Meditation och avslappningstekniker: vad är deras betydelse, fördelar och hälsoeffekter?

Meditation är en speciell teknik som ger sinnet vila. Vetenskapliga studier har beskrivits som bekräftar de positiva effekterna av meditation på en persons mentala och fysiska hälsa.

Var meditation kommer ifrån, vad är dess hälsofördelar, tekniker och många intressanta uppgifter finns i artikeln.

Var kommer meditation ifrån?

I västerländska kulturer associerar vi meditation nära med östliga kulturer och religioner. I synnerhet med tibetanska, hinduiska, buddhistiska och taoistiska läror. Det är grunden från vilken meditation härstammar och spelar en viktig roll i dessa religioner.

Men låt oss inte glömma närvaron av en form av meditation i islam (muslimsk) eller till och med kristendom.

I modern tid rekommenderas att man inte direkt förknippar meditationstekniken med religion.

Det är främst en träning av sinnet med målet att självutveckla, lugna ner och stoppa flödet av oupphörliga tankar.

Modern vetenskap visar att meditation inte behöver förknippas med esoterism. Det finns nu många bevisade positiva effekter av meditation på fysisk och mental hälsa.

Vad är meditation?

Meditation är en träning av sinnet där mental vila uppstår.

Genom meditation är det möjligt att kontrollera dina tankar, känslor och energiflödet genom själva kroppen.

Tekniken arbetar med uppmärksamhet, koncentration, fantasi, andning och dina egna känslor.

Målet är att uppnå ett medvetandetillstånd som skiljer sig från det vakna tillstånd som vi tillbringar större delen av dagen i. I meditation förbättras förmågan att fokusera och inte låta tankarna glida iväg till det förflutna eller framtiden.

Enkelt uttryckt: meditation är en metod där man lär sig att stänga av sina egna tankar, eliminera stress och hämta energi från nuet.

Hjärnvågor, som genereras av nervcellernas elektroaktivitet, har olika frekvenser. De varierar beroende på individens fysiska och mentala tillstånd och den aktuella aktiviteten.

Alfafrekvensnivån är hjärnans viloläge. Den bidrar till övergripande mental koordination, lugnande och integration av kropp och själ. Att nå alfanivån i meditation är relaterat till resan till ens sanna jag och undermedvetna.

Betydelse och effekter av meditation

Meditationens verkliga effektivitet blir gradvis uppenbar med långvarig regelbunden användning av meditationstekniken. Dess effekter arbetar sig långsamt och gradvis in i en persons vardag. De första positiva effekterna kan dock kännas efter de första meditationerna.

Effekterna av meditation är både fysiska och psykologiska.

Under meditationen blir andningen långsammare, hjärtfrekvensen lugnare, blodtrycket lägre och produktionen av hormonet dopamin ökar.

Stäng av sinnet och lev i nuet

Meditationstekniker lär en person en varaktig känsla av tillfredsställelse och jämnmod. De hjälper till med bristen på fysisk och mental energi som orsakas av vardagens ansvar.

De kan hjälpa oss att leva varje dag i nuet och förskjuta eller omdirigera påträngande tankar om framtiden eller det förflutna.

De ökar uppmärksamhet och koncentration

Regelbundna meditationer hjälper till att förbättra fokus på en viss stimulans, eliminera andra stimuli och distraktioner samtidigt som de förbättrar förmågan att koncentrera sig och komma ihåg. Det utvecklar individens kognitiva förmågor.

Förbättrar sömnkvaliteten

Meditation får människokroppen att slappna av, minskar spänningar i muskler och skelett och försätter en person i ett lugnt tillstånd. Genom meditation kan en person märka en förbättring av sömnkvaliteten i form av snabbare insomning och oavbruten sömn.

Sinnet lär sig gradvis att kontrollera de oupphörliga tankar som ofta leder till sömnlöshet i sig.

Förbättrad kreativitet

Meditation förbättrar förmågan till kreativitet och uppkomsten av ett oförutsägbart flöde av tankar. Resultatet är bättre fantasi och förmågan att föreslå fler lösningar i vardagliga situationer.

