Hur härdar man upp sig? Börja på sommaren eller hösten. Stärk ditt immunförsvar

Härdning väcker alltid frågan om det kommer att göra vårt immunförsvar mer motståndskraftigt. Till att börja med måste vi förklara hur det hela fungerar.

Kroppens temperatur

Människokroppen försöker hålla en jämn temperatur, runt 36,5 °C. Det termoregulatoriska centrumet hjälper den att göra detta. Det är beläget i en del av hjärnan som kallas hypotalamus.

Människan har lägst temperatur på morgonen och högst på kvällen.

Temperaturförändringar registreras av de temperaturkänsliga nervändarna - termoreceptorerna. De finns i huden. Huden fungerar också som en värmeisolator, särskilt fettlagret.

Hur kroppen uppfattar värme och kyla

Den använder värme- och köldsensorer - termoreceptorer. Hos människor finns de i huden, i hypotalamus och i vissa organ och blodkärl.

Receptorer som känner av värme sitter djupare i huden än receptorer som känner av kyla, och de är färre till antalet. Därför är kroppen mer känslig för kyla än för värme.

Köldreceptorer reagerar på temperaturer mellan 10 och 38 °C och värmereceptorer på temperaturer mellan 30 och 45 °C.

Det finns separata köld- och värmereceptorer på huden. Det finns 4-10 gånger fler köldreceptorer. De flesta termoreceptorerna hos människan finns runt

• ögonen
• näsan
• läppar
• öronen

På bålen, å andra sidan, finns det relativt få.

När en temperaturförändring upptäcks på hudytan reagerar personens nervsystem. Det sker en förändring i organismens beteende och reaktion. Personen försöker gömma sig i värme eller kyla.

Följande tabell visar kroppens reaktioner

Värme- och köldreceptorerna finns under huden. Därför reagerar de på temperaturen i den subkutana vävnaden och inte på utomhustemperaturen.

Kroppens anpassning sker vid en hudtemperatur på 20 till 40 °C. Under och över detta temperaturintervall sker ingen anpassning. Detta innebär att de sensoriska stimuli som orsakas av värme gradvis minskar. Över 45 °C orsakar temperaturstimuli smärta, eftersom vävnadsskador då redan har uppstått.

Vatten avger värme 27 gånger snabbare än luft.

Om kroppen vill behålla värmebalansen vid låga utomhustemperaturer måste den öka sin värmeproduktion och minska sin värmeavgivning. Genom att dra ihop blodkärlen förhindrar den värmeförlust till den yttre miljön. Den producerar sin egen värme genom muskelskakningar.

Termoreglering

Kroppens temperatur beror på intag, produktion och förbrukning av värme. Balansen mellan dessa funktioner sköts av termoregleringen. Dess centrum är hypotalamus. Här utvärderas information från termoreceptorerna - värme- och köldsensorerna.

Kroppens kärna är varmblodig. Vid stora förändringar i omgivningstemperaturen förändras dess temperatur nästan inte alls. Detta gäller dock under vissa förhållanden, så länge som termoregleringen inte störs.

Kroppens yttre delar (hud, lemmar) är kalla. De försöker delvis anpassa sin temperatur till omgivningen. Detta förhindrar stora värmeförluster.

Termisk komfort är ett tillstånd hos organismen där den inte behöver använda termoregleringsmekanismen på grund av en gynnsam omgivningstemperatur. Denna temperatur är ungefär 20-21 °C när man är påklädd eller 28-30 °C när man är naken.

Värmeproduktion i kroppen

I kroppen produceras värme under metaboliska processer och muskelarbete. Dess produktion involverar:

• den huvudsakliga ämnesomsättningen i alla celler
• den termogena effekten av mat
• ökad ämnesomsättning genom påverkan av hormoner
• ökad ämnesomsättning genom muskelarbete, muskelskakningar eller matsmältning
• termogenes i brunt fett

Termogenes är ökningen av värmeproduktionen i kroppen när den utsätts för kyla. Brun fettvävnad är viktig för termoregleringen, särskilt hos nyfödda. Den uppfyller också delvis sin funktion i vuxen ålder.

