Aerob och anaerob träning: skillnader, effekter och påverkan på viktminskning

Att minska kroppsfettet är en normal del av livsstilen. Kostförändringar, ett måttligt kaloriunderskott och fysisk aktivitet är dock nödvändiga om vi vill att viktminskningen ska vara hälsosam och effektiv.

Är aerob eller anaerob träning mer lämplig för viktminskning och kroppsformning? Eller snarare en kombination av båda? Skillnader, typer av sporter, HIIT-träning, hjärtfrekvens och många andra intressanta uppgifter finns i artikeln.

Hjärtfrekvens (en indikator på träningsintensitet)

Hjärtfrekvens är antalet slag som hjärtat gör på 1 minut och är därmed ett användbart verktyg i träningen. Hjärtfrekvens är en pålitlig indikator på intensiteten i fysisk aktivitet.

Pulsen eller pulsen är den tryckvåg som orsakas av sammandragningen av hjärtkammaren, som fortplantar sig genom aortan och sedan genom blodkärlen till hela kroppen.

Det är idealiskt att mäta din hjärtfrekvens då och då under träningspasset. En smart sportklocka kan vara till stor hjälp i detta avseende, eftersom den bland annat visar värdet på din puls.

Vi rekommenderar att du beräknar din maximala hjärtfrekvens.
Den grundläggande formeln för att beräkna din maximala hjärtfrekvens är en hjärtfrekvens på 220 minus din nuvarande ålder.

Kalkylator.

Aerob träning (konditionsträning)

Aerob träning är en aktivitet som främjar cirkulationen av syre i blodet och är förknippad med ökad andningsfrekvens. Aerob träning innebär uthållighetsaktiviteter med låg till måttlig ansträngning.

Aerob träning kallas också konditionsträning. Aktiviteter där den aeroba typen av träning dominerar är främst snabb gång, löpning, dans, simning, badminton, cykling och andra.

Rörelseaktiviteter från den aeroba träningskategorin är mycket användbara vid viktminskning. De stärker blodväggarna och lungkapaciteten. De har en gynnsam effekt på energiomsättningen och det muskuloskeletala systemet.

Effekten av aeroba övningar är användbar för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom på lång sikt.

För att träningen ska vara aerob måste vi hålla en hjärtfrekvens på cirka 60-70 % av den beräknade maximala hjärtfrekvensen.

Aerob träning är den lämpligaste träningsformen för att förbränna kalorier. I den första träningsfasen får kroppen energi från sockerarter och går sedan över till fetter (lipider) - energilagret.

Om du vill bli av med extrakilon ska du se till att inkludera aerob träning/sport i dina fysiska aktiviteter.

Exempel på aeroba aktiviteter:

• Snabb promenad
• Löpning (inte sprint)
• Simning
• Skridskoåkning
• Cykling
• Badminton
• Bordtennis
• Aerobics
• Dans (zumba)

Fördelar med aerob träning

Aerob aktivitet är mycket fördelaktigt för att främja lungkapaciteten, påskynda energiomsättningen, bränna fett, stödja det kardiovaskulära systemet och syresätta hela kroppen.

Det bygger uthållighet, kondition och stärker immunförsvaret. Långsiktiga effekter inkluderar förbättrad sömnkvalitet, förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, minskad stress och framkallande av gott humör.

Nackdelar med aerob träning

Aerob aktivitet hjälper inte till att bygga muskelmassa och forma "kroppens kurvor".

Om du vill förlora fett och skulptera din fysik samtidigt hjälper konditionsträning dig inte att stärka dina muskler. Även om det är effektivt för att bränna kroppsfett, hjälper det inte mycket med att bygga muskler.

Löpning eller simning har inte mycket effekt på muskeltillväxt jämfört med styrketräning eller anaerob aktivitet.

Nackdelen är att aerob aktivitet också kan bränna muskelmassa. Denna effekt ökar dock främst med träningspassets längd och belastningen.

Vid regelbunden aerob träning är stora muskler inte lika nödvändiga och därför har kroppen ingen anledning att underhålla dem.

Anaerob träning (styrketräning)

Anaerob träning består av kortvariga aktiviteter med hög effekt som inte kräver stora mängder syre. Huvudmålet är att förbättra muskelstyrka, kondition och bygga muskelmassa.

Den består av kortare men mer intensiva övningar där syreförbrukningen inte överstiger syretillförseln. I detta fall levereras inte den erforderliga mängden syre till alla muskler och en syreskuld skapas.

Musklerna kompenserar för bristen på syre med kolhydrater (socker).

Vid anaerob träning tränar du med hög hjärtfrekvens, cirka 80 % av din maximala hjärtfrekvens.

Det handlar främst om styrketräning med vikter (till en början med egen vikt), men även sprint (korta löpningar), spinning eller styrketräning. Anaerob träning är främst träning med vikter och utförs i set och repetitioner.

Det innebär att man arbetar mot ett element som ger motstånd - ett exempel är en vikt eller ett motståndsgummi.

Fördelar med anaerob träning

Användning av vikter, oavsett om det är på gymmet eller hemma, stärker fysiken och formar "kurvorna" genom att stärka musklerna.

Men det har också sin plats i viktminskning och energiförbränning, inte bara under träning utan också under en tid efter träning. Det främjar samordning och stabilitet i kroppen och hjälper till att upprätthålla benstyrka och densitet.

Nackdelar med anaerob träning

Kroppsvikt kan stagnera på grund av en ökning av muskelmassa och en minskning av fett. Därför kan någon känna att de inte uppnår de önskade resultaten.

Vikt i detta fall är inte en så viktig siffra, och därför bör progressiva foton eller mätningar övervakas särskilt.

Nackdelen är förmodligen den lägre mängden förbrända kalorier (energi), som tenderar att vara högre efter ett längre konditionsträningspass.

Kombination av aerob och anaerob träning

Målet att gå ner i vikt från subkutant fett kommer att stödjas av aerob träning. Omvänt kommer anaeroba aktiviteter att hjälpa till att bygga och forma muskler och ta hand om den resulterande estetiska effekten.

För normala individer är det lämpligt att kombinera båda typerna av träning.

Den viktigaste pelaren för viktminskning är kost och kaloriunderskott. Det är därför nödvändigt att känna till din ungefärliga utgift och intag. Regelbunden fysisk aktivitet är bra för hälsan, främjar energiförbrukningen (kalori) och skapar därmed den resulterande estetiska effekten.

Om du därför kombinerar kostomläggning, konditionsträning och styrketräning kan du snart njuta av både hälsomässiga och estetiska resultat.

HIIT-övningar

Förkortningen HIIT står för High Intensity Interval Training. Det är en form av intervallträning som innebär att man kombinerar korta perioder av intensiv träning med korta faser av vila (eller träning med lägre intensitet).

HIIT stimulerar det aeroba och anaeroba systemet samtidigt. Syftet är att förbättra konditionen, muskelstyrkan och uthålligheten. Det är dock inte specifikt avsett att öka muskelmassan. Ett exempel på HIIT är tabata-träningsprogrammet, där övningarna utförs med exakta intervall under varje omgång.

Olika studier visar att HIIT-träning är mycket effektivt för viktminskning eller minskning av kroppsfett. Vissa studier tyder till och med på att HIIT-träning är ett bättre alternativ för kaloriförbränning än ett fristående konditionspass (men det beror på den specifika aktiviteten och belastningen).