Hur lång sömn behöver vi? Vad är REM, non-REM och varför behöver vi drömma?

Hur mycket sömn är nödvändigt för oss?

Längd kontra kvalitet - vad är viktigast?

Och här, någonstans mellan dessa två variabler, finns svaret.

Det kan sammanfattas så här.

Kvaliteten på din sömn är aldrig ett substitut för dess längd. Men det är också en regel att om sömnen är av någon kvalitet men för kort för att regenerera kroppen, är den inte heller tillräcklig.

Är sömn till för att regenerera kroppen?

Naturligtvis, men den måste delas upp i en mental och en fysisk del. Och varje del kräver en viss tid.

Men låt oss få detta ur vägen.

Sömn

Vad är sömn?

I grund och botten är det ett tillstånd. Närmare bestämt ett förändrat medvetandetillstånd. Det påverkas till stor del av hormoner.

Det mest framträdande av dessa är melatonin.

Vad är melatonin?

Det är ett hormon som huvudsakligen produceras i hjärnan, i tallkottkörteln. Dess produktion påverkas av ljusintensiteten. Om vi ska sova måste det vara mörkt för att melatonin ska frisättas. Det gör oss tillräckligt sömniga för att somna.

Det är så det fungerar.

Men melatonin avgör inte hur mycket sömn som behövs.

Melatonin tillverkas 10 gånger mer på natten än under dagen.

Låt oss återgå till sömnen.

Som vi nämnde är det ett medvetandetillstånd som säkerställer kroppens regenerering. Det är en regelbundet återkommande vila. Bristen på detta orsakar dock hälsokomplikationer.

Denna regelbundenhet, kvalitet och varaktighet störs av sömnstörningar:

• sömnlöshet - sömnlöshet
• hypersomni - överdriven sömnighet
• narkolepsi
• somnambulism
• bruxism

Läs mer i den här artikeln:
Mer om sömnstörningar.
Hur länge behöver man sova?
Sömn och sömnforskning.

Sömnstörningar

Låt oss ta en närmare titt på vad som händer vid sömnstörningar.

Sömnlöshet är egentligen sömnlöshet. Man har svårt att somna och vaknar ofta när man väl somnar. Sömnen är ytlig och den drabbade får inte tillräckligt med vila.

Här måste man dock skilja mellan insomni som sådan och svårigheter att somna, t.ex. efter kraftig fysisk ansträngning eller känslomässig påfrestning.

Sömnlöshet i sig är en kronisk störning. Sådana individer sover ofta bara i 2 till 3 timmar. Mycket ofta vaknar de tidigt på morgonen och sover sedan inte igen.

I den här artikeln kommer du att läsa mer om sömnlöshet och dess orsaker.

Hypersomni, å andra sidan, är överdriven sömnighet.

Problemet är dock att sådana tillstånd uppstår hos den drabbade under dagen. Sedan, vid en tidpunkt då han eller hon borde eller måste vara aktiv, kommer ett sömntillstånd plötsligt.

I själva verket manifesterar det sig i okontrollerbara anfall. Man kan inte motstå dem alls. Dessa tillstånd varar i några minuter, men de kommer också under fysisk aktivitet eller under konversation med en annan person.

Detta gör det till ett mycket farligt tillstånd.

Naturligtvis ska det inte förväxlas med tillståndet efter en vaken eller sömnlös natt.

Narkolepsi i sig är en undergrupp av hypersomni. Det är ökad sömnighet med hallucinationer.

Symtomen är i princip desamma som vid hypersomni, eftersom det tillhör denna grupp. Den sömnighet som kommer när som helst på dygnet kan inte alls undertryckas med viljan.

Ofta, och mycket snabbt, inträffar den drömmande sömnfasen. Vid en tidpunkt då den drabbade fortfarande är medveten om sin omgivning. Av denna anledning uppfattar narkoleptiker ofta dessa drömmar som verklighet.

De kallas hypnagoga hallucinationer. Men de är inte hallucinationer i sig. De är drömmar som är mycket realistiska. Visuella, auditiva och till och med taktila.

Narkoleptiker behöver inte falla i fullständig sömn. De befinner sig bara i ett tillstånd av extrem dåsighet. Men kort eller ofullständig sömn innebär att de befinner sig på gränsen mellan sömn och vakenhet under dagar och nätter.

Därför vilar de inte alls och lider av trötthet.

Somnambulism, även känt som sömngång eller lunaticism, är en sömnstörning som manifesterar sig som en typ av omedvetet beteende.

Månen har dock inget inflytande på detta tillstånd, trots vad många tror.

Experter tror att det är en vakenhetsstörning, ett tillstånd av ofullständigt uppvaknande.

