Friska leder: hur man hjälper sig själv till dem? Vad är bra för näring, smörjning + övningar

Hur får man friska leder? Hur kan man hjälpa sig själv, även naturligt?
Vad hjälper och vad skadar lederna?
Vilka livsmedel, övningar, läkemedel?
Vilken näring hjälper till att smörja lederna?

Det är inte bara kollagen...

Det finns inget lättare än att förstöra friska leder.
Tyvärr kanske patienten inte ens inser hur skadlig han eller hon är för sig själv när detta händer.
De anser att alla deras vanor är normala, eller så inser de inte den framtida faran. Lederna lider dock även när vi inte uppfattar det på det sättet.

Dåliga vanor och gamla sätt tar ut sin rätt.

Har du vandrat med en för stor ryggsäck och inte för första gången? Har du en väska "full av tegelstenar" som du inte ens behöver? Sitter du snett i en stol eller i någon annan obekväm ställning?

Måste du lyfta tunga laster på jobbet?

Det krävs väldigt lite för att senare i livet upptäcka att det du inte trodde var skadligt har orsakat hälsoproblem och komplikationer. Dåliga vanor och deras effekter kan också påverka dina leder.

Onormal hållning och belastning kan också orsaka problem med lederna:

• Upplevd dålig hållning
• överdriven ensidig belastning av lederna
• dåligt inlärd hållning vid lyft av tunga laster
• böjning och lyftning i fel position
• felaktig position för huvud och nacke under sömnen
• olämpliga skor

Vissa vanor skadar lederna avsevärt:

• Övervikt till sjuklig fetma
• otillräcklig motion, låg fysisk aktivitet
• dåliga matvanor
• dåliga dryckesvanor
• brist på ett visst ämne (t.ex. kollagen)

Ledskador orsakas också av:

• exponering för patogener (virus, bakterier)
• skador med efterföljande traumatiska förändringar

Alla dessa dåliga vanor kan orsaka problem på några år med något så enkelt och banalt som att gå uppför en trappa, böja sig i midjan eller sitta på huk när man knyter skosnörena.

I värre fall kan progressiva, degenerativa förändringar i lederna orsaka problem med vanlig gång eller att börja röra sig

Leder i vår kropp och deras betydelse

En led är en rörlig förbindelse mellan två eller flera benändar. Den består av ett ledhuvud som passar perfekt i en utgrävd ledskål. Änddelarna av dessa ytor är täckta av ett tunt lager hyalin- eller ligamentbrosk.

Leden omges av ledkapseln (capsula articularis), som består av ett fibröst, synovialt och övergångsskikt. Det synovialt skiktet producerar synovia, dvs. ledsmörjmedel. Detta ger näring till lederna och förhindrar friktion mellan lederna när huvudet rör sig, vilket förhindrar slitage av ledbrosket. Det fungerar som en hydraulisk anordning.

Trots sin styrka har ledhuset tillräckligt med spelrum för att inte hindra fysiologiska rörelser. Samtidigt skyddas det av ett starkt ligament. Det är i fast förbindelse för att säkerställa stabilitet och förhindra luxation.

Tabell över grundläggande rörelser med beskrivning

Rätt hållning håller lederna friska: Hur gör man?

Även om vi pratar om god hållning nästan hela tiden, glömmer de flesta bort det under sin dagliga rutin. Även våra mormödrar och gammelmormödrar varnade oss för att inte sloka och att gå rakt.

Vi påminns om rätt sittställning på jobbet, särskilt i stillasittande arbeten. Vissa anställda får till och med utbildning i hur man sitter korrekt och använder en kontorsstol som en del av sin arbetsmiljöutbildning. Syftet är att undvika muskuloskeletala hälsoproblem och förebygga skador så mycket som möjligt.

Korrekt hållning definieras som en balanserad position för alla segment och tyngdpunkter i människokroppen så att summan av de krafter som verkar på benförbindelserna är minimal.

Enkelt uttryckt är det den relativa positionen för huvud, bål och lemmar i en viss position, men också under rörelse.

Om de inte är det innebär det i praktiken överbelastning av en kroppsdel eller en led. Långvarig belastning av en viss led leder till att den deformeras. Leddeformiteter leder inte bara till försämrad ledfunktion i olika stadier, utan orsakar också smärtsamma tillstånd som gör livet svårt för patienten.

