Kroppens centrum/CORE och dess muskler. Hur och varför stärka det? + Övningar

Mitt på kroppen.

Du undrar vad som är så intressant med det?

Sanningen är att det inte är komplicerat, men det är inte intressant eller viktigt.

Djupa stabiliseringssystemet, mellankroppen, core. Vi pratar fortfarande om samma sak.

Vi kanske inte ens inser hur viktig roll den spelar i vårt dagliga liv.

Naturligtvis även inom idrotten.

Vad är kroppens mittpunkt?

Musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna, buken och bäckenet.

Men när vi tänker på det djupa stabiliseringssystemet blir det mer intressant.

Att stabilisera mitten av kroppen är vad vår core gör. Den gör den till vad den är.

Men vad är poängen med att ha en stabil och stark core?

Helt enkelt så att vi kan lyfta vikter, träna, springa, dansa eller bara gå.

Om vi till exempel skulle halka på isen är det vårt djupa stabiliseringssystem som kan hindra oss från att falla till marken.

Det innebär att det hjälper oss att hålla balansen och reagera snabbt.

Ett stabilt centrum i kroppen minskar risken för skador.

Dess funktioner är många:

• Den hjälper till att hålla kroppen i balans, vilket gör det lättare att övervinna hinder eller korrigera oväntade förändringar.
• gör oss mer mentalt vältränade och självsäkra
• skyddar ländryggen och minskar trycket på diskarna
• aktiverar gradvis andra muskler att röra sig, vilket gör att vi kan träna mer effektivt och med bättre fokus på en specifik muskelgrupp
• upprätthåller en upprätt och rak hållning
• fördelar belastningen på våra leder jämnt och förhindrar överdrivet slitage
• en fast kroppshydda hjälper mot ryggsmärtor
• hjälper oss att andas ordentligt

Muskler i mitten av kroppen

Musklerna i mitten av kroppen, dvs. det djupa stabiliseringssystemet, är belägna djupare in i vår kropp.

De skapar ett skydd för bukhålan, som om de fodrade den från insidan.

De facto är de inte synliga och några klassiska magövningar räcker inte för att träna dem.

Om vi vill ha en fin mage är det naturligtvis bra att göra kärnövningar. Det aktiverar andra muskler.

Inte exklusive rectus abdominis.

Läs artikeln om viktminskning och fettförbränning.

De muskler som utgör mitten av kroppen:

• Diafragman (musculus diaphragma)
• den tvärgående bukmuskeln (musculus transversus abdominis)
• musklerna i bäckenbotten (musculus diaphragma pelvis)
• djupa muskler i ryggraden (musculi multifidi)
• stora sätesmuskeln (musculus gluteus maximus)

Det finns faktiskt fler, men kunskap om dessa muskler är helt tillräcklig.

För det mesta är det de så kallade posturala musklerna som gör att vi kan bibehålla vår kroppshållning.

Nästa grupp är de lokomotoriska musklerna, som gör att vi kan röra oss.

Diafragman är den viktigaste andningsmuskeln.

Bäckenbottenmusklerna ger stöd åt organen. De hjälper till med korrekt hållning och gång.

Den tvärgående bukmuskeln omsluter bukhålan och fäster framtill på linea alba. Det är ett ligament som fyller utrymmet mellan de så kallade tegelstenarna i rectus abdominis-muskeln.

De djupa musklerna i ryggraden är de muskler som ligger nära ryggraden. De utgör dess primära skydd. De avlastar ryggraden och hjälper oss att stå upprätt.

Alla muskler i mitten av kroppen skyddar också organen i bukhålan. De fäster vid ryggraden och har en direkt effekt på dess styrka och rörelse.

Deras funktionalitet är relaterad till andning och hållning. Det vill säga bröstets korrekta position i förhållande till bäckenet.

Om det finns en avvikelse finns det en minskning av deras funktionalitet.

Detta resulterar i olika smärtor, till exempel i ländryggen eller sakral ryggraden.

Artikel om konditionsträning.

Konsekvenser av en dåligt fungerande mittkropp

Om vår mellankropp inte stimuleras tillräckligt försvagas den.

Det kan leda till att den inte fungerar som den ska.

Detta medför olika fysiska störningar och minskad funktionalitet hos vissa system i vår kropp.

Sist men inte minst orsakas det av stillasittande arbete.

Specifikt felaktig hållning när du sitter.

Allt detta kan hända om vårt kroppscentrum inte fungerar som det ska:

• De djupa magmusklerna börjar försvagas och förlora styrka, och det är där allt börjar.
• om vi ägnar oss åt fysisk träning kan den börja förlora sin effektivitet och vi måste anstränga oss mer
• den basala ämnesomsättningen minskar och den fysiska tröttheten ökar även vid mindre ansträngning
• Bäckenbottenmusklerna försvagas och med tiden kan inkontinens uppstå.
• ryggsmärta uppstår när posturala muskler ersätts av muskuloskeletala muskler och överbelastas
• ryggradens skydd minskar och diskproblem kan uppstå
• bukfunktionen försämras och problem med matsmältning eller eliminering uppstår
• minskad förmåga att andas ordentligt kan göra det svårare att stå emot stress

Vad kan vi göra för att se till att vår core fungerar som den ska?

