Är det bara sömntabletter som verkligen hjälper? Den snåriga vägen till ostörd sömn

Vi tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv med att sova, eller åtminstone försöka sova. Vad kan hindra oss från det och hur kan vi uppnå god sömnkvalitet?

Det handlar trots allt om vår hälsa, inte bara vår mentala hälsa.

Sömn är inte bara det förväntade behagliga sinnestillståndet när vi lägger oss i sängen efter en hel dag. Det är framför allt ett tillstånd som är absolut nödvändigt för våra liv.

Vi talar om en komplex biologisk process under vilken hela kroppen och sinnet regenereras. Sömn håller oss fräscha och aktiva under dagen, säkerställer att vitala processer fungerar, hjälper vår kropp att bibehålla hälsan och skyddar den från uppkomsten och utvecklingen av sjukdomar.

Under sömnen sker en förändring i medvetandet, men vår hjärna och grundläggande kroppsfunktioner förblir aktiva.

Sömn är ett fysiologiskt, regelbundet återkommande tillstånd i kropp och själ. Det kännetecknas av en förändring i medvetande och sensorisk uppfattning av miljön.

En sömncykel består av flera steg. Vi talar om så kallade sömnstadier. För mer detaljerad information, se artikeln om de olika sömnstadierna.

Även om sömn är en viktig nödvändighet i livet och en viktig indikator på en persons fysiska och mentala hälsa, är det inte helt givet för många. Och detta antal missnöjda sömnare, eller sömnlöshet, ökar ständigt.

Ofta undrar du:
Vad är sömntabletter och vad sömntabletter hjälper?
Vad är icke-beroendeframkallande receptbelagda eller receptfria läkemedel?

Statistiken över den ökande konsumtionen av mediciner för att hjälpa till med problem att somna eller under själva sömnen tyder på det.

I Europa var den högsta konsumtionen av hypnotika och sedativa under 2020 i de nordeuropeiska länderna. Sverige, Island och Norge rankades på första, andra respektive tredje plats. Däremot rankades Österrike, Tyskland och Italien på sista plats.

Varför är sömn viktigt?

Sömn är ett grundläggande behov för människan. Det är avgörande för både de fysiska och mentala aspekterna av livet.

Utan sömn står våra liv på spel - bokstavligen.

Förutom själva sovandet är även andra relaterade aspekter viktiga. Till exempel den specifika tidpunkt då en person sover.

Människokroppen arbetar i 24-timmarsintervall (cykler). Tack vare dessa vet vi när vi ska sova. Dessa intervall kallas cirkadiska rytmer, eller enkelt uttryckt, vår kropps inre klocka.

Vad är den cirkadiska rytmen?

Den cirkadiska rytmens roll är att styra processerna i vår kropp efter vissa faser på dygnet. En process äger alltid rum vid en viss tidpunkt och upprepas i cykler, dvs. var 24:e timme.

Ordet "cirkadisk" kommer från latinets "circa diem", vilket kan översättas till "ungefär en dag".

En av de viktigaste delarna av dygnsrytmen är sömn- och vakenhetscykeln. I detta fall reagerar kroppen på mörker och ljus. Om den uppfattar en brist på ljus bestämmer den sig för att det är dags att sova. Det är därför vi börjar känna oss trötta vid solnedgången.

En annan del av dygnsrytmen är till exempel regleringen av hormonproduktion (testosteron), kroppstemperatur, blodtryck, matsmältningskanalens aktivitet etc.

Störningar i dygnsrytmen påverkar också vår hälsa. Negativt, naturligtvis. Det påverkar mentala och fysiska system i hela kroppen.

Solen producerar blått ljus på morgonen. Detta ljus är en signal till våra kroppar att det är dags att stiga upp och vakna. Nuförtiden nämns det ofta i samband med elektronik som datorer och telefoner. Dessa avger också blått ljus. De kan därför störa vår dygnsrytm och orsaka svårigheter att somna.

Förutom sömnstörningar kan oönskade störningar av dygnsrytmen orsaka en rad andra problem, t.ex. trötthet, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar och okontrollerade känslor, huvudvärk och matsmältningsproblem.