Hur håller man tyngdpunkterna i balans med varandra?

Ben, leder och muskler arbetar tillsammans för att säkerställa kroppens korrekta position. Tillsammans bildar de en komplex uppsättning hävstångsmekanismer som styrs av det centrala nervsystemet.

Musklerna kan delas in i två grupper, nämligen posturala och fasiska.

• posturala muskler - säkerställer statisk kroppsposition
• Fasiska muskler - ger rörelse av kroppen

Samspelet mellan dessa mekanismer säkerställer inte bara en korrekt kroppsposition, utan även en aktiv rörelse av kroppen.
Felaktig kroppsposition eller belastning innebär överbelastning av vissa delar av kroppen och förstörelse av lederna i dessa delar!

Korrekt kroppsposition innebär:
Huvudet är upprätt, med ansiktet vänt framåt, och hakan och halsen är 90° från varandra. Halsen är utsträckt, rak. Bröstkorgen är rak, och axlarna är vända utåt, inte framåt. Skulderbladen är tillbakadragna och nedåt, vilket ger en balanserad bröstkorg utan att kroppen är hopsjunken. Armarna är lösa mot kroppen. Buken är inåtskjuten, bäckenet inskjutet. Underbenen är raka, med ett litet avstånd mellan fötterna. Fötterna är parallella.

De vanligaste felen i samband med kroppsposition och rörelse:

• vinkeln mellan huvud och haka är större eller mindre än 90°
• bröstryggen är krökt och något framåtlutad
• bröst- och ländryggen är lutad åt ena sidan
• axlarna pekar framåt
• skulderbladen sträcker sig framåt och uppåt
• buken är inte utsträckt
• bäckenet är inte understött
• de nedre extremiteterna är brett åtskilda
• benen är inte parallella, de är extraroterade med lillfingersidan

Genom att hålla en lämplig kroppsvikt undviker man alltför stort tryck på lederna

Övervikt och fetma är ett globalt problem som drabbar allt fler människor.

Övervikt innebär att kroppsvikten är något över det normala (BMI 25-30).
Fetma anses redan vara en civilisationssjukdom (BMI över 30).

Det sorgliga faktum är att barn i allt större utsträckning är överviktiga. Övervikt innebär betydande hälsorisker för människokroppen.

TIPS:
Vad är skillnaden mellan övervikt och fetma?
BMI-beräkning- känn till ditt kroppsmasseindex

I synnerhet fetma har en mycket negativ effekt på ledernas hälsa. Övervikt leder till ett konstant och orimligt tryck på lederna. Detta skadar och degenererar dem över tid. Lederna förstörs och deras fysiologiska funktion försämras avsevärt.

Ta fetma till knäna!

Överdriven fettinlagring i kroppen sker främst när energiintaget är högre än energiuttaget. Enkelt uttryckt betyder detta - överätning och lathet. Om vi kan motstå dessa två sjukdomar med viljestyrka kommer punden att gå av snabbt, utan den oönskade jojo-effekten.

Nyckeln till att minska övervikt och fetma är alltså inte överätning utan tillräcklig fysisk aktivitet!

En hälsosam kost och motion bör därför bli en del av din livsstil. Det svåra är bara början och det ovanliga. Om du övervinner detta är du på väg mot den önskade framgången.

En hälsosam kost och mycket vätska är halva striden

Kost påverkar nästan alla processer i kroppen. Överdrivet intag eller, tvärtom, brist på vissa ämnen kan orsaka olika sjukdomar senare i livet. Kost och tillräckligt vätskeintag är också viktigt för att förebygga ledsjukdomar.

TIPS: Artrit och kostens betydelse för förebyggande och behandling

Vilka ämnen är viktigast för friska leder?

För att förebygga ledsjukdomar är glukosamin, kollagen, vitamin C och mangan de viktigaste. Detta gäller särskilt vid artros, som är en degenerativ ledsjukdom.

1. Glukosamin kallas också "lednäring". Det binder vatten till sig och fuktar på så sätt lederna och ser till att de är tillräckligt flexibla och smidiga.
2. Kollagen är ett protein som utgör den grundläggande byggstenen för bindväv, och därmed för leder i kroppen. Det bildas också i viss utsträckning i människokroppen.
3. För en tillräcklig bildning av kollagenfibrer är C-vitamin nödvändigt. Brist på C-vitamin kan också orsaka kollagenbrist.
4. Mangan, å andra sidan, säkerställer korrekt ben- och brosktillväxt och är också ansvarig för transporten av kollagen i kroppen.

