Hur går man ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Viktminskningsdiet. Akta dig för nonsensdieter

En modifierad fullfettsdiet med ett måttligt kaloriunderskott är effektiv och fri från hälsorisker. Snabbdieter och detoxkurer, som kan göra mer skada än nytta, bör undvikas.

Makronäringsämnen, dagligt intag, kaloriunderskott, exempel på dieter, kosttillskott och mycket mer intressant information finns i artikeln.

Hälsosam kost och kaloriunderskott

För att viktminskning ska vara hållbar, stabil och utan hälsorisker är det nödvändigt att ta in alla nödvändiga näringsämnen i kosten. Kolhydrater, fetter och proteiner är makronäringsämnen och utgör tillsammans grunden för kosten.

För att fungera korrekt behöver människokroppen en daglig dos näringsämnen som tas från kosten. Att utelämna ett av makronäringsämnena från kosten är därför varken lämpligt eller hållbart på lång sikt.

Den mat vi får i oss är energi för vår kropp. För att alla interna system ska fungera fysiologiskt och ha mental och fysisk energi. Denna energi uttrycks i kalorier - kcal.

Å andra sidan, genom våra aktiviteter under dagen - sport eller arbete - frigör vi energi från kroppen.

Det finns ett koncept för basal metabolism. Det är den energi som vår kropp förbrukar eller bränner bara för att utföra kroppsfunktioner (utan vårt stora bidrag).

Den ungefärliga basala ämnesomsättningen (output) är individuell. Den kan beräknas med hjälp av en onlinekalkylator - baserat på ålder, kön, längd och vikt. Men genetiska faktorer, långsiktig livsstil och hälsa påverkar också dess värde.

Genom att kombinera basal energiförbrukning och fysisk aktivitet får man fram den totala dagliga energiförbrukningen.

Grunden för viktminskning är kaloriunderskott - energiförbrukningen är större än energiintaget.

Användbara verktyg:

• BMR - Basal Metabolisk Rate Kalkylator
• Kalkylator: hur man omvandlar kJ och kcal
• Kaloritabeller: vilka är näringsvärdena i måltider och livsmedel?

Hur beräknar man proteinintaget?

Proteiner, som kallas proteiner, är de grundläggande byggstenarna i kroppen som utgör cell- och benstrukturer.

I samband med kost och viktminskning är de viktiga för den fysiologiska funktionen hos interna system och för att upprätthålla och bygga muskelmassa. Detta livsmedel har en stark mättande och termisk effekt.

Vårt dagliga proteinintag för sport och viktminskning bör vara mellan 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt.

Det rekommenderade dagliga proteinintaget är cirka 30 % av CEP (totalt energiintag).

Exempel på en proteinkälla:

• Kött (särskilt kyckling och nötkött)
• Ägg
• Bönor
• Kikärtor
• Linser
• Keso
• Keso
• Fisk
• Tofu
• Pseudocerealier (quinoa, bovete)
• Proteindryck (vegetabilisk/whey...)

Hur tar man kolhydrater?

Även om vissa dieter försöker undvika dem, är kolhydrater en viktig energikälla för att våra kroppar ska fungera korrekt. Komplexa långsamma kolhydrater finns främst i ris, potatis och pasta.

Långsamma kolhydrater har en mättande effekt och energin tillförs kroppen gradvis. Å andra sidan har snabba sockerarter, som främst finns i sötsaker, inte mycket av en mättande effekt och den påfyllda energin försvinner efter ett tag.

Genom att äta fullkornskolhydrater, grönsaker och frukt av god kvalitet kan du enkelt uppfylla ditt dagliga fiberintag, som bör vara 30 gram per dag.

Det rekommenderade dagliga kolhydratintaget är ca 40 % av CEP (totalt energiintag).

Exempel på källor till komplexa kolhydrater:

• Ris
• Potatis
• Pasta
• Baljväxter
• Spannmål
• Pseudocerealier (quinoa)
• Bakverk

Hur får man i sig fett?

