Är plankan mer effektiv än crunches? Hur gör man den korrekt?

Precis som det djupa stabiliseringssystemet är grunden för vår kropp, är plankan grunden för att stärka den.

Frågan är: Är plankan mer effektiv än crunches?

Först och främst är den mer komplex. Sist men inte minst tränar den kroppens djupa stabiliseringssystem, "core".

Om vår "core" är i dåligt skick fungerar den inte som kroppens grundläggande stöd. Den behövs också som ett skydd för ryggraden.
De ytliga musklerna börjar ta över corens arbete.

Dessa blir överbelastade, vilket skapar muskelobalanser och associerade problem över tid. Till exempel ryggsmärta, nacksmärta, överbelastning av axelmuskler, ryggradsblockeringar och mer.

Läs också artikeln om vad som hjälper till med smärta i ryggen och livmoderhalsen.

Plank, dess effekter och fördelar jämfört med crunches

När knäböj utförs felaktigt under lång tid förkortas höftmusklerna ofta. Detta resulterar i smärta i sakral och ländryggen.

Ett annat hot är onödigt tryck på ryggraden och belastning på mellankotskivorna.

Om vi bara fokuserar på crunches, stärker vi den tvärgående bukmuskeln mest. Den tillhör gruppen av yttre muskler.

Genom att stärka den börjar de djupa musklerna att försvagas.

Men om vi engagerar de djupa kärnmusklerna aktiveras de yttre musklerna.

Däremot är endast en liten grupp muskler involverade i crunches.

Under planche-övningen är musklerna på framsidan av kroppen, sidorna av buken, ryggen och även glutealmusklerna involverade.

Detta innebär två saker.

Att fokusera träningen enbart på de direkta magmusklerna när man gör crunches är felaktigt.
Tja, detta gör det tydligt att vi behöver träna kroppens "kärna". Vårt djupa stabiliseringssystem.

Hur gör vi det, frågar du?

Du kan göra det med en planka.

Vad får du lära dig härnäst i den här artikeln?
Vilken typ av planka är bra att göra?
Hur gör man plankan på rätt sätt?
Planka och övningar för bålstöd.

Effekterna av plankan är alltså tydliga.

Den tränar det djupa stabiliseringssystemet, kroppens "kärna". Detta involverar även de yttre musklerna i övningen.

Balansen mellan dessa muskeldelar skapas.

Kroppens mitt och ryggradens muskler stärks.

Detta är grunden mot ryggsmärtor och muskuloskeletala problem.

Plankan är definitivt mer effektiv än klassiska magövningar.

Detta väcker den grundläggande frågan.

Varför är det bra att träna plankan?

Svar på frågan:

Det är bra att träna plankan för att stärka det djupa stabiliseringssystemet i vår kropp.

Det har redan nämnts så många gånger i den här artikeln.

Men vad är det egentligen?

Om vi ska öva plankan behöver vi veta något mer.

Det djupa stabiliseringssystemet eller "core" består av dessa muskler:

• de djupa musklerna i ryggraden
• musklerna i bäckenbotten
• den tvärgående bukmuskeln
• de inre sneda bukmusklerna
• mellangärdet

Det här är de muskler som ligger djupare i bålen. De bildar ett slags inre skal av bukhålan. De omger faktiskt den inre omkretsen av buken.

En fast midja är viktig i alla kroppsrörelser.

Den fungerar som ett fast stöd. Den stabiliserar ryggraden och skyddar den från de krafter som verkar på den.

Oavsett om dessa krafter kommer utifrån eller orsakas av vår fysiska aktivitet.

Och om vår aktivitet är minimal eller obefintlig kan dåliga vanor utvecklas som påverkar vårt muskuloskeletala system. Exempel inkluderar:

• slokörad hållning när man sitter
• överbelastning och förkortning av de yttre muskelgrupperna
• obalans i musklerna

Du behöver dock inte bara träna plankan om problem redan har uppstått.

Varför vänta på ett problem när du kan förhindra det?

Att träna plankan är en mycket förnuftig sak att göra som en förebyggande åtgärd. Det är bättre att träna när det inte finns någon smärta.

Då går det lättare.

I följande tabell listar vi fördelarna med plankövningar och rörelser som engagerar kroppens kärna

Kroppens kärna är involverad i praktiskt taget alla rörelser. Till och med simning.

Det finns förmodligen ingen aktivitet där musklerna i det inre stabiliseringssystemet inte är involverade.

Tack, Plank, för att jag känner dig!

Hur övar man plankan korrekt?

