Övningar för rumpan: komplexa och isolerade övningar för hemmet och gymmet

Formen på skinkorna är till viss del genetiskt bestämd. Men med lämplig träning och kost kan skinkmusklerna stärkas, stramas upp eller förstoras. För att vara effektiva bör man välja övningar som fokuserar särskilt på den bakre muskelkedjan.

Vilka komplexa och isolerade övningar ska man välja? Mer information och bilder av övningar finns i artikeln.

Anatomi av glutealmusklerna i ett nötskal

Glutealmusklerna är lokaliserade på den bakre yttre sidan av bäckenet. Tillsammans med närliggande ledanslutningar och fett utgör de våra skinkor. Genetiskt tenderar glutealmusklerna att hänga, så det är tillrådligt att stärka dem regelbundet med rätt teknik.

Sätesmusklerna är indelade i:

• musculus gluteus maximus - stora sätesmuskeln
• musculus gluteus medius - den mellersta sätesmuskeln
• musculus gluteus minimus - den lilla sätesmuskeln

gluteus maximus - stora sätesmuskeln

Detta är den största muskeln i detta område. Den är ytligt belägen, så det är lättast att engagera den på ett visst sätt under träning. Dess huvudsakliga funktion är att engagera (förlänga) den nedre extremiteten vid höftleden.

Den utför också abduktion och extern rotation av höftleden. Sist men inte minst hjälper den till att lyfta kroppens bål ur flexion.

Gluteus medius-muskeln

Denna muskel ligger till viss del under den stora sätesmuskeln. Dess funktion är främst att stödja den nedre extremiteten i höftleden (abduktion) och sist men inte minst att hjälpa den stora muskeln i abduktion och rotation.

Den lilla glutealmuskeln

Detta är den minsta muskeln i storlek och ligger djupare under gluteus maximus. Dess funktion liknar den för gluteus medius, nämligen att stödja höftleden, hjälpa till med förlängning (abduktion) och inre rotation av höftleden.

Intressant information i artikeln.

Övningar för glutealområdet

När du tränar är det viktigt att vara uppmärksam på rätt teknik och utförande av rörelsen. Det är tillrådligt att undvika svängningar och snabba, okontrollerade rörelser. Tvärtom är långsammare, kontrollerade rörelser med känsla av området tillrådliga.

För att övningen ska vara effektiv är det lämpligt att koppla in sambandet mellan musklerna och sinnet. När muskelkontraktionen i det område som övningen är inriktad på inträffar, ökar fokus på aktivering och kontraktion av muskeln/muskelgruppen.

De flesta övningarna för glutealområdet och bakre kedjan kan tillämpas både hemma och på gymmet. Antingen med din egen vikt eller med olika träningsredskap eller träningsmaskiner.

För nybörjare är det tillrådligt att börja med din egen vikt och gradvis lägga till vikt när du går framåt, antingen i form av motståndsbollar eller vikter (kettlebell, hantlar, skivor ...).

För nybörjare är det tillrådligt att börja träna med ett proffs på grund av teknikens betydelse.

Det är viktigt att ha rätt träningsteknik, vilket undviker hälsorisker, utveckling av obalanser i rörelserna och ökar träningens effektivitet.

Komplexa övningar

Komplexa övningar är övningar som involverar ett stort antal muskler i hela kroppen. Flera kroppsdelar och muskelgrupper stärks samtidigt med olika typer av muskelsammandragningar.

De är viktiga för att korrigera muskelobalanser. Det är inte tillrådligt att tillämpa isolerade övningar och stärka endast en muskelgrupp medan den motsatta muskelgruppen försvagas.

Detta kan leda till muskulära obalanser, funktionella och estetiska obalanser eller funktionella muskuloskeletala störningar i sig.

Knäböj, marklyft och utfall är särskilt användbara som en del av komplexa övningar för nedre extremiteterna med fokus på glutealregionen.

Marklyft

• För denna övning behöver du ett långt motståndsband, en stor hantel eller två enhandshantlar (discar). Stå med fötterna i höftbredd och håll ryggen rak och upprätt under hela övningen. Håll knälederna mjukt avslappnade - utan blockering.
• Ta tag i vikterna i dina händer och med ett andetag, långsamt, med en rak, fast rygg, böj dig framåt. Sänk dig smidigt med vikterna till ungefär mitten av kalven. Det finns en böjning framåt och en samtidig bakåtriktad rörelse av skinkorna. I detta nedåtgående läge kan man känna en viss sträckning av baksidan av musklerna i nedre extremiteterna.
• Sedan, från den nedåtgående positionen med en utandning, räta bakåt, dra ihop och aktivera glutealmusklerna så mycket som möjligt.

Fel: välvd rygg, avslappnad bukvägg, överdriven aktivering av nedre ryggraden, minimal aktivering av glutealmusklerna och bakre kedjan i nedre extremiteterna.

Bred knäböj

• Denna övning kan utföras med din egen vikt, ett motståndsband, kettlebell, vikter eller hantel. En bredare och djupare knäböj är att föredra för effektivare engagemang av glutealmusklerna. En sumo squat med tårna utåt är i sin tur bra för de inre låren och glutealmusklerna.
• Ryggen är rak under hela rörelsen. Fötterna är något längre ifrån varandra än höftbrett. Knäna är vända framåt. De övre extremiteterna kan hållas framför bröstet för ökad stabilitet.
  • För att bättre engagera sätesmusklerna, ta inte hälarna från mattan under övningen.
• Med en inandning följer en mjuk nedåtgående rörelse till en knäböj med böjda knäleder. Knäna bör inte gå för extremt över tårna. Från den nedre positionen med en utandning återgår du sedan till den ursprungliga övre positionen med sätesmusklerna aktiverade och sammandragna.