Fetter tenderar att vara en bov i dramat i många dieter, men det är viktigt att få i sig dem eftersom de utgör kroppens huvudsakliga energiförråd och i slutändan används för att bearbeta olika näringsämnen i kroppen och för hormonell aktivitet/balans.

Både överdrivet och otillräckligt fettintag medför hälsorisker.

Det rekommenderade dagliga fettintaget är ca 20 % av CEP (totalt energiintag).

Exempel på fettkälla:

• Olja (olivolja, solrosolja...)
• Smör
• Fisk (särskilt fet fisk som lax eller makrill)
• Fläskkött
• Ägg
• Avokado
• ost
• Grädde

Makronäringsämnen och deras kalorier:

• 1 g protein innehåller 4 kcal (17 kJ)
• 1 g fett innehåller 9 kcal (38 kJ)
• 1 g kolhydrater innehåller 4 kcal (17 kJ)

Läs också:
Viktiga näringsämnen i den mänskliga kosten: vad är proteiner, sockerarter, fetter?

Ett exempel på en välsmakande diet och viktminskning

Ur både hälso- och viktminskningssynpunkt är det tillrådligt att eliminera och begränsa överdrivet intag av fett och snabba raffinerade sockerarter i kosten. Dessa är främst söta och salta snacks, kallskuret, konfektyr, högt bearbetade livsmedel och sötade kolsyrade drycker.

Men så länge den "förbjudna maten" äts ibland är det helt okej. Det viktiga är vad vi äter regelbundet och i stora mängder. En positiv relation till mat är också viktig.

Enkla tips:

• Ät regelbundet under dagen
• Ät långsammare och njut av maten
• Begränsa flytande kalorier (kolsyrade söta drycker, alkohol)
• Öka proteinintaget som en del av ditt dagliga matintag
• Öka intaget av grönsaker och fibrer i kosten
• Inkludera alla nödvändiga makronäringsämnen i din kost
• Drick tillräckligt med vatten (vatten, mineralvatten, te)
• Leta inte efter onödigt komplicerade recept, utan efter enkelhet
• Inkludera fysiska aktiviteter som du tycker om i din kost
• Upprätthåll regelbunden kvalitetssömn i minst 7 timmar per dag
• Håll koll på ditt intag/uttag, men räkna inte varje enskild kalori

Nedan finns ett exempel på en diet och olika måltidsalternativ under dagen för inspiration.

Den exakta sammansättningen och mängden mat beror redan på ålder, kön, vikt, hälsa, mål och smak. Därför är det bra att känna till ditt eget ungefärliga kaloriintag och kaloriförbrukning.

Nyckeln till viktminskning är kaloriunderskottet.

Exempel på frukost

Förr brukade man säga att frukosten är dagens huvudmål. Det må vara dagens första måltid, men om du inte regelbundet känner för att äta tidigt på morgonen behöver du inte tvinga dig själv att äta.

Den första måltiden kan också vara ett mellanmål i form av frukt, keso, en proteinyoghurt/-dryck eller till exempel mozzarella med färska tomater och ruccola.

Sött alternativ:

1. Proteingröt (pudding) med färsk frukt och en liten mängd nötter/frön
2. Klumpig mager keso blandad med vit yoghurt, honung, müsli och färsk frukt
3. Proteinyoghurt blandad med fullkornsflingor och färsk frukt

Salt version:

1. ½ skivad avokado på rostat bröd av fullkornsvete med tomater och ruccola
2. Äggröra/omelett med svamp, färska grönsaker och rostat bröd
3. Oxfilé med bönor i tomatsås och färska grönsaker

Till frukost, se upp för:

• yoghurt med högt kaloriinnehåll, högt sockerinnehåll och lågt proteininnehåll
• torkad sötad frukt (ofta hög sockerhalt)
• för många nötter/frön
• för stora portioner i huvudmåltider

Exempel på lunch

Lunch är ungefär mitt på dagen och energi behövs för arbete och fysiska och dagliga aktiviteter. Det är därför lämpligt att ta komplexa kolhydrater med protein. Det är lämpligt att äta långsammare i mindre biter.

När du väljer huvudmåltid, glöm inte bort eventuella soppor, som i sig kan vara alltför kaloririka.

