Calisthenics, skönhet och styrka i kroppen i rörelse. Hur man tränar det korrekt?

Namnet calisthenics kommer från två grekiska ord.

Kallos - skönhet och sthenos - styrka.

Skönhet som en manifestation av den mänskliga kroppens estetik och perfektion i kombination med dess styrka. Denna koppling manifesteras fullt ut i rörelserna, dvs. de övningar som ingår i calisthenics.

Akrobatik, gymnastik, styrketräning är element som används för att förbättra vår kropps funktionalitet, styrka, koordination och balans.

Att hitta sin rätta tyngdpunkt kommer att vara nyckeln i många calisthenics-övningar.

Behovet i sin tur kommer att vara hans solida centrum och styrka. Speciellt i lemmarna.

Historien om calisthenics

Det första omnämnandet av calisthenics ges av den antika grekiska historikern Herodotus.

I sin beskrivning av slaget vid Thermopylae år 480 f.Kr. säger han att calisthenics användes av spartanerna som träning.

Den romerske historikern Livy uppger att det var en del av träningen av gladiatorer.

Efter att calisthenics redan hade börjat användas för att träna arméer i Mellanöstern, återvände den till Europa.

På 1800-talet utvecklade den preussiske militärbefälhavaren och läraren Friedrich Ludwig Jahn flera olika typer av calisthenics.

En av dessa var bröstplattan.

Detta gav upphov till sporten gymnastik.

Ungefär samtidigt var den amerikanska pedagogen Catharine Esther Beecher med om att främja calisthenics och inkludera det i kurser i fysisk fostran.

I början av 1900-talet byggde många idrottare och starka män upp sin styrka genom övningar där de använde sin egen kroppsvikt.

Senare, med utvecklingen av bodybuilding, började calisthenics förlora popularitet. Det började betraktas som ineffektivt.

Under 2000-talet har dock dess utveckling, särskilt tack vare sociala nätverk, startat om.

Det började definieras som en street workout-övning.

Också tack vare videor som publicerats av människor som Denis Minin eller den nuvarande calisthenics-legenden Hannibal Lanham, som går under pseudonymen Hannibal for King.

Historien går verkligen långt tillbaka. Tack för det faktum att calisthenics fortfarande finns här.

Efter att ha sett några av videorna är det nog många av oss som håller med.

Skriv bara in ovanstående namn i en sökmotor på internet.

Men vi måste stanna upp här.

Kan vi betrakta calisthenics som street workout och vice versa?

Street workout är till namnet ett utomhuspass. I så fall kan vilket utomhuspass som helst betraktas som ett sådant.

I själva verket är calisthenics grunden för street workout som sådan. I det här fallet finns det inga problem att kombinera dessa namn.

Street workout använder träning med vad gatan har att erbjuda. Calisthenics kan utövas var som helst.

Skillnaden ligger också i övningarna, som är mer tekniska i street workout.

Om de också är mer ansträngande går inte att säga. Ansträngningen är relativ.

Det viktiga är rörelsen.

Vad är calisthenics?

Definitivt en form av fysisk utveckling.

I denna aktivitet används den egna kroppsvikten som en del av motståndsträningen. Träningen består av övningar som armhävningar, broar, sit-ups, pull-ups, armhävningar, svingar, utfall och numera många fler.

Man använder en mängd olika redskap, främst gymnastikredskap som trapetsstänger, trapetstänger eller ringar.

Nuförtiden är det mer eller mindre en street workout-övning. Därför föraktar dess representanter inte något som gatan har att erbjuda.

Det kan vara krypgrunder, trafikskyltar, bänkar, räcken eller belysningsstolpar.

Naturligtvis är de mest använda förmodligen träningslekplatser.

Klättring, balansering och gymnastik var populära inslag i calisthenics förr i tiden och är det än idag.

Calisthenics används också i arméer som en del av militär träning eller i skolor som en del av fysisk utbildning.

Fördelar med calisthenics:

• gynnsamma effekter på det kardiovaskulära systemet
• bygger upp muskelmassan
• förbättrar kroppens flexibilitet och smidighet
• ökar nivån av fysisk koordination och balans
• utvecklar dynamik
• tjänar till omfattande styrkeutveckling

Dessa förmågor förvärvas genom ovanstående övningar och rörelsemönster.

