Hur sitter man rätt? Att välja en kontorsstol för hälsosamt och förebyggande sittande

Vad betyder "hälsosamt sittande"?

Korrekt eller hälsosamt sittande är sittande som inte orsakar muskulär obalans och muskuloskeletal smärta.

Muskelobalans är ett tillstånd där en muskelgrupp är överbelastad och en annan muskelgrupp är försvagad. Genom att sitta på ett korrekt ergonomiskt men ändå bekvämt sätt kan potentiella hälsoproblem förebyggas.

Ergonomi är en disciplin som studerar människans behov och hennes förhållande till den omgivande arbetsmiljön och dess villkor.

Ergonomi på arbetsplatsen handlar främst om lämpligt sittande, stående, hantering av föremål och andra aktiviteter som är relaterade till det muskuloskeletala systemet på arbetsplatsen.

Vanliga sittfel och hälsorisker

Det finns många sätt att sitta felaktigt eller ofysiologiskt. Liknande stereotyper av bekvämt sittande tenderar att upprepas. Ett typiskt symptom är till exempel framåtriktad hållning av huvud och axlar som leder till överdriven cervikal lordos.

Felaktigt sittande kan bero på en mängd olika saker, t.ex. felaktig stående hållning, olämplig höjd på skrivbord och stol, fel avstånd mellan bildskärm och huvud, fel typ av stol, ofysiologisk axelställning vid användning av mus/penna och överexponering för stress som får en person att reflexmässigt inta en felaktig hållning.

Ofysiologiskt sittande innebär en risk för muskulär obalans och efterföljande smärta eller låsning av leder.

De vanligaste muskulära obalanserna som uppstår vid datorarbete kallas på fackspråk för upper och lower crossed sitting syndrome.

Syndrom med övre korsade muskler

Upper crossed muscle syndrome är det vanligaste muskelproblemet som uppstår i nacke, axlar och bröstkorg.

Huvudets framåtriktade hållning (SMS-nacke) orsakar överbelastning och förkortning av trapeziusmusklerna i den bakre delen av halsryggen.

Det imaginära korset leder följaktligen till att de främre halsmusklerna försvagas och förkortas. Muskelspänningen i de främre halsmusklerna kan försvagas och förkortas.

Axlarnas framåtriktade hållning förkortar gradvis bröstmusklerna i bröstryggen. Följaktligen minskar tonus i de interskapulära musklerna i bröstryggen.

En obalans i de övre korsade musklerna kan leda till smärta i halsryggen, huvudvärk, smärta i skulderbladsområdet, utveckling av en cervikal puckel, framåtriktad hållning av huvud och axlar och förkortning av bröstmusklerna.

Syndrom med korsade muskler i nedre delen av kroppen

Nedre korsade muskelsyndrom är en obalans i nedre ryggraden och bäckenet.

Överdriven förlängning av bäckenet och avslappning av bukväggen resulterar i försvagning av bukmusklerna och följaktligen överdriven korsning av den nedre ryggraden.

Detta fenomen orsakas av överdriven lordos i den nedre delen av ryggraden. Det kan också leda till försvagning och minskad tonus i glutealmusklerna.

Obalans i de nedre musklerna kan yttra sig som ryggsmärta, smärta i ländryggen, instabilitet i bäckenet, försvagning av bukväggen samt svaghet och hypotoni i sätesmusklerna.

När du sitter, försök att undvika:

• Långvarig oförändrad hållning
• Framåtriktad hållning av huvudet
• Avslappning och förlängning av axlarna
• Lyfta axlarna mot öronen
• Överdriven lordos av den cervikala ryggraden
• Upphöjd och avslappnad bukvägg
• För hög bordshöjd
• För litet avstånd mellan bildskärm och ögon
• Hård och obekväm stol
• Stol utan nackstöd

Korrekt sittande som förebyggande av enhetshälsa

Med rätt val av stol, bordshöjd och miljöanpassningar behöver det fysiologiska sittandet inte vara obekvämt.

När man koncentrerar sig på sitt arbete slappnar rörelseapparaten av i olika positioner.

Därför är det tillrådligt att eliminera detta fenomen genom att anpassa lämpliga arbetsförhållanden till miljön och, i synnerhet, genom tillfällig självövervakning för att tvinga fram en förändring av avlastningspositionen.

Det grundläggande förebyggandet av smärta i halsryggen är att minska aktiveringen av trapeziusmusklerna.

Detta kan uppnås genom att dra in hakan mot kroppen (låtsas skapa en dubbelhaka), sänka axlarna nedåt bort från öronen och föra skulderbladen närmare varandra.