Exempel på luncher:

1. Stekt kycklingbröst med ris och grillade grönsaker
2. Grillad tofu med quinoa och färska grönsaker
3. Grillade fiskfiléer med rostad potatis och grönsaker
4. Risnudlar med kyckling i sojasås med ägg och grönsaker
5. Pasta med tomatsås och köttfärs
6. Bakad quesadilla med kyckling/bönor och grönsaker

Se upp för:

• Dressingar och såser med högt kaloriinnehåll
• Stora soppor med högt kaloriinnehåll
• Mycket tillbehör och lite protein
• Äta för snabbt och slänga i sig maten

Exempel på middag

Middagen, som är dagens sista måltid, bör vara något lättare än lunchen, men detta är alltid individuellt beroende på arbete, aktiviteter, sport etc. Tillräckligt med protein och grönsaker rekommenderas dock.

Exempel på middagar:

1. Blandad grönsakssallad med grillad kyckling och ½ avokado
2. Qunioa/couscous med rostade kikärtor och färska grönsaker (ruccola, tomater, gurka, paprika)
3. Biff med sparris, grönsaker och rostad potatis
4. Hemlagad poké bowl med kyckling/tofu/räkor, edamamebönor och olika färska grönsaker
5. Grillad halloumiost med grillade aubergineskivor och grönsallad
6. Rostat marinerat kycklingbröst med grillade grönsaker

Till middag, se upp för:

• För små portioner och efterföljande "soffpotatisätande" på kvällen
• Äta för snabbt och för mycket
• salladsdressingar och såser med högt kaloriinnehåll
• för många tillbehör och för lite protein och grönsaker
• äta middag för tidigt eller strax före sänggåendet

Exempel på små måltider under dagen (mellanmål/lunch):

• Frukt (äpple, banan, vindruvor)
• Keso/mager keso
• Mozzarella med tomater och ruccola
• Söt proteindryck/snack/yoghurt
• Smoothie med grönsaker/frukt
• Grönsaksstavar (morot, gurka, kålrabbi)

Lämplig dryckesregim:

• Rent stillastående vatten
• Mineralvatten
• Frukt-/ört-te (sötat med honung/stevia)
• Färsk fruktjuice i mindre mängder

Beräkna ditt dagliga vätskeintag:
Dryckesplan - kalkylator: Hur mycket vatten bör jag dricka per dag?

Se upp för snabba dieter och avgiftningskurer

Att påskynda din viktminskning kan låta frestande, men det är det inte.

Alltför snabba och drastiska dieter med alltför stort kaloriunderskott är inte hållbara på lång sikt. De medför ett antal hälsorisker som störd ämnesomsättning, trötthet, jojo-effekt, brist på nödvändiga näringsämnen i kroppen eller fysisk och mental utmattning.

Snabba och drastiska dieter medför ett antal hälsorisker.

Dieter som utesluter ett visst makronäringsämne (kolhydrat/fett) från kosten är inte hälsosamma eller hållbara för kroppen. Alla typer av makro- och mikronäringsämnen i kosten är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt.

Oavsett om det är viktminskningsdrycker, avgiftningsprodukter eller mirakelpiller, bör man vara vaksam när man köper dem. I de flesta fall är det dyra produkter som ersätter kosten och lovar snabba resultat.

Men deras roll är bara det gammaldags kaloriunderskottet. Detta kan också uppnås med en hälsosam välsmakande kost utan svält och hälsorisker.

Det är möjligt att öka proteinintaget i kosten med en proteinpulverdryck. Det är en välsmakande proteinkälla som "lurar" kroppen att inte ha en söt tand. Det är lämpligt för att öka proteinhalten i kosten, för veganer, idrottare och för personer som vill behålla och bygga muskelmassa.

Fettförbrännare i form av tabletter och drycker innehåller ämnen med termogen effekt och främjar lipolys.

Deras effektivitet kan inte motbevisas, men man bör komma ihåg att de bara är en form av tillskott till ett uppsatt mål. De är inte den pelare som viktminskning bygger på. Pelaren är en näringsrik kost, kaloriunderskott och fysisk aktivitet.