Hur länge behöver vi sova?

En annan aspekt som direkt påverkar den övergripande sömnkvaliteten är sömnens längd. Var och en av oss är olika och unika. Vi skiljer oss också åt när det gäller hur länge vi behöver sova.

Det är till och med relaterat till vår ålder. Enligt U.S. National Sleep Foundation är rekommendationerna för sömnlängd 2014 för olika åldersgrupper följande.

En tabell över rekommendationer för sömnlängd under en 24-timmarscykel

Förutom ålder finns det andra faktorer som påverkar den optimala sömnlängden, t.ex. livsstil, allmän hälsa och hur länge vi är vana att sova.

Vilka är konsekvenserna av otillräcklig sömnkvalitet och sömnlängd?

Vi har redan talat om varför sömn är viktigt. Men vilka hälsorisker möter vi i praktiken om vi har en regelbunden eller långvarig brist på sömnkvalitet? Låt oss ta en titt på dem.

En kort översikt över symtomen på sömnbrist i tabellen nedan

När vi tittar på den här listan vill vi definitivt placera oss i den grupp människor som inte har några betydande sömnproblem.

Men vad ska vi göra om vi misstänker eller (i värsta fall) är säkra på att något är fel med vår sömn trots allt?

Det är viktigt att komma ihåg att vi alla då och då sover dåligt eller otillräckligt. Det kan bero på olika yttre faktorer (väder), hälsoproblem (kortvariga sjukdomar) eller stressiga perioder i livet. Vid kortvariga och övergående sömnstörningar finns det ingen anledning att drabbas av panik.

Försiktighet bör iakttas vid långvariga sömnstörningar eller störningar utan uppenbar orsak.

Påverkar sömnstörningen mig? Svaret får du genom ett kort test...

Låt oss göra ett test nu.

• Är din sömntid längre än 30 minuter?
• Vaknar du flera gånger per natt och har sedan svårt att somna om?
• Vaknar du tidigt på morgonen?
• Känner du dig sömnig under dagen eller behöver du en tupplur flera gånger om dagen?
• Kan du inte utföra dagliga aktiviteter på grund av trötthet?
• Har du svårt att koncentrera dig på arbetet/skolan/hemmet?
• Har du problem med minnet?
• Är dina reaktioner fördröjda?
• Har du problem med att kontrollera dina känslor?
• Har din partner/familjemedlem berättat för dig att du snarkar högt, flämtar, gör kvävningsljud eller slutar andas en stund när du sover?
• Har du klämmande eller brännande förnimmelser i fötter och händer när du försöker somna?
• Har du ofta ryckningar i ben och armar under sömnen?

Svarade du ja på en eller flera av ovanstående frågor?
Då är det troligt att din sömnstörning påverkar dig på något sätt.

En sömnstörning är ett problem

1. med sömnens kvalitet
2. med rätt tidpunkt för sömn
3. men också brist på sömn.

Sömnstörningar som uppstår och kvarstår är ofta nära förknippade med psykiska och fysiska problem. Sömnstörningar kan vara ett symptom på en befintlig sjukdom eller, omvänt, bidra till eller förvärra utvecklingen av en sjukdom.

Visste du att det för närvarande finns mer än 80 olika typer av sömnstörningar?

Den vanligaste och mest utbredda sömnstörningen är insomni. För mer information om denna störning och dess beskrivning, se artikeln om insomni.

Information om andra mycket vanliga sömnstörningar finns i artikeln:
Hur länge behöver man sova? Vad är REM, icke-REM och varför behöver vi drömma

Några fakta om insomni (tabell)

Sömnstörningar omfattar också (kanske överraskande) andningsproblem som uppstår under sömnen. Vi talar om sömnapné, där en person slutar andas i 10 sekunder eller mer under sömnen.

En annan sömnstörning är ett neurologiskt tillstånd som kallas restless legs syndrom, som kännetecknas av ett behov av att röra de nedre extremiteterna. Det är mest uttalat på kvällen och på natten, vilket förståeligt nog stör sömnen.