I en viss sömnfas, den så kallade non-REM (vi kommer att prata mer om den), är musklerna inte inaktiverade. Omedvetet beteende startar deras aktivitet. Det motoriska och autonoma systemet aktiveras utan att nå det vakna tillståndet. Personens motoriska aktivitet styrs således inte av viljan.

En sådan individ är därför i rörelse, men sover samtidigt.

Med ökande ålder minskar tillståndet för sömngångare. Forskare tror att detta beror på att sömnstadierna också förkortas.

Bruxism är slipning av tänder. Den drabbade vet inte det. Om det inte inträffar på natten.

Alkohol och koffein, som påverkar det centrala nervsystemet, kan också ha en stor effekt på sömnfaserna.

Hur mycket sömn behövs?

Några av resultaten och fakta är verkligen intressanta.

Varför behöver vi sova?

Enligt erfarenheten är det tydligt att hälsa och att må bra under dagen beror på en hälsosam natts sömn.

Vad händer med kroppen när vi somnar? Alla vet det, men låt oss ta en titt:

• Ofta börjar ögonen brinna
• pupillerna drar ihop sig och ögonlocken blir tunga
• hjärtfrekvensen sjunker
• reaktionerna blir långsammare
• minskad produktion av kroppsvätskor (saliv, magsaft, urin)
• andningen blir långsammare och mindre syre förbrukas

Men vad händer sedan?

När vi plötsligt är nästan omedvetna om ingenting.

Upptäckten av encefalografen (EEG) på 1920-talet hjälpte också sömnforskningen.

En encefalograf (EEG) är en apparat som registrerar hjärncellernas elektriska aktivitet. Detta görs med hjälp av elektroder som placeras på huvudet på den person som studeras.

Och denna encefalograf (EEG) användes alltså av en viss professor Nathaniel Kleitman vid University of Chicago för sömnforskning. Detta var på 1950-talet. Sedan dess har mycket tid gått och en hel del annan forskning har ägt rum.

Men hans resultat ger en grund för att förstå vad som händer med oss under sömnen.

Sömn och dess forskning

Låt oss utforska sömnen mer i detalj.

När vi befinner oss i ett avslappnat tillstånd med slutna ögon, men fortfarande är vakna, sänder hjärnan ut 8 till 12 svängningar per sekund. Dessa svängningar är regelbundna. De kallas för alfarytmen.

I lätt sömn saktar dessa vågor ner och ökar.

Under djupsömn registrerar EEG endast 1 till 3 svängningar per sekund.

Så vad fann Kleitman?

Hans forskning visade att människor når fyra olika sömndjup.

Men det djupa sömnstadium som vi långsamt vaknar upp ur på morgonen uppnås inte bara en gång under en natt.

Under en 7 till 8 timmar lång sömn upprepas stadierna av att falla i sömn 4 gånger och att vakna ur den 5 gånger.

Och detta är den grundläggande nyckeln till att förstå hur lång sömn som behövs för våra kroppar.

När en person somnar varar det första stadiet i cirka 5 minuter. Det andra och tredje stadiet passerar mycket snabbt och personen befinner sig i det fjärde stadiet. Detta är det djupa sömnstadiet, som varar minst en halvtimme.

Efter denna tid återgår personen till ytligare sömn, det vill säga till det första stadiet.

Det tar lite tid att falla tillbaka i djupare sömn. I det andra sömnstadiet nås dock inte längre det djupa stadiet. Om det gör det, är det inte lika länge som i det första stadiet.

Sedan upprepas det genom det tredje och andra stadiet in i det första.

Efter cirka tjugo minuter kommer den djupare sömnen igen och övergången genom alla stadier till det fjärde.

Hela cykeln med att falla i sömn och vice versa fortsätter hela natten. Varje del varar ungefär 90 minuter.

Ju närmare morgonen vi kommer, desto längre varar det första stadiet av ytlig sömn. Det tredje till första stadiet blir därmed successivt kortare.

Innan man vaknar på morgonen befinner man sig vanligtvis bara i det första och andra sömnstadiet.

Men den amerikanske professorn kom också över ett annat faktum som var häpnadsväckande på den tiden.

Förutom att upptäcka sömnens cykliska natur visade det sig att dess olika stadier var förknippade med vissa ögonrörelser.

När vi somnar försvinner alfarytmen och ögonen rör sig långsamt tills de stannar. Då drömmer vi ofta bisarra saker, som en krampaktig blinkning kan få oss att vakna upp ur.

När vi somnar och hjärnan går in i det första sömnstadiet registrerar EEG korta och oregelbundna vågformer. Vi kan fortfarande väckas av t.ex. ett oväntat ljud. Människor hävdar ofta att de inte sov alls.

Om inget stör oss går vi långsamt in i det andra stadiet. Då rör sig ögonen långsamt under stängda lock.

I det tredje sömnstadiet sjunker blodtrycket och kroppstemperaturen. Hjärtfrekvensen saktar ner. Vi andas långsamt och djupt.

