Hur går man ner i vikt hemma och hälsosamt? Lämplig kost, motion och kosttillskott

Det är viktigt att redan från början komma ihåg att grunden för en hälsosam och hållbar viktminskning är en regelbunden, balanserad kost. Även om detta kan låta som en kliché är det det enda sättet att göra viktminskningen utmanande och samtidigt fri från hälsorisker.

Tillsammans med motion kan en individ effektivt bli av med överflödiga kilon. Du kan lära dig mer om kost, kaloriunderskott, lämplig fysisk aktivitet, kosttillskott och mycket annan intressant information i den här artikeln.

Kaloriunderskott: nyckeln till framgång

Den energi vi tar in under dagen i form av mat är energi uttryckt i kalorier (kcal). Vi avger också energi dagligen i form av basal ämnesomsättning och fysisk aktivitet.

Basalomsättningen bestäms av ålder, kön, längd, vikt, hälsa, genetiska faktorer och långvarig livsstil. Det är den energi som kroppen bearbetar varje dag för att fungera korrekt.

Tillagd fysisk aktivitet är arbetsaktivitet, fysisk aktivitet i hemmet (städning), sport och andra fysiska aktiviteter.

Om energiförbrukningen är större än energiintaget sker en viktminskning. Om kaloriintaget är större än vad kroppen kan förbränna går vi upp i vikt.

• Olika snabbdieter som lovar snabba resultat är baserade på ett betydande kaloriunderskott. Detta är dock inte hållbart och hälsosamt på lång sikt.
• Dieter som utesluter vissa makronäringsämnen (kolhydrater, fetter) från kosten är inte heller hållbara på lång sikt. De kan orsaka otillräckligt intag av nödvändiga näringsämnen.

Därför är det viktigt att kosten innehåller alla makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater) och att kaloriunderskottet är måttligt. Följaktligen kommer viktminskningen att vara hälsosam, hållbar utan hälsorisker och yo-yo-effekt.

Viktnedgång hälsosam = hållbar = inga hälsorisker = ingen jojo-effekt...

För att få en bättre uppfattning om din dagliga förbrukning är det lämpligt att använda en onlinekalkylator för att uppskatta din basala ämnesomsättning (basal kaloriförbrukning utan extra fysisk aktivitet).

Du kan ta reda på din kaloriförbrukning på livsmedelsförpackningar eller med hjälp av kaloritabeller på nätet eller en enkel mobilapp.

Se upp så att du inte blir slav under siffror och matematik.

Kalkylator för dagligt kaloribehov

Användbara verktyg:

• Kalkylator.
• Målviktsräknare Gå ner i vikt, gå upp i vikt, bibehålla vikten?
• BMR - Beräknare för basal metabolisk hastighet
• Kalkylator: Hur konverterar man kJ och kcal?
• Kaloritabeller: vad är näringsvärdet/näringsvärdet för måltider, livsmedel?

Kalkylator - mål för kroppsvikt

Lämplig kost är grunden

Som nämnts ovan bör kosten innehålla protein, kolhydrater, fett och tillräckligt med fibrer. Den bör vara regelbunden, balanserad och kombineras med tillräckligt med dryck.

Viktiga näringsämnen i kosten: vad är proteiner, sockerarter och fetter?

I samband med viktminskning och kroppsformning är det lämpligt att öka intaget av protein och, omvänt, minska intaget av snabba kolhydrater och ohälsosamma fetter.

Men vad betyder detta i praktiken?

Kolhydrater - nödvändiga för energi och prestation

Ett gram kolhydrater innehåller 4 kcal.

Kolhydratintag är avgörande för tillräcklig energi, prestationsförmåga, dagliga arbetsuppgifter, sportaktiviteter etc. Det är kroppens så kallade bränsle.

Ökat kolhydratintag är särskilt lämpligt för idrottare.

Deras intag är viktigt för kroppen och det är inte tillrådligt att utesluta dem från kosten. Vid viktminskning är det dock nödvändigt att överväga deras kvantitet i förhållande till energiförbrukningen under dagen. I allmänhet rekommenderas att komplexa långsamma kolhydrater står för 40 % av det dagliga intaget.

Överdrivna mängder kolhydrater är inte tillrådligt för viktminskning, särskilt snabba kolhydrater - sockerarter som inte har en mättande effekt men som också innehåller mycket kalorier.

Exempel på en källa till komplexa kolhydrater i kosten:

• Pasta
• ris
• Potatis
• Quinoa
• Bönor
• Couscous
• Fullkornsbröd
• Kikärtor...

Fetter - behövs för energi och hormonell aktivitet

1 gram fett innehåller 9 kcal.

Fetter (lipider) är en hög energikälla och energireserv som täcker kroppens energibehov. De är viktiga för hormonell aktivitet och balans. Det rekommenderas generellt att fetter utgör 20% av det dagliga intaget.

