Metabolism: vad är det, vilka är dess funktioner och hur kan man stödja den?

Termen "metabolism" kommer från grekiskan. Ordet metabolismos betyder "förändring", vilket perfekt beskriver principen för denna process i vår organism.

Metabolism i människokroppen är ett samspel av kemiska reaktioner. De omvandlar näringsämnen som tas i kosten till energi, som vår kropp använder för att upprätthålla sin existens och i slutändan vår aktivitet under dagen.

Vad är metabolismens funktioner och hur det fungerar kommer du att lära dig i den här artikeln.

Metabolism för livet

De kemiska reaktioner som ingår i ämnesomsättningsprocessen är nästan identiska i alla levande organismer - djur, växter, bakterier eller svampar.

Vår kropp tar upp näringsämnen i form av makronäringsämnen som proteiner, kolhydrater och fetter. Den bryter ner dem till enklare ämnen genom kemiska processer. Denna process kallas katabolism.

Men kroppen arbetar också i motsatt riktning. Den skapar komplexa produkter från enkla substrat, till exempel genom att bygga upp muskelmassa, fettvävnad, skapa hormoner, enzymer etc. Denna process kallas anabolism.

Alla dessa kemiska reaktioner förmedlas av proteiner som fungerar som katalysatorer under specifika miljöförhållanden som pH och temperatur.

Vilka processer förbrukar den energi som intas i kosten?

Energi som intas i form av föda förbrukas av vår kropp i tre eller fyra processer.

Den grundläggande processen kallas basal metabolism, även kallad vilometabolism. Detta är den metabolism där vi förbränner kalorier utan att - som man säger - lyfta ett finger.

Denna typ av ämnesomsättning håller våra celler vid liv och hela vår kropp igång. Den säkerställer grundläggande fysiologiska processer som andning, hjärtfunktion, hjärnfunktion etc.

Att hålla kroppen vid liv är energikrävande. Den basala ämnesomsättningen förbrukar merparten av den energi vi tar in, ca 60-70 %.

Detta värde beror dock på flera faktorer, t.ex. omgivningens temperatur och luftfuktighet, personens kön, vikt, längd och ålder.

Beräkna din basala ämnesomsättning:
BMR - Kalkylator.

Den andra "förbränningsprocessen" är den energi som kroppen måste använda för att smälta, absorbera och bearbeta faktiska energi- och näringskällor.

För att få någon energi alls från maten måste vi förbruka några kalorier för att hantera de nödvändiga processerna. Denna typ av energi kallas den termiska effekten av mat.

Värdet på denna komponent beror främst på själva livsmedlets egenskaper, dess volym, i vilken form det intas, dess konsistens och sist men inte minst de makronäringsämnen som det består av.

Den största delen av energin går åt till att smälta livsmedel med högt proteininnehåll. 10-15 % av det totala dagliga kaloriintaget används för detta ändamål.

Den mest varierande komponenten i vår energiförbrukning, som bara vi kan påverka, är vår fysiska aktivitet. För aktiva människor och idrottare kan detta stå för upp till 50 % av det totala dagliga intaget.

För mindre aktiva och icke motionerande personer är det ca 20 %. Även de går flera steg om dagen, står i lunchkön eller sitter vid datorn.

Ja, även dessa aktiviteter kräver energi i form av kalorier.

Fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen under själva träningen, men den ökade kaloriförbränningen kvarstår en tid efter träningen. Det innebär att även om vi sitter bekvämt på soffan efter träningen, så förbränner vår kropp fortfarande mer än om vi hade suttit på soffan hela dagen utan att träna.

Hypermetabolism är en metabolism med en accelererad ämnesomsättning i situationer där vår kropp har ökade krav på energi och näringstillförsel.

Hypermetabolism är vanligt vid hög feber, infektionssjukdomar eller endokrina sjukdomar som hypertyreos (ökad sköldkörtelaktivitet).

Metabolismen behöver inte vara snabb, den behöver bara vara elastisk!

Flexibel ämnesomsättning har länge varit ett välkänt begrepp bland professionella idrottare. Det är ett idealiskt sätt för varje individ att förbättra sin träning och ge sin kropp massor av energi från de bästa källorna.

Enligt läroböckerna är flexibel metabolism kroppens förmåga att anpassa bränsleoxidationen till tillgången på bränsle.

Det innebär att ju högre glukoshalten i blodet är, desto mer använder kroppen glukos som energikälla. I det senare fallet gäller att ju högre tillgången på fria fettsyror eller fett är i blodet, desto mer används de som energikälla.

Det är kroppens förmåga att växla mellan de två primära energikällorna, glukos och fett, beroende på deras tillgänglighet i blodet.

En metabolt flexibel person kan förbränna främst glukos efter att ha ätit en måltid som är rik på kolhydrater. Omvänt kan han eller hon förbränna främst fett efter att ha ätit en fet, sockerfattig måltid eller under fasta eller träning när blodsockernivåerna är låga.

