Högintensiv intervallträning - HIIT. Vilken effekt har det på vår kropp?

HIIT - High Intensity Interval Training = högintensiv intervallträning = effektiv träning på kort tid.

Hur uppnår man detta?

Många av oss har inte tid att ägna oss åt att förbättra vår kondition på grund av tidsbrist.

Oavsett om det är en ursäkt eller en realitet, finns det en lösning för de upptagna och för dem som behöver en förändring från sin nuvarande träning.

Lösningen för många av oss kan vara högintensiv intervallträning.

HIIT är dess engelska förkortning (High Intensity Interval Training).

Det är både tids- och platseffektivt. Det finns ingen anledning att träna i ett gym. Vi klarar oss utomhus.

Om dåligt väder överraskar oss kan vi träna hemma.

Att träna kort betyder inte att träna lite.

Kärnan i högintensiv intervallträning

Så mycket är klart.

Träna med hög intensitet i tidsbegränsade intervaller.

I praktiken bör detta vara fallet med varje träningspass om vi är ärliga och inte vill lura oss själva.

Här gäller dock lite andra regler.

Enskilda övningar utförs med fasta tidsintervaller.

Så är pauserna däremellan, oavsett hur utmattade vi är.

Och resten ska vara aktiv. Till exempel hopprep eller lätta lungor.

Låt oss gå in på detaljerna.

Högintensiv intervallträning är omväxlande högintensiv anaerob träning med aerob träning eller fullständig vila.

Dessa faser är tidsbestämda.

Till exempel en fas med hög intensitet i 20 sekunder och en fas med låg intensitet eller fullständig vila i 10 sekunder.

Sådan träning varar inte längre än 30 minuter.

Låt dock ingen tro att vi inte kommer att träna tillräckligt.

Hög intensitet är viktigt. Att hålla på hela tiden kommer verkligen att ge dig en hård tid.

Vad kan du läsa i den här artikeln?
Fördelar med HIIT
Konditionsträning eller HIIT?
EPOC-effekt
Utföra HIIT

Fördelar med högintensiv intervallträning

Det är bevisat att denna träningsform är mycket effektiv för den allmänna kroppskonditionen.

Detta är relaterat till den positiva effekten på förbränningen av kroppsfett och även på det kardiovaskulära systemet.

Fördelar med HIIT:

• förbättrar tillståndet för det kardiovaskulära systemet
• minskar mängden visceralt och abdominellt kroppsfett
• Förbättrar den kognitiva hjärnfunktionen (minne, uppmärksamhet, tänkande, rumslig orientering, uttryck, problemlösningsförmåga etc.)
• har en positiv effekt på insulinresistens, blodtryck och kolesterolnivåer
• ökar VO2 max

VO2 max är faktiskt en indikator på kroppens uthållighetsnivå. Det är den tid det tar för kroppen att använda så mycket syre som möjligt. Det anges i milliliter per kilogram kroppsvikt och minut. Ju högre värde, desto mer syre kommer till musklerna.

Under högintensiv intervallträning används även socker som energikälla. Det sker en ökad förbrukning av glukos. Därför hjälper sådan träning till att bättre kontrollera blodsockernivåerna.

Sist men inte minst förbättrar det också vårt mentala tillstånd.

Det är också förknippat med frisättningen av endorfiner, lyckohormonerna.

Men tillståndet att må bra kommer också efter de första märkbara resultaten av våra ansträngningar.

Konditionsträning eller HIIT?

För många idrottare är träning ett sätt att gå ner i vikt.

För andra är denna aktivitet ett sätt att inte behöva gå ner i vikt. Andra håller sig i form.

I grund och botten förbättrar vi alla vår fysiska kondition genom regelbunden träning.

Konditionsträning, som högintensiv intervallträning, utvecklades inte för att bränna kroppsfett.

Det är deras bieffekt, eller rättare sagt, deras lagliga effekt.

Det finns inget annat sätt.

Deras effekt på människokroppen och dess metaboliska system är helt enkelt att bryta ner fett.

Så varför inte dra nytta av det?

Men är cardio eller HIIT bättre?

Detta är en fråga som många av oss brottas med.

Speciellt ortodoxa uthållighetsidrottare som försöker tappa några kilo genom att springa så länge som möjligt vid intensiteten av aerob metabolism.

På detta sätt ökar uthålligheten framgångsrikt. Men det är möjligt att fett inte reduceras lika mycket.

Varför är det så?

Forskning har visat att cirka 2,5 timmars intervallträning inducerar samma biokemiska reaktioner i våra kroppar som 10,5 timmars aerob träning.

Vilka biokemiska reaktioner?

Högintensiv intervallträning ökar ämnesomsättningen i vila. Kroppen förbrukar mer syre efter ett sådant träningspass eftersom den har lidit av syrebrist under träningspasset. Den måste säkerställa homeostas, stabiliteten i kroppens inre miljö. Den måste återgå till det normala.

Ju mer vi flåsar under träningspasset, desto mer syre behöver kroppen efteråt för att lugna ner sig.