Med gradvis förbättring och ökad styrka kan dessa övningar modifieras till större perfektion och svårighetsgrad.

Enkla armhävningar blir trapets- eller enarmsarmhävningar. Med tiden kan vi gå från handstående armhävningar till stående armhävningar. Knäböj kan ersätta enbenta knäböj och så vidare.

I calisthenics förvärvas styrka färdigheter på följande sätt:

• genom att öka antalet repetitioner i en uppsättning av övningen.
• lägga till en extern belastning (t.ex. hantlar eller en andra utövare)
• öka hävstångseffekten

De rörelser som används i calisthenics tränar stora muskelgrupper. Övningarna är således inte isolerade och hjälper oss att engagera flera muskler samtidigt.

Detta är typiskt för kroppsviktsövningar. Detta har naturligtvis sina fördelar.

Vi får en mer funktionell kropp och bättre fungerande muskelgrupper.

Det förbättrar också rörligheten i hela kroppen och förbättrar koordinationen och kvaliteten på rörelserna. Detta beror på det faktum att varje muskeldel är beroende av de andra när de rör sig. Om en av dem släpar efter i styrka kommer det att påverka den andra.

Calisthenics suddar ut dessa skillnader och muskeldelarna förbättras nästan jämnt.

Det är lagen om funktionell träning.

Flera muskelgrupper måste engageras för att utföra en rörelse. Om den utförs ofta eller med belastning förbättras styrkan hos de muskelgrupper som behövs för rörelsen.

Den ena begränsar alltså inte den andra.

Läs också nästa artikel om självviktsträning.

Kooperativ kalisthenik

I det här fallet hjälper två eller flera utövare varandra under träningen.

Till exempel gör en person knäböj med någon annan på ryggen.

Olika utrustning kan användas.

Till exempel håller varje person ett rep i en annan ände och drar det i motsatt riktning.

Träningspartnern sätter mindre motstånd på oss, så att vi kan utföra hela rörelseomfånget.

Nackdelen med en sådan övning jämfört med hantlar är att vi inte kan mäta det motstånd som vår partner lägger på.

Fördelen, å andra sidan, är att vi kan variera motståndet beroende på vilken kraft vi utövar.

Hur utövar man calisthenics?

Först och främst finns det inget behov av att börja direkt från de svåraste övningarna.

Vi bygger ett hus från grunden, så i calisthenics börjar vi med de enklaste övningarna först.

Vilket antal repetitioner och set ska vi sikta på?

Vi bör inte bry oss om det alls.

Det finns några riktlinjer för hur du ska gå tillväga för att träna med din egen kroppsvikt. Hur många repetitioner och set ska vi göra för att få våra muskler att växa?

Allt beror dock på vår träning, kroppsvikt och förmåga att utföra övningen korrekt.

Den sista punkten är grundläggande när man tränar calisthenics.

Vi kan välja vilket träningssystem som helst. Men vi måste träna på ett sådant sätt att vi utför varje övning efter behov.

Därför ställer vi också in antalet repetitioner och uppsättningar i det enligt vår konditionsförmåga.

Egentligen gör vi det på ett sådant sätt att vi inte känner oss bekväma när vi tränar. Det vill säga så att vi känner tillräcklig ansträngning för att vi ska kunna följa rörelsemönstret i övningen.

För att förbättra konditionen är det nödvändigt att belasta kroppen bortom komfortzonen. Men inte för länge. Detta leder till fysisk trötthet och risk för skador.

Vi kommer dock gradvis att öka träningsvolymen. Så vi kommer att öka antalet repetitioner eller uppsättningar.

Alternativt kommer vi att öka intensiteten och därmed förkorta pauserna mellan uppsättningarna eller lägga till extern belastning.

Vi kommer också att införliva mer utmanande övningar i träningsplanen.

Det är viktigt för den fysiska utvecklingen att vi inte stagnerar.

Läs artikeln om hur du gör din egen träningsplan.