Det är viktigt att förstå hur en stark core kan hjälpa oss.

Självklart i vardagliga aktiviteter, från att gå, lyfta laster, böja sig framåt eller resa sig ur en stol till att gå uppför trappor eller bära fulla shoppingkassar till exempel.

Om vi idrottar kan vi lyfta tyngre laster, hoppa högre, springa snabbare, ändra riktning och stanna eller balansera bättre.

Så vad kan vi göra för att få allt att fungera som det ska?

Först och främst måste vi röra på oss.

Även med naturlig aktivitet kommer vi att göra vissa framsteg.

Att gå snabbare är tillräckligt.

Då och då kontrollerar vi vår hållning i spegeln.

Hur uppnår man detta?

Genom att ordentligt engagera musklerna i det djupa stabiliseringssystemet, kärnan. Vi försöker göra detta närhelst vi blir medvetna om det, även i olika aktiviteter, som att gå.

Vi drar ihop buken som om vi vill pressa den mot ryggraden. Vi håller huvudet upprätt, utan att sticka ut hakan eller hålla den för lågt. Vi slappnar av i axlarna. Vi drar ner dem och bakåt något. Detta för bröstkorgen till en rak position, men vi skjuter den inte för långt framåt eller låter den hänga. Vår bäckenbotten höjs, men själva bäckenet förblir i en neutral position.

Nu är musklerna i mitten av kroppen naturligt aktiva.

Träning av mellankroppen och övningar för att stärka mellankroppen

Vem bör göra mittkroppsträning?

Det kan utövas av alla som vill.

Alla som vill förbättra sin stabilitet, styrka, snabbhet, smidighet eller balans.

Core-träning kan hjälpa oss att förbättra alla dessa attribut och mer. Faktum är att det är extremt nödvändigt för dem.

En stark core är också viktig för att kunna gå vidare när vi börjar stagnera i vår träning, när den blir ineffektiv för oss.

Kärnträning är dock fortfarande bara kärnträning. Så det bör tas som en kompletterande övning till andra typer av träning.

Det finns dock vissa människor för vilka träning av mellankroppen uttryckligen kan hjälpa till med deras problem.

Faktum är att core-träning skapades som en terapeutisk övning.

Det finns problem som core-träning hjälper till med. De härrör från det faktum att kärnmusklerna är försvagade.

Detta yttrar sig i vissa symptom:

• hopsjunken hållning
• ryggsmärta, särskilt i ländryggen och sakralregionen
• dålig kroppsbalans
• ytlig andning eller lätt flämtning (detta kan orsakas av andra problem också, men den hopsjunkna hållningen på grund av en försvagad core gör att vi inte kan andas ordentligt i fulla lungor)
• Allmän svaghet

Hur kommer man igång?

Ett system och övningar måste väljas.

Till exempel används tabata-systemet ofta, vilket är ganska lämpligt.

Läs artikeln om tabata-systemet.

Allt kan naturligtvis anpassas.

Kärnträning använder både stabilisering och dynamiska övningar.

Stabiliseringsövningar använder olika isometriska övningar. Dessa är de där den utövade muskeldelen är i konstant sammandragning.

Dynamiska övningar kräver rörelse i andra delar av kroppen, t.ex. extremiteterna. Dessa hjälper oss också att upprätthålla kärnstabiliteten.

Det finns ett antal övningar för att stärka det djupa stabiliseringssystemet.

De använder kroppens egen vikt och nästan alla av dem kan utföras hemma.

I den här artikeln kan du läsa mer om hur du tränar med din egen kroppsvikt.

Här är ett exempel på några av dem.

Plankan

Detta är förmodligen en av de mest välkända övningarna för att stärka mitten av kroppen.

Det är en av stabiliseringsövningarna.

Den är utrymmesbesparande, men det kan sägas om dem alla.

Grundpositionen är en upprätt liggande position, som när vi ska göra klassiska armhävningar. Vi sänker oss till armbågarna eller stannar på våra utsträckta armar som vilar på våra handflator. Vi vilar våra fötter på golvet. Vår kropp är i linje med vårt huvud och våra ben. Vi håller huvudet rakt, så vi tittar ner på våra händer. De är axelbrett isär, tillsammans med våra fötter. Våra skinkor sticker inte ut för mycket, men vi är inte heller hängande i bäckenområdet.

Vi försöker stanna i den här positionen under en viss tid. Med tiden kan vi öka längden och antalet repetitioner.

Denna övning har olika variationer och är grunden för andra övningar.

För att öka svårighetsgraden kan vi välja tre eller bara två stödpunkter istället för fyra.