Utveckling av emotionell intelligens

Korrekt meditationsteknik kan förbättra förmågan att kontrollera sina egna känslor, hantera stressiga situationer och förbättra den sociala interaktionen med omgivningen. Målet med regelbunden meditation är därför ett lugnare sinne även i de mer utmanande situationerna i vardagen.

Meditation och dess fysisk-psykologiska effekter:

• Förbättrad reglering av tänkande
• Eliminering av känslor av stress
• Lugnande och fördjupning av andningen
• Sänker blodtrycket
• Minskning av hjärtfrekvensen
• Öka dopaminproduktionen
• Avslappning av det muskuloskeletala systemet
• Förbättra kognitiva förmågor
• Förbättra kreativiteten
• Förbättrad sömnkvalitet
• Utveckling av emotionell intelligens

Intressant information i artikeln:
Sömnhygien: 10 enkla regler för kvalitetssömn

Det meditativa tillståndet är nära relaterat till avslappning av muskuloskeletala systemet, ökad blodcirkulation, ett lugnt hjärtslag och djup andning. Det sker en minskning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet.

I stället dominerar det parasympatiska nervsystemet, som lugnar aktiviteten i det centrala nervsystemet. Det är ett tillstånd som är den exakta motsatsen till stressaktivering. I det harmoniseras organismen och funktionerna regenereras.

Hur mediterar man på rätt sätt?

I många fall upplever nybörjare en inledande frustration på grund av felaktig teknik och oförmåga att frigöra sig från sina egna tankar. Effekten av meditation ligger dock i själva träningen av sinnet och de framsteg som individen gör.

I början av meditationen är detta sannolikt något svårare. Med tiden blir dock flödet av tankar - deras komma och gå och regleringen av tankarna själva - lättare att kontrollera.

Det finns idag många olika meditationstekniker och det är alltid individuellt vilken man väljer. Det är dock tillrådligt att följa vissa råd och tips för att få bästa möjliga meditationsmiljö och förutsättningar.

Idealet är att meditera varje dag, åtminstone i 10-20 minuter. 1 timme per dag rekommenderas. För vissa individer, ännu fler gånger per dag.

Valet beror dock på individens hälsa, tidpunkten och individens egen vilja och önskan att meditera.

Hitta en lugn och bekväm plats

Platsen bör vara tyst och lugn och fri från distraktioner. Det är också viktigt att göra dig bekväm när du mediterar. Idealet är att sitta på en soffa eller säng. Det rekommenderas att anta en halvsittande position.

Det är tillrådligt att ge ryggraden lite stöd i början. Det är också möjligt att ligga ner, men nybörjare löper risken att gå från meditation till sömn.

Slut ögonen, slappna av och andas

Blunda och andas djupt och jämnt genom näsan. Det är bra att lära sig att engagera buken när man andas och att andas genom bukhålan till lungorna. Varva långsamt djupa andetag med mjuka utandningar genom näsan och munnen.

Efter en stunds kontrollerad andning är det möjligt att börja känna en viss avslappning i kropp och sinne. Vi rekommenderar att du väljer ett andningsmönster som är naturligt för dig och som inte distraherar dig.

Exempel på meditationstekniker

Tekniken i sig är ett individuellt val. Exempel på tekniker som används är mindfulnessmeditation, andningsmeditation, transcendental meditation, guidad meditation, meditation med ditt eget mantra eller avslappningstekniker i form av autogen träning.

Vid psykiska problem är det lämpligt att söka professionell hjälp hos en psykolog eller psykiater som kan hjälpa dig att hitta en lämplig avslappningsmetod.

Utvalda exempel på meditationstekniker beskrivs nedan.

Mindfulness-meditation

Denna meditation innebär att man helt enkelt vilar i nuet och i ett medvetet tillstånd. Mindfulness-tekniken kan utövas under normala dagliga aktiviteter eller när man tar en promenad.

Det är dock viktigt att du är fullt uppmärksam på vad du gör.

I början är det lättare att verkligen sätta sig ner, blunda och observera sin egen andning. Så småningom kan mindfulness-tekniken överföras till vardagliga aktiviteter.

Att utöva mindfulness-meditation hjälper individer att fokusera på nuet, hantera ångesttillstånd och lättare möta vardagliga påfrestningar.