Ett vanligt exempel är att springa bakom en buss vid en busshållplats. Efteråt är vi ofta andfådda, svettiga, vår puls är hög, liksom vårt blodtryck.

Eftersom sprinten var kort och bara en, kommer vi att återhämta oss från den relativt snart. Kroppen kommer därför inte att behöva så mycket syre för att säkerställa homeostas.

Effekten av EPOC

Professionellt kallas detta fenomen för EPOC-effekten. Det är den överdrivna syreförbrukningen efter träning, dvs. ökad syreförbrukning efter träning.

Det mer kända och populära namnet är "syreskuld".

Ju högre träningsintensitet, desto längre varaktighet för EPOC-effekten.

Och det är detta som vi är mest intresserade av.

Kroppen måste återgå till det normala efter ett intensivt träningspass. Den syrebrist som uppstår måste fyllas på efter träningspasset.

Homeostas kommer att behöva induceras.

Detta kan ta flera timmar, under vilka kroppen fortfarande bränner kalorier.

För att syresätta blodet igen. Vi har skapat en syreskuld och kroppen måste reparera den. Och kalorierna går förlorade.

Glykogenlagren måste fyllas på. Under tung träning är det den primära energikällan. Kroppen får tillbaka det från fettlagren.

Sist men inte minst måste muskelceller som skadats av träningen repareras. Kroppen använder fettsyror för att återuppbygga dem. Även här används mycket energi från fett.

Detta skapar nya muskelceller, vilket leder till muskeltillväxt. En annan önskvärd effekt av högintensiv intervallträning.

Under HIIT använder kroppen anaerob metabolism för att få energi. Hjärtfrekvensen under sådan träning bör ligga på 80% av vår maximala hjärtfrekvens. I vilofasen bör den inte sjunka under 20%.

Konditionsträning är inte lika intensiv. Pulsen ligger runt 50 % av maxpulsen. Vi får energi genom att förbränna fett via aerob metabolism.

Detta börjar fungera efter cirka 20 minuter av sådan aktivitet. Därför bör konditionsträning inte pågå mindre än 30 minuter.

I den här artikeln hittar du formeln för att beräkna din maximala hjärtfrekvens och läser mer om konditionsträning.

Detta är faktiskt den grundläggande skillnaden mellan de två typerna av träning.

Vilken hjärtfrekvens siktar du på? Beräkning av hjärtfrekvens...

Kalkylator och mer information:
Kalkylator: målpuls, pulszoner och träningsintensitet

Högintensiv intervallträning har dock sina nackdelar.

Den är främst avsedd för erfarna idrottare.

Träningsvariationen eller träningsintensiteten är dock stor. Båda kan anpassas till varje persons konditionsnivå.

Personer som lider av någon sjukdom bör dock rådfråga sin läkare först.

En annan nackdel är den stora risken för överträning.

Övningarna måste ändras ofta.

Man bör vara uppmärksam på risken för skador.

Men med tillkomsten av HIIT bör konditionsträning inte glömmas bort.

Forskning har visat att det inte finns en så stor skillnad mellan de två när det gäller den resulterande effekten.

Vad har forskningen visat?

Längre och intensiva träningspass ökar EPOC-värdena mer än korta och mindre intensiva fysiska aktiviteter.

Det betyder dock inte att det är klokt att slösa energi med onödigt långa intervallträningspass. Särskilt inte med en intensitet som vi inte kan upprepa i nästa uppsättning övningar. Även om EPOC-värdet är högre efter intervallträning än efter uthållighetsträning, är det bara en liten del av den totala energiförbrukningen. Vi använder mer energi enbart genom fysisk aktivitet.

Det är bäst att varva intervallträning med uthållighetsträning och välja intensitet efter vår träningsnivå.

Det har visat sig att de högsta värdena av EPOC uppstår under excentrisk träning. I detta ligger tonvikten på att utföra långsamma rörelser mot gravitationen under varje övning. Genom att göra detta bromsar vi faktiskt antingen vår egen vikt eller vikternas vikt mot gravitationen. En sådan rörelse kan ta upp till 4 sekunder, med en vilofas mellan repetitioner som är lika med 0 sekunder.

Detta är en ganska ansträngande aktivitet, men forskning har bekräftat att den är bäst för muskelhypertrofi, dvs. muskeltillväxt.

HIIT kan minska mängden underhudsfett något hos magra personer, men betydligt hos överviktiga personer. I synnerhet är intervallöpning mycket användbart för att bryta ner buk- och visceral fettmassa. Det vill säga det som finns i bukhålan och skyddar dess inre organ.

EPOC eller fettförbränningsvärdena efter träning påverkas också i hög grad av själva träningen.

Mindre vältränade idrottare är mer mottagliga för muskelskador. Detta ställer högre krav på deras återhämtning. De tar också längre tid på sig att återgå till ett vilotillstånd efter träning.

Därför bör vi välja intensitet och träningsvolym efter vår egen konditionsnivå.

Utföra HIIT

Det finns olika sätt att utföra högintensiv intervallträning.