Högre mängder rekommenderas inte för viktminskning.

Exempel på en källa till lämpliga fetter i kosten:

• Olivolja
• solrosolja
• Avokado
• smör
• fet fisk (lax, makrill)
• ägg
• nötter och frön
• ost
• mjölk
• grädde

Protein - de grundläggande byggstenarna i kroppen som behövs för att upprätthålla muskelmassa

1 gram protein innehåller 4 kcal.

I människokroppen har proteiner otaliga viktiga funktioner: metabolisk transport, strukturella funktioner, biokemiska omvandlingar eller reglering av den inre miljön.

De är en viktig byggsten för skelettmuskelbildning och muskeluppbyggnad.

Protein har en hög mättnadseffekt. Det rekommenderas generellt att komplexa långsamma kolhydrater utgör 30% av det dagliga intaget.

Det grundläggande proteinintaget för vuxna är 0,8 g protein per 1 kg kroppsvikt. Vid viktminskning och kroppsformning är det tillrådligt att öka intaget till 1,5-2 g per 1 kg kroppsvikt.

Exempel på en proteinkälla i kosten:

• kött (särskilt kyckling, nötkött)
• ägg
• Keso
• Keso
• ost
• mjölk
• Kikärtor
• bönor
• fisk
• Linser
• tofu

Drickande regim

Ungefär två tredjedelar av vår kropp består av vatten. De flesta biokemiska processer äger rum i en vattenmiljö. Vatten hjälper till att transportera näringsämnen och ämnen in i kroppen och hjälper sedan till att eliminera metaboliter och föroreningar från kroppen.

Vi måste se till att vi får i oss tillräckligt med vätska varje dag så att vår kropp kan fungera fysiologiskt.

En lämplig vätskekälla är t.ex:

• rent vatten
• mineralvatten
• frukt- och örtteer
• färsk juice

I samband med viktminskning bör man se upp för flytande kalorier - sötad kolsyrad läsk med högt kaloriinnehåll, snabbt socker och minimal mättnadseffekt.

Beräkna ditt dagliga vätskeintag:
Drinking plan - calculator: Hur mycket vatten ska jag dricka per dag?

Fibrer

Fibrer är viktiga för att matsmältningskanalen ska fungera korrekt och för att främja regelbunden tarmtömning. De verkar på tarmens mikroflora som probiotika. De har en fyllande och mättande effekt. De är en viktig källa till energi och essentiella näringsämnen.

Det dagliga intaget bör vara 20-35 g fibrer.

Exempel på en fiberkälla:

• Spannmål
• Grönsaker
• Frukt
• Fullkornsbröd
• Fullkornspasta
• Müsli
• Havregryn

Hemlagad matlagning

Att laga mat hemma kan verka tråkigt för vissa, men så är inte fallet. Många hälsosamma och nyttiga recept är klara på några minuter.

Att äta hemma har många fördelar. Den största är kunskapen om maten. Du vet själv vilken kvalitet och kvantitet av produkter du köper. En annan fördel är den ekonomiska aspekten av att spara pengar och inte behöva äta på restauranger.

Sist men inte minst kan du laga mat som passar din smak in i minsta detalj.

Om du tillagar alla dina dagliga måltider hemma kan du alltid laga lite mer. När du lagar en större måltid kan du sedan dela upp den i flera portioner i lådor (med en sidrätter eller en liten variation om det behövs).

Nedan följer några exempel på en daglig diet. Observera dock att den exakta mängden beror på ditt energiintag, dina utgifter och ditt mål.

Exempel på frukost:

• Proteinpudding med havregryn och en liten mängd nötter
• Havreproteingröt med frukt och en liten mängd nötter
• Äggröra/omelett med färska grönsaker
• Mozzarella med tomater, oliver och ruccola

Exempel på lunch/middag:

• Grillad kyckling med ris och kokta grönsaker
• Rostade kikärtor med quinoa och råa färska grönsaker
• Grillad halloumiost med grönsallad
• Pasta med tomatsås och köttfärs
• Grillad lax med sparris och grönsaks-/potatissallad
• Tortilla bakad med kyckling/bönor och grönsaker

Exempel på aptitretare/dessert:

• Keso/mager keso
• Proteindryck/pudding/snacks
• Frukt (äpple, banan, bär...)
• Smoothie med grönsaker/frukt

Tips för viktminskning och kostomläggning:

• Ta reda på ditt ungefärliga energiintag och din ungefärliga energiförbrukning
• Måttligt kaloriunderskott på 10-15%.
• Ät regelbundet och i långsammare takt
• Eliminera inte något makronäringsämne från din kost
• Öka intaget av grönsaker och fibrer
• Öka proteinintaget i din kost
• Eliminera överdrivet intag av fett och socker
• Eliminera intag av flytande kalorier
• Upprätthåll en adekvat dricksregim
• Se upp för knepiga kaloritäta dressingar och såser
• Se upp för överdrivna tillbehör med lågt proteininnehåll
• Ät lämpliga livsmedel som du tycker om och tvinga inte dig själv att äta andra
• Kombinera en modifierad kost med fysisk aktivitet

Lämplig fysisk aktivitet

I samband med viktminskning är det lämpligt att välja aerobiska uthållighetsövningar/sporter. Omvänt, i samband med kroppsformning och uppstramning är det lämpligt att välja anaeroba övningar/styrkeövningar.

