Hur hanterar man humörförändringar under menstruationen? 5 tips för psykologiskt välbefinnande

Den premenstruella fasen i cykeln kan medföra oönskade fysiska och psykiska symtom. Förekomsten av PMS och dess intensitet är mycket individuell och varierar från kvinna till kvinna.

En vanlig psykologisk manifestation är humörsvängningar, irritabilitet och känslor av ångest/depression. För orsaker, symtom och tips om hur man eliminerar PMS och många andra intressanta uppgifter, se artikeln.

Vad är PMS?

Premenstruellt syndrom är en uppsättning kliniska fysiska och psykologiska symtom som uppträder före och vid menstruationens början.

Etiologin för PMS är inte helt förstådd. Huvudfaktorn är förändringen och nedgången i hormonnivåerna före menstruationsblödningens ankomst.

Symtomen uppträder cirka 7 dagar före menstruationen och försvinner på menstruationens andra dag. Förekomst, omfattning och intensitet av symtomen är dock individuella och varierar från kvinna till kvinna.

Vissa kvinnor kanske inte upplever några oönskade förändringar. Omvänt kan premenstruellt syndrom ibland avsevärt påverka även de vanligaste aktiviteterna i det dagliga livet.

Orsaker till premenstruellt syndrom

Menstruationscykeln varar i ungefär 28 dagar. Den kännetecknas av cykliska förändringar i nivåerna av hormonerna östrogen, progesteron, FSH (follikelstimulerande hormon) och LH (luteiniserande hormon).

Den exakta orsaken till PMS är inte helt klarlagd. Den bakomliggande faktorn är en markant förändring och efterföljande minskning av könshormonnivåerna.

Minskningen av östrogen och ökningen av progesteron i den premenstruella fasen av cykeln kan orsaka negativa psykologiska förändringar och försvaga kroppens mentala motståndskraft. Början av den premenstruella fasen kan också kännetecknas av en minskning av fysisk energi.

Menstruationsfasen kännetecknas i sin tur av en markant minskning av könshormonnivåerna.

Förutom cykliska fluktuationer i könshormonerna sker också en minskning av serotonin (en neurotransmittor i hjärnan), som är ett nyckelhormon för psykiskt välbefinnande och gott humör.

Det är den otillräckliga mängden serotonin som kan bidra till premenstruell ångest, depression eller melankoli.

En annan faktor som påverkar förloppet av PMS är kvinnans livsstil.

Brist på vitaminer, mineraler och protein i kosten, överdriven konsumtion av salt och raffinerat socker, överdriven konsumtion av koffein, alkohol eller rökning av tobaksprodukter kan förvärra menstruationens början och faktiska förlopp.

Omvänt är det tillrådligt att öka mineralintaget - magnesium, kalium och vitamin B, D och E - innan menstruationen börjar.

Psykologiska symtom och manifestationer av PMS

Emotionell instabilitet - lynnighet, plötsliga humörförändringar och instabilitet i den nuvarande psykologiska miljön - är en vanlig manifestation.

Det vanligaste humöret är irritabilitet och gråtmildhet.

Detta kan dock inte vara ett kortvarigt tillstånd. Ångest eller depression kan följa en kvinna i flera dagar.

Symtom på PMS är också försämrad koncentrationsförmåga, minskad koncentration och kanske mild förvirring.

Premenstruellt syndrom åtföljs av en minskning av fysisk och mental vitalitet. Känslor av utmattning, överdriven trötthet, allmän svaghet eller sömnlöshet och en försämring av sömnkvaliteten.

• Kommer bara sömntabletter verkligen att hjälpa? Den taggiga vägen till ostörd sömn
• Sömnhygien: 10 enkla regler för kvalitetssömn

I samband med nedgången i hormoner och psykologiskt tillstånd kan en kvinnas sexuella lust och libido också minska.