Vad orsakar sömnstörningar?

Det kommer förmodligen inte som någon överraskning att det finns flera faktorer som orsakar sömnstörningar.

Låt oss lista åtminstone några av dem. De är indelade i underkategorier.

a) Sjukdomar och hälsoproblem (t.ex. astma, hjärtproblem, lungsjukdomar, nervösa störningar, hormonella störningar) - Dessa försämrar kvaliteten på det dagliga livet. De har olika manifestationer och symtom som påverkar, försämrar eller förhindrar sömn.

Ett typiskt exempel på ett symptom som påverkar sömnen negativt är smärta eller hosta.

b) Psykiska problem och sjukdomar (t.ex. depression, ångest) - Sömnproblem är ett viktigt symptom på många psykiska sjukdomar, särskilt de som är relaterade till känslor.

c) Genetik - Vissa sömnstörningar är ärftliga, t.ex. narkolepsi.

d) Yttre faktorer - Buller, ljus, temperatur, olämplig sömnmiljö.

e) Mediciner - Vissa mediciner stör sömnen, t.ex. psykostimulantia, pseudoefedrin (en del av avsvällande medel), hormoner (orala preventivmedel), läkemedel mot högt blodtryck (betablockerare), steroidhormoner (prednison), läkemedel mot viktminskning, vissa antidepressiva medel.

Sömnen påverkas också av illegala substanser som kokain, amfetamin och metamfetamin.

f) Åldrande - När vi blir äldre minskar sömnbehovet, liksom sömndjupet (sömnen är ytlig). Mer än hälften av alla äldre över 65 år lider av någon form av sömnstörning.

g) Livsstil - alkohol, koffein, nikotin, äta före sänggåendet, oregelbundna dagliga rutiner (nattarbete), stress, känslomässiga påfrestningar.

Har du gjort en rationell bedömning av att du sannolikt kommer att drabbas av någon av sömnstörningarna? Samla din sista energi och investera den i att hitta sätt att förbättra din sömn.

Det första steget till bättre sömn

I början av arbetet med att lösa dina sömnproblem måste du hitta orsaken. Eller åtminstone försöka.

Om dina sömnproblem verkar bero på ett hälsoproblem eller en sjukdom måste du börja ta itu med orsaken och helst besöka en läkare eller åtminstone ett apotek. Om du tar itu med grundorsaken till dina sömnproblem kan du återgå till ostörd vila.

Du bör vara särskilt försiktig om orsaken till dina sömnproblem är relaterad till andningsorganen (den tidigare nämnda sömnapnéen), nervösa störningar (restless legs syndrom) eller psykisk sjukdom. I sådana situationer är självmedicinering för dålig sömnkvalitet inte lämplig. En konsultation med en läkare är nödvändig.

Om du misstänker att dina sömnproblem orsakas av vissa mediciner ska du under inga omständigheter avbryta behandlingen. Detta gäller särskilt mediciner som du tar på inrådan av din läkare och under en längre tid. I sådana fall ska du diskutera dina sömnproblem med din läkare.

Men vad ska du göra om dina sömnstörningar inte orsakas av ett medicinskt problem?

Du kan ta de första stegen för att åtgärda din sömnstörning på egen hand, utan behov av professionell intervention och hjälp. Så börja med att förbereda dig själv och ditt hem.

En översikt över grundläggande åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten (tabell)

Alla dessa åtgärder kallas tillsammans för sömnhygien.

Förutom sömnhygien inkluderar vi kognitiv beteendeterapi som en av de grundläggande regimerna vid behandling av sömnstörningar.

Vad är kognitiv beteendeterapi?

Denna allmänt använda behandling av sömnstörningar hjälper till att förbättra sömnkvaliteten genom att ändra aktiviteter och vanor vid sänggåendet och samtidigt ändra det tänkande som också är inblandat i utvecklingen av dessa störningar.

Kognitiv beteendeterapi består av två delar.