Personer med en verkligt hög grad av metabolisk flexibilitet tänjer dock på gränserna för förbränningen ännu mer.

Dessa individer kan generera energi uteslutande från fettkällor, även under ansträngande fysisk aktivitet, när blodsockernivåerna är höga och glykogenlagren i muskler och lever är tömda.

Anledningen till detta är att man sparar på kolhydratkällorna under normal och måttlig fysisk aktivitet och endast använder dem som en utmärkt och lättillgänglig energikälla under perioder av mycket intensiv träning.

Motsatsen gäller för personer med en låg grad av metabol flexibilitet. Dessa personer använder endast glukos som sin huvudsakliga energikälla, även vid mycket låga träningsintensiteter. Deras kropp kan därför inte omvandla fett till ATP, dvs. energi. Därför lagrar den det.

För att bli en person med en hög grad av metabolisk flexibilitet måste vi öka antalet mitokondrier i våra celler.

Mitokondrier är cellorganeller som vi kan betrakta som små "energifabriker". Mitokondrier omvandlar syre och bränsle från makronäringsämnen till ATP, dvs. energi. Dessutom producerar de också metaboliskt avfall, som är koldioxid och laktat.

Mitokondrierna har sin förmåga att aerobt förbränna syre att tacka för att de finns. Om vi inte hade mitokondrier skulle vi vara dömda till anaerob energiproduktion. Det är det sätt på vilket encelliga organismer lever.

Hur ökar vi antalet friska mitokondrier i våra celler?

Vi kan göra det genom att träna, öka andelen muskelmassa och förändra strukturen hos snabba muskelfibrer, som naturligt har ett högre antal mitokondrier per cell. Genom träning kan vi också öka antalet mitokondrier i långsamma muskelfibrer.

Det är dock bara personer som har en tillräcklig andel underhudsfett och muskelmassa som kan uppnå funktionell metabolisk flexibilitet. Därför är särskilt överviktiga eller magra gamla människor inte predisponerade för denna typ av metabolism.

För att förbränna behöver vi bränsle eller kalorier

Du har säkert hört klyschan någonstans att regelbundet kostintag påskyndar ämnesomsättningen - ju mer du äter, desto mer går du ner i vikt. Det ligger faktiskt en hel del sanning i detta.

För att vår kropp ska kunna förbränna energi i form av kalorier måste den ta in dessa kalorier. När du förser din kropp med tillräckligt med energi kommer alla processer att fungera som smort. Förbränningsprocessen, dvs. ämnesomsättningen, är inget undantag.

Om ditt dagliga kaloriintag är för lågt kommer kroppen att bli orolig för att den inte har tillräckligt med energi för att hålla cellerna livskraftiga. Den kommer därför att försöka lägga undan och spara lite energi från varje måltid du äter. Därför kommer den att börja bygga upp förråd i form av fettceller.

Om du svälter under en längre tid kommer kroppen att börja använda protein från muskelmassan som energikälla. Resultatet blir en hungrig person som har rikliga fettdepåer runt midjan och noll muskelmassa. Och det är förmodligen inte det mål du ville uppnå.

Ett regelbundet kaloriintag som främst består av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter kommer att sätta fart på din ämnesomsättning och bygga muskelmassa.

Muskler förbränner många fler kalorier än andra typer av fibrer och celler. Ju mer muskler du har, desto bättre kommer du att förbränna de kalorier du tar in. Din kropp kommer inte att lagra butiker i fett.

Kostfettet är dock inte vår fiende. Tvärtom behövs hälsosamt fett i kroppen för att utföra många viktiga processer. Många vitaminer är fettlösliga (A, D, E, K), cellmembranen består av fett, det har en skyddande funktion runt ömtåliga organ osv.

Fett är smakbäraren i kosten. Det ger en större mättnadskänsla och är den rikaste energikällan. Eftersom det inte är lättlösligt i vatten saktar det naturligt ner ämnesomsättningen.

Undantaget från denna regel är fett, som består av medelkedjiga triglycerider (MTC).

Denna typ av fett påskyndar å andra sidan ämnesomsättningen, belastar inte levern eller bukspottkörteln och förbättrar vävnadsregenerering. Därför är det bra att inkludera i reduceringsdieter, efter fysisk aktivitet, för gallblåseproblem och matsmältningsstörningar.

Kloka sinnen kommer att vara nöjda med annan information. MTC-olja har vetenskapligt bevisats stödja kognitiv funktion och mental aktivitet. Exempel inkluderar kokosnötolja och olika kosttillskott.

Tips och vanor för att öka ämnesomsättningen

Ibland behöver vi bara ge vår ämnesomsättning en kick. Kolla in dessa kosttips eller vanor som kan hjälpa till.

Krydda till det!

Vissa kryddor kan öka den termiska effekten av maten. Fördelen är att du kan krydda maten utan att öka kaloriintaget. Till exempel kan chili eller het paprika öka fettförbränningen. Ett ämne som kallas capsaicin är ansvarigt för detta.

