Keto diet: vad är dess princip och effektivitet? För vem är det inte lämpligt?

Ketodieten som viktminskningsmetod är ett välkänt koncept inom fitnessbranschen. Dess princip är ett högre fettintag och ett betydligt minskat kolhydratintag.

Experternas åsikter om ketodieten kan variera. I vilket fall som helst är den inte lämplig för alla och vissa individer bör vara försiktiga.

Du kan läsa om dietens principer, tillåtna och förbjudna livsmedel, fördelar och nackdelar, risker och annan intressant information i artikeln.

Den grundläggande principen för ketodieten

Ketodieten är en typ av lågkolhydratdiet. Det är ett sätt att äta som minskar en av de 3 grundläggande makronäringsämnena.

Det primära målet är att inducera ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

Under ett ketostillstånd är socker en bristvara och kroppen börjar hämta den energi som behövs från fettlagren.

I normalt tillstånd är den huvudsakliga energikällan för människokroppen en kolhydrat - glukos. När energi behövs släpps den ut i blodet som den primära energikällan.

Namnet ketos härrör från de fettsyror som kallas ketoner som börjar bildas i levern under ketostillståndet och fungerar som energibränsle för kroppen.

Fördelningen av de 3 makronäringsämnena i kosten enligt den ketogena dieten:

• 70-80% fetter (lipider)
• 20-25% protein (lipider)
• 5-10% sockerarter (kolhydrater)

På den ketogena dieten rekommenderas att äta regelbundet och mer mindre portioner mat.

Ketos uppstår efter några dagar.

På ketodieten är det viktigt att dricka tillräckligt och inte dricka sötade drycker (flytande kalorier).

Även om det kan låta lovande har ketodieten också sina nackdelar.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan. De är bland de viktigaste makronäringsämnena som en person bör konsumera regelbundet, tillsammans med protein och fett.

När kolhydraterna begränsas kraftigt uppstår ofta biverkningar som överdriven trötthet, huvudvärk, dåsighet, nervositet, tarmproblem (förstoppning/diarré) och annat.

Ketogen kost är inte lämplig för gravida och ammande kvinnor, och för personer med olika kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, lever- eller njursjukdomar och många andra.

Ketodieten begränsar intaget av kolhydrater i kosten. Men om det totala kaloriunderskottet inte upprätthålls kommer den önskade effekten inte att uppnås.

I praktiken innebär ett kaloriunderskott att vi ger ut mer energi (kcal) än vi tar in. Vi tar in kalorier i form av mat och ger ut dem i form av basal metabolism och ökad aktivitet (sport, arbete, promenader ...).

Läs mer i artikeln:
Viktminskning och kaloriunderskott: vad är det och hur beräknas det?

Fördelar och nackdelar med ketodieten

Potentiella fördelar

Om den ketogena dieten är korrekt inställd, på ett hälsosamt sätt, och individen upprätthåller ett visst kaloriunderskott, är fördelarna viktminskning och minskning av kroppsfett.

Fördelen är begränsningen av vissa ohälsosamma livsmedel som sötade drycker, olika sötsaker och andra enkla raffinerade sockerarter.

Efter intag av kolhydrater producerar människokroppen hormonet insulin, som möjliggör omvandling av glukos till energi. Om vi inte konsumerar stora mängder kolhydrater behöver kroppen inte producera mycket insulin.

Fördelen kan alltså vara lägre blodsockernivåer hos personer med hyperglykemi. Detta gäller dock inte för olika grupper av människor och patienter. Låga blodsockernivåer kan också orsaka mental instabilitet, humörförändringar och nervositet vid bantning.

Intressant nog rapporteras ketodieten i flera källor som en stödjande behandling för vissa typer av läkemedelsresistent epilepsi.

Potentiella nackdelar

Högt fettintag medför en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Man bör därför se till att mättade fettsyror utgör en låg andel av det dagliga kaloriintaget och omättade fettsyror en högre andel.

Fett från kosten omsätts i levern och ett högt fettintag är en belastning för kroppen.

Nackdelen med ketodieten är att den också begränsar konsumtionen av hälsosamma livsmedel som olika frukter och grönsaker på grund av socker. När man följer ketodieten utesluts vissa livsmedel som kan innehålla viktiga vitaminer och mineraler från kosten.

Vissa personer kan uppleva matsmältningsproblem, oftast förstoppning på grund av för lite fibrer i kosten eller diarré på grund av överdriven gallproduktion vid nedbrytning av lipider.

Vem är ketodieten inte lämplig för?

Eftersom ketodieten minskar intaget av ett av makronäringsämnena är den inte lämplig för alla.

Detta inkluderar gravida och ammande kvinnor.

Vissa källor nämner också kvinnor som försöker bli gravida eller har menstruationscykelstörningar.

Kontraindikationer för den ketogena dieten inkluderar ett antal kardiovaskulära, metaboliska och matsmältningssjukdomar.

