Hur går man snabbt ner i vikt från buken, höfterna eller låren? Är det möjligt utan träning?

Hur går man ner i vikt från buken, höfterna eller låren och andra delar av kroppen? Hur blir man av med fett? Är det möjligt med magövningar eller utan träning och utan destruktiva reduktionsdieter (och jojo-effekt)?

En skulpterad mage ner till "tegelstenarna" är drömmen för många människor. Eller åtminstone att kasta några gram från fettkudden runt midjan.

De ökade kilogrammen, oavsett hur det var, plågar många människor. Vad ska man göra med det?

Svaret är tydligt. Du kan inte. Fysiologiskt är det omöjligt.

Men man kan hitta lite optimism. Varför skulle du gå ner i vikt bara från magen när du kan gå ner i vikt från andra delar av din kropp för samma ansträngning?

Muskulaturen i buken i ett nötskal

Buken består av flera muskler, men den som ger buken den rätta formen av en bageribulle kallas för musculus rectus abdominis. Latin för musculus rectus abdominis.

Dess funktion är att:

• böja ryggen
• ändra bäckenets lutning
• fungera som en accessorisk utandningsmuskel
• delta i bukpressen

Dess sammandragning (kontraktion) kan lyfta överkroppen när vi vill gå från liggande till sittande.

Alla har det i önskad tegelform. Men om det också kommer att vara synligt beror på dess storlek och tjockleken på fettlagret som täcker det.

Fett på magen - hur blir man av med det?Är magövningar nödvändiga?

I många fall skulle det räcka att säga, gör motsatsen till vad som orsakade att buken var belagd med fett.

Det är ett misstag om någon tror att sit-ups kommer att hjälpa. Det är omöjligt att tappa fettlagret med isolerade övningar på bara den del av kroppen vi väljer.

Fett deponeras över hela kroppen, vissa mer och andra mindre, men det deponeras över hela kroppen.

Det är också en missuppfattning att träning är ett sätt att tappa kilo och att alla som går till gymmet faktiskt går ner i vikt. I det här fallet beror det på vilken typ av träning du väljer. Naturligtvis kan du göra det i gymmet, men det behöver inte ens vara nödvändigt för att förlora magfett. Du kan till och med göra det utan att göra en enda sit-up.

Naturligtvis är detta bara för att illustrera att du inte behöver göra sit-ups för att tappa fett från magen. Du behöver dock göra sit-ups för att bulka upp dina magmuskler.

Du kanske också är intresserad av artikeln om övervikt.

Varför är det så?

För att minska mängden kroppsfett är det nödvändigt att utföra muskelarbete. Muskler drar energi genom biokemiska processer bara från fetter, sockerarter och kreatinfosfat. Syre spelar också en viktig roll vid förbränning av fett.

Allt är snyggt arrangerat.

I människokroppen finns det glatta muskler och tvärstrimmiga muskler. Glatta muskler styrs inte av medveten vilja. De finns till exempel i matsmältningskanalen, luftvägarna, utsöndringssystemet eller fortplantningssystemet. De hjälper till att fungera korrekt.

De tvärstrimmiga musklerna (skelettmusklerna) styrs däremot av människans vilja. De utgör människans rörelseapparat, dvs. de ser till att människan kan röra sig.

De tvärstrimmiga musklerna

Den tvärstrimmiga muskulaturen kommer att intressera oss lite mer. Den består av tre typer av muskelfibrer.

Typ Ia (de så kallade långsamma röda fibrerna) har en hög myoglobinhalt. Detta är ett protein som finns i skelett- och hjärtmuskler och som binder syre till sig. Tack vare detta (se nedan) drar de också nytta av aerob metabolism. De har en hög oxidativ kapacitet och långsam uttröttbarhet. De är utrustade för att dra ihop sig långsammare. De används främst för uthållighetsbelastningar av lägre intensitet. De blir mycket lite trötta.

Typ IIa (snabba vita fibrer) kan kontrahera snabbt. De har en medelhög uttröttbarhet. De används vid belastningar med måttlig intensitet. De använder både aerob och anaerob energipåfyllning.

Typ IIb (s.k. snabba röda fibrer) har en låg oxidativ kapacitet. De kontraherar snabbt men tröttas ut snabbt. De används vid högintensiv träning. Vid styrke- och snabbhetsprestationer. De använder anaerob energiomsättning.

Följande tabell visar muskelfibrernas egenskaper

Energiomsättning

En muskels energibehov när den arbetar är beroende av en tillräcklig tillförsel av syre, dvs:

• blodtillförsel till muskeln
• hjärtats slagvolym
• andning

För att förstå allt detta är det nödvändigt att förklara hur strimmiga muskler får energi. Det finns tre typer av energiomsättning.

Hur mycket energi får vi i oss via kosten:
Kaloritabeller: vilka näringsvärden har livsmedel och livsmedel?

Anaerobt alaktat energisystem

Det används av kroppen, särskilt de tvärstrimmiga musklerna, under fysiska aktiviteter eller övningar av explosiv karaktär. Det vill säga när en stor mängd energi måste frigöras under en kort tidsperiod. Under dessa övningar engageras snabbdragande muskelfibrer av typ IIa och IIb.

Energiåtervinningen sker här i frånvaro av syretillförsel och kallas därför anaerob.