Kärnan i calisthenics

Det är en omfattande övning.

Den använder de mest naturliga övningarna som hjälper till att stärka de djupa och stabiliserande musklerna.

Detta gör att naturlig aktivitet inte verkar så ansträngande.

Det är en typ av styrkeuthållighetsträning.

Det innebär att den förbättrar vår kropps förmåga att motstå kraftbelastningar under längre tidsperioder och använda detta till sin fördel.

Det har tillämpningar praktiskt taget överallt.

Inom idrotten och i vardagen.

Att till exempel gå hem från affären med fulla shoppingkassar är också en styrkeuthållighetsaktivitet.

Ett exempel för alla.

Calisthenics handlar om att maximera potentialen hos våra muskler.

Det handlar om att använda dem på rätt sätt under en viss övning och att få kontroll över sin kropp.

Calisthenics lägger stor vikt vid kroppens mitt, det djupa stabiliseringssystemet eller core.

I den här artikeln kommer du att läsa mer om hur du tränar kroppens mitt/core.

Grundläggande övningar för calisthenics

Det finns ett antal av dessa. Låt oss beskriva de vanligaste.

Armhävningar

Vi intar en stående upprätt liggande position. Vi är vända mot golvet. Vår kropp är utsträckt. Vi vilar på handflatorna på våra utsträckta händer och tårna på våra fötter. Vi sänker oss långsamt ner tills vårt ansikte nästan rör vid marken. Vid denna punkt börjar vi återvända till vår ursprungliga position. Under hela övningen upprätthåller vi en rak kroppslinje från topp till tå.

En lättare version av övningen är att vila handflatorna på en upphöjd matta eller vägg.

Om du vill göra övningen svårare kan du utföra den med ett armstöd eller utföra dynamiska armhävningar, där du klappar ihop handflatorna i toppläget.

Vi kan också ändra händernas position. Detta ändrar involveringen av andra muskler.

Denna övning tränar bröstet, triceps, axlarna och mitten av kroppen.

Knäböj

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Börja med att placera händerna på sidorna. Sänk dig gradvis ned som om du ska sitta ned tills dina lår är horisontella med golvet. Vid denna punkt börjar du återvända till din ursprungliga position.

För att göra övningen enklare kan vi göra knäböj bara halvvägs upp, dvs. under knäböj. Gradvis sänka positionen.

En svårare variant är att göra knäböj med armarna utsträckta, raka eller till och med låsta. Vi kan också göra dem på ett ben, så kallat unilateralt.

Denna övning stärker musklerna i de nedre extremiteterna, både fram och bak, vader, skinkor och mitten av kroppen.

Lungor

Från en stående position med fötterna naturligt sida vid sida, gå framåt med ett ben. Ta ett helt steg och sänk dig långsamt ner tills dina lår är horisontella med golvet. Ditt knä ska inte sträcka sig längre än tån på foten på den nedre extremiteten. Återgå till den ursprungliga positionen och fortsätt med samma ben eller motsatt ben för att lätta övningen. Du kan också fortsätta att gå framåt och alternera lemmar på detta sätt.

Håll armarna vid sidorna eller bakom huvudet.

Om vi behöver lätta på övningen behöver vi inte göra lungorna så djupa.

En tyngre version av denna övning är att ta några vikter i händerna eller på axlarna.

Vi tränar lårmusklerna, både fram och bak, och sätesmusklerna.

Pull-ups med trapets

Ta tag i trapetsstången med händerna axelbrett isär. Dra mjukt uppåt med hakan för att föra hakan till trapetsstångens nivå. Sänk dig sedan ner på ett kontrollerat sätt tills benen är utsträckta eller nästan utsträckta. Häng ner benen löst eller håll dem något framåt.

En enklare version görs med fötterna på mattan och över huvudet.

En svårare övning utförs med benen i ett utsträckt läge, böjda framåt i höftlederna. Musklerna i det djupa stabiliseringssystemet är också engagerade.

Om vi håller trapetsstången under handen engagerar vi mer av biceps i de övre extremiteterna i övningen.

Denna övning stärker musklerna i övre ryggen, underarmarna och biceps.