Livsmedel som innehåller ämnen som är viktiga för lederna:

• Brosk från djur
• grisöron och nos
• fläsksvålar, gåsfot (buljong från svålarna)
• köttbuljonger (soppor)
• Fisk och skaldjur
• ägg
• jordgubbar, svarta vinbär, citron, apelsin, grapefrukt, ananas
• nypon, havtorn, bär
• tomat, paprika, blomkål, broccoli, spenat, blad- och rotgrönsaker
• havregryn, flingor, fullkornsbröd
• nötter
• ris
• sötpotatis
• Spirulina
• Baljväxter
• Kakao
• Te
• Fettsyror (rapsolja)
• gummier, geléer

Varför är vätskeintag så viktigt?

Vatten är grunden för människors liv och hälsa. Människokroppen består av upp till 80 % vatten, vilket innebär att nästan alla metaboliska processer sker i en vattenmiljö. Tillräckligt vätskeintag och, naturligtvis, kvaliteten på vätskan har en betydande inverkan på kroppens processer.

Vatten (bland annat) hjälper till att upprätthålla cellstrukturen, säkerställer transporten av näringsämnen i kroppen och är involverat i deras omvandling. Detta innebär att, trots tillräckligt intag av ämnen från kosten och nödvändiga för lederna, utan vatten skulle de inte användas ordentligt. Det är därför uttorkning är så farligt.

• Uttorkning orsakar blodförtjockning, blodtrycksfall och otillräcklig blodtillförsel och syresättning till organen, inklusive ledstrukturerna.
• Uttorkning, när den totala kroppsvätskan minskar med mer än 6 %, orsakar trötthet, utmattning, letargi och minskad fysisk aktivitet, vilket försämrar ledernas funktion.

Håll lederna i form: så tränar du på rätt sätt

Fysisk aktivitet bidrar till att bibehålla friska leder på två sätt. Dels bidrar det till viktminskning, dels sprider rörelser i leden synovium och ger näring åt ledbrosket.

TIPS:
Sätt stopp för artrit
Coxartros kan sluta med en konstgjord höftled
Knäartrit förstör sakta men säkert dina knäleder

Rätt övningar motverkar också smärtan i redan skadade leder.

Varning:
Träningen måste alltid anpassas individuellt till patienten.
De avgörande faktorerna är främst ålder, hälsa och allmän kondition.
Olämplig och överdriven träning kan orsaka mer problem än nytta! Detta gäller särskilt för äldre personer och personer som inte har gjort något tidigare och inte är i form.

Fysisk aktivitet steg för steg

• Den mest naturliga rörelsen för en människa är att gå. Till att börja med räcker det med att inkludera promenader i ditt dagliga schema.
• En mycket populär aktivitet, särskilt bland den äldre befolkningen, är stavgång (gå med stavar), som är skonsam mot lederna.
• Löpning är bra för att träna lederna, hjälper till att bränna överflödiga kalorier och hjälper också mot depression.

Övningar för de viktbärande och mest belastade höfterna

Grundposition 1 - Ligg på rygg, händerna intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, fötterna något isär
Övning 1 - Rotera tårna utåt och bakåt mot dig själv

Grundposition 1 - Ligg på rygg, händerna intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, fötterna något isär
Övning 2 - Lyft ett utsträckt ben från mattan (foten är i den höjd din höft tillåter) och för det långsamt tillbaka, alternerande

Grundposition 1 - Ligg på rygg, händerna intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, benen något isär
Övning 3 - Lyft ett utsträckt ben över mattan (benet är så högt som höften tillåter) och för det långsamt tillbaka till strax över mattan. Sänk benet och för det tillbaka till en rak position. Det förblir över mattan. Efter några repetitioner, byt ben

Grundposition 1 - Ligg på rygg, händerna i linje med kroppen, placera bäckenet, dra in magen, benen något isär
Övning 4 - Lyft ett utsträckt ben över mattan (benet är i den höjd din höft tillåter), gör små cirklar med tån. Varva benen

Grundposition 1 - Ligg på rygg, placera händerna intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, benen något isär
Övning 5 - Lyft ett ben ovanför mattan, böj knäet, ta tag i knäleden med händerna och dra den mot bröstet, för tillbaka benet. Upprepa växelvis