Källan för energiåtervinning i form av ATP (adenosintrifosfat) är kreatinfosfat. Energi genereras alltså genom nedbrytning av kreatinfosfat. Det är den lättast tillgängliga energikällan för muskelarbete. Den förbrukas dock snabbt, på cirka 10 till 15 sekunder. Under intensiv träning blir musklerna därför snabbt trötta. Det känns som om man knappt kan göra någon rörelse. Till exempel under styrketräningsövningar.

Anaerobt glykolytiskt energisystem

De arbetande musklerna använder det under högintensiv träning. Det engagerar också muskelfibrerna i grupperna IIa och IIb.

Energiåtervinning sker i frånvaro av syre. Källan är dock sockerarter som lagras i skelettmuskulaturen och levern. Energi produceras genom anaerob glykolys, nedbrytning av sockerarter. Den energi som erhålls på detta sätt förbrukas under 30 sekunder till 3 minuters muskelarbete. Till exempel under medeldistanslöpning.

Aerobt energisystem

Detta är det system som vi är mest intresserade av när det gäller viktminskning, och därmed viktminskning från buken. Kroppen använder det under övningar med låg till medelhög intensitet som varar längre, från 30 minuter och uppåt. Således under olika uthållighetsövningar. Till exempel löpning över längre sträckor och så vidare.

Energin genereras genom aerob förbränning av socker och fett. Denna typ av träning engagerar de långsamma muskelfibrerna av typ Ia, som har en större kapillärförsörjning och en större mängd myoglobin, som transporterar syre. Detta är i sin tur ett väsentligt inslag i förbränningen av fett, som tillsammans med socker är energikällan vid användningen av detta system. Och cirkeln börjar sluta sig.

Detta kan förklaras med exemplet att springa utan paus.

Vi börjar springa. Under de första sekunderna förbränner musklerna allt ATP (adenosintrifosfat). Alla energisubstrat, inklusive fett, måste omvandlas till ATP. Eftersom muskelcellerna inte kan smälta något annat. När ATP-reserverna tar slut, men vi fortsätter springa, börjar musklerna hämta energi från glukos (sockerarter). Dessa lagras som glykogen i musklerna och i levern. Om vi fortsätter springa utan stopp och vid måttlig intensitet, efter cirka 20 till 25 minuter, växlar kroppen till det aeroba energisystemet. Då börjar den hämta energi genom att förbränna fett.

Om träningen är långvarig och energin inte fylls på genom extern tillförsel av socker och fett, uppstår hypoglykemi, dvs. en minskning av blodsockret. Det finns andra risker förknippade med detta.

Aktiveringen av olika typer av muskelfibrer beror därför på intensiteten i muskelarbetet.

Snabba vita muskelfibrer aktiveras vid hög intensitet. De hinner inte förbränna fettsyror och använder en snabbare, om än kortvarig, energiåtervinning.

Långsamma muskelfibrer arbetar med låg intensitet. Då räcker det med svagare muskelkontraktioner. Eftersom de har tillräckligt med tid använder de det aeroba energisystemet. Energin återställs i närvaro av syre. Dess källa är fetter och sockerarter. Dessa muskelfibrer kan fortfarande kontrahera efter 1 timmes arbete med endast något lägre intensitet än i början av den fysiska aktiviteten.

Fettförbränning

Den är kopplad till syreintaget. Till skillnad från förbränning av socker är fettförbränning inte möjlig utan syretillförsel. Därför är det viktigt att veta att om vi vill bränna fett effektivt är det bättre med längre och mindre intensiva aktiviteter.

Dessa involverar de långsamma muskelfibrerna av typ Ia, som använder det aeroba energisystem som redan beskrivits.

Detta förklarar varför vissa människor inte lyckas gå ner i vikt genom att träna på gym. Om de bara gör styrketräning, som syftar till att öka styrka och muskelvolym, kommer fettvävnaden knappast att minska. Detta beror på att snabba muskelfibrer är involverade i sådana aktiviteter. Det är då de anaeroba energisystemen används.

Också intressant är artikeln om hur man tappar fett.

Hur krymper magen?

Så att bara göra sit-ups kommer inte att fungera. Det är en aktivitet som tjänar till att stärka magmusklerna. Olika fibrer är inblandade och därför olika energisystem än vi skulle behöva. Fett lagras i hela kroppen och därför förbränns det också. Det lagras också i ansiktet, till exempel. Hur skulle vi bli av med det från denna kroppsdel om det var möjligt genom att göra sit-ups från buken? Det fungerar inte så.

När man går ner i vikt, och därför går ner i vikt från magen, är det viktigt att förbruka mer energi än vi tar in. Det är inte så mycket vad vi äter, utan hur mycket. Naturligtvis, när det gäller hälsa, är det vi äter också viktigt.

Fett förbränns alltså när musklerna arbetar med syre. Det tjänar som energi för musklerna vid långvarig och måttlig motion. Det engagerar de långsamma muskelfibrerna av typ Ia.

Därför bör vi fokusera på uthållighetsaktiviteter. Till exempel lågintensiv löpning över längre sträckor. Det måste pågå i minst 30 minuter, eftersom fett börjar brännas efter cirka 20 minuter av sådan aktivitet.

Den önskade effekten uppnås dock bättre om fler muskelgrupper är involverade i aktiviteten. Därför är det en bra idé att kombinera uthållighetsträning med styrketräning. Olika intervallövningar kan också användas för detta ändamål. Till exempel högintensiv intervallträning (HIIT). I denna typ av träning kombineras förstärkning med lågintensiv aktivitet.

Du kan också läsa artikeln om hur du skapar din egen träningsplan.