Vi uppfattar inte vår omgivning och går in i fjärde stadiet.

Cirka 90 minuter efter att vi har somnat går vi från stadium tre till stadium två, dvs. lätt sömn.

Det är här en förändring inträffar som förvånade forskarna vid den tiden.

När deras försökspersoner gick från stadium två till stadium ett började deras ögon röra sig snabbt och ryckigt.

REM-stadiet och icke-REM-stadiet

De kallade detta stadium REM. Termen kommer från den engelska termen "rapid eye movement", som betyder snabb ögonrörelse. Ögonen rör sig sedan synkront från sida till sida, som om de tittade på en tennismatch.

Under denna fas registrerar EEG dessutom att hjärnan är mycket aktiv. Blodtrycket stiger, andningen är oregelbunden och syreförbrukningen ökar. Män utvecklar ofta erektion.

För dåtidens forskare pekade allt på att starka känslor upplevs av människor som utsätts för dem i REM-fasen av sömnen.

För att göra saken värre, i detta skede är en man helt fristående från världen och ännu svårare att väcka än i djup sömn.

Omedelbart före och efter REM-fasen rör man sig rastlöst, men under REM-fasen rör man sig inte alls, trots att blodtrycket är förhöjt och hjärnan är aktiv. Ögonen rör sig snabbt, men musklerna är slappa.

Och så fortsatte forskarna sin undersökning.

De fann att det är under REM-fasen som människor drömmer. Men efter en lång studie av sovande människor fann de att vi drömmer även under icke-REM-fasen. Trots att forskarna tidigare trodde precis tvärtom.

Non-REM-fasen är fasen med långsamma ögonrörelser. Namnet kommer från den engelska termen "non rapid eye movement".

REM-fasen upprepas upp till 5 gånger under en och samma sömnperiod.

Det skulle ta 5 år att göra en film som består av en persons alla REM-drömmar.

Mer än 10 000 personer deltog i undersökningen. När de väcktes ur REM-fasen hävdade 80% av dem att de just hade drömt något. Men bara 7% hävdade samma sak när de väcktes ur icke-REM-fasen.

Det var därför forskarna trodde att det bara var REM-fasen som var drömsk.

Allt förändrades när de försökspersoner som väckts ur non-REM-fasen fick frågan om de tänkte på något.

Plötsligt svarade upp till 75% jakande. De drömde verkligen, dvs. tänkte mer eller mindre, men inte lika visuellt eller känslomässigt som i REM-fasen.

Vi drömmer alltså nästan hela tiden, både under REM-fasen och under icke-REM-fasen. Det är bara drömmarnas karaktär som är annorlunda.

Människor som väcktes när som helst under sömnen påstod sig ha drömmar. Men när de kunde sova hela natten utan att vakna, sa de att de inte drömde alls.

Varför måste vi drömma och sova?

Alla drömmer, även de som säger att de inte drömmer drömmer.

Därav frågan: Varför måste vi drömma och sova?

Är sömn och drömmar biologiskt nödvändiga för oss, eller kan vi existera utan dem?

Och sist men inte minst, vad är viktigast, sova eller drömma?

Det finns många exempel på hur förödande det är för kroppen att inte tillåta sömn. Sömnbrist har använts som en effektiv tortyrmetod sedan urminnes tider. Att inte tillåta det är farligt.

Det har gjorts många experiment med drömmar och sömn. Ett av dem genomfördes 1959 på Times Square i New York.

Huvudaktören var en lokal discjockey, Peter Tripp, vars främsta syfte var att ta reda på vilka effekter sömnbrist skulle ha på hans kropp. Evenemanget var också ett välgörenhetsevenemang.

Peter Tripp klarade sig 201 timmar och 13 minuter utan sömn.

I början av experimentet kunde han knappt stå upp av trötthet. Efter två dagar såg han spindelnät på sina skor när han bytte om. Men det var bara början. Det fortsatte med insekter som kröp på bordsduken, som i själva verket var fläckar. Han såg en vit kanin hoppa omkring. Det fortsatte med minnesproblem.

Efter hundra timmar utan sömn var hans förmåga att koncentrera sig nedsatt. Även minimal ansträngning var ett oöverstigligt problem. Han hade problem med alfabetet.

Efter hundratio timmar började han drabbas av deliriumsymtom. Tillstånd av meningslöst skratt varvades med förolämpningar. Han drabbades av sådana hallucinationer att han såg den närvarande läkaren klädd i krypande maskar.

Han blev övertygad om att de överenskomna tvåhundra timmarna utan sömn för länge sedan var till ända.

Efter cirka hundratjugo timmar öppnade han en låda, från vilken han sade att lågor slog ut. Han sprang ut på gatan och hävdade att elden hade anlagts av forskare för att se hur han reagerade.