Svartpeppar, gurkmeja, ingefära eller kanel har en liknande effekt. Kanel behöver inte bara tillsättas i söta rätter, utan kan även krydda kötträtter.

Allestädes närvarande fibrer

Så här ska din tallrik se ut. Varje daglig måltid ska innehålla ett fiberrikt livsmedel.

Fibrer är olösliga polysackarider. Det innebär att våra kroppar inte kan konsumera eller smälta dem. Därför passerar de genom hela matsmältningskanalen. De borstar, rengör och främjar matens rörelse i tarmarna.

Även om kroppen inte kan absorbera fibrerna försöker den ändå göra det. Detta förbränner energi och kalorier.

Dessutom har fibrerna en stor volym utan kalorivärde, så de håller oss mätta länge. Vi går inte upp i vikt. Tvärtom - vår kropp fortsätter att arbeta hårt för att så att säga "bearbeta" fibrerna.

Fiberrika livsmedel är baljväxter som bönor och linser, olika frön som linfrön, grönsaker och frukter med skal eller avokado.

Fyll på med vätska!

Det är inte för inte som man säger att vatten är livets grund. Varje cell i vår kropp består av vatten och använder det för att utföra sina funktioner och i ämnesomsättningen av näringsämnen.

Vatten fyller också magen så att du känner dig mättare och hoppar över de små mellanmålen mellan huvudmåltiderna. Dessutom ökar vattenintaget fettförbränningen - lipolysen.

Det är dock viktigt att du dricker vanligt osötat vatten eller örtte utan tillsatta sötningsmedel.

Hur mycket vatten bör jag dricka per dag?

Kaffe eller te på morgonen

För många av oss är morgonkaffet en ritual som vi inte kan börja dagen utan. Men få människor inser att kaffe också kan kickstarta vår ämnesomsättning!

På plussidan finns koffeinets ergogena effekt som förbättrar prestation, styrka och snabbhet. Av den anledningen är kaffe en populär och tillåten doping före träningen.

För dem som föredrar att använda huvudet snarare än musklerna har vi också goda nyheter. Kaffe har nootropiska egenskaper. Det innebär att det förbättrar den kognitiva funktionen, fördjupar koncentrationen, fokuserar och ökar blodflödet till hjärnan.

Om du inte gillar smaken av kaffe kan du prova grönt te. Det är ett bra nootropiskt medel och även en metabolismbooster.

Te innehåller inte bara koffein, utan även andra växtkomponenter som har antioxidativa egenskaper. Dessa inkluderar växtkatekiner och epigallocatechingallat, som också finns i olika kosttillskott.

Mycket men varierad motion

Rörelse är alfa och omega för en frisk kropp, förbränning och snabb ämnesomsättning. Av de många rörelseaktiviteterna är den bästa för förbränning så kallad högintensiv intervallträning - HIIT. Principen för denna högintensiva träning är att din kropp förbränner kalorier långt efter att träningen är över.

Det är bra att varva aerob träning med styrketräning. Muskelfibrer förbränner många fler kalorier än fettvävnad. Genom att öka muskelmassan ökar du därför kroppens energiomsättning.

Om du efter en tids träning känner att din kropp inte förändras och stagnerar, behöver du en förändring.

En förändring i träningen kommer att få din kropp att anpassa sig till något nytt. Den kommer att behöva anstränga sig mer och arbeta hårdare. Och det är förändringen i rutin och stereotyp som är nyckeln till att göra framsteg.

Unna dig kvalitetssömn

Vila och återhämtning är ännu viktigare än själva träningen. Under sömnen sker regenerering av celler och organ, all viktig information lagras i hjärnan, cellerna gör sig av med avfallsämnen och hela kroppen avgiftas.

En trött kropp kan inte fungera ordentligt under dagen, alla processer, inklusive ämnesomsättningen, saktar ner. Dessutom tvingar brist på energi oss omedvetet att äta och fylla på energi, särskilt i form av kolhydrater, dvs. godis.

Idealet är att ge sig själv 8 timmars sömn varje dag med en stor andel nattsömn. Det är den som varar fram till midnatt.

Sömnhygien: 10 enkla regler för kvalitetssömn

Intermittent fasta

Detta moderna sätt att äta eller banta har utsatts för olika vetenskapliga studier av forskare. De har visat att fasta varannan dag i två månader kan minska LDL-kolesterol och triacylglyceroler (det så kallade dåliga kolesterolet).

En studie av glukosnivåer var lika framgångsrik. Efter åtta veckors intermittent fasta sågs en minskning hos friska personer, överviktiga personer och diabetiker.

Även hos personer med typ 2-diabetes ökade cellernas känslighet för insulin, som hjälper till att transportera glukos in i cellerna.

Hur sänker man kolesterolet? Vi vet 20 livsmedel som hjälper till att få det under kontroll