Kontraindikationer:

• Gravida och ammande kvinnor
• Diabetes typ 1 och typ 2
• Hypoglykemi
• Leversjukdom
• Njursjukdom
• Inflammatoriska sjukdomar i tarmen
• Sjukdomar i matsmältningssystemet
• Olika sjukdomar i det kardiovaskulära systemet
• Störningar i sköldkörteln
• Ätstörningar
• Låg kroppsvikt och undernäring
• Onkologiska sjukdomar

Livsmedel enligt keto-dieten

Om du inte känner till kaloriintag och kaloriförbrukning är det lämpligt att rådfråga en expert. Du måste dock åtminstone vara utbildad i näringslära för att uppnå resultat samtidigt som du undviker att skada din hälsa.

För att uppnå ett tillstånd av ketos är det nödvändigt att minska det dagliga kolhydratintaget till 20 till 50 gram per dag.

Dieten på den ketogena dieten är ganska varierande.

Principen är att konsumera livsmedel med högre fetthalt och låg kolhydrathalt.

Proteinintaget är viktigt både för hälsan och för att bibehålla muskelmassan under viktminskningen.

Kött är en källa till magert protein och anses därför vara en viktig komponent i den ketogena dieten. Mycket bearbetat kött som bacon eller korv är tillåtet på dieten, men är definitivt inte ett hälsosamt val.

Risken för överdriven konsumtion av "ohälsosamma fetter" är utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar.

De flesta frukter utesluts i ketodieten på grund av deras höga fruktos, sockerinnehåll. Vissa frukter anses vara låga kolhydrater, särskilt björnbär, jordgubbar, citron och vattenmelon.

Vilka livsmedel är lämpliga för ketodieten?

• Kött (nötkött, kyckling, fläsk, lamm ...)
• Fisk och skaldjur
• Ägg
• Avokado
• Ost
• Oliver
• Osötade mejeriprodukter (smör, keso...)
• Grönsaker med lågt kolhydratinnehåll
• Frukt med lågt kolhydratinnehåll
• Nötter och frön
• Vegetabiliska oljor
• Proteindryck

Grönsaker med lågt kolhydratinnehåll:

• Broccoli
• Spenat
• Blomkål
• Grönkål
• Zucchini
• Sparris
• Gurka
• Rucola, sallad
• rädisor
• Sojabönor
• Paprika
• Tomater

Förbjudna är...

Förbjudna livsmedel är främst enkla raffinerade sockerarter som godis, sötsaker, honung, sirap eller söta drycker.

Dessutom måste spannmål, bakverk och även kolhydraträtter som potatis, pasta, ris eller baljväxter begränsas kraftigt enligt ketodieten.

För pasta kan du nå så kallad keto-pasta eller proteinpasta med reducerat kolhydratinnehåll.

Baljväxter hänvisas till i många källor. Även om de innehåller kolhydrater, innehåller de betydligt mindre än spannmål. Därför kan kikärter, linser eller bönor ibland hänge sig åt som en del av en ketodiet.

De flesta frukter innehåller också mycket socker.

Se upp för sötade mejeriprodukter eller salladsdressingar. Vissa grönsaker, som majs eller morötter, innehåller också sockerarter.

Vilka livsmedel är inte lämpliga för ketodieten?

• Godis och konfektyr
• Sötade drycker
• Sötningsmedel (honung, sirap, agave)
• Bakade varor
• Spannmål
• Spannmål
• Sötade mejeriprodukter
• Frukt
• Pasta
• Potatis
• Ris
• Alkohol

Är ketodieten verkligen effektiv och hälsosam?

Om ett visst kaloriunderskott upprätthålls sker viktnedgång och dieten är effektiv som ett resultat.

Om du är en hälsosam individ och är bekväm med ett kolhydratfattigt sätt att äta är det möjligt att uppnå ditt önskade mål med hjälp av ketodieten.

I flera opartiska källor citeras dock Keto-dieten inte som det bästa dietalternativet för närvarande.

Detta beror på ...

Den begränsar ett av de viktigaste makronäringsämnena (inklusive komplexa kolhydrater) och är kontraindicerad för utvalda grupper av människor. Det är inte lämpligt som ett hållbart och hälsosamt sätt att äta, enligt flera källor.

I allmänhet rekommenderas en regelbunden balanserad kost som innehåller protein, fett och komplexa kolhydrater. Det är rimligt att begränsa intaget av socker, överdrivna sidrätter och ohälsosamma feta livsmedel i kosten och att öka intaget av protein, grönsaker och fibrer.

Regelbunden fysisk aktivitet rekommenderas, vilket tillsammans med ett måttligt och fortfarande hälsosamt kaloriunderskott kan leda individen till önskad kroppsbyggnad.

Har du bestämt dig för att prova ketodieten?

Försök då att inkludera livsmedel med lägre kolhydratinnehåll i din ketogena kost och öka mängden hälsosamma fetter. Istället för animaliska fetter, föredra vegetabiliska fetter och ta inte till feta ohälsosamma snacks. Glöm inte att få i dig tillräckligt med protein.

Det är en bra idé att föra bok över ditt intag av makronäringsämnen och kalorier (till exempel med hjälp av kaloritabeller) för att hålla reda på vad och hur mycket du får i dig under dagen.

Var dock inte en slav under siffrorna, utan försök hitta ett sätt att äta som fungerar för dig.