Kegelövningar: aktivera och stärka bäckenbotten + 5 övningar att göra hemma

Kegelövningar för att aktivera och stärka bäckenbotten för män, kvinnor. Vad är de bra för, frågar du? De hjälper till med bäckensmärta, gravida och kvinnor efter förlossningen, kvinnor med menstruationsproblem.

Bäckenbottenmusklerna är mycket viktiga för de små bäckenorganens position, stabilitet och rörlighet.
De spelar också en roll i den faktiska upplevelsen av sexualitet och samlag.

Vilka är orsakerna till dess dysfunktion, möjligheterna till terapi och specifika övningar som kan utföras hemma? Svaren på frågorna och mycket intressant information finns i artikeln.

Bäckenbotten

Bäckenbotten (diafragma bäcken) består av en grupp muskler som tillsammans bildar en funktionell stängning av bäckenhålan. Deras form liknar en skål.

Bäckenbotten bidrar till att upprätthålla stabilitet och rörlighet hos de inre organen och påverkar deras fysiologiska position och funktion.

En del av bäckenbotten utgör utloppet för könsorganen, utsöndringsorganen och matsmältningssystemet. Musklerna påverkar den korrekta positionen för urinblåsan, ändtarmen och organen i könsorganen.

Hos kvinnor har bäckenbotten en viktig stabiliserande och skyddande funktion under graviditeten.

Betydelsen och funktionen av bäckenbotten:

• Korrekt position av bäckenorganen
• Stabilitet i bäckenet och bäckenhålan
• En del av kroppens stabiliseringssystem
• Påverkan på blodcirkulation och organfunktion
• Öppning och stängning av sfinkter
• Upplevelse av sexualitet och samlag
• Funktion under graviditet och förlossning

När bäckenbotten är försvagad och dysfunktionell kan det leda till en minskad stabilitet i bäckenorganen, försvagning av sfinktermusklerna och ett minskat blodflöde till området.

Detta kan leda till hängande bäckenorgan, bäckensmärta, urinläckage (inkontinens), obehag vid samlag, erektionssvaghet, störningar i menstruationscykeln eller matsmältningsbesvär i form av problem med avföringen.

Försvagning av bäckenbotten kan uppstå till följd av graviditet och förlossning, långvarig fysisk inaktivitet, muskulär obalans i bäckenområdet, frekvent bäckeninflammation, övervikt, postoperativ inaktivitet eller till följd av mekaniska skador och trauma.

För att förebygga hälsa och eliminera bäckenbottenproblem är det tillrådligt att inkludera medveten aktivering av bäckenbotten i fysisk aktivitet. En lämplig och enkel variant är Kegel-övningen.

Kegelövningar

Kegelövningar har sitt ursprung i början av 1920-talet. Den amerikanska läkaren Arnold Kegel uppfann övningarna som en metod för att behandla postpartumkvinnor med inkontinens.

Därefter har övningarna utvecklats och behandlar idag ett antal bäckenbottenrelaterade diagnoser.

Dessa specifika övningar aktiverar, stärker och sträcker bäckenmusklerna.

Målet är att främja bäckenstabilitet, bukmuskulatur, kontrollera det intraabdominella trycket, öka blodcirkulationen till organen, bäckenbottenflexibilitet och därmed eliminera de hälsoproblem som uppstår.

Kegelövningar och deras effekter:

• Förstärkning av bäckenbottenmusklerna
• Stärka buk- och glutealmusklerna
• Reglering av det intraabdominella trycket
• Eliminera bäckensmärta
• Stabilisering av bäckenhålan och bålen
• Eliminering av urin- och fekalinkontinens
• Harmonisering av menstruationscykeln
• Stödja upplevelsen av sexualitet

Kegelövningar och män

Kegelövningar är inte bara lämpliga för kvinnor utan också för män. Män som kämpar med prostata störningar, erektil dysfunktion eller andra urologiska problem bör också notera.

Genom att öka blodcirkulationen främjar övningarna erektil funktion hos män.

Enligt Kegel bör alla som har ett stillasittande arbete, lider av ryggsmärtor eller någon form av inkontinens - urinläckage - stärka sina bäckenmuskler.

Kegelövningar och kvinnor

Kegelövningar är särskilt viktiga för gravida kvinnor, kvinnor efter förlossning, efter gynekologisk kirurgi och även för kvinnor i klimakteriet.

Sist men inte minst hjälper knipövningar kvinnor att hålla kvar urinen och förebygga inkontinens. Urinläckage börjar ofta långsamt, med bara ett litet läckage av urin när man nyser eller hostar.

Tyvärr drabbar inkontinens många kvinnor idag, särskilt äldre kvinnor och kvinnor i postpartumperioden.

Tack vare Kegel-övningar kan kvinnor bättre kontrollera musklerna i vaginaltuben och därmed bättre stimulera sin partner under samlag.

Regler för övningen

Både män och kvinnor bör utföra Kegel-övningarna regelbundet 3 gånger om dagen (totalt 15 minuter).

Vissa positiva resultat kan kännas efter själva övningarna. Framstegen är ganska snabba med Kegel-övningar.

Kegelövningarna består av rytmisk sammandragning av bäckenbotten och efterföljande avslappning. Inledningsvis är korta sammandragningar tillräckliga och gradvis förlängs längden på sammandragningarna till tio sekunder eller mer.

