Hälsosam viktminskning hos kvinnor? Lämplig kost och motion. Sanningar och myter om viktminskning

Internet och produktmarknadsföring erbjuder idag en hel del råd och dieter, men många gånger är dessa ineffektiva eller ohälsosamma sätt att gå ner i vikt.

Grunderna är en något modifierad men hälsosam regelbunden kost, fysisk aktivitet och en positiv mental inställning med gott om återhämtning.

Hur går man ner i vikt utan att skada kroppen?
Effektiva tips för viktminskning, lämplig motion, kost, kosttillskotts effektivitet vid viktminskning och mycket annan intressant information som du kommer att lära dig i den här artikeln.

När går människokroppen "ner i vikt"?

Den teoretiska principen för viktminskning är i grunden mycket enkel - energiförbrukningen måste vara större än energiintaget. Men vad betyder detta i praktiken?

Vår kropp behöver tillräckligt med balanserad mat varje dag för att kroppen och alla interna system ska fungera fullt ut. Genom att ta in mat lägger vi energi i kroppen.

Omvänt frigör vi energi från kroppen genom daglig rörelse, aktivitet eller arbete.

När kroppen har ett kaloriöverskott (energi) går vi upp i vikt.

Om vi har kaloribalans mellan intag och uttag går vi varken ner i vikt eller upp i vikt.

Om kroppen befinner sig i ett kaloriunderskott (energiunderskott) går vi ner i vikt.

Det krävs cirka 7 000 kalorier för att förlora 1 kg fett.

Den enkla ekvationen för energiintag och energiförbrukning

Grunden för viktminskning är därför ett kaloriunderskott (mer utmatning än intag). Vid ett kaloriunderskott börjar människokroppen minska sin kroppsvikt.

Viktminskning kan orsakas av förlust av fettvävnad (energilagring), men också av förlust av muskelvävnad.

Det är bra att känna till ungefärliga siffror för vår dagliga energiförbrukning. Det är en kombination av de två:

- basal ämnesomsättning (den energi som kroppen förbränner för att fungera ordentligt utan större fysisk ansträngning)

- extra energi som förbränns under fysisk aktivitet (motion/sport, promenader, arbete...)

För att beräkna den basala ämnesomsättningen är det lämpligt att använda en onlinekalkylator där parametrarna ålder, längd, vikt och kön anges.

BMR-kalkylator

Dagligt kaloribehov - kalkylator

Energi kan dock inte beräknas exakt i kalorier och det är inte hälsosamt att bli en slav för siffror. Det är dock användbart att veta ungefär din energiförbrukning och energiintag inom din diet.

Kaloritabeller.

Kalkylator för målvikt

Varning: kroppen går ner i vikt totalt, inte lokalt

När människokroppen går in i ett kaloriunderskott sker en övergripande viktminskning - inte lokalt i en del.

Exempel: det är en myt att när vi tränar våra magmuskler går vi ner i vikt från buken. Det sker verkligen en förbättring och förstärkning av magmusklerna, men inte en fettminskning på den platsen.

Ett kaloriunderskott får kroppen att börja förbränna lagrat fett från hela kroppen. Det är möjligt att observera att fett försvinner lite snabbare från vissa områden, men det beror också på en genetisk benägenhet att lagra fett.

Det är möjligt att rikta in sig på problemområden med övningar som gör dem fastare och starkare. Tyvärr är det dock inte möjligt att beordra kroppen att ta bort mer fettvävnad från en viss del av kroppen.

Se upp för snabba dieter och avgiftning

Snabb och ohälsosam viktminskning medför ofta förlust av muskelmassa, dåliga matvanor, lägre ämnesomsättning, negativ mental anpassning och onödig användning av dyra kosttillskott.

De negativa effekterna av ohälsosamma dieter, där individen överdrivet begränsar matintaget eller utelämnar vissa makronäringsämnen, manifesteras av överdriven trötthet, ökad risk för skador, minskad ämnesomsättning och muskelmassa och styrka.

De väsentliga makronäringsämnen som är nödvändiga för kroppens hälsosamma fysiologiska funktion inkluderar fetter, kolhydrater (sockerarter) och proteiner. Därför är det inte tillrådligt att extremt begränsa eller utesluta någon av dessa från kosten.

Det största misstaget är tankesätt.

En individ bör regelbundet anta en finjusterad men balanserad diet och öka frekvensen av daglig träning. Istället kommer han eller hon att börja gå ner i vikt genom att använda olämpliga "acceleranter".

Även om deras mål är att påskynda viktminskningen, tar de inte itu med den efterföljande störningen av ämnesomsättningen, jojo-effekten, hälsoriskerna och individens psykologiska tillstånd.

Hälsosam och effektiv viktminskning (kost och fysisk aktivitet)

1. Hälsosam, fullvärdig kost som nyckeln till framgång

Grunden för en hälsosam kost är ett tillräckligt intag av makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater, fetter) och fibrer för kroppens fysiologiska funktion.