Fysiska manifestationer inkluderar smärta och kramper i nedre delen av buken, ömma bröst och smärta, huvudvärk/migrän, akne, illamående och matsmältningsproblem (diarré, ökad aptit/illamående, uppblåsthet).

Mentala och känslomässiga symtom på PMS:

• Humörsvängningar och känslomässig instabilitet
• Plötsliga humörförändringar
• Irritabilitet och aggressivitet
• Ilska och frustration
• Ökad gråtmildhet
• Överkänslighet
• Känsla av spänning
• Sorgsenhet och ångest
• Försämrad koncentration
• Minskad koncentration
• Känsla av förvirring
• Förändring/minskning av libido
• Känsla av isolering från omgivningen och samhället
• Svårigheter att somna
• Dålig sömnkvalitet

5 tips för att hantera de psykologiska symptomen av PMS

1. Naturliga örter hjälper

Naturens hjälp bör inte underskattas. Örter som har en gynnsam effekt på de kvinnliga könsorganen och menstruationskomforten kallas för "kvinnliga örter".

Deras tillämpning och konsumtion är möjlig i form av:

• örtteer
• tinkturer
• extrakt i kosttillskott
• utvärtes bruk (inhalationer, omslag, oljor...)

Örtte är idealiskt att dricka dagligen i den premenstruella fasen och i början av menstruationen.

Dess positiva effekter kan lindra de fysiska och psykologiska manifestationerna av PMS. De kan eliminera ömhet, matsmältningsbesvär, intensitet i blodcirkulationen och, sist men inte minst, harmonisera humörförändringar, manifestationer av sorg och ångest.

Exempel på lämpliga örter:

• Contryhel (cykelharmonisering och menstruationskomfort)
• Rölleka (för att stödja cykelns regelbundenhet och längd)
• Rölleka (för att främja lindring av menstruationssmärta)
• Citronmeliss (för att främja psykiskt välbefinnande och lugn)
• Kamomill (för att främja mentalt lugn och trygghet)
• Pepparmynta (lindrar PMS-symtom och lugnar sinnet)

2. Aromaterapi

Genom att andas in örter och olika extrakt kan en kvinna lindra de mentala och fysiska symtomen på premenstruellt syndrom.

Eteriska oljor gör det möjligt för kvinnor att lugna kropp och själ. För PMS är det lämpligt att använda oljor som är utformade för de enskilda symtomen på detta syndrom.

De kan användas genom att applicera direkt på huden, andas in, ånga eller praktiskt taget använda en aromdiffusor inomhus.

En representant för aromaterapi för menstruell fysisk och psykologisk komfort är salvia och lavendelolja. Salviaolja hjälper till med menstruationskramper och humörsvängningar. Lavendelolja har en lugnande effekt och är smärtstillande.

Geraniumolja hjälper till att slappna av i kroppen, stimulerar lymfsystemet och har en lugnande effekt på kropp och själ.

Exempel på aromaterapioljor för PMS: lavendel, salvia, geranium, anis, pepparmynta, cypress, fänkål och andra.

3. Andningsövningar för diafragman och avslappning

Lätta avslappningsövningar förbättrar funktionen i det kardiovaskulära och lymfatiska systemet och har en positiv effekt på det psykologiska tillståndet.

Om det fysiska tillståndet tillåter mer fysisk aktivitet rekommenderas promenader i naturen, cykling, yoga eller pilates. Avlastande positioner mot kramper (kobra, linda, bäckenrotation liggande...) är också lämpliga vid smärtsam menstruation.

Under PMS är å andra sidan kraftiga och slagövningar inte lämpliga.

En lämplig övning för att lugna sinnet, syresätta och lindra menstruationssmärta i nedre delen av buken är den diafragmatiska andningsövningen.

Denna andningsövning kan verka enkel vid första anblicken, men det är den inte.

Startpositionen är liggande på rygg på en mjuk bekväm matta. Benen är böjda i knäna och fötterna är limmade till mattan. Huvudet är i imaginär direkt förlängning av ryggraden och axlarna sänkta bort från öronen.