Fel: välvd rygg, lös bukvägg, instabila knän.

Utfall

• Utfall är en mer krävande övning för övergripande kroppsstabilitet och utförande av själva rörelsen. Utfall kan utföras med din egen vikt, med vikter, hantlar och på ett ben med stöd.
• Startpositionen är en upprätt stående position. En av de nedre extremiteterna kliver framåt, böjer knä- och höftlederna och kommer i horisontellt läge. Knäet bör inte sträcka sig för extremt genom spetsen på det stegade benet.
  • För bättre stabilitet är det lämpligt att hålla de övre extremiteterna framför bröstet.
• Andas in när du går ut och andas ut när du återvänder. Att återvända till toppositionen aktiverar musklerna i underbenen och stärker hela glutealmuskulaturen.

Fel: instabilitet i kroppen och knälederna, aktiverar inte glutealmusklerna.

Isolerade övningar

Isolerade övningar används när man fokuserar på att stärka ett område eller en muskelgrupp. Dessa är mindre komplexa övningar som främst aktiverar endast musklerna i ett specifikt område.

Isolerade övningar används också för muskelobalanser där en muskelgrupp är överbelastad och en annan är svag och behöver stärkas.

Ofta används isolerade sätesövningar för att bättre engagera sätesmusklerna, vilket inte var tillräckligt i tidigare komplexa övningar.

Några av de vanligaste övningarna inom sätesövningar är straddle, plunge, glute bridge eller hip-thrust.

Snubbling

• Stumbling bör inte missas när du stärker hamstrings och glutealmusklerna. Med rätt teknik sker en effektiv isolerad aktivering av glutealmusklerna. Grundpositionen är på alla fyra, med en rak rygg som inte är böjd i ländryggen. En fast bukvägg, axlarna bort från öronen och höftlederna i bäckenbredd.
• Med en utandning lyfter du ett ben med böjda knän mot taket. Dra foten i hälen, inte i tån. Aktivera och spänn sätesmusklerna när du rör dig uppåt. Rörelsen är långsam och flytande.
• Utandningen följer benets uppåtgående rörelse och inandningen följer benets nedåtgående rörelse mot mattan.

Fel: överdriven flexion i ländryggen, svängande rörelse.

Brygga

• Denna övning är en av de vanligaste övningarna för isolerad förstärkning av glutealregionen. Den kan utövas med egen vikt, motståndsband och vikter framför bäckenet.
• Grundpositionen är ryggliggande på en bekväm matta. Knälederna är böjda och fötterna vilar på mattan. Det finns inget utrymme mellan ryggraden och mattan. Knäna är i nivå med höftledernas bredd. Armarna placeras löst längs kroppen med handflatorna nedåt.
• Under övningen höjs bäckenet gradvis upp mot taket. Skulderbladen hålls understödda under hela övningen. Mot bryggans övre position aktiveras musklerna och skulderbladen dras samman.
• Stanna i den övre positionen i några sekunder. Med en utandning sänker du mattan igen och släpper de aktiverade musklerna.

Misstag: inte aktivera glutealmusklerna, överdriven flexion i höfterna.

Höjning av bäckenet (höftstöt)

• Hip-thrust är en isolerad övning som främst är avsedd för sätesmusklerna. Den utförs vanligtvis med en vikt på framsidan av höftbenet i bäckenet (hantlar, diskus, säck ...).
• Sitt med ryggen mot en bänk och luta dig mot den med botten av axelbladen. Placera vikten över blygdbenet och håll dig fast med hela foten. Avståndet mellan dina knän bör vara ungefär bredden på ditt bäcken.
• Startpositionen är baserad på att sänka bäckenet mot mattan och topppositionen, å andra sidan, består av att höja bäckenet till ett horisontellt läge.
• Med en utandning och sammandragning av glutealmusklerna lyfter du vikten med bäckenet mot taket. Översträck inte ryggmusklerna när du lyfter.

Fel: överdriven aktivering av ryggen, instabil rygg och bukvägg, icke-aktivering av glutealmusklerna.

Att bygga upp sätesmusklerna

Om du bestämmer dig för att stärka dina glutealmuskler (och alla andra muskler) är det lämpligt att hålla sig till de grundläggande reglerna. Detta kommer att göra den fysiska aktiviteten ännu mer effektiv och kommer inte att medföra några potentiella hälsorisker.

Från en komplett och balanserad kost, tillräckligt proteinintag, regelbunden träning, korrekt teknik för att utföra övningar till tillräcklig återhämtning av kroppen och kvalitetssömn.

Tips för effektiv styrketräning:

• Tillräckligt proteinintag
• En regelbunden balanserad kost
• Regelbundenhet av fysisk aktivitet
• Tillräcklig muskelåterhämtning
• Gradvis och lugn viktökning
• Intag av nödvändiga vitaminer och mineraler

Läs också: Är plankan mer effektiv än crunches? Hur man övar det korrekt?