L-tryptofan och dess effekter på kroppen. Hjälper det med humör och sömn?

L-tryptofan är ett viktigt ämne som påverkar produktionen av hormonerna serotonin och melatonin. Tryptofan kommer in i kroppen via maten och brist kan yttra sig i olika psykologiska störningar.

L-tryptofan kan därför betraktas som ett förebyggande mot olika humörstörningar och psykologiska problem.

Handlingsprocessen, effekter, livsmedelskällor, dosering, kosttillskott och många andra intressanta uppgifter finns i artikeln.

Vad är L-tryptofan?

L-tryptofan är en essentiell aminosyra och en nödvändig komponent i proteiner. Tryptofan produceras inte av människokroppen själv och måste därför tillföras i kosten.

Efter absorption från maten omvandlas L-tryptofan till molekylen 5-HTP (5-hydroxytryptofan) och sedan från 5-HTP till lyckohormonet serotonin.

I närvaro av vitaminerna B3 och B6 omvandlas tryptofan till hormonet serotonin. Serotonin omvandlas på natten till melatonin, även känt som sömnhormonet.

Serotonin är en neurotransmittor. Det bidrar till överföringen av nervsignaler i hjärnan och i matsmältningskanalen och påverkar sömnprocessen och kroppens termoreglering. Förändringar i serotoninnivåerna i hjärnan kan påverka humöret och det allmänna psykologiska tillståndet negativt.

Det har vetenskapligt bekräftats att brist på serotonin i kroppen yttrar sig i dåligt humör, depression och störd sömnkvalitet.

Melatonin är ett hormon som direkt påverkar sömnkvaliteten. Det utsöndras på natten, och därför vid tidpunkter då individen befinner sig i mörker och inte utsätts för blått ljus (skärmar, displayer, mobiltelefoner...).

Förutom serotonin kan L-tryptofan också omvandlas till vitamin B3 (niacin) i kroppen.

Om människokroppen har tillräckligt med vitamin B3 sker inte denna process. I detta fall omvandlas aminosyran L-tryptofan huvudsakligen till hormonerna serotonin och melatonin. Därför tillsätts vitamin B3 ofta i kosttillskott som innehåller tryptofan.

Brist på L-tryptofan kan yttra sig i ångest, nedstämdhet, ökad spänning eller nervositet och impulsivitet.

Tryptofan, serotonin och melatonin

Experter pekar på det nära sambandet mellan tryptofan, serotonin och melatonin. Ur psykologisk synvinkel är molekylen 5-HTP, som utlöser serotoninproduktionen, viktig.

I många fall används 5-HTP vid behandling av psykiska störningar och sömnlöshet. Efter att serotonin har producerats av L-tryptofan kan serotonin på natten omvandlas till ett annat mycket viktigt ämne, melatonin.

L-tryptofan har därför blivit föremål för många studier och undersökningar när det gäller förebyggande och behandling av depression och ångesttillstånd.

Gynnsamma effekter av L-tryptofan

Forskare har länge undersökt sambandet mellan låga nivåer av L-tryptofan och ångestsymtom. I en studie visade sig positiva psykologiska förändringar vara relaterade till ett ökat intag av tryptofan via kosten.

Den främsta fördelen med denna aminosyra är stimuleringen av serotonin och den efterföljande effekten på humöret och minskningen av depressiva tillstånd. Personer med bristfälliga serotoninnivåer är mer benägna att drabbas av depression och känslor av sorgsenhet eller tristess.

Omvänt förbättrar högre nivåer av serotonin humöret och bidrar till känslor av psykologisk avkoppling.

Experter har också undersökt tryptofans effekt på kognitiva funktioner som inlärning och minne. Studier har visat att tryptofan också är nära relaterat till lagring och bearbetning av information i hjärnan.

Tryptofan i form av kosttillskott förknippas ofta med stöd för energimetabolism och viktkontroll.