Cirka 18% av värmen genereras i musklerna när de är i vila. När de arbetar kan detta stiga till 90%. Resten av värmen genereras av hjärnan och andra vävnader. När kroppstemperaturen sjunker under 35,5 °C uppstår muskelskakningar. Kroppen försöker då att generera värme.

Kroppens värmeproduktion

Beror på värmeisoleringsegenskaperna hos de enskilda vävnaderna i kroppen. I människokroppen är blod en utmärkt värmeledare. Fettvävnad är en isolator.

Värmeisolering

De bästa isolatorerna för att skydda kroppen mot värmeförlust är huden, underhudsvävnaden och fettet. Värmeförlust vid kroppens periferi förhindras också av den så kallade motströmsmekanismen. Denna fungerar genom att det uppvärmda blodet som strömmar från kroppens kärna överför sin värme till det svala blodet som återvänder från periferin.

Normalt klädda människor minskar sin värmeförlust med ungefär hälften. Våta kläder ökar värmeförlusten med upp till 20 gånger.

Värmeförlust delas in i direkt och indirekt.

Direkt värmeförlust

Strålning (emanation, radiation) sker med hjälp av elektromagnetiska vågor. Om lufttemperaturen är lägre än kroppstemperaturen försvinner ca 65% av värmen. Detta gäller under förutsättning att kroppen inte utsätts för extrema förhållanden. Dessa är främst hög temperatur, hög luftfuktighet eller hög lufthastighet.

Ledning är överföring av värme från en kropp med högre temperatur till en kropp med lägre temperatur. Den avlägsnar ca 2% av värmen. Under normala värmeförhållanden förlorar en naken person i ett stängt rum ca 15% av värmeenergin. Luft är därför en ganska bra isolator under sådana förhållanden. Situationen förändras dock om den omgivande miljön är snabbt rörlig luft eller vatten.

Konvektion (flöde) är nära besläktat med ledning, dvs. konduktion. Vid denna värmeförlust sker, till skillnad från strålning och ledning, också en överföring av ämne, inte bara energi. I första hand säljs värme till ämnet genom ledning och försvinner till omgivningen genom dess flöde. Cirka 15% av värmeenergin försvinner i denna process.

Effekterna av ledning och konvektion är mest uttalade under extrema väderförhållanden. Människokroppen tolererar frysande temperaturer utan vind och låg luftfuktighet bättre än temperaturer något över fryspunkten med hög luftfuktighet och kraftiga vindar.

Indirekt värmeförlust

Avdunstning (evaporation) är omvandlingen av vätskor från kroppens yta, t.ex. svett, till gasform. Cirka 30% av värmen försvinner. Avdunstning av vatten från kroppen sker under andning (respiration) och svettning.

Det finns en skillnad mellan markerad och omarkerad svettning.

Det sker med hjälp av svettkörtlarna. Det är den grundläggande mekanismen för värmeavledning om den höga omgivningstemperaturen inte tillåter andra mekanismer för värmeförlust. Det regleras av organismen och påverkas av miljön. Under extrema förhållanden kan vattenförlusten vara upp till 1,5 liter per timme.

Den mindre voluminösa, obetydliga svettningen orsakas av den spontana diffusionen av vatten genom huden, en process som är nästan oreglerad av människokroppen. Svettkörtlarna är inte inblandade alls. Det beror främst på miljöförhållanden. Vattenförlusten är cirka 660 ml per dag.

Minskningen av kroppstemperaturen

När kroppstemperaturen stiger försöker organismen sänka den. Den använder olika regleringsmekanismer för att göra detta. Dessa ökar utflödet av värme till omgivningen:

• vasodilatation - utvidgning av blodkärlen, vilket ökar värmeöverföringen till huden från kroppskärnan med upp till åtta gånger
• volymetrisk svettning - aktiveras från en kroppstemperatur på 37 °C
• begränsning av kroppens värmeproduktion

Ökning av kroppstemperaturen

När kroppstemperaturen sänks använder kroppen mekanismer som försöker höja den. På så sätt minskar de utflödet av värme till den omgivande miljön:

• vasokonstriktion - sammandragning av blodkärlen som mobiliseras vid kroppstemperaturer på 36,8 °C eller lägre
• en ökning av värmeproduktionen
• termogenes - värmeproduktion genom muskelskakningar
• ökning av ämnesomsättningen
• bildning av så kallad "gåshud" - en kvarleva från djur som ökar pälsens isolerande egenskaper
• känsla av hunger

Effekten av extrema temperaturer på människokroppen

Människans regleringsmekanism har förmågan att upprätthålla en konstant kroppstemperatur inom intervallet 12-54 °C i den yttre miljön. Utanför dessa värden är så kallad fri reglering mycket viktig. Den består till exempel av att söka skydd från effekterna av extrema temperaturer, kläder eller aktiv träning.