Det är tillrådligt för den sittande personen att försöka fantisera ihop bäckenet och aktivera sätesmusklerna. Detta kommer reflexmässigt att avlägsna den lösa bukväggen och den "duckande" bäckenhållningen.

En långvarig framåtlutad (duck) bäckenställning under sittande skulle överbelasta de nedre ryggmusklerna.

Det rekommenderas att bordshöjden inte är för hög. Med ett för högt bord lyfts axlarna automatiskt upp och samtidigt aktiveras de överbelastade trapeziusmusklerna.

Armbågen och armen bör ha en bekväm vinkel på cirka 90-100 grader när du sitter.

Bildskärmen ska vara ca 40-70 cm från huvudet. Ögonen ska vara i nivå med bildskärmens övre tredjedel. När detta tillstånd råder behöver man inte ständigt böja halsryggen och därmed engagera de överbelastade trapeziusmusklerna.

Ett nackstöd är också användbart. Det gör att huvudet och halsryggen kan avlastas genom att man lutar sig bakåt samtidigt som man undviker den läroboksmässiga nackpositionen.

Principer att tänka på när du sitter:

• Axlarna fritt sänkta bort från öronen
• Eliminera aktivering av trapeziusmuskeln
• Inbillad haka (dubbelhaka)
• Rimligt rak ryggrad
• Huvudet i direkt förlängning av ryggraden
• Låren i minst 90 graders vinkel med bålen
• Tillräckligt avstånd mellan huvud och bildskärm
• Tillfällig ändring av position under arbetstid
• Intermittenta pauser och lätta övningar för ryggrad och nacke

Under arbetstid är det lämpligt att använda en kort paus till enkla avslappningsövningar för rygg och nacke.

Ur rörelseergonomisk synvinkel är det lämpligt att använda en bred knäböj när man lyfter laster. I knäböj förblir ryggraden rak och överbelastas inte som i en enkel framåtböjning utan att använda de nedre extremiteterna.

Att välja en kontorsstol

Att välja en stol för daglig, långvarig aktivitet är mycket viktigt. Rätt arbetsförhållanden är avgörande för att förebygga muskuloskeletal hälsa.

Stolen ska helst vara justerbar i höjdled, något flexibel, ha stöd för rygg och huvud och, sist men inte minst, vara bekväm för personen (inte för hård eller mjuk).

Det är dock lämpligt att stolen är lite mjukare vid svanskotan och sätesbulorna.

Olika rehabiliterings-/träningshjälpmedel kan användas i olika sittvarianter. Ibland används även stora fitnessbollar för att aktivt sitta på och engagera ett antal muskler under sittandet.

Detta alternativ är lämpligt men endast under en viss tidsperiod som en del av en postural förändring. En överboll (en liten flexibel gymnastikboll) som sätts in mellan stolsryggen och individens ryggrad är också populär.

Den används för aktivt upprätt sittande, eftersom den sittande måste försöka att inte tappa bollen . Den är dock återigen bara användbar under en viss tidsperiod för att ändra kroppshållningen.

Det ideala är att byta position under arbetstid (sittande på en ergonomisk kontorsstol, sittande på en fitball, stående, halvsittande).

En individuellt justerbar ergonomisk stol är grunden för en hälsosam hållning vid långvarigt sittande.

Övningar för att slappna av i halsryggen när du sitter

Haka (imaginär dubbelhaka)

Startpositionen för denna övning är sittande, med ryggraden rak och huvudet i sin imaginära förlängning. Axlarna sänks fritt tillsammans med de övre extremiteterna från öronen mot golvet.

Notera de lyfta axellederna mot öronen och aktiveringen av trapezius-musklerna. Övningen består av att trycka tillbaka hakan och skapa en imaginär dubbelhaka. Detta aktiverar de främre nackmusklerna, som vanligtvis är försvagade.

Om man däremot drar axlarna bort från öronen och sträcker halsryggen sträcker man reflexmässigt ut den bakre gruppen av nackmuskler.

Avslappning och lateral sträckning av trapezius-musklerna

Startpositionen är återigen sittande med rak ryggrad och armarna och axlarna sänkta bort från öronen. Ögonen tittar rakt fram. Med höger hand tar du tag i vänster öra (vänster sida av huvudet) och drar huvudet mot höger axel.

Som ett resultat försöker vi röra vid höger öra med höger axel. Vi stannar i denna position, andas mjukt och sträcker vänster trapeziusmuskel. Det är möjligt att känna en lätt sträckning av muskelfibrerna.

Ändra inte position, håll stretchen i minst 15 sekunder och byt sedan hand och sida.