L-tryptofan stöder syntesen av vitamin B3 (niacin), vilket är viktigt för omvandlingen av mikronäringsämnen till energi. Det är också ett aptitreglerande vitamin. Även om tryptofan lugnar sinnet, hjälper det till att förbättra den fysiska prestandan.

Möjliga effekter av L-tryptofantillskott:

• Stimulering av serotoninproduktionen
• Stimulering av melatoninproduktionen
• Främja sömnkvaliteten
• Minskning av problem med sömnlöshet
• Främja övergripande psykologiskt välbefinnande
• Öka mental och fysisk energi
• Minskning av ångesttillstånd
• Minska känslor av spänning och stress
• Stödjer immunförsvaret och nervsystemet
• Stödja kognitiv funktion
• Stödja matsmältningssystemet
• Stödja energiomsättningen

Läs också:
Hjälper verkligen bara sömntabletter? Den snåriga vägen till ostörd sömn

Kostkällor för L-tryptofan

L-tryptofan är en av de aminosyror som finns i växt- och djurproteiner.

Tryptofan finns i livsmedel som innehåller mycket protein, t.ex. kött, ägg, ost, fisk, nötter, frön, tofu och baljväxter.

För att tryptofan ska kunna omvandlas till den önskade substansen måste kroppen dock ha tillräckligt med B3, B6 och järn. Ur näringssynpunkt är det mycket viktigt att konsumera en diet som är rik på protein.

Om du äter en balanserad, komplett kost får du sannolikt i dig både tryptofan och de ämnen som behövs för att omvandla det.

När det gäller mängden L-tryptofan som intas är det dock möjligt att tala om specifika källor och råvaror. Vissa proteinmatvaror kännetecknas av höga mängder av denna aminosyra.

Källor med ett högt innehåll av tryptofan i kosten:

• Kyckling
• Nötkött
• Ägg
• Lax
• räkor
• Mejeriprodukter (keso)
• Bönor
• Bananer
• Spenat
• Nötter och frön (pumpa)

Kosttillskott som innehåller tryptofan

L-tryptofan bör intas regelbundet från den naturliga kosten, men det kan också finnas i syntetisk form i olika kosttillskott.

Det finns för närvarande ett stort antal kosttillskott på marknaden som innehåller L-tryptofan, oavsett om det är pulver, kapslar eller tabletter. De bör dock inte ersätta en balanserad kost.

För regelbunden långtidsanvändning är den maximala dosen 1500 mg per dag. För vissa kan 200 till 500 g per dag eller ännu mindre vara tillräckligt.

Den rekommenderade dagliga dosen bör inte överskridas, eftersom överdriven användning av tryptofan kan leda till negativa hälsoeffekter.

Den föreskrivna dosen gäller inte för farmakoterapi som professionellt ordinerats av en läkare för behandling av vissa medicinska tillstånd.

Kosttillskott är inte avsedda för gravida och ammande kvinnor och barn.

Personer som behandlas på en psykiatrisk eller neurologisk poliklinik bör rådfråga sin läkare om det är lämpligt att ta detta kosttillskott.

Biverkningar och kontraindikationer

L-tryptofan har ett antal hälsofördelar, men kosttillskottet kan orsaka obehagliga biverkningar hos vissa individer. Biverkningar är dock inte vanliga.

Gastrointestinala effekter som halsbränna, buksmärtor och en känsla av illamående kan förekomma. Andra biverkningar inkluderar huvudvärk eller muntorrhet. Sällsynta inkluderar yrsel, allmän svaghet, andningssvårigheter eller suddig syn.

I detta fall bör du sluta ta kosttillskottet och rådfråga din läkare om ditt tillstånd.

Ta inte L-tryptofan om du är gravid eller ammar. Om du försöker bli gravid bör du rådfråga en gynekolog om dess användning.

Kosttillskottet är inte heller lämpligt för barn.

Ta inte Tryptofan om du har lever- eller njurskador - kontakta din läkare.