Meditation för avslappning och andning

I andningsmeditation ligger fokus på långsam och djup andning. Inandningarna och utandningarna är medvetna. Samtidigt ignorerar och förskjuter man andra tankar som smyger sig in i sinnet.

Med regelbunden övning av denna teknik kan du kanske "inte tänka" och stänga av flödet av tankar.

Räkna helt enkelt varje andetag som andas in i kroppen, och andas ut igen med utandningen. När ditt sinne kopplas bort, fokusera smidigt på ditt eget andetag och börja räkna igen.

Avslappningsteknik med mantra (autogen träning)

Autogen träning är en av de mest utbredda avslappningsteknikerna (meditation), som inte bara används inom psykologi. Metoden utvecklades främst av psykiater Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Syftet är att uppnå muskulär och allmän fysisk avslappning, samtidigt som sinnet lugnas och kroppen slappnar av psykiskt.

Autogen träning använder sig av autosuggestiv handling genom koncentration på ett koncept eller en idé. Den tillhör därför gruppen av avslappnings- och koncentrationsmetoder.

Övningen består i att upprepa en verbal formel till vilken andra formler - mantran - läggs till genom regelbunden meditation. En övning varar cirka 3-5 minuter. Den kan gradvis förlängas upp till 15 minuter med en ideal frekvens på 1-3 gånger om dagen.

Exempel och idéer på ordformler:

• Känsla av tyngd övning - Utövaren skapar idén om tyngd (mer vikt) först i den dominerande handen. Sedan sprider sig känslan gradvis till den andra handen, de nedre extremiteterna och sedan hela kroppen.
• Känsla av värme - Börjar med att fokusera på den dominerande handen med tanken att känna en behaglig värme i extremiteten, vilket gör kopplingen till avslappning och utvidgning av de perifera blodkärlen. Så småningom kan en behaglig blodcirkulation i hela kroppen uppnås.
• Hjärtslags- och andningsreglering - Målet är att lära sig och uppfatta ett lugnt hjärtslag. Koncentration på andningen och dess lugn i betydelsen att överlämna sig till sin egen andning.

När man behärskar de grundläggande formlerna kan man skapa sitt eget mantra för individuella behov och hälsotillstånd.

Exempel på att öva känslan av tyngd och avslappning:

"Jag är lugn". Ta långsamt ett djupt andetag in och ut. Se till att du känner dig bekväm och lugn i den givna miljön och tiden.

Koncentrera dig på vikten av dina armar och ben. Föreställ dig mentalt att dina lemmar är tunga och att deras vikt drar ner dig. Dina muskler är avslappnade.

Upprepa långsamt för dig själv i ditt sinne:

• Jag är helt lugn (1x)
• Min högra arm är tung (6x)
• Min vänstra arm är tung (6x)
• Båda mina armar är tunga (6x)
• Jag är helt lugn (1x)
• Mitt högra ben är tungt (6x)
• Mitt vänstra ben är tungt (6x)
• Båda mina ben är tunga (6x)
• Slutsats: Jag är helt lugn (1x)

Exempel på övning i att känna sig varm och avslappnad:

Denna övning handlar om värmen i händer och fötter. Känn den behagliga värmen och uppvärmningen av kroppen i kombination med en behaglig avslappning. Associera kommandona i ditt sinne med idén om värme.

Upprepa dem långsamt i ditt sinne:

• Introduktion: Jag är helt lugn (1x)
• Min högra hand är mycket varm (6x)
• Min vänstra hand är mycket varm (6x)
• Båda mina händer är mycket varma (6x)
• Jag är helt lugn (1x)
• Mitt högra ben är mycket varmt (6x)
• Mitt vänstra ben är mycket varmt (6x)
• Båda benen är mycket varma (6x)
• Slutsats: Jag är lugn (1x)

Guidad avslappningsmeditation

Du kan individuellt välja dess längd och ett specifikt mål. En trevlig instruktörsröst från inspelningen (eller live) följer med dig. Det hjälper dig att gräva i de nödvändiga områdena i sinnet och ställa in dig på specifika tankar och känslor.

Den guidade meditationen åtföljs av behaglig meditationsmusik och verbala formler - instruktörens mantra.

Syftet är att få hela kroppen och psyket att slappna av och att framkalla en känsla av frid och tillfredsställelse när man vaknar upp från meditationen.