Grundposition 1 - Ligg på rygg, placera händerna intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, fötterna något isär
Övning 6 - Lyft benen från mattan, böj knäna, alternera framåt och sedan bakåt

Grundposition 2 - Ligg på sidan, underarmen utsträckt uppåt, underbenet lätt böjt i knät, överarmen böjd i armbågen, handflatan nedåt mot mattan vid bröstområdet (använd denna hand för att hålla kroppen stabil)
Övning 7 - Benet som pekar uppåt är utsträckt och något över mattan. Sträck ut benet och dra det åt sidan och uppåt, håll i 10 sekunder och släpp sedan. Varva benen

Grundposition 3 - Sitt rakt på en stol, håll i stolsryggen med händerna, böjda knän i sittande position
Övning 8 - Dra knät på ena benet så nära bröstet som möjligt, håll kvar i 10 sekunder och släpp. Upprepa övningen växelvis med båda benen

Grundposition 4 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, händerna vid sidorna
Övning 9 - Ta ett steg framåt (utfall) med höger ben, flytta försiktigt kroppsvikten, håll vänster ben bakom dig, återgå till startpositionen. Upprepa växelvis

Övningar för ömma knäleder

Grundposition 1 - Ligg på rygg, armarna raka intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, benen något isär
Övning 1 - Lyft ett ben från mattan, böj långsamt i knäet och dra knäet mot bröstet, alternera

Grundposition 1 - Ligg på rygg, placera händerna intill kroppen, placera bäckenet, dra in magen, fötterna något isär
Övning 2 - Lyft benen från mattan, böj i knäna, rör dig växelvis framåt och sedan bakåt

Grundposition 2 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, händerna mot kroppen
Övning 3 - Böj benet i knäet, för båda händerna mot bröstet, lägg dig tillbaka och växla mellan benen upprepade gånger

Grundposition 2 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, händerna mot kroppen
4:e övningen - Böj benet i knäet, dra knäet uppåt, böj motsatt arm i armbågen och dra armbågen mot knäet på det aktiva benet

Grundposition 2 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, händerna mot kroppen
Övning 5 - Böj ett ben bakåt och uppåt i knäet. Ta tag i benets tå med handen på samma sida och tryck hälen mot sätesmuskeln

Grundposition 2 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, händerna på sidorna
Övning 6 - Gå framåt (utfall) med höger ben, flytta försiktigt kroppsvikten och håll vänster ben bakom dig, återgå till startpositionen och upprepa växelvis

Grundposition 3 - Sitt i en stol, händerna på stolsryggen, knäna böjda i sittande position
8:e övningen - Dra knät på ena benet så nära bröstet som möjligt, håll i 10 sekunder och släpp, upprepa växelvis med båda benen

Övningar för stela axelmuskler och leder

Grundposition 1 - Sitt på mattan i turkisk sittställning, händerna vilar löst på låren
Övning 1 - Sträck ut en arm framåt, böj armbågen, för den långsamt mot bröstet med den andra handen som håller armbågen på den aktiva delen tills underarmen pekar bakåt. Byt händer och upprepa

Grundposition 1 - Sitt på mattan i en turkisk sit-up, händerna vilar löst på låren
Övning 2 - Sträck ut armarna bakåt, eller så långt uppåt som möjligt för de mer erfarna. Du kan föra ihop händerna bakom ryggen

Grundposition 2 - Stå på mattan med fötterna höftbrett isär och armarna löst mot kroppen
Övning 3 - Cirkla axellederna upprepade gånger framåt och sedan bakåt

Grundposition 2 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, armarna löst mot kroppen
Övning 4 - Dra upp axlarna så långt som möjligt, håll kvar och släpp sedan med en utandning. Upprepa flera gånger

Grundposition 2 - Stå på mattan, fötterna höftbrett isär, armarna utsträckta och i linje med axlarna
5:e övningen - Lyft utsträckta armar uppåt tills de når över huvudet. Sänk sedan till startpositionen, upprepa

Du kan hitta många videor med övningar på internet. Välj bara det som passar dig bäst. Personer som lider av ledbesvär bör dock vara mer försiktiga och söka efter övningar noggrant, med hänsyn till deras nuvarande hälsotillstånd. Annars kan de överbelasta och förvärra tillståndet.