Hur undviker man ryggsmärta? Övningar för smärta mellan skulderbladen och smärta i nedre delen av ryggen

Ryggsmärta har olika orsaker. Det är bäst att göra saker för att undvika det. Dess fullständiga eliminering är ibland endast möjlig efter en lång period av träning och rehabilitering.

Smärta i ryggen eller andra delar av kroppen kan endast elimineras om:
Orsaken är känd.

Smärta i ryggen

Orsakas oftast av felaktig belastning av ryggraden och omgivande muskler. Detta beror ofta på lyft av laster, felaktig rotation eller sport.

Akut ryggsmärta uppträder särskilt i ländryggen eller sakralområdet och inte sällan i halsryggen. Det uppstår vid plötslig och okontrollerad rörelse. Ofta med felaktig hållning när man lyfter en last, när ryggen är böjd och benen är utsträckta i knälederna.

Men det finns också kroniska orsaker som är nära kopplade till dåliga rörelsevanor hos individer. Den så kallade dynamiska rörelsestereotypen. Detta är ett repetitivt och sedan länge etablerat rörelsemönster.

Till exempel när man lyfter tunga laster eller bara felaktig hållning när man går, står eller sitter. Ofta också på grund av felaktig huvud- och nackposition under sömnen. Allt börjar i skolåldern. Vem minns inte en tung skolväska på ryggen?

Predispositioner för ryggsmärta är:

• felaktig rörelsestereotyp (felaktiga rörelsevanor)
• brist på aktiv motion och idrott
• felaktig träning
• stillasittande arbeten
• överdriven ensidig belastning på ryggraden

Läs vår nästa artikel om ryggsmärta.

I artikeln hittar du också information om:
Vad är ryggsmärtsyndrom.
Vilka övningar hjälper till för en smärtfri rygg.
Vad är core.
Och ett exempel på core-träning för en problemfri ryggrad.

Syndrom vid ryggsmärta

Så kallade algiska vertebrogena syndrom är smärtsamma tillstånd som uppstår i ryggraden och dess angränsande strukturer.

Syndrom med försämrad funktion

Även känt som derangement. Anatomiskt sett är detta en skada på mellankotskivan. Det är antingen en protrusion (utskjutning) eller en herniation (ruptur av diskkapseln).

Detta syndrom kännetecknas av en reaktion på mekanisk stress. Vissa rörelser eller positioner ökar smärtan och motsatta rörelser minskar den.

Dysfunktionellt syndrom

Vid detta syndrom orsakas smärtan av deformation av intilliggande mjukvävnad, t.ex. muskler. Detta är tillstånd efter tidigare skador i området eller efter diskoperation.

Ofta är orsaken degenerativa förändringar eller helt enkelt felaktig kroppsposition. När hållningen är svag förkortas muskelstrukturerna.

Smärta orsakas av irritation i skadad och ärrad vävnad. Den uppstår alltid i slutet av en rörelse, som i det här fallet är begränsad. Denna begränsning är alltid i en viss riktning. Till exempel när man böjer sig, sträcker sig eller böjer sig.

Posturalt syndrom

Vid detta syndrom orsakas smärtan av mekanisk deformation av mjukvävnaden eller av dålig kärlförsörjning. Den uppstår vanligtvis i ledkapslarna. Den är kopplad till muskelspänning i området.

Andra orsaker är tunga lyft, långvariga böjningar i arbetet eller felaktig hållning i stående ställning.

I de flesta fall kan smärtan bara elimineras genom korrekt kroppspositionering.

Cirka 15% av ryggsmärtorna orsakas av problem i ett helt annat område av kroppen.

Övningar för en smärtfri rygg

Det bästa är att förebygga ryggproblem.

Vi måste se till att ha en korrekt hållning när vi står, går och även när vi sitter. Vi måste hålla ryggen rak och upprätt i alla lägen.

För att göra det lättare för oss måste vi hålla ryggen stark och fast. Detta kan uppnås genom regelbunden träning.

Ett mycket viktigt kroppsområde för korrekt hållning och styrka är mitten av kroppen.

Det så kallade inre stabiliseringssystemet, även kallat "kärnan". Dessa är musklerna i buken, nedre delen av ryggen och skinkmusklerna.

Vad är core-träning?

Core betyder också kroppens kärna. Det är träningen av de djupa musklerna i överkroppen. Dessa muskler är involverade i stabiliseringen av ländryggen, kroppens korrekta hållning och dess balans.

Därför fokuserar denna träning på att stabilisera den så kallade kärnan, dess korrekta rörelsetiming. Den betonar stabilisering av ryggraden, korrekt hållning och dess balans och samordning.

Core-träning är lämplig för smärtfria ryggar. Den är utformad för både professionella idrottare och allmänheten. Det hjälper dock främst människor med stillasittande jobb eller livsstil.

Det är en effektiv hjälp för:

• ryggsmärta
• felaktig hållning
• obalans i musklerna
• problem vid förlossning eller menstruation
• inkontinens
• förbättrad koordination och stabilitet

Ökar den fysiska styrkan och är grunden för att människokroppen ska fungera på ett hälsosamt sätt.

