Hur springer man rätt? Betydelsen, vikten, fördelarna och hälsoeffekterna av löpning

Alla som springer gör det av en anledning.

Det finns de som just har bestämt sig för att ge det ett försök, men de vet inte hur de ska komma igång.

Först och främst bör vi tänka på vår hälsa. Det är den främsta anledningen till att de flesta fritidslöpare springer.

Så om vi springer för hälsan, och inte bara då, bör vi först och främst träffa en läkare.
Efter en grundlig undersökning måste läkaren först bedöma om denna fysiska aktivitet är lämplig för oss.

Hur börjar man löpträna?

Innan vi börjar, vad är löpning som sådant?

Definitionen säger att det är en typ av rörelse där, i vårt fall, en person rör sig på ett sådant sätt att ingen av de nedre extremiteterna vid vissa tillfällen rör marken. Oftast rör vi oss då i en högre hastighet än i andra typer av rörelser.

Mekaniken bakom löpning

Innan vi börjar löpträna bör vi också känna till löpningens mekanik.

Löpning har vissa allmänna egenskaper som är mer eller mindre lika hos alla människor.

Benrörelser har tre faser:

• Nedslag
• studs
• återhämtning

Nedslaget är den fas i löpningen då foten kommer i kontakt med marken.
Knäleden är den mest belastade delen.
Det är här som vikten av att välja lämpliga skor blir uppenbar.
När foten kommer i kontakt med marken sker en knäflexion.

Tyngdpunkten passerar över den viktade foten.
Sedan börjar foten räta ut sig och går in i nästa fas av rörelsen.

Själva återstudsningen sker bakom kroppen.
Vid denna tidpunkt är tån på det återstudsande benet i kontakt med marken och knäleden börjar rätas ut.
Under återstudsfasen arbetar främst vadmusklerna.
Oftast under långa löpsteg, dvs. sprintar.
Den förlängda slagfasen i denna rörelse anses stödja kroppen mot tyngdkraften.

Återhämtning eller återgång börjar när den återgående foten förlorar kontakten med marken.
Använd höfterna för att flytta den återgående foten framåt.
Benet förbereder sig för nedslag och höftflexion. Vid denna tidpunkt är hamstrings och glutealmusklerna mest stressade.
När foten åter har kontakt med marken har nästa nedslagsfas börjat.

Vad mer kan du läsa i artikeln?
Vad är överkroppens rörelse under löpning?
Hur andas man rätt under löpning och vad är rätt andningsteknik?
Hur väljer man rätt skor?
Intressanta fakta om återhämtning.
Om vikten av löpning och hur man kan gå ner i vikt genom att springa?

Lika viktigt som benrörelserna är vad överkroppen gör.

Dess betydelse ligger i att upprätthålla balans och löpstil.
Balans upprätthålls genom att axeln rör sig i samma riktning som det framåtriktade motsatta benet. Så till exempel, vänster fot framåt, höger axel framåt. När vänster fot träffar mattan rör sig höger axel bakåt.

Den framåtriktade rörelsen av det övre benet är snabbare än den motsatta riktningen.

Om vi vill springa snabbare måste vi använda mer kraft för att flytta de nedre extremiteterna. Men då behövs också mer kraft för att balansera överkroppen.

Så armarnas rörelser, deras muskler och musklerna i ryggen och buken används.

Mer dynamisk och snabbare löpning kräver mer energi för att kompensera för benens rörelser med hjälp av överkroppen. Av denna anledning har sprinters också en mer utvecklad överkropp jämfört med uthållighetslöpare som springer långsammare.

Löpteknik

Korrekt löpteknik är viktigt för att förebygga skador och för att bestämma vilken hastighet vi springer med.

En lätt framåtlutning av bålen gör det möjligt att utnyttja återhämtningsfasen i löpningen på rätt sätt. Det förhindrar hälisättning och flyttar tyngdpunkten till framsidan av foten. Detta gör återhämtningsmekanismen i löpningen mer dynamisk. Det förhindrar bromseffekten.

En upprätt hållning hjälper till att skydda mot skador. När du springer är det viktigt att bibehålla en avslappnad men upprätt och stabil hållning.

Stegfrekvensen är nästan densamma för lång- och kortdistanslöpare. Den ligger på 185 till 200 steg per minut.

Steglängden är det som gör skillnaden mellan sprinters och långdistanslöpare. Sprinters använder kortare och snabbare steg. Utöver detta håller löpare sig på tårna hela tiden. Uthållighetslöpare använder längre steg och en avslappnad löpning.

Hur andas man rätt när man springer?

Långdistanslöpning (uthållighet) är en aerob aktivitet.