Efter hundrafemtio timmar förlorade han orienteringsförmågan. Han visste inte ens vem han var. Han undersökte vägguret, som hade förvandlats till en skådespelares gipsade ansikte. Han började tvivla på sin identitet och undrade om han var skådespelaren.

Till slut fick han för sig att han var offer för en sammansvärjning av vetenskapsmän.

Det bör här tilläggas att det är bättre att inte alls försöka sig på sådana experiment.

Efter 200 timmar utsattes han för mer än en timmes undersökning. Först då kunde han äntligen sova. Forskarna trodde att han skulle sova så djupt att han skulle missa REM-stadiet i sömnen.

I slutändan sov han i 13 timmar och 13 minuter.

Men det viktiga var upptäckten att han inte hade sovit så djupt som han hade trott. Men hans sömn var rik på drömmar.

Av hans 13 timmars sömn tillbringade han 3 timmar och 46 minuter i REM. Det är 28% REM-drömmar.

Normalt tar REM-drömmar upp cirka 20 % av en åtta timmars sömnperiod.

Så Tripp hade uppenbarligen ett starkt behov av att komma ikapp med sitt drömmande. Även om det är troligt att hans hallucinationer under de åtta dagar han var vaken hade karaktären av drömmar. Hans kropp använde dem förmodligen som ett substitut.

Det faktum att vi drömmer hela natten är säkert. Det finns inget sätt att skilja drömmar från sömn.

Men frågan är om sömn eller drömmar är viktigare för oss.

Man har gjort experiment för att hindra människor från att drömma. Innan de kunde utveckla REM-sömn väcktes de.

Två viktiga fakta visade sig. Alla försökspersoner kompenserade för den förlorade sömnen. De drömde i REM-fasen. Efter fem dagar var de tvungna att väckas upp till 30 gånger under en och samma natt.

Det andra faktumet var att REM-faserna under oavbrutna nätter utan väckning utgjorde upp till 40% av deras sömn. De var helt klart på väg att komma ikapp.

Det är inte för inte som man säger att man inte kan sova innan man sover, man kan bara sova efter att man har sovit.

Försökspersoner som väcktes under REM-faserna uppvisade en rad olika störningar:

• Oförmåga att koncentrera sig
• utmattning
• ökad överkänslighet
• minnesluckor
• svagare muskelkoordination

En annan grupp vaknade under icke-REM-stadierna, det andra, tredje och fjärde stadiet. Helt enkelt djupsömn.

Resultatet?

Dessa personer mådde alldeles utmärkt. De uppvisade inga beteendestörningar.

För forskarna var innebörden att det inte var sömnbrist som orsakade de oönskade symptomen, utan drömmar.

Att sova mer än 8 till 8,5 timmar är sämre för hälsan än att sova cirka 5 timmar.

Naturligtvis talar vi om en god natts sömn. Det finns fler svar på varför vi behöver sova, och särskilt för att drömma.

Läs även artikeln.

Fördelarna med sömn och drömmar

Det är vetenskapligt bevisat att tillväxthormon utsöndras under det tredje och fjärde sömnstadiet, icke-REM-stadiet. Det upprätthåller tillväxten i vår kropp och krävs för syntesen, eller sammanslagningen, av proteiner.

Unga människor sover mest i icke-REM-stadiet. Det är uppenbart varför.

Under REM-sömnen bildas protein i hjärnan. Det stöder utvecklingen av hjärnceller och håller dem fungerande.

Sömnen hjälper oss att bearbeta och lagra ny information. Den fungerar som ett slags programmering för våra hjärnor.

Att få en god natts sömn efter tunga studier är vettigt.

Så allt hänger ihop. Längden på sömnen med djupet och kvaliteten på den. När ska man somna och när ska man gå upp?

Frågorna är många och vi börjar gradvis hitta svaren.

Det som är viktigt är den så kallade sömnhygienen.

Sömnen bör vara minst 7,5 timmar, inte mer än 8,5. Om inget väcker oss under den tiden är det naturligtvis ett stort plus. Det är bäst att vänja sig vid att gå och lägga sig vid samma tid om det är möjligt. Det är bra om det är före midnatt.

För mycket sömn stör det cirkadiska systemet i hjärnan, helt enkelt biorytmen.

Du kan sova till klockan 12. Men det gör ingen nytta om dina celler redan är igång klockan 7.00 på morgonen.

Biorytmen luras, men personen är sömnig och trött.

Här är reglerna för sömnhygien och konsekvenserna av sömnbrist

Av all information som nämns ovan framgår att sömnen har sina egna regler. Den följer sin egen rytm och sina egna behov, som inte bör störas. Vi bör observera och följa dess behov.

Så att vi känner oss utvilade och fulla av energi på morgonen.