Det får inte finnas något utrymme mellan mattan och ryggraden. Utövaren placerar sina egna handflator på sidorna av de sista revbenen - på utsidan av nedre delen av buken. Handflatorna används främst för att kontrollera att övningen utförs på rätt sätt.

För att bättre uppfatta sin egen andning är det lämpligt att blunda.

Med en inandning i membranet och buken, försök att öppna revbenen i sidled från varandra. Utöva intra-abdominalt tryck och stabilisera kroppens centrum. Sedan med en utandning, slappna av bukväggen och återgå till den ursprungliga positionen.

Andningen är jämn och långsam.

4. Mjuk massage och applicering av värme

I den premenstruella fasen och i början av menstruationen kan det finnas en reflexmässig muskelkontraktion. Det finns ökad spänning i bäckenet och nedre ryggraden. Det är därför tillrådligt att slappna av muskel- och ledstrukturerna genom mild massage, självmassage eller lokal applicering av värme.

Varning: Avslappning av musklerna, värme och blodcirkulation till området kan leda till en ökning av menstruationsblodcirkulationen.

Men om en kvinna lider av överdriven smärta, svåra kramper och psykiskt obehag under PMS, är det tillrådligt att slappna av i rörelseapparaten.

Det idealiska valet är en termofor, som genom lokal applicering av värme främjar blodcirkulationen, lymfatisk dränering, avslappning av muskelspänningar och därmed ger smärtlindring.

Tillförsel av värme i form av en termofor, en varm kompress eller en varm dusch är därför lämpligt. Bad under menstruation rekommenderas dock inte. Det har en gynnsam psykologisk effekt.

Ett lämpligt val av massage är en mild buk- och nedre bukmassage för att främja peristaltiken. Massagen bör vara särskilt mild, behaglig och smärtfri. En aromatisk ryggmassage är också lämplig eftersom den orsakar en allmän avslappning av kropp och sinne.

5. Lämplig kost vid PMS

Även om det kan verka som en kliché för vissa, är en hälsosam balanserad kost och en hälsosam livsstil avgörande för att menstruationscykeln ska fungera korrekt.

Kvinnor som lider av PMS bör se till att de får i sig tillräckligt med vitaminer (särskilt B, D, E) och mineraler (särskilt magnesium, kalium, järn, kalcium och zink).

Eventuella individuella kostintoleranser/allergier bör beaktas. Drickande (rent vatten, mineralvatten, örtteer...) bör inte underskattas.

Vitaminerna B1, B6, D och E stöder immunförsvaret, reglerar prostaglandinnivåerna i livmodern (lindrar menstruationssmärta), främjar menstruationskomfort och eliminerar oönskade PMS-symtom.

Magnesium är en mineral som är bra för att lindra kramper orsakade av muskelspänningar, lindrar livmoderns muskelsammandragningar och är bra för migrän.

Förutom kosttillskott bör magnesium främst intas via livsmedel (avokado, broccoli, spenat, banan, frön och nötter, bönor, lax, mörk choklad).

Tillräckligt intag av järn bör säkerställas, eftersom järnnivåerna kan minska under kraftig menstruation.

Att öka intaget av ovanstående vitaminer och mineraler i den premenstruella fasen har en gynnsam effekt på menstruationens övergripande förlopp.

Å andra sidan bör vissa livsmedel undvikas under den premenstruella fasen eftersom de kan förvärra symptomen på PMS. Dessa är främst raffinerat socker (sötsaker), koffein, alkohol och mejeriprodukter och kryddstark mat.

Det rekommenderas att man undviker att röka tobaksprodukter.

Sist men inte minst rekommenderas regelbunden fysisk aktivitet som en del av en livsstil för att korrigera muskulära obalanser i bäckenområdet, kompensera för arbete/skolaktivitet och därmed främja mentalt välbefinnande och mentalt välbefinnande.