Av denna anledning är det nödvändigt att få tillräckligt med syre i kroppen. Detta, förutom fetter och socker, är energikällan för de arbetande musklerna.

Detta uppnås genom att andas djupt i mellangärdet snarare än i bröstet. Det består av en djup inandning för att få in syre i kroppen och en djup utandning för att få ut avfallsämnen ur kroppen i form av koldioxid.

Det räcker inte att andas genom näsan. Vi kan få in mer syre i kroppen genom att öppna munnen i ett andetag.

Man bör komma ihåg att löpning är en aktivitet där kroppen arbetar utanför sin komfortzon. Den utsätts för stress och mer arbetande muskler kräver också mer syre.

De måste förses med det.

En annan viktig faktor i andningen är dess rytm.

Vi anpassar rytmen i vår andning efter vår stegfrekvens. Beroende på hur snabbt vi springer.

Om vi är nybörjare och inte anstränger våra kroppar för mycket springer vi i en hastighet där vi kan prata sammanhängande medan vi springer.

Om vi springer långsamt är vår andningsrytm tre steg in och tre steg ut. Om vi springer med medelhög intensitet andas vi in i två steg och andas också ut i två steg.

Om vi springer med hög intensitet (men fortfarande inte pratar om sprint), andas vi in i två steg och ut i ett steg.

Alternativt andas vi in i ett steg och ut i ett steg.

Andningsrytmen visas i tabellen nedan

Innan vi börjar löpträna måste vi välja lämpliga skor.

Löparskor och underlaget vi springer på

Här kommer frågan in, hur vill vi springa?

Det är alltså viktigt hur snabbt och hur länge. När vi väljer lämpliga löparskor måste vi också tänka på vår vikt.

Det är bäst att ta råd från specialiserade sportskobutiker. Inte varje sneaker är lämplig för löpning.

Felaktigt valda skor kan ha en negativ effekt på muskuloskeletala systemet under långvarig löpträning.

Många problem, t.ex. knä-, höft-, axel- eller nacksmärtor, orsakas ofta av fel skor.

Ny forskning visar dock att det till och med är tillrådligt att springa barfota. Kroppen använder mindre energi och foten träffar marken mer försiktigt än i träningsskor. Detta skyddar muskuloskeletala systemet och förhindrar många hälsoproblem som orsakas av felaktig löpteknik.

Oavsett om vi springer barfota eller i skor är det viktigt vilket underlag vi rör oss på.

Betong är värst av allt, asfalt är nästan hälften så bra när det gäller hårdhet.

De är plana ytor, så det finns mindre risk för skador.

Olämpligheten ligger just i hårdheten. Långvarig löpning på hårda underlag kan ha en negativ effekt på rörelseapparaten.

Särskilt lederna påverkas negativt.

Det mest idealiska underlaget är tartan. Det är relativt mjukt och platt. Risken för skador är minimal.

Att springa på asfalterade skogsytor eller gräs är att föredra. De är mjukare men inte plana. Därför finns det en högre risk för skador, särskilt på ligament eller senor i musklerna i de nedre extremiteterna.

Underlaget som vi springer på bör ändras då och då, eftersom hårda och plana ytor försvagar vissa muskler. Ojämna ytor engagerar områden som annars är mindre stressade.

Läs även artikeln om kondition och hur man håller sig i form.

Regenerering

Överträning eller dålig löpteknik leder till många skador.

Regelbunden belastning av samma muskelgrupp utan tillräcklig vila orsakar problem.

Några tips på hur du undviker detta:

• tillräcklig uppvärmning före träning (dynamisk stretching)
• lämpliga skor
• Öka träningsbelastningen gradvis, inte plötsligt
• balanserad kost
• tillräcklig återhämtning

Iskylning är en form av återhämtning.

Den används främst för att kyla skador eller inflammation, muskelsmärta och muskeltrötthet.

När stress appliceras bildas mikroskopiska sprickor i musklerna. Detta orsakar inflammation, vilket i sin tur orsakar smärta.

Det är då det är bättre att ta till en ispåse än smärtstillande medel.

Kylan stänger sprickorna och lindrar smärtan. Efter det inledande obehaget fylls det drabbade området senare med blod, som tvättar bort avfallet och för in nödvändiga näringsämnen.

En annan form av regenerering är stretching.

En vanlig fråga är dock när och hur man ska utföra det?

Det finns olika studier och åsikter.

Här är en av dem.

Att utföra statisk stretching före ett träningspass kan försvaga musklerna. De förlorar energi som kunde ha använts under träningspasset.

Samtidigt kan en muskel som är så försvagad och avslappnad av stretching vara mer benägen att skadas.

Före träningen måste musklerna få energi och tonas. Det är därför så kallad dynamisk stretching är lämplig.