Antalet kalorier som konsumeras spelar en roll vid viktminskning. Men om en person vill förlora fett snarare än muskler, ha energi och undvika hälsorisker, måste han eller hon vara uppmärksam på intaget av makronäringsämnen, med protein i spetsen.

Protein

Proteiner är de grundläggande byggstenarna i människokroppen. Deras huvudsakliga roll är att bygga upp/skydda celler och vävnader i kroppen. De bildar muskelvävnad.

Deras positiva egenskap för viktminskning är deras överdrivna mättande effekt. Protein kan vara den mest mättande av alla makronäringsämnen och undertrycker efterföljande hunger. Helst bör det vara representerat i varje måltid.

Viktiga källor till protein:

• Ägg
• kött (kyckling, nötkött)
• Keso
• ost, keso
• fisk och skaldjur
• baljväxter (bönor, linser, kikärtor)
• Tofu
• kosttillskott proteiner (vegan, vassle, ...)

Kolhydrater - sockerarter

Kolhydrater är särskilt viktiga för energiproduktionen i kroppen. Det finns dock ingen sådan sak som en kolhydrat. Komplexa långsamma kolhydrater ger energi till kroppen gradvis, är mer mättande och är ofta en stark källa till fiber.

Omvänt bör enkla kolhydrater som kallas snabba sockerarter - godis, choklad, sötade drycker och liknande - undvikas när man går ner i vikt.

Viktiga källor till komplexa kolhydrater:

• Bröd (fullkorn)
• pasta
• havregryn
• ris
• Potatis
• quinoa, couscous
• baljväxter (bönor, ärtor)

Fetter

Från fetter får människokroppen, lagrar energi och bearbetar vitaminer. Det finns dock inget sådant som fett. Mättade fettsyror inkluderar animaliska fetter, som huvudsakligen finns i kött eller ägg (viktigt för proteinintag).

Hälsosamma fetter, så kallade omättade fettsyror, finns främst i vegetabiliska fetter.

Viktiga källor till fetter:

• Avokado
• oliver och olivolja
• nötter och frön
• Fisk (lax, makrill)
• Tofu
• smör

I samband med viktminskning är det tillrådligt att utesluta högt bearbetade livsmedel (snabbmat, chips, snacks), livsmedel med ett överdrivet innehåll av enkla sockerarter, ohälsosamma fetter och salt.

Dessa livsmedel är mindre mättande och innehåller också stora mängder kalorivärde.

Å andra sidan behöver vi äta mer livsmedel som innehåller protein och fibrer och öka vårt intag av grönsaker och frukt.

5 enkla tips för att minska mängden kalorier i din kost:

1. Begränsa flytande kalorier - sötad läsk, juice och alkohol. De innehåller mycket kalorier i en liten volym och är inte särskilt mättande. Ersätt dem med vanligt vatten, mineralvatten, örtte eller osötat vatten smaksatt med äkta frukt.
2. Öka proteinintaget - Protein är avgörande för att bibehålla muskelmassan, kroppens funktion och är också mycket mättande. Som en del av träning och viktminskning, upprätthålla ett proteinintag på cirka 1,5-2,0 g protein per 1 kg kroppsvikt.
3. Ett måttligt kaloriunderskott är avgörande för en lyckad viktminskning. Olika dieter och matvanor är alltid bara ett verktyg för att uppnå ett kaloriunderskott. Sätt ett kaloriunderskott (förlust) på cirka 10-20 % som är hållbart och effektivt på lång sikt.
4. Öka intaget av fibrer - Grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter. De ger en mättnadskänsla och stödjer matsmältningskanalen. De innehåller också stora mängder viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler.
5. Eliminera snacks - Choklad, godis, chips, bars och andra kvällssnacks är en stor frestelse att unna sig och njuta av då och då. Men de är bara en snabb energikälla för kroppen med mycket kalorier utan något näringsinnehåll. Därför bör de inte vara en regelbunden del av din dagliga kost.

2. Lämplig fysisk aktivitet för viktminskning

Precis som med dieter och ätande kan vi också stöta på olika träningsplaner och övningar inom sport för att främja viktminskning. Under fysisk aktivitet förbränner kroppen energi (kalorier), vilket främjar viktminskning.

Människokroppen förlorar vikt överlag, inte lokalt. Därför, om vi tränar ett visst område mer, betyder det inte att vi kommer att förlora mer vikt från det området.

Vissa sporter och övningar är mer inriktade på antalet förbrända kalorier och vissa är mer inriktade på att bevara och bygga muskelmassa.

Ofta är en individ inte nöjd med sin fysik trots framgångsrik viktminskning. En vanlig orsak till detta är att man hoppar över styrketräning helt och hållet. Styrketräning är nyckeln till att göra kroppen fastare och skulptera den.

Styrketräning (anaerob träning) är det bästa verktyget för att förändra fysiken. Det leder till förstärkning, tillväxt och accentuering av musklerna. Det är också viktigt för att bibehålla muskelmassan under viktminskning.