Höga temperaturer

Överdriven svettning uppstår vid höga omgivningstemperaturer och deras effekt på människor. Det sker en ökad produktion av aldosteron.

Aldosteron är ett hormon som reglerar nivåerna av natrium och kalium i människokroppen. Det binder natrium och ökar utsöndringen av kalium. Detta påverkar egenskaperna hos den extracellulära vätskan.

Överproduktion av detta hormon förhindrar höga jonförluster under svettning och ökad blodvolym.

Äldre människor har ofta en lägre kroppstemperatur. Detta beror på lägre aktivitet och kardiovaskulär kapacitet. Vid hög omgivningstemperatur ökar risken för vasodilatation - utvidgning av perifera blodkärl. Hjärtminutvolym och uttorkning försämras. Detta kan leda till kollaps.

Intressant information:
Sommar och varmt väder medför hälsorisker

Kalla temperaturer

När man återvänder från en miljö med lägre temperatur till en normal miljö reagerar kroppen genom att spontant höja sin kroppstemperatur. Den förblir vanligtvis intakt. Dess motståndskraft mot låga omgivningstemperaturer är därför större.

Om kärntemperaturen sjunker under 28 °C är det dock nästan omöjligt att återvända spontant. När kärnan värms upp återgår den dock till sitt normala tillstånd.

Under vissa omständigheter kan en person tolerera en temperatursänkning ned till 21 °C. Detta används dock inom medicinen och inte i vardagslivet.

Men när kärntemperaturen sjunker till 24 °C, t.ex. genom att man ligger i isvatten, inträffar hjärtstillestånd och utan hjälp döden.

Nyfödda barn är mer utsatta för hypotermi eftersom de har en relativt stor kroppsyta i förhållande till sin kroppsmassa. De har också ett tunt lager underhudsfett och ett termoregleringssystem som ännu inte fungerar ordentligt.

Härdning - hur man kommer igång

Kommer härdning att göra oss friskare? Det kanske inte botar oss från sjukdomar, men det kommer att stärka vårt immunförsvar. Det kommer att göra det mer motståndskraftigt.

Det påverkar inte bara vår fysiska sida utan även vår mentala sida. Det stärker den fysiska konditionen och den mentala viljestyrkan.

Det är upp till oss vilken form vi väljer att ta. Men det är inte nödvändigt att överdriva det till att börja med.

Skillnaden mellan fritids- och sporthärdning visas i tabellen nedan

Kan alla härda sig själva?

Ur teknisk synvinkel är det inte så enkelt. Härdning är en långvarig process och kroppen utsätts för extremt låga temperaturer.

Alla friska personer mellan 17 och 40 år kan börja vintersimma. De måste naturligtvis genomgå en läkarundersökning. Yngre personer kan endast undantas av en idrottsläkare och kan endast börja efter 40 års ålder efter en grundlig läkarundersökning med en läkares rekommendation.

Grunderna för härdning

Grundprincipen är att ta kallduschar hemma. Börja med ljummet vatten och tillsätt gradvis kallt vatten.

Kvällsduschen är naturligtvis tillåten, men den ersätter inte morgonduschen. Den kompletterar den bara. Morgonduschen bör vara längre än kvällsduschen. Som regel bör den ta dubbelt så lång tid.

På vintern bör duschen vara 1-3 minuter och på sommaren 3-5 minuter.

Man bör sträva efter mentalt välbefinnande när man duschar. Det stärker viljestyrkan. Man bör hålla sig i rörelse. Huvudet bör täckas med en badmössa för att undvika att håret blir blött.