Den gyllene medelvägen är en kombination av båda typerna av fysisk aktivitet. Men se upp - genom att helt hoppa över "styrketräning" kanske man inte blir nöjd med resultaten trots viktnedgång. Det är muskelmassan som formar kroppen.

Konditionsträning

Under uthållighetsträning förbättras funktionen hos det kardiovaskulära systemet. Många kalorier förbränns eftersom fett används effektivt som den huvudsakliga energikällan.

Dessa inkluderar långdistanslöpning, cykling, simning, snabb gång, skridskoåkning etc. Konditionsträning i hemmiljö är mer utmanande att utföra om du inte har en stationär cykel eller löpband.

Men om du har tillräckligt med utrymme hemma kan konditionsträning göras genom att följa beprövade internetvideor och handledning. Dessa är främst hopp-, dans- och löpövningar i ett litet utrymme.

Läs också:
Vad är konditionsträning? Är konditionsträning lämplig för alla?

Styrketräning

Anaerob träning är en aktivitet med högre intensitet och kortare varaktighet. Bortsett från styrketräning i sig inkluderar detta intervallöpning, sprint och spinning.

Styrketräning med din egen vikt är lämplig för nybörjare, och det är tillrådligt att använda olika styrketräningsutrustning och hantlar som en del av progressionen.

Men om du inte vill tillbringa tid i gymmet och vill göra framsteg är det lämpligt att använda några av träningsredskapen utöver mattan:

• Motståndsband (booty-band)
• Överboll, fitball
• Kettlebell
• Hantlar
• Sandvikter för armar och ben

HIIT-träning

Denna typ av träning kännetecknas främst av omväxlande intervaller med hög intensitet följt av ett vilointervall. Den kan bestå av olika övningar (dynamisk, uthållighet, styrka) eller i form av cirkelträning.

En populär form av HIIT-träning är till exempel tabata-systemet, som kombinerar korta perioder av intensiv träning med korta faser av vila eller träning med lägre intensitet. HIIT (högintensiv intervallträning) kan också utföras i hemmet.

På grund av den högre intensiteten i träningen är den efterföljande återhämtningsperioden efter träning också krävande och mer energi förbrukas.

Vi rekommenderar att du använder beprövade träningsvideor som kan användas för att träna bekvämt hemma - oavsett om det gäller styrka eller uthållighet.

Du kan också hitta information i följande artikel:
Högintensiv intervallträning - HIIT. Vilken effekt har det på vår kropp?
Kroppsviktsträning. Är det möjligt att göra det hemma?

Kosttillskott för viktminskning

Parallellt med snabbdieter och avgiftningar finns det idag många olika kosttillskott på marknaden för att främja viktminskning. Produkterna lovar snabb och effektiv viktminskning utan större ansträngning.

Detta är dock inte sant - se upp för dyra drycker, detoxprodukter, bantningspiller som varken är hälsosamma eller hållbara på lång sikt.

Det finns dock vissa beprövade kosttillskott som kan hjälpa dig att uppnå ditt önskade mål.

Kosttillskott som kallas fettförbrännare är ett annat hjälpmedel och den så kallade glasyren på kakan i viktminskningsprocessen. Utan ett kaloriunderskott i kosten är det omöjligt att uppnå de önskade resultaten.

Fettförbrännare kan motivera en individ och hjälpa honom eller henne att nå sitt mål. Det rekommenderas dock inte att köpa produkterna utan kostförändring och fysisk aktivitet - det skulle vara bortkastade pengar.

I de flesta fall innehåller fettförbrännare ämnen som synefrin, L-karnitin och de stödjande ämnena koffein eller grönt te-extrakt.

När det gäller kosttillskott är det värt att nämna proteinpulverdrycken, som är kalorifattig, har ett högt proteininnehåll och en stark mättnadseffekt. Samtidigt "lurar" det kroppen när den längtar efter sötsaker.

Det är ett lämpligt val för människor som har svårt att få den nödvändiga mängden protein i sin kost. Det kan också ersätta ett mellanmål eller eftermiddagsmat.

Hälsosam viktminskning för kvinnor? Lämplig kost och motion. Sanningar och myter om viktminskning