• Kognitiv komponent - Den första delen av terapin lär dig att känna igen negativa attityder och övertygelser som bidrar till sömnstörningar och hur du kan ändra dem. Exempel: ångestdämpande tänkande när du somnar, etc.

• Beteendekomponent - Den andra delen av terapin visar dig hur du undviker vanor och beteenden som leder till sömnlöshet. Den lär dig hur du ersätter dem med bättre sömnvanor. Exempel: begränsa sömnen under dagen, använd sängen endast för att sova, etc.

Terapin genomförs under ledning och övervakning av en psykolog med relevant erfarenhet.

I alla ovanstående fall talar vi om icke-farmakologisk behandling. Icke-farmakologisk behandling kan vara den inledande behandlingen av sömnstörningar, den så kallade förstahandsbehandlingen. Den används dock nästan alltid som en kompletterande behandling till farmakologisk behandling (läkemedelsbehandling).

Första hjälpen från apoteket - hjälp i form av läkemedel, tabletter, kosttillskott

Patientens nästa steg för att hantera sömnstörningar är att gå till apoteket. Det är på apoteket som farmaceuter kan rådgöra med dig om problemet och ge dig kvalificerade råd om rätt behandling.

Vilka är de vanligaste frågorna som en apotekare ställer om sömnstörningar?

• Vilka är dina specifika sömnproblem?
• Hur länge har dina sömnproblem pågått?
• Vad tror du orsakar dina sömnproblem?
• Vilka omständigheter ledde till att dina sömnproblem utvecklades?
• Kan du definiera de faktorer som du tror förbättrar eller försämrar din sömn?
• Har du försökt lösa dina sömnproblem? Om ja, på vilket sätt?
• Har dina försök att förbättra din sömn varit framgångsrika?
• Har dina sömnproblem påverkat ditt psyke?
• När och vad brukar du äta innan du går och lägger dig?
• Hur ser rummet du sover i ut?
• Utövar du regelbunden fysisk aktivitet?

Efter en konfidentiell diskussion med dig kommer din apotekare att utvärdera omständigheterna och situationens allvarlighetsgrad. Han eller hon kommer att informera dig om behandlingsalternativ, rekommendera icke-farmakologiska behandlingar eller identifiera ett läkarbesök som det bästa alternativet för din situation.

En av farmaceutens uppgifter är att förhindra onödig användning av hypnotika (läkemedel som används för att behandla sömnproblem) hos patienter.

Endast receptfria läkemedel eller kosttillskott kan väljas på apoteket utan ett besök hos läkaren. Dessa produkter används främst för att lindra nervös spänning, stress och för att hjälpa till med mildare former av sömnstörningar.

Tabell över receptfria läkemedel för behandling av sömnstörningar

Från fytofarmaceutiska produkter finns ett urval av teer, enstaka eller kombinerade växtbaserade beredningar i form av orala droppar, tabletter och kapslar.

Ökad försiktighet krävs när du tar fytofarmaka. De kan interagera med andra läkemedel som du för närvarande tar (t.ex. har johannesört en hög interaktionspotential med många läkemedel).

Melatonin är kroppens naturliga ämne, ett hormon som produceras i en del av hjärnan som kallas tallkottkörteln. Dess huvudsakliga uppgift är att överföra information om rytmen mellan ljus och mörker till hela kroppen. Melatonin produceras i ökad takt på kvällen, eftersom dess produktion ökar när ljusintensiteten minskar. Det framkallar dåsighet och signalerar därmed till kroppen att det är dags att sova.

Genom att mäta melatoninnivåerna kan man bedöma i vilken fas av 24-timmarscykeln den undersökta personen befinner sig och om han eller hon lider av en störning i dygnsrytmen.

En störning i produktionen av det naturliga sömnhormonet (som melatonin ibland kallas) är förknippad med en högre förekomst av sömnstörningar. Dess minskade produktion är till exempel karakteristisk för äldre ålder. Melatoninnivåerna kan minskas av vissa läkemedel (acetylsalicylsyra, ibuprofen, betablockerare, diazepam, etc.) och av olika vanor (alkohol, koffein, tobak).

