot bålen.

Ryggraden är i flexion och ökad lordos med huvudet.

Utövaren övergår mjukt från den första positionen till den andra positionen. Utövaren böjer ryggen så långt som möjligt och sänker huvudet löst över axlarna och ner på mattan. Båda positionerna bör vara avslappnande på något sätt.

De växlande positionerna innebär att ryggraden sträcks ut, bäckenet mobiliseras och bukväggen och bröstkorgen sträcks ut.

Fel: snabba oscillerande rörelser, kort uthållighet i extrema positioner, oregelbunden andning, instabilitet i extremiteterna.

Sträckning

Grundpositionen är baserad på planck. Kroppen vilar på tårna och underarmarna på de övre extremiteterna. Större delen av kroppen är något från marken, ryggraden är fysiologiskt rak och huvudet i extension.

Under övningen höjs bäckenet maximalt mot taket och kroppen stabiliseras. Ett imaginärt tak skapas. Ryggradens rakhet förändras dock inte. Magmusklerna aktiveras primärt och kroppens mittpunkt stabiliseras.

Det imaginära taket skapas av överkroppens position.

Fel: krökt rygg, avslappnad bukvägg, andningsuppehåll, överaktivering av trapeziusmuskulaturen.

Höjning av bäckenet

Startpositionen är liggande på rygg med de nedre extremiteterna böjda i knälederna. Fötterna är limmade på mattan. Ryggen är rak och huvudet i naturlig förlängning.

Armarna dras bort från öronen och händerna placeras löst längs kroppen med handflatorna nedåt.

Höjningen sker medan du tittar. Ryggrad för ryggrad lyfts bäckenet gradvis mot taket med sammandragning av sätesmusklerna. Under övningen är skulderbladen stabilt limmade till mattan. Syftet med övningen är främst att flytta sätesmusklerna och stabiliteten i kroppens centrum.

Fel: snabba rörelser, slapp ländrygg, oregelbunden andning, kort uthållighet i den övre positionen.

Skillnad mellan pilates och yoga

Grundaren av Pilates inspirerades bland annat av yoga. Både träning och andliga riktningar har ett liknande mål, nämligen att förebygga hälsa, stärka muskuloskeletala systemet och harmoni mellan sinne och ande.

Nuförtiden har både pilates och yoga många moderna variationer och specifika former, så de kan ofta vara lika.

Bortsett från vissa skillnader i träningsmetoder, andning och teknik för att utföra övningarna, är skillnaden också andlig till sin natur. Yoga bygger på den hinduiska religionen, som inkluderar meditation.

Pilates är också delvis inspirerat av yoga men är inte direkt hänförligt till någon religion.

Läs också mer.