Vi kan också flytta armbågarna eller handflatorna mer framåt.

I extrema fall lutar vi oss bara på fingrarna och tårna.

Planka på sidan

En av varianterna av den klassiska planken.

I det här fallet vänder vi oss dock i sidled mot golvet. Vi lyfter oss antingen upp på den utsträckta armen eller lutar oss på armbågen. Den andra armen är bakom huvudet eller böjd åt sidan. Huvudet är i linje med kroppen, höfterna och benen. Fötterna är ovanpå varandra.

Ett lättare alternativ för att bättre bibehålla stabiliteten är att sätta dem bakom dig.

Om du vänder dig till andra sidan kommer du också att träna den andra sidan.

Sidoplanka med underbenshöjning

Detta är en av de dynamiska övningarna. Rörelsen i den nedre extremiteten hjälper till att stärka musklerna i det djupa stabiliseringssystemet.

Startpositionen är sidoplanken.

I det här fallet lutar vi oss fortfarande på den utsträckta övre extremiteten. Den andra armen vilar på höftleden. Vi böjer underbenet vid knäet och lutar oss på det. Det övre benet förblir utsträckt. Det är detta ben som vi lyfter upp till ett ungefär horisontellt läge med golvet. Vi utför flera repetitioner och byter sida.

I den här artikeln lär du dig hur du korrekt övar plankan och vilka är dess fördelar.

Stålmannen

Namnet kommer från den position där övningen utförs.

Vi ligger på magen mot golvet. Benen är utsträckta, fötterna pekar neråt. Armarna är upplyfta. Handflatorna vetter nedåt. Övre och nedre extremiteter är bredvid varandra. Från denna position lyfter vi upprepade gånger och samtidigt alla lemmar så högt som möjligt från golvet. Vi böjer oss i midjan till den punkt att endast nedre buken och bäckenet rör vid den. Bröstet är också från golvet. Vi återgår till den ursprungliga positionen.

Om vi håller lemmarna lite längre ifrån varandra blir övningen mindre krävande.

Gör flera repetitioner i rad.

Brygga

Ligg på rygg. Fatta händerna ihop eller placera dem på magen. Böj benen i knäna så att dina skenben är i nästan rät vinkel mot golvet. Lyft tårna på dina fötter från golvet så att bara dina hälar rör vid golvet.

Från denna position, lyft höfterna och buken upprepade gånger, flera gånger i följd. Sluta när de är i linje med låren och bröstet. Vila sedan bara på hälarna och axelbladen med huvudet. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa övningen.

En svårare variant är att utföra denna övning med stöd på endast ett ben.

I detta fall vilar det andra benet på knäet på det motsatta benet eller så hålls benet rakt.

Övningen blir också mer utmanande om vi utför den med hälarna på en upphöjd matta så att smalbenen är horisontella med golvet.

Knä till armbåge

Denna övning kan utföras stående eller i ryggläge.

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. För samman händerna med fingrarna bakom huvudet. Från denna position lyfter du först upp ett knä. Samtidigt, med överkroppen vriden och händerna fortfarande förenade bakom huvudet, pekar du armbågen på motsatt övre extremitet mot knäet. Försök att röra armbågen vid knäet. Återgå till ursprungspositionen och fortsätt med de motsatta extremiteterna.

Höger armbåge, vänster knä, vänster armbåge, höger knä.

Gör flera repetitioner i rad.

Lateral benhöjning

Stående, utför nästa övning i denna position.

Det kan dock också övas i sidoplankpositionen.

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. De övre extremiteterna ska vara raka. Lyft upprepade gånger de lateralt (dvs. i sidled) utsträckta nedre extremiteterna nästan horisontellt med golvet. De övre extremiteterna pekar mot sidan av det höjda benet. Ju närmare en är utsträckt, desto mer är den böjd vid armbågen över mitten av kroppen. Som i marschering.

Upprepa flera gånger per sida och byt sedan sida.

Men du kan också alternera.

Alternerande övre och nedre extremitetslyft

Detta är en bra övning för bland annat stabilitet och balans.

Grundpositionen är på alla fyra. Vi vilar på handflatorna på våra utsträckta händer och på knäna och tårna på våra fötter. Huvudet och nacken är horisontella med överkroppen, så vi tittar rakt ner.

Lyft och förläng samtidigt vänster ben tills det är horisontellt med golvet. Lyft samtidigt höger arm, också till ett horisontellt läge. Återgå till startpunkten och upprepa med motsatta lemmar.

Gör flera repetitioner.

En hårdare version av denna övning är när den utförs från plankpositionen.

I det här fallet stöder du dig bara på tårna och handflatorna på fötterna eller på underarmarna.

Läs också artikeln om högintensiv intervallträning.

Att träna mitten av kroppen är inte krävande för utrymme eller utrustning.

Allt du behöver är önskan och beslutsamheten att uppnå något.