Peter Coes regim

Det uppfanns av friidrottstränaren Peter Coe för hans son Sebastian Coe (den nuvarande presidenten för världsfriidrott). Det bestod av upprepade snabba löpningar på 200 meter med 30 sekunders pauser. Det måste ha varit ganska effektivt eftersom han blev en dubbel olympisk mästare på 1500 meter.

Gibalas regim

Detta är systemet för professor Martin Gibala och hans team vid McMaster University i Kanada.

Det använder en tre minuters stretch för att värma upp. Detta följs av 60 sekunders intensiv träning upp till 95% VO2 max, följt av 75 sekunders vila.

Detta upprepas i 8 till 12 cykler eller uppsättningar.

Med denna metod 3 gånger per vecka var resultaten liknande som vid träning med 50 till 70 % VO2 max-intensitet 5 gånger per vecka.

Zunigas regim

Jorge Zuniga, biträdande professor i träningsvetenskap vid Creighton University, fann följande.

Intervallträning med en intensitet på 90 % VO2 max i 30-sekunderspass följt av 30-sekunders pauser ger den bästa VO2-förbrukningen och den längsta träningstiden vid en given intensitet.

Således ville han placera den största volymen och intensiteten av träning under den kortaste tidsperioden.

En cykel varar i 3 minuter.

När systemet upprepades 2 gånger i veckan visade motionärerna betydande förbättringar jämfört med tidigare resultat.

Tabata regim

Denna version av högintensiv intervallträning skapades 1996 av professor Izumi Tabata.

Han använde den på en grupp olympiska hastighetsåkare.

Träningen bestod av 20 sekunders intervallträning till 170% VO2 max och 10 sekunders vila.

Den utfördes på en stationär cykel.

Det upprepades i 8 cykler under 4 minuter.

En grupp tränade med denna metod 4 gånger per vecka, den andra 5 gånger i steady state aerobiskt tillstånd.

Hela studien pågick i 6 veckor.

I slutet hade gruppen som tränade med Tabata-metoden jämförbara förbättringar i uthållighet som den andra gruppen.

Skillnaden var dock att Tabata-träningspasset varade i 4 minuter och det aeroba träningspasset i 60 minuter.

Dessutom uppnådde den första gruppen också förbättringar i anaerob kapacitet.

I den här artikeln får du veta mer om tabataträning.

Hur ska högintensiv intervallträning se ut?

Först och främst måste vi inse att vi inte vill förstöra oss själva.

Det spelar ingen roll om vi är på nivå med en professionell idrottare eller inte.

Vi bör inte göra HIIT mer än 2 eller 3 gånger i veckan.

Återhämtning är en viktig faktor. Om vi tillåter oss tillräckligt med vila kommer vi att kunna slutföra nästa träningspass med maximal intensitet.

Detta är mycket viktigt med HIIT.

Vi kan till exempel träna som i tabata i 8 cykler.

Vi kan till exempel ordna dessa i intervaller på en minut där vi bestämmer träningsfasen och vilofasen.

Vi måste dock vara försiktiga här.

Onödigt långa träningsfaser med korta viloperioder är kontraproduktiva. Faktum är att de inte ens kommer att öka vår prestanda. Vi kommer att hamna i ett tillstånd där vår prestanda minskar när cyklerna fortsätter och vi inte kommer att kunna träna till 100% av vår VO2 max eller helt enkelt arbeta till vår fulla potential. Poängen med HIIT kommer att gå förlorad.

Fördelen är att vi kan dela upp dessa intervaller efter vår prestation.

Det kan lätt bli 10 sekunders intervallträning och 50 sekunders vila. Det viktiga är att vi tränar till vår fulla potential. Med tiden kommer träningsintervallerna att bli längre och pauserna kortare.

Även då gäller dock ovanstående. Det viktiga är att öka intensiteten i träningen, inte volymen.

Även om vi redan är tränade förlänger vi inte i onödan träningsfasen till exempelvis 45 sekunder och förkortar vilofasen till 15 sekunder.

Då måste vi öka intensiteten i träningen under denna tidsperiod.

Vi kan till exempel träna i 30 sekunder och vila i 30 sekunder, eller träna i 20 sekunder och vila i 20 sekunder.

Vilka övningar kan användas i HIIT?

Alla övningar vi kan tänka oss.

De bästa övningarna att använda är kroppsviktsövningar eller sprintar.

Vi kan använda en stationär cykel, löpband, airbike och liknande utrustning.

Vi kan till exempel välja att springa i trappor, sprintar, klassiska armhävningar, knäböj, utfall, utfall, pull-ups, trapetsstänger, olika magövningar med mera.

Vi kan fokusera på bara en övning i varje cykel, till exempel 8 sprintar på 8 minuter.

Men vi kan också välja att göra åtta olika övningar per cykel. I var och en av de åtta intervallerna kommer vi att träna en annan övning.

Vi kan sedan upprepa cykeln, eventuellt flera gånger.

Hela träningspasset bör dock inte ta mer än 20 till 30 minuter.

För intresse kan du beräkna mängden kalorier för en viss fysisk aktivitet:

MET-kalkylator Kalorier förbrända av fysisk aktivitet