Kolhydrater: fördelning och funktion i kroppen + Källor och innehåll av kolhydrater i kosten

Kolhydrater, även kända som glykider, är ett av de viktigaste näringsämnena. De är en viktig källa och lagring av energi för människokroppens fysiologiska funktion.

Du kan lära dig klassificeringen av kolhydrater, betydelse, funktioner, hälsosamma och ohälsosamma kolhydrater, källor i kosten och många fler intressanta uppgifter i artikeln.

Vad är en kolhydrat?

En kolhydrat är en organisk förening som tillhör gruppen polyhydroxiderivat. Det kommer från det latinska namnet saccharum, som översätts till socker. Det föråldrade tekniska namnet är hydrat eller kolhydrat.

Kolhydrater kan delas in på flera sätt.

Den grundläggande indelningen av kolhydrater

Den grundläggande byggstenen för kolhydrater är den så kallade sockerenheten.

Beroende på antalet sockerenheter delas en kolhydrat in i 3 grupper:

1. Monosackarider (enkla sockerarter)
2. Oligosackarider (komplexa sockerarter)
3. Polysackarider (sammansatta/komplexa)

Monosackarider

Monosackarider är de enklaste sockerarterna som består av en sockerenhet. De är den grundläggande byggstenen för mer komplexa kolhydrater. De består av 3 till 9 kolatomer.

De kännetecknas av att de är lättlösliga i vatten och har en söt smak.

Monosackarider är indelade i:

• Glukos (druvsocker)
• Fruktos (fruktsocker)
• Galaktos (en del av mjölksockret)
• Ribos (del av nukleinsyrorna RNA och DNA)
• Mannos (viktigt för ämnesomsättningen)

Oligosackarider

Oligosackarider innehåller 2-10 sockerenheter i en molekyl som är sammanlänkade med en gemensam glykosidbindning. Beroende på antalet enheter kallas de även disackarider, trisackarider, tetrasackarider etc.

• Sackaros (rapsfrö, rörsocker)

Bildas genom förening av glukos och fruktos.

• Maltos (maltsocker)

Bildas genom att kombinera glukos och glukos

• Laktos (mjölksocker)

Bildas av glukos och galaktos

Polysackarider

Komplexa polysackarider med hög molekylvikt som innehåller mer än tio sockerenheter sammanbundna av en glykosidbindning. De är olösliga i vatten. De har ingen söt smak.

Beroende på deras smältbarhet klassificeras de som smältbara, delvis smältbara och osmältbara.

• Stärkelse
• Glykogen (animalisk stärkelse)
• Inulin (lösliga vegetabiliska fibrer)
• Fibrer (viktiga för matsmältningssystemet)
• Cellulosa (byggnadsämne)
• Pektin

Enkla och komplexa kolhydrater

I samband med kost har du säkert stött på begreppen enkla och komplexa kolhydrater. Detta är i grunden en liknande indelning som den som nämns ovan. Det är en indelning av kolhydrater efter antalet sockerenheter - enkla sockerarter.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater är mindre och mer lättbearbetade molekyler. Monosackarider och disackarider ingår i denna grupp. En monosackarid är den minsta möjliga kolhydratenhet som inte bryts ned ytterligare. Den är därför en omedelbar energikälla.

Den är snabbare smältbar och har en låg mättnadseffekt.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater omfattar oligosackarider och polysackarider. Jämfört med enkla kolhydrater innehåller de fler näringsmässigt värdefulla ämnen. Dessa inkluderar främst fiber.

Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av kroppen och har därför en stark mättande effekt.

Kostintag av kolhydrater: det finns inget sådant som en kolhydrat

Förutom att kolhydrater delas in efter antalet sockerenheter (enkla sockerarter), delas de in efter deras näringsvärde och dietvärde i:

1. Hämtad från
2. Obearbetade

Processade kolhydrater är näringsmässigt fattigare, särskilt när det gäller fibrer. Processade kolhydrater finns i sötad läsk, godis eller vitt bröd etc.

Processade kolhydrater höjer blodsockernivån relativt snabbt utan att ha en hög mättande effekt. Tvärtom ökar deras konsumtion till och med känslan av hunger.

Obearbetade kolhydrater, å andra sidan, finns i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Det är obearbetade kolhydrater som är mer näringsrika och hälsosammare för kroppen än bearbetade.

Om vi vill att vår kost ska vara komplett och balanserad måste vi vara uppmärksamma på förhållandet mellan makronäringsämnen (fetter, proteiner, kolhydrater) i livsmedel.

