Fiber: olöslig livsmedelskomponent, förebyggande och botemedel + Dagligt intag

Kostfiber är en löslig, olöslig och osmältbar beståndsdel i livsmedel. Innehållet varierar från livsmedel till livsmedel. Hur mycket kostfiber behöver vi varje dag, varför är det viktigt? Vad är det bra för?

+ Tabell över kostfiberinnehåll i artikeln...

Förekomsten av olika civilisationssjukdomar tillskrivs främst felaktig kost.

Runt 1960- och 1970-talen började uppkomsten av många sjukdomar kopplas till brist på fibrer. Idag är frågan utbredd över nästan hela världen och fibrer har kommit i förgrunden i samband med förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder.

På grund av fibrernas positiva egenskaper för kroppen borde vi få i oss mycket mer fibrer än vad vi gör idag.

Vad är egentligen kostfiber?

Det är en livsmedelskomponent, oftast av vegetabiliskt ursprung, som i sig är svår att smälta. Ändå bidrar den på ett betydande positivt sätt till matsmältningsprocessen. Den delas in i lösliga och olösliga beroende på dess löslighet i vatten.

Lösliga fibrer

I tarmsystemet bryts dessa fibrer inte ned, men de fermenteras av tarmbakterier, dvs. jäses. I tjocktarmen bildas fettsyror och gas. Bildandet av fettsyror kan användas som energikälla. Det fungerar som bränsle för tarmcellerna och har även en skyddande funktion.

Genom att skapa en sur miljö hämmar den tillväxten och förökningen av förruttnelsebakterier. Tvärtom främjar den förökningen av fermentativa bakterier. Till dessa hör pektiner, guarkärnmjöl, arabiskt gummi, inulin och fruktooligosackarid.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer jäser inte och passerar matsmältningskanalen oförändrade. De fungerar dock som en svamp i tjocktarmen. De kan absorbera flera gånger mer toxiner än sin volym. De toxiner som bildas under matsmältningsprocessen fångas på så sätt upp och transporteras ut ur kroppen.

Till denna grupp hör cellulosa, vete- och majskli, havregrynsfibrer och resistent stärkelse.

Lösliga och olösliga fibrer finns i olika mängder och proportioner i livsmedel. Det är därför idealiskt att äta mer än en typ av fiberinnehållande livsmedel.

Definition av fibrer

Förr i tiden var det bara den del av livsmedlet som var resistent mot matsmältningssafter, ökade volymen av tarminnehåll och främjade tarmtömning som betraktades som fiber. Detta inkluderade oftast cellulosa och lignin, som bildar en grupp som kallas råfiber.

Idag vet man dock att det finns många fler osmältbara växtpolysackarider som är nyttiga för människokroppen. Om vi samtidigt inkluderar hemicellulosor och pektiner i denna grupp är det de så kallade kostfibrerna. Begreppet fiber omfattar dock även andra livsmedelskomponenter som t.ex. växtgummi och slemämnen.

År 1998 föreslog och godkände American Association of Cereal Chemists (AACC) en definition av kostfiber, enligt vilken fiber består av ätliga växtdelar eller analoga kolhydrater som är resistenta mot matsmältning och absorption i tunntarmen och som fermenteras - bryts ned genom fermentering i tjocktarmen.

Enligt dem omfattar fibrer polysackarider, oligosackarider, lignin och tillhörande växtbeståndsdelar.

Kostfibrer har positiva effekter på kroppen, t.ex. laxerande effekt, förmåga att sänka kolesterol och blodsocker.

Kostfiberkomponenter i tabellen

Fibrer delas in i lösliga (pektin, inulin, vissa hemicellulosor, växtslem, gummi, resistent stärkelse, fruktooligosackarider - i frukt, havre, malt, baljväxter, potatis) och olösliga (lignin, cellulosa...).

Vanliga egenskaper hos fiber är dess motståndskraft mot hydrolys av matsmältningsenzymer, dess förmåga att passera in i tjocktarmen oförändrad och dess förmåga att påverka vissa gastrointestinala funktioner.

Andra egenskaper hos kostfiber:

• Förmåga att binda vissa vitaminer, spårämnen, kalcium och kolesterol.
• binder vissa toxiner och skyddar på så sätt inte bara tarmslemhinnan utan hela organismen
• reglerar även matsmältningen av fett och socker
• är delvis ett näringsämne för den mikrobiella floran och fungerar därmed som en prebiotika
• saktar ner absorptionen av socker i blodet och håller därmed sockernivåerna mer stabila
• minskar risken för gallsten och tumörer i tjocktarmen
• kan binda fettsyror, gallsyror och steroler, vilket minskar absorptionen och produktionen av LDL (dåligt kolesterol)
• påskyndar matens passage genom tarmen, vilket innebär att tarmväggen exponeras kortare tid för potentiellt skadliga ämnen och metaboliskt avfall
• binder vatten, vilket leder till en mättnadskänsla under viktminsknings- och viktreduceringsdieter

Läs även tidningsartikeln om probiotika.

Vad är den rekommenderade mängden fibrer?

För närvarande är det genomsnittliga fiberintaget för en person cirka 15 g per dag. Rekommendationerna ligger dock på cirka 30 g per dag.

Ett intag på mer än 60 g per dag anses dock vara riskabelt.

Det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber per ålder eller kön visas i tabellen nedan

För barn bör fiberinnehållande livsmedel introduceras gradvis, inte en stor mängd åt gången.

Du kanske också är intresserad av artikeln: Våra kroppar behöver omega-3-fettsyror. Får vi tillräckligt av dem?

Källor till fibrer

Kostfiber är en kolhydrat som förekommer naturligt i alla livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

Baljväxter, rågkli, fullkornsprodukter, spannmål och soja är utmärkta källor.

När det gäller frukt finns olösliga fibrer främst i skalet på frukter som äpple, päron och vindruvor. Frukter som citrusfrukter, bananer och vinbär är källor till lösliga fibrer.

Bland grönsakerna är det broccoli, blomkål, dill, morötter, kål, paprika, tomater och sallad som innehåller mest fibrer.

Linfrön, havsalger, sjögräs och svampar, inklusive ostronskivling, innehåller fibrer i form av växtslem.

I tabellen anges källorna tillsammans med fiberinnehållet

Fibrer kan också intas i form av kosttillskott. Man bör dock kontrollera produktens kvalitet. Den bör innehålla riktiga fibrer, som har gynnsamma egenskaper för kroppen, och inte bara en dyr kommersiell produkt som innehåller cellulosa.

För mycket av allt är dåligt. Även fibrer?

Fiberrika livsmedel, särskilt de av vegetabiliskt ursprung, innehåller vanligtvis ämnen som minskar förmågan att absorbera vissa mineraler och makro- och mikroelement. I teorin kan artificiellt ökade fibernivåer i kosten därför leda till brist på komponenter som järn, zink, magnesium eller kalcium.

Hos vissa individer kan ett högt fiberintag orsaka uppblåsthet, buksmärtor och diarré. Sådana problem är dock vanligtvis övergående och brukar avta gradvis.

Förekomsten av eventuella biverkningar kan förväntas, särskilt hos äldre och små barn.

Du kanske också är intresserad av artiklar om viktminskning och hälsosam livsstil:

• Hur man går ner i vikt och fettförlust
• De bästa smoothie-recepten med frukt och grönsaker för hälsa, energi eller viktminskning
• Hur man leder barn till en hälsosam livsstil