5 tips: Hur undviker man problem och håller sig frisk på sommaren?

Vi får inte glömma att sommaren är semestertid. Därför är det en period med ökad risk för skador, särskilt för barn och tonåringar. Det finns dock andra problem som kan utsätta olika grupper av människor för risker. Från de små till de andra.

Hur ska vi bete oss för att hålla oss i form på sommaren?

Detta ämne väcker många frågor. De som har haft en obehaglig upplevelse behöver inte ett svar. Inte alla fallgropar kan undvikas, men det bör inte ignoreras.

1. Drickande regim

Fenomenet i form av en dricksregim intresserar förmodligen varje person som bryr sig om sin egen hälsa.

Hur ofta, hur mycket och vad ska man egentligen dricka för att förhindra uttorkning av organismen? Det enkla skulle vara att dricka när vi är törstiga. Drick tillräckligt för att driva bort törst och vad vi gillar.

Människokroppen består till 75 % av vatten, resten är fasta ämnen.

Allt beror på vilken miljö vi befinner oss i. Det vill säga temperaturen i miljön. Det är inte alltid varmt på sommaren. Vi vistas i luftkonditionerade och kalla rum. Uttorkning kan också uppstå under de kalla månaderna och i kalla miljöer. Det beror på den vätskedrivande effekten av kylan. Då förloras vätskor från kroppen