Efter duschen bör du torka dig ordentligt med en torr handduk och värma upp genom att röra på dig. Därför bör du göra en kort övning. Ät frukost efter din dusch.

Att ta en dusch under stress har en dålig effekt på det mentala välbefinnandet, så det rekommenderas inte att ta en dusch när du är pressad av tid.

Det är först efter minst 2 års regelbunden härdning som man blir en riktig härdare.

Härdning och dess effekter på människors hälsa

Härdning utomhus kan påbörjas efter minst sex månaders härdning i hemmet. Olika sportaktiviteter och senare simning utförs i alla väder.

Det börjar på sommaren, fortsätter på hösten och även på vintern. Då behövs ständig rörelse. Efter cirka 2 år av sådan aktivitet blir organismen mer motståndskraftig mot olika sjukdomar och förkylningar. Om de inträffar blir deras förlopp mildare. Härdning ökar organismens tröskel för känslighet för olika virus och bakterier och gör det lättare att hantera dem.

När kroppen utsätts för låga temperaturer drar blodkärlen ihop sig och när de värms upp sträcks de ut, vilket gör dem mer elastiska och fördröjer åldrandet.

Efter simning i kallt vatten frigörs endorfiner - lyckohormoner - i kroppen. Detta resulterar i förbättrat humör och stressavlastning.

Om du vill veta mer om detta kan du läsa artikeln om stressavlastning.

Biorytm och kost

Regelbunden och tillräcklig sömn bör upprätthållas. Gå till sängs samtidigt. Täck dig bara med en lätt filt när du sover. Håll fönstret öppet åtminstone fram till slutet av hösten.

Temperaturen bör vara 12 °C i sovrummet och 20 °C i vardagsrummet.

Kläderna ska vara bekväma och luftiga även under vintermånaderna. Det är viktigt att röra på sig. Det är inte sant att den som är tålig aldrig blir förkyld. Om man inte rör på sig tillräckligt kan det hända även den som är tålig.

Det är ingen bra idé att täcka näsa och mun med en halsduk på vintern. När du andas ut fastnar bakterier på dem. Dessa återinandas sedan in i kroppen.

Att härda ut är i själva verket att utsätta sig för låga temperaturer. Därför ökar kaloriförbrukningen. Därför bör kosten vara anpassad till denna energiförbrukning.

Kroppen behöver 400 kalorier för att hålla en kroppstemperatur på 4 °C i kallt vatten. Detta leder till missuppfattningen att detta är ett sätt att snabbt gå ner i vikt. Under hypotermi saktar dock kroppens fettförlust ner. Kroppen försöker upprätthålla ett isolerande skikt.

Av denna anledning bör en diet rik på fett undvikas efter härdning. Det spelar ingen roll vilken form det tar.

Intag av vätska och mineraler är viktigt. Vitaminer får man genom att äta frukt och grönsaker. Särskilt viktiga är de från grupperna C, A, B, E och D. En härdad person behöver inte vara vegetarian eller vegan, men en hälsosam kost är nödvändig.

Härdning av sport

Bör inte börja alls utan en läkarundersökning. Man bör ta 1-2 år av duschhärdning innan man går vidare till idrottshärdning. Simning i kalla floder och vattendrag.

Börja på sommaren, varje dag och i alla väder. Simma i floder, sjöar eller oövervakade pooler.

Under de varmare månaderna, när vattnet är varmare, måste du fokusera på simtekniken. Det är också viktigt att träna simuthållighet genom att simma sträckor på 1-2 kilometer eller mer.

Detta kan inte tränas i kallt vatten. Det är då skillnaderna mellan bra och mindre bra simmare suddas ut. I kallt vatten stelnar rygg- och benmusklerna. Det är då även en bra simmare har svårt att simma snabbt och bra.

På grund av den mentala uthålligheten är det rekommenderat att simma i en grupp av simmare.

Tabellen nedan visar hur lång tid som tillbringas i vattnet beroende på vattentemperaturen

Om vattentemperaturen är lägre än 12 °C är det inte bra att simma mer än 2-3 gånger i veckan. Kroppen behöver mer tid för att återhämta sig efter simning. I sådana fall får man inte överskatta sin egen styrka.