Exempel på bålträning

Det finns många former och modifieringar av träning för en smärtfri rygg. På samma sätt finns det många metoder och övningar i själva "kärnträningen".

Svårigheten ligger främst i längden på serierna och pauserna mellan dem. För att undvika demotivation i början på grund av överansträngning väljer vi en mer måttlig form.

Vi gör intervallträning. Det räcker med ett set av varje övning till att börja med. Längden på setet (övningen som utförs) är 20 sekunder. Pausen mellan seten är 40 sekunder.

Öka gradvis antalet serier (övningsvolym). Eller så kan vi gå vägen för att öka träningens intensitet. Det vill säga att vi förlänger serien med några sekunder. Vi kommer dock att förkorta pausen med samma tid.

Till exempel 25 sekunders set, 35 sekunders paus.

Övningar för bålträning

Övningsnummer är 1: Plankan.

Detta är en välkänd och grundläggande övning.

Inta en liggande upprätt position, som om du skulle göra klassiska armhävningar. Sänk dock armarna till armbågarna och vila underarmarna på dem också. Rotera handflatorna uppåt.

Räta ut ryggen, som ska vara i linje med skinkorna, och sträck ut benen. De ska vara något isär, ungefär axelbredd, och vila på tårna.

Stanna i denna position till slutet av uppsättningen, 20 sekunder i det här fallet.

Övning nummer 2: Knäförlängningar för att korsa.

Inta återigen den liggande upprätta positionen. Den här gången stannar du dock på dina utsträckta armar. Du vilar på mattan med endast handflatorna. Alternativt drar du knäna mot bröstet. Detta kommer dock att vara i ett korsat mönster. Dra knäet på ditt högra ben mot vänster sida av bröstet (vänster arm) och vice versa.

Håll kvar under den föreskrivna tiden.

Justera frekvensen av växlingen efter dig själv. Det bör dock inte vara mindre än 4 repetitioner på varje sida fram till slutet av den föreskrivna gränsen. Senare, när intensiteten ökar och tidsintervallet ökar, kommer volymen på övningen (antal repetitioner) också att öka.

Övning nummer 3: Båt.

Ligg på rygg. Böj benen vid knäna och lyft skenbenen så att de är i rät vinkel mot knäna. Det vill säga att de kommer att vara i jämnhöjd med golvet.

Böj dig framåt och lyft bröstkorgen från mattan mot knäna. Det behövs inte så mycket, bara bröstryggen inte nuddar mattan alls. Ländryggen stannar kvar på mattan. Armarna sträcks ut bredvid låren och pekar mot fötternas ovansida. Handflatorna är vända uppåt.

Stanna kvar i denna position under den föreskrivna tiden utan att röra dig.

Övning nummer 4: Plankan med utsträckt ben.

Återigen, anta samma position som i övning nummer 1, dvs. stå upprätt med underarmarna vilande på underarmarna. Allt kommer att vara detsamma som plankan, förutom en skillnad.

Under den här övningen kommer du växelvis och långsamt att lyfta underbenen. De kommer att vara sträckta och strama hela tiden. Du kommer att lyfta dem till en position som bara är lite mer än horisontell med golvet.

Frekvensen kommer att vara ungefär så att du kan få minst 3 reps per ben på 20 sekunder. Kom ihåg att du lyfter dem växelvis.

Övning nummer 5: Liggande sidledsutfall med en sidledsrulle.

Inta samma position som i övning nummer 1, dvs. plankan eller plankan. Men i det här fallet roterar du till ena sidan. Luta dig fortfarande på armbågen med underarmen böjd vid armbågen.

Fötterna är ovanpå varandra och i linje med överkroppen. För bättre stabilitet kan du börja med att ha fötterna bakom varandra och inte ovanpå varandra. Den arm du inte lutar dig mot ska vara utsträckt uppåt, så att säga.

Stanna i den här positionen under den angivna tiden utan att röra dig. Vänd dig sedan om på andra sidan och upprepa samma sak på andra sidan.

Med tiden kan du komplettera övningen genom att långsamt lyfta det översta benet. Det kommer att vara utsträckt och spänt. Det kommer dock bara att lyftas till ett läge horisontellt med golvet. Utför flera repetitioner under en tidsperiod.

Men inte mindre än 4 på 20 sekunder.

I tabellen nedan visar vi återigen hela "core"-träningspasset för en smärtfri rygg

Om du vågar kan du upprepa hela rundan en gång till för att öka volymen på din träning. Viktigast är dock att du håller regelbundenheten och tränar minst varannan dag. Musklerna måste också återhämta sig.

Senare, när kroppen har anpassat sig till belastningen, kan du också träna varje dag.

Man måste dock komma ihåg att om man vill nå ett visst mål måste man leta efter ett sätt att nå det och vara uthållig. Om man når målet ska man vara uthållig. Fortsätt träna. Bara så kan man hålla sig kvar vid den punkt man har nått.