Plank betyder "planka" på engelska.

Det är så vår kropp ska se ut när vi gör det. Fast som en bräda.

Vi börjar i en position som om vi skulle göra den gammaldags plankan. Det är den framåtböjda positionen. Med andra ord lutar vi oss på våra utsträckta armar.

Vi rör vid golvet med våra tåspetsar. Avståndet mellan dem är lika brett som våra axlar.

Sänk dig långsamt ner på armbågarna som är lika långt ifrån varandra som fötterna.

Vi rör alltså golvet med underarmarna och tårna på fötterna.

Underarmarna är i 90 graders vinkel med axlarna. Vi flyttar inte armbågarna bakåt under överkroppen eller i motsatt riktning.

Vi ska inte ha skulderbladen utstickande. Detta kan elimineras genom att vrida händerna mot baksidan av händerna. Det vill säga med den öppna handflatan vänd uppåt.

Om någon är obekväm med denna position, vänd händerna mot utsidan av handflatorna. På utsidan av handleden. Där lillfingret är.

Sedan kan vi också förena händerna i handflatorna. Men armbågarna ska alltid vara isär.

Vi stärker hela kroppen.

Vi rätar ut ryggen så att vi inte krumbuktar oss.

Vi böjer inte knäna, våra ben är utsträckta. Buken och skinkorna är fasta.

Böj inte på höfterna eller tryck upp skinkorna för långt.

Kroppen är stram och fast. Vi trycker armbågarna mot fötterna, men vi gör ingen rörelse, vi bara trycker.

Huvudet och nacken är i linje med kroppen, så att vi tittar direkt på marken under oss. Vi sträcker aktivt ut nacken.

Nu är vi raka och fasta som en bräda.

Bröstkorg, mage, bäcken och knän sjunker inte ned utan hålls raka och fasta.

Vi andas naturligt, men vi försöker andas in i buken, dvs. diafragmatiskt.

Det är bättre att skjuta ut skinkorna något, som om de skulle sjunka lägre. Kroppen är då mer spänd och ländryggen lider inte.

De som inte är nöjda med den klassiska konventionella plankan kan prova den så kallade "hardstyle plankan".

Detta är en hårdare version av plankan. Ju mer tekniskt skicklig du övar den, desto mindre kan du stå.

Ta den klassiska plankpositionen, men flytta armbågarna något framåt och närmare varandra. Sänk bäckenet och lyft skinkorna högre. Detta skjuter svansbenet mot naveln. Stärka mag- och lårmusklerna. Kontraktera glutealmusklerna så mycket som möjligt. Dra armbågarna under kroppen mot benen. Anklarna rör sig inte.

Andas grunt bakom den åtdragna buken.

Basen är smalare i det här fallet. Kärnmusklerna aktiveras sedan mycket mer.

Vi försöker stanna så här i 5 till 15 sekunder.

För den klassiska plankan försöker vi hålla så här:

• Nybörjare - 30 sekunder
• Medelsvår - 60 sekunder
• Avancerad - 90 sekunder

Men du måste börja gradvis. Till en början räcker det med en planka om dagen. Den behöver inte ens vara 30 sekunder. Tio räcker.

Öka gradvis längden och antalet plankor. Till exempel två repetitioner på 15 sekunder.

Om du kan komma upp i 3 repetitioner på 30 till 60 sekunder är det en bra grund för att öva olika uppsättningar och tekniker för plankan.

Plankan och övningar för bålen

Det finns två versioner av plankan.

Den klassiska, konventionella, upprätt liggande plankan. Den har två versioner.

På utsträckta armbågar (den så kallade "full plankan") eller på underarmarna som en "låg planka".

Den andra versionen är den så kallade sidoplanken, som utförs med kroppen vänd i sidled mot mattan.

Det kan också övas på samma sätt, men den här gången med bara en övre extremitet utsträckt eller vilande på underarmen.

Det finns många övningar som kan skapas med din egen fantasi.

De kan utföras med över- eller underkroppen vilande på en upphöjd matta. Till exempel på en gymnastikboll.

Alla dessa övningar kommer att ge oss en bra träning för vår kärna.

Den kommer att bli starkare och vår kropp mer stabil och koordinerad.

En stark bål hjälper till att hålla kroppen balanserad, till exempel när man halkar.

Om vi redan är i det skedet att 60-sekunders plankan inte är ett problem för oss, kan vi välja en specifik uppsättning övningar.

Detta kan till exempel göras med tabata-systemet.

I den här artikeln kommer du att lära dig mer om tabata.