Under det stora simtaget, när endorfiner frigörs, känner sig simmaren fysiskt välmående. Detta leder ofta till felbedömning och överskattning av den egna förmågan. Därför begränsas simningen till 22 minuter i hårda tävlingar, när vattentemperaturen är under 10 °C.

I öppet vatten eller i floder måste simmaren simma längs stranden. Om tidsgränsen uppnås kan simmaren när som helst ta sig upp ur vattnet. I floder utsätts simmaren också för starka vattenströmmar. Han behöver mer styrka för att simma. Därför bör endast toppsimmare verkligen simma i floder.

Det strömmande vattnet kyler också kroppen snabbare genom att omsluta kroppen, och den blir hypotermisk mycket tidigare.

Värm upp dig

Uppvärmning kan inte undvikas i någon sport. Det är ännu viktigare vid härdning. Målet är att värma upp kroppen så att dess temperatur anpassar sig till omgivningen. Detta kan göras genom en kort löprunda eller genom träning. Naturligtvis är de kläder du bär när du går i vattnet de som du kommer att ha på dig.

Kroppen ska värmas upp genom rörelse även efter simningen. Under de kalla månaderna är det inte tillrådligt att gå direkt från vattnet till ett uppvärmt rum för att värma upp sig. Det är också uteslutet att ta en dusch i varmt vatten. I sådana fall finns det stor risk för kollaps.

Du bör torka dig ordentligt och klä dig långsamt och med konstant rörelse. Det är tillrådligt att fylla på vätskor med varmt te. Detta fungerar från insidan. Det värmer upp blodet i kärlen, som sedan transporteras genom hela kroppen.

Hur ger man kroppen energi före och efter simning?

Det är en missuppfattning att man bör äta en ordentlig måltid före en sådan övning. Inget bör ätas mindre än 2 timmar före. Varm soppa är bäst. Inget i form av svårsmälta proteiner (kött) rekommenderas. Dessa ger inte kroppen energi. Tvärtom tar de bort den genom att smälta den.

Alkoholhaltiga "uppvärmningsdrycker" är absolut uteslutna. Alkohol vidgar blodkärlen i kroppen. Detta innebär att värme förloras från kroppen snabbare och personen blir hypotermisk snabbare. Dess psykostimulerande effekter är också oönskade i detta fall. Självkänslan stiger, sunt omdöme förloras och personen är mer benägen att överskatta sina egna förmågor.

Efter simningen måste kroppen fyllas på långsamt. Kroppen måste värmas upp och fyllas på med varmt te. Kroppen använder mycket energi för att göra detta. Om mat konsumeras omedelbart skulle den bli ännu mer stressad. Det är nödvändigt att vänta tills muskelskakningarna har avtagit.

Under hela året, men särskilt på vintern och när våren kommer, bör kroppen tillföras vitaminer i större mängder. Helst genom att äta färsk frukt och grönsaker.

Hur ska jag klä mig för härdning?

Badkläder är alla simmares kläder. En badmössa bör också bäras. På sommaren skyddar den mot den brännande solen. Vid långdistanssimning kan värmeslag uppstå utan den. På vintern skyddar den mot värmeförlust. Mycket värme överförs från kroppen till omgivningen genom huvudet. Detta beror på dess rika kärlförsörjning. Det rekommenderas inte heller att sänka ner huvudet i vatten på vintern.

Lätta simskor är lämpliga som fotbeklädnad för att skydda fötterna från smuts på botten av vattnet.

Förhårdnad under sjukdom

I princip är det inte rekommenderat att fortsätta härdningen under sjukdom.

Det är nödvändigt att vänta på en fullständig återhämtning. Efter det är en veckas vila nödvändig. Först då kan måttlig träning påbörjas. Under denna tid bör det dock inte vara i de vanliga doserna, utan i mindre doser.

Vid allvarligare tillstånd bör härdningen avbrytas under längre tid eller stoppas helt.

Vilka är riskerna för kroppen under härdning?

Under härdningen utsätts kroppen för mycket låga temperaturer. Detta medför vissa risker.

Förfrysningsskada

Köldskada är en skada på en kroppsdel som orsakas av kyla. Skadan på vävnaden är större när kroppen långsamt kyls ned. Upprepad köldskada på de drabbade delarna efter att den köldskadade har värmts upp är lika farligt.