Först behöver du värma upp lite, till exempel med en lågintensiv kort löprunda, följt av dynamisk stretching, dvs. en uppvärmning, och sedan själva träningen.

Eftersom statisk stretching används för att sträcka musklerna och deras senor, är det särskilt lämpligt efter träning.

Det bör dock utföras på ett tillräckligt avstånd, även flera timmar efter träningen. Omedelbart efter träningen är musklerna för spända och tenderar att förkortas även efter att de har sträckts ut av själva stretchingen.

Vikten av att springa och hur man går ner i vikt genom att springa?

Liksom andra sporter har löpning sina motståndare och fans.

Dess betydelse och fördelar för vår organism är dock stora.

Det hjälper till att öka den fysiska konditionen, såsom uthållighet. Det har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet, formar figuren eller förbättrar vårt psykologiska tillstånd.

Under eller efter löpningen frisätts endorfiner, lyckohormoner, från kroppen. Detta förbättrar vårt humör.

Det höjer det goda kolesterolet (HDL) och sänker det dåliga (LDL).

Sist men inte minst hjälper det till med viktminskning. På grund av detta används det ofta av amatörlöpare. Men de håller ofta fast vid det även efter att de har nått sitt mål.

Detta är naturligtvis mycket nödvändigt för att bibehålla en idealvikt.

Men om du vill sträva efter viktminskning är det tillrådligt att initialt använda andra former av aerob aktivitet som inte belastar lederna i de nedre extremiteterna för mycket.

Till exempel simning eller cykling.

En sak måste klargöras.

Om vi vill minska kroppsvikten måste vi utföra aerob aktivitet.

Under sådan aktivitet får musklerna energi från sockerarter och särskilt fetter (beroende på träningspassets längd) i närvaro av syre som tillförs dem. Enkelt uttryckt.

Men hur uppnår man detta?

Ett träningspass i den aeroba zonen är ett pass som utförs vid mellan 50 % och 60 % av din maximala hjärtfrekvens.

Detta beräknas med hjälp av en enkel formel.

Subtrahera idrottarens ålder från talet 220. Det resulterande talet är det maximala hjärtfrekvensvärdet.

Eftersom den aeroba träningszonen är 50% till 60%, multiplicera detta nummer med 0,5 eller 0,6.

Till exempel, en 30-årig idrottare:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 är hjärtfrekvensvärdet för en 30-åring under aerob träning.

Denna siffra är ungefärlig och tar inte hänsyn till individens träning.

Med tiden kan en idrottares prestation öka, och så även hans eller hennes maximala hjärtfrekvens.

Det är alltså inte så mycket åldern som personens kondition som är viktig.

Till att börja med räcker det dock med en sådan beräkning.

Om vi inte har något sätt att mäta vår hjärtfrekvens under träningen, måste vi köra på känsla.

Om vi känner att vi inte kan hålla jämna steg med andningen och att träningen blir för obehaglig, måste vi sakta ner och minska intensiteten.

Omvänt, om vi känner oss bekväma och vet att vi har råd med det, ökar vi tempot.

Det viktiga med aerob träning, om vi siktar på viktminskning, är dess varaktighet.

Det är här som många tränande gör ett misstag. De får inte de resultat de vill ha eller borde få.

Det vill säga, när du minskar vikt och använder aerob träning är volymen (i detta fall träningspassets längd) viktigare än intensiteten.

Det vill säga, vi springer inte snabbt och kort, utan långsamt och tillräckligt länge.

Aerob träning i sig är inte intensiv. Den aktiverar långsamma, röda muskelfibrer. Så kallad uthållighet.

De använder aerob metabolism för att arbeta. Energi härrör från fetter och sockerarter i närvaro av syre.

Det är därför den kallas aerob.

Detta inträffar efter cirka 25 minuters sådan aktivitet.

I det här fallet talar vi om att springa vid 50 till 60 % av vår maximala hjärtfrekvens.

Detta innebär att ett sådant träningspass inte bör vara kortare än 30 minuter.

I den här artikeln kommer du att läsa mer om hur man går ner i vikt.

Man bör dock vara försiktig med sockerförlusten. Det är inte en bra idé att utöka träningen till maximala volymer.

Uthållighetslöpare går inte ner i vikt utan fyller på sina socker- och vätskeförråd under löprundan.

Sammanfattningsvis måste varje träningspass, inklusive löpning, ge glädje och goda känslor.

Men om vi har ett mål måste vi ge mer av oss själva för att uppnå det. Vi måste gå ut ur vår komfortzon. Det är inte längre roligt.

I vilket fall som helst får ingenting överdrivas. Att efter träningen kunna säga att vi har gett allt och fortfarande mår bra.