Vissa vitaminer, mineraler och livsmedel av vegetabiliskt ursprung kan också naturligt påverka melatoninproduktionen. Till exempel havregryn, spannmålsgroddar, korn, ris, bananer, tomater, B-vitaminer, magnesium eller kalcium.

Genom att ge extra melatonin i form av läkemedel eller kosttillskott kan sömn induceras eller dess början kan påskyndas. Dessa produkter bör alltid tas endast under en kort tidsperiod.

Den optimala dosen melatonin är 1-3 mg beroende på kroppens respons. Den bör ges cirka 60 minuter före sömn.

När behöver jag träffa en läkare?

I fall där icke-farmakologisk behandling eller behandling med receptfria produkter inte är tillräcklig eller inte tillgänglig för att eliminera sömnstörningar, behövs en läkares hjälp.

Din läkare måste också bedöma ditt tillstånd om dina sömnstörningar är långvariga, allvarliga och avsevärt begränsar din dagliga funktion.

Sömnstörningar, särskilt insomni, behandlas med hypnotika (ibland sedativa). Vid behandling med hypnotika gäller några grundläggande principer.

• De används endast för att tillfälligt modifiera symtomen på sömnstörningar.
• Användningen är endast kortvarig (högst 3-4 veckor). För kroniska former av sömnstörningar är behandling av orsaken nödvändig.
• De används i den lägsta dos som kan ge effekt hos en viss patient.

Avbrytande av behandlingen sker gradvis, inte abrupt. Detta förhindrar återfall och allvarligare sömnstörningar.

Hela sortimentet av hypnotika är indelat i tre generationer.

En översikt över generationerna och enskilda exempel på hypnotika i tabellen nedan

Barbiturater

För närvarande används inte längre läkemedel med hypnotisk effekt. Deras användning är olämplig ur säkerhetssynpunkt. De har ersatts av mer effektiva och säkrare läkemedel.

Deras främsta nackdelar är deras smala terapeutiska index (svårigheter att bestämma den exakta effektiva dosen), hög potential för interaktioner, brist på lämplig antidot. De orsakar också markant andnings- och hjärtdepression, det finns en risk för beroende och tolerans samt en risk för missbruk.

Bensodiazepiner

Tillsammans med tredje generationens hypnotika är de för närvarande de mest använda hypnotika i medicinsk praxis - de läkemedel som är förstahandsval.

Förutom sin hypnotiska effekt har de sedativa, anxiolytiska (ångestdämpande), skelettmuskelavslappnande och antikonvulsiva effekter. De är också beroendeframkallande och toleranta. I höga doser hämmar de andning och hjärtaktivitet.

Bensodiazepiner får inte kombineras med alkohol eftersom andnings- och hjärtdepressionen då förstärks, vilket kan vara livshotande.

Valet av en viss bensodiazepin styrs av typen av sömnstörning och läkemedlets farmakokinetiska egenskaper.

Hypnotika som inte är bensodiazepiner

På grund av deras selektiva verkan har de färre biverkningar än bensodiazepiner. De utvecklar inte beroende eller tolerans (som med icke-beroendeframkallande sömnmediciner).

Sömn kan också induceras av vissa läkemedel som främst används som antidepressiva medel, men som också är indicerade för sömnstörningar (t.ex. trazodon).

Vissa antihistaminer (allergiläkemedel) används ibland för sömnstörningar. Deras lugnande effekt utnyttjas. T.ex. promethazin, difenhydramin, bisulepin, etc.

Hur ser det grundläggande schemat för behandling av sömnstörningar och användning av läkemedel ut? Låt oss dela upp det i olika åldersgrupper och specifika patientgrupper.

En tabellöversikt över den farmakologiska behandlingen av sömnstörningar i olika patientgrupper

Sömn spelar en viktig roll i våra liv. Se till att det är en av dina högsta prioriteringar. Det leder till ett hälsosamt och kvalitativt liv.

Läs också: Sömnlöshet hos barn: spädbarn, barn och pubertet.