För vissa kan styrketräning vara övningar utan vikt i början, för andra kan det vara tyngre hantlar i gymmet. Gradvis progression och måttligt tillägg av vikt är viktigt. Men det inkluderar också övningar som utförs med hög intensitet, till exempel sprint eller spinning.

Anaerob aktivitet kännetecknas av högre intensitet och kortare varaktighet.

Styrketräning behöver inte vara komplicerad med olika maskiner. Med hjälp av grundläggande övningar som knäböj, marklyft, utfall eller brygga kan en individ träna hela nedre extremiteten, inklusive sätesmusklerna.

→ Lämpliga komplexa och isolerade ben- och sätesövningar

Uthållighetsträning är å andra sidan ett utmärkt val för maximal kaloriförbränning. Detta är alla aeroba aktiviteter som löpning, cykling, skridskoåkning, zumba etc. Tennis eller simning är också ett bra val.

Aerob aktivitet kännetecknas av lägre intensitet och längre varaktighet.

Det perfekta valet är att välja en sport som du tycker om och inte kommer att tvinga dig till fysisk aktivitet.

5 enkla tips:

1. Lägg till rörelse i din dagliga rutin - Försök att gå mer, ta promenader eller ta trapporna istället för hissen. Städning och liknande hushållsaktiviteter är också lämpliga.
2. Sätt upp några mindre mål och börja inte med ett stort, överväldigande mål direkt. Du kan tappa motivationen. Det är bra att vara medveten om framsteg, förbättra motivation och mental anpassning när du sätter upp små mål.
3. Välj en fysisk aktivitet som du tycker om. Om du tvingar dig själv att träna kan du snabbt tappa motivationen. I början ska du definitivt välja aktiviteter som du tycker om. Senare kan du prova aktiviteter som du tror inte är idealiska för dig.
4. Regelbunden kvalitetssömn gör underverk - det låter kanske som en klyscha, men det är sant. Sömn regenererar och återställer kroppen och förbättrar fysisk och mental hälsa. Kvalitetssömn på minst 7-8 timmar per dag stöder ämnesomsättningen, matsmältningshälsan och regenererar kroppen för att utföra andra fysiska aktiviteter.
5. En kombination av aerob och anaerob träning är den gyllene medelvägen. Om ditt primära mål är att minska fett och stärka din fysik, är det lämpligt att kombinera styrketräning och konditionsträning under veckan.

Fungerar kosttillskott för viktminskning?

Många människor letar efter kosttillskott för att underlätta deras väg till deras önskade kroppsbyggnad. Sådana produkter inkluderar till exempel så kallade "fettförbrännare".

De kan hittas i form av tabletter, pulver, geler och vätskor för konsumtion.

Fettförbrännare innehåller huvudsakligen termogena ämnen som stimulerar kroppen att öka värmeproduktionen. För att göra detta måste dock energi förbrukas och därför förbrännas kalorier.

Vissa fettförbrännare innehåller ämnen som ökar lipolysen (nedbrytningen av fett från fettvävnad). Detta resulterar i efterföljande energiförbrukning.

En välkänd substans är aminosyran L-karnitin, som främjar transporten av fett in i cellerna och dess efterföljande förbränning för att producera energi.

Vanliga ämnen i kosttillskott för viktminskning är koffein, synefrin, grönt te-extrakt, L-karnitin eller linolsyra.

Hur fungerar det?

En fettförbrännare kan öka energiförbrukningen. Det är dock bara ett slags mild hjälp på vägen mot ditt mål. Kosttillskott för viktminskning är värdelösa om personen i fråga inte upprätthåller ett litet kaloriunderskott.

Därför är nyckeln till fettreduktion och kroppslig förändring en kvalitetsdiet och regelbunden fysisk aktivitet. Viktminskningspiller gör minimalt arbete för att minska vikten, men de kan hjälpa och motivera individen på samma gång.

Det är dock nödvändigt att välja från beprövade certifierade varumärken och helst konsultera en professionell när du tar dem om du är osäker på grund av hälsotillstånd och kontraindikationer med andra kosttillskott och mediciner.

Läs också:

• Hur går man ner i vikt och tappar fett?
• Viktminskning och kost: Hur äter man rätt och hälsosamt?
• Vilken effekt har en hälsosam medelhavsdiet på en persons hälsa och viktminskning?
• Skapa din egen träningsplan.
• Hur påverkar högintensiv intervallträning (HIIT) vår kropp?
• Hur går man snabbt ner i vikt från buken, höfterna eller låren? Är det möjligt utan träning?
• Vad är tabata och hur man tränar det ordentligt? Kommer det att hjälpa till med viktminskning?
• Övervikt och fetma hos barn, ungdomar och unga människor. Vad ska man göra mot det?
• Hur man springer ordentligt? Betydelsen, vikten, fördelarna och hälsoeffekterna av löpning