Regeln är att inte hålla andan och att utföra regelbunden diafragmatisk andning.

5 enkla övningar som du kan göra hemma

Nedan visas och beskrivs 5 exempel på övningar inspirerade av Arnold Kegel. Vi rekommenderar dock en professionell konsultation med en fysioterapeut som kommer att visa dig den exakta rutinen, rätt teknik och påpeka eventuella misstag i övningarna.

Övningstekniken består av att dra ihop och slappna av i bäckenbotten och gradvis öka längden på sammandragningarna.

Andningen är jämn och riktas huvudsakligen till den diafragmatiska bukregionen.

Hjälp:
Bäckenbottenkontraktion är känslan av att knipa ihop bäckenbottenmusklerna och de inre sfinkterna (som när man håller ett litet och stort behov samtidigt).

Övning 1 - aktivering av bäckenbotten i ryggläge

• Grundpositionen är liggande på rygg med de nedre extremiteterna böjda i knäna. Fötterna på de nedre extremiteterna är limmade i full längd på mattan. Knälederna är i nivå med höftledernas bredd. Ryggraden vilar på mattan och huvudet är i direkt förlängning. Armarna dras bort från öronen och händerna är löst sänkta av kroppen.
• Med utandningen aktiveras bäckenbotten - sammandragning av muskler och sfinkter inåt.
  Förbli i positionen och andas fritt. Med inandningen kommer avslappningen och frigörandet av bäckenmusklerna.
• Under övningen kan bäckenbotten dras samman isolerat eller med aktivering av sätesmusklerna. Som hjälp för att kontrollera tekniken är det lämpligt att placera händerna över bäckenet och under sätesmusklerna.

Misstag: hålla andan, inte aktivera bäckenbotten, löst utrymme mellan ryggraden och mattan.

Övning 2 - aktivering av bäckenbotten i bryggan

• Grundpositionen är liggande på rygg, liknande den första övningen. Knälederna är böjda, skulderbladen vilar platt på mattan. Det finns inget utrymme mellan ryggraden och mattan. Knälederna är i nivå med höftledernas bredd. Armarna är löst placerade längs kroppen, handflatorna vända nedåt. Armarna sänks igen bort från öronen.
• Under övningen lyfts bäckenet gradvis och mjukt uppåt mot taket. Axelbladen förblir stödda under hela övningen. I den övre positionen av bron aktiveras bäckenbotten - sammandragning av de inre musklerna i bäckenbotten och sammandragning av skinkorna. I den övre positionen hålls bukväggen och stramar över membranet flera gånger. Med en utandning sänker utövaren mattan igen och slappnar av muskulaturen i hela kroppen.

Misstag: hängande i ländryggen, inte aktivera bäckenbotten, hålla andan i den övre positionen.

Övning 3 - aktivering av bäckenbotten medan du ligger på magen

• Grundpositionen är liggande på mage. Utövaren har de övre och nedre extremiteterna utsträckta från varandra. Pannan vilar på mattan och huvudet är i direkt förlängning av ryggraden. Armarna är fritt utsträckta bort från öronen. Det finns inget ledigt utrymme mellan mattan och kroppen.
• Med utandningen aktiveras bäckenbotten, sfinkterna drar ihop sig och bäckenbottenmusklerna aktiveras imaginativt mot de övre extremiteterna. Med inandningen släpper utövaren de aktiverade musklerna.
• Som hjälp för att aktivera den bakre muskelkedjan är det lämpligt att böja en nedre extremitet i knäleden.

Misstag: hålla andan, slappna av i bukväggen, inte aktivera bäckenbotten.

Övning 4 - Aktivering av bäckenbotten i liggande position

• Grundpositionen är på alla fyra på en mjuk matta. Händerna är med handflatorna nedåt i axelbredd. Knälederna är ungefär lika breda som bäckenet och lårbenen bildar en tänkt rät vinkel med överkroppen. Ryggraden är böjd med huvudet och i en ökad lordos.
• Från den första positionen sker en mjuk övergång med utandning till den andra positionen. Utövaren böjer ryggen så långt som möjligt och sänker huvudet löst över axlarna ner på mattan. Med utandning sker en inåtriktad kontraktion och aktivering av bäckenbottenmusklerna och sfinkterna.
• Med en inandning återgår utövaren till den första positionen samtidigt som de aktiverade musklerna slappnar av. Det är en jämn rörelse från en extrem position till den andra.

Fel: snabba oscillerande rörelser, oregelbunden andning, icke-aktivering av bäckenbotten.

Övning 5 - aktivering av bäckenbotten i sittande

• Den grundläggande positionen för övningen är sittande med ryggen och huvudet upprätt. De övre extremiteterna är utsträckta och handflatorna vilar något på mattan. De nedre extremiteterna är böjda i knälederna och korsade i en imaginär turkisk sitt.
• Med utandningen aktiveras bäckenbotten, bäckenbottenmusklerna och sfinkterna drar ihop sig inåt och uppåt mot taket. Med inandningen släpps sedan de aktiverade bäckenbottenmusklerna.

Fel: aktiverar inte bäckenbotten och sfinkter, sitter inte upprätt, oregelbunden andning.