Kolhydrater från havregryn, till exempel, ger ungefär samma mängd energi (kalorier) som en godisbar. Komplexa obearbetade kolhydrater ger emellertid också ett antal fördelaktiga näringsämnen, såsom fetter och fettsyror, som kan absorberas av kroppen. Fiber, vitaminer och mineraler.

I genomsnitt bör kolhydrater utgöra 45-50% av ditt dagliga energiintag. Av detta bör upp till 10% vara enkla sockerarter.

Ett överdrivet intag av enkla sockerarter kan orsaka oönskade kolesterolhöjningar och insulinresistens. En kost som innehåller mycket komplexa kolhydrater förbättrar däremot kolesterolnivåerna och minskar insulinresistensen.

Kostfiber är ett viktigt näringsämne som minskar risken för diabetes, främjar matsmältningshälsan och reglerar höga kolesterolnivåer.

Det finns dock ingen anledning att vara rädd för bearbetade sockerarter. Begränsa dem bara i din vanliga kost. Obearbetade kolhydrater med sitt fiberinnehåll och starka mättande effekt blir den primära källan.

Vad är glykemiskt index?

Glykemiskt index är ett mått på ett livsmedels förmåga att öka glykemi - glukosnivån i blodet. Det är ett dimensionslöst tal. På en skala från 0 till 100 anger det hur snabbt sockret i ett visst livsmedel absorberas i kroppen och hur snabbt det påverkar blodglukosnivåerna.

Den viktigaste faktorn för ett högt glykemiskt index är innehållet av enkla sockerarter (monosackarider) i livsmedlet. Andra faktorer som påverkar indexvärdet är fettinnehållet, fiberinnehållet, surhetsgraden och det sätt på vilket livsmedlet bearbetas.

Det glykemiska indexet förkortas GI.

• GI lågt till 55
• GI medel > 55-70
• GI högt > 70

Kolhydraternas funktion och betydelse i kroppen

Kolhydrater är ett viktigt energibränsle för kroppen.

Kolhydrater som tas in i kroppen bryts ned i matsmältningskanalen till enkla sockerarter (glukos), som sedan släpps ut i blodomloppet.

Genom blodomloppet transporteras glukos till cellerna av hormonet insulin. Socker används som energi i form av ATP (adenosintrifosfat), som är den huvudsakliga energikällan för vår kropp.

Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta eftersom matsmältningskanalen har mer arbete med att bryta ner dem. De är en långsam energikälla med en högre mättnadseffekt. Enkla kolhydrater absorberas lättare av kroppen och är därför en snabb energikälla.

Om kroppen har tillräckligt med glukos (energi) kan den lagra den i form av glykogen i levern och musklerna. Om kroppen inte behöver använda glukos från blodet och glykogenlagren redan är fulla, omvandlas överskottet av socker till ett annat energilager, nämligen fett.

Kolhydraternas funktioner och betydelse i kroppen:

• Primär energikälla
• Lagring av energi
• Uppbyggande strukturell funktion
• Lagringsfunktion
• Beståndsdel i hormoner, enzymer och nukleinsyror
• Komponent i biologiska membran

Kolhydratkällor i kosten

Även om vissa dieter försöker undvika dem i kosten, är kolhydrater en viktig energikälla för kroppens fysiologiska funktion. 1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal.

Enkla, snabba sockerarter ger kroppen energi nästan omedelbart, men denna energi försvinner lika snabbt. Raffinerade sockerarter faller inom denna kategori, särskilt de som finns i godis, konfektyr eller sötade kolsyrade drycker.

Frukt innehåller också enkla sockerarter - glukos och fruktos. Men deras naturliga ursprung och vitamininnehåll gör dem till en bra källa till snabb energi.

När komplexa kolhydrater smälts frigörs energin i kroppen gradvis. De fibrer som finns i komplexa långsamma kolhydrater ingår i olöslig stärkelse. De är en viktig del av en komplett och balanserad kost. De minskar risken för förstoppning och dåliga kolesterolnivåer.

Det dagliga intaget av kostfiber bör vara ca 30 g.

Lämpliga källor till komplexa kolhydrater i kosten:

• Havregryn
• Quinoa
• Potatis, sötpotatis
• Bönor
• Linser, ärtor
• Kikärtor
• ris
• Bröd (råg/fullkornsbröd)
• Couscous, bulgur
• Bovete
• Nötter (cashewnötter, jordnötter, pistaschmandlar)