Uppkomsten av förfrysningsskador är inte beroende av temperaturer under noll. Det är fullt tillräckligt om kroppen utsätts för regn, kyla eller vind.

Symtomen är varierande. Oftast märks en klämmande, kall eller stickande känsla i det drabbade området. Känselbortfall förekommer ofta. En brännande eller stickande smärta uppstår vid uppvärmning.

Det är främst de perifera delarna av kroppen som drabbas, där blodtillförseln är mindre eller där de är mest utsatta för kyla, särskilt öron, kinder, näsa, fingrar och tår.

Frostskador delas in i 4 stadier, men det har ingen effekt på behandlingen.

4 grader av förfrysning i tabellen

Förutom dessa symtom kan vävnadsnekros, kallbrand, uppstå.

Första hjälpen är okomplicerad, men vissa principer måste följas.

1. Primär behandling bör vara livshotande tillstånd, om sådana föreligger. Dessa inkluderar störningar av medvetande, andning eller cirkulation.
2. Ta av våta kläder och linda in den skadade i t.ex. en varm filt.
3. För att minska svullnaden i den drabbade delen bör den hållas i ett upphöjt läge.
4. Det är nödvändigt att börja värma den drabbade delen, men inte om det finns risk för återfrysning.
5. Näsan eller öronen ska täckas med en trasa eller bandage, händerna och fingrarna kan placeras under armarna.
6. Servera uppvärmda läskedrycker med honung eller choklad.
7. Håll dig varm med den drabbade om möjligt.

Det är inte tillrådligt att massera eller gnugga området med en trasa om funktionsnedsättningen är av större grad. Det finns risk för hudskador och att infektioner kommer in i kroppen. Det rekommenderas inte heller att värma området för funktionsnedsättningen med torr värme för någon funktionsnedsättning. Till exempel med en hårtork, värmeapparat etc.

Den drabbade personen bör transporteras till en vårdinrättning.

Hypotermi

Detta orsakas av att kroppen utsätts för en kall miljö. Kroppens kärntemperatur sjunker under 35 °C.

Kroppen förlorar värme på olika sätt, men främst genom strålning. Miljön har en stor inverkan. I kallt vatten ökar värmeförlusten 27 gånger.

Hypotermi(nedkylning) påverkar alla organ i kroppen. Det kardiovaskulära systemet och det centrala nervsystemet påverkas mest. Detta inkluderar hjärnan.

Enligt symtomen är hypotermi uppdelad i 3 steg.

Mild hypotermi. Vid mild hypotermi sjunker kärntemperaturen till 35-32 °C. Upp till 34 °C förekommer tremor i extremiteterna. Under 34 °C förekommer förändringar i tänkandet och svårigheter att tala. Andningen blir snabbare. Vid en kärntemperatur på 33 °C förekommer inkoordination av rörelser och mental retardation.

Måttlig hypotermi. Kärntemperaturen sjunker till 32-30 °C. Medvetandet är nedsatt. Värme alstras inte längre genom skakningar. Risken för hjärtarytmier ökar. Hjärtfunktionen försämras.

Svår hypotermi: Kärntemperaturen under 30°C. Medvetslöshet utvecklas. Den drabbade reagerar inte på några stimuli. Andningsstillestånd och hjärtstillestånd inträffar.

Första hjälpen måste ges snabbt och, beroende på tillståndet, måste det omedelbara livshotet hanteras först. Medvetslöshet eller andningsuppehåll.

Den hypotermiska patienten ska flyttas långsamt och så lite som möjligt. Våta kläder ska tas av och lindas in i något torrt. Omgivningstemperaturen ska höjas om möjligt. Varma kompresser ska placeras under armen och på buken så snart som möjligt. Om det inte finns något annat alternativ kan aktiv uppvärmning genom direkt kroppskontakt användas.

Om hypotermin är lindrig finns det ingen risk för hjärtarytmier. Då kan den skadade värmas på alla sätt. Alkohol- och koffeinfria drycker kan ges. Söt mat intas. Druvsocker är idealiskt. Snabb transport till en medicinsk inrättning bör ordnas eller assistans tillkallas.