Skivstångshöjningar (dips)

Denna övning utförs på en trapeze eller mellan två parallella horisontella stänger eller plan på tillräcklig höjd.

Ta tag i stängerna med handflatorna och tummarna vända inåt. De nedre extremiteterna sänks rakt ned. De kan också vara böjda i knäna framåt eller bakåt. Dra dig själv till en nära förlängning av armarna och sänk dig långsamt ned tills armbågarna är i axelnivå. Från denna position, återgå till den ursprungliga positionen.

Denna övning tränar bröstmusklerna, triceps och axlarna.

Plankan

Vi intar en liggande upprätt position. Vi kan stanna i denna position eller sänka oss till armbågarna. Underbenen, överkroppen och huvudet är i ett plan. Vi försöker hålla skinkorna lite ovanför planet, men inte för högt. Vi har dem inte heller böjda nedåt. Under- och överbenen är axelbredd från varandra.

Vi försöker stanna i denna position så länge som möjligt.

Att gradvis flytta de övre extremiteterna framåt eller begränsa armarnas och benens position gör övningen svårare.

Vi kan också göra olika versioner av denna övning.

Vi tränar kroppens mitt, dvs. kärnan och axlarna.

Läs också artikeln om hur du gör plankan korrekt.

Muscle-ups

Detta är redan en lite mer utmanande övning. Den utförs på en trapets eller ringar.

Vi tar tag i trapetsstången i axelbredd. Vi drar oss upp dynamiskt och hjälper oss själva genom att svänga underkroppen, så kallad kipping. När det övre bröstet närmar sig stången böjer vi snabbt handlederna för att föra underarmarna över stången. Vi försöker föra hela överkroppen upp till midjan ovanför stången. Vi når positionen för de utsträckta armarna. Vi böjer kroppen något. Sedan sänker vi oss tillbaka till den ursprungliga positionen på ett kontrollerat sätt genom de böjda armbågarna.

En svårare variation av denna övning är att utföra allt långsammare.

Träna musklerna i mitten av kroppen, axlar, axelblad, rygg och triceps.

Främre hävarm

Denna övning ser enkel ut, men det krävs mycket övning för att behärska den perfekt.

Vi greppar trapetsstången med händerna på axelavstånd. Våra ben är löst utsträckta. I det ögonblick vi vill lyfta överkroppen med våra nedre ben, sträcker vi axlarna och börjar engagera hela överkroppen och ryggmusklerna. Det är som om vi pressar den övre remskivan med våra utsträckta armar. Vi håller ryggen utsträckt och våra magmuskler i linje med dem. Sätesmusklerna är varken bak eller fram. Vid denna punkt är benen inte längre lösa. Vi sträcker dem också och håller dem hela tiden i linje med torso. Tåren pekar ner eller horisontellt med torso.

Hela bålen och benen, som är i linje hela tiden, höjs till en position som är horisontell med golvet. De övre extremiteterna sträcks hela tiden och pekar något mot de nedre extremiteterna. De är därför inte vinkelräta mot golvet. Huvudet är också horisontellt med golvet. Blicken riktas mot taket.

Det är nödvändigt att hitta den korrekta fördelningen av krafter och kroppens tyngdpunkt.

Vi stannar i denna position under en tid. På samma sätt som vi steg upp, kommer vi ner igen.

Denna övning kräver starka ryggmuskler, muskler i de övre extremiteterna och kärnmuskler.

På så sätt vet vi vilka muskler vi tränar mest.

Till att börja med kan vi hjälpa oss själva genom att öva på en lägre trapets. Den kommer att vara så låg att vi redan kan röra marken med ett ben böjt i knäet när vi är horisontella med golvet. Vi sträcker hela kroppen och drar i den stödjande nedre extremiteten. Här övar vi den mellersta fasen av övningen.

För en bättre start kan calisthenics utövas under överinseende av en erfaren instruktör.

Internet erbjuder många kontakter med professionella tränare som kan lära oss allt vi behöver för vår fysiska och fitnessutveckling genom calisthenics.

I vilket fall som helst är det också nödvändigt att konsultera en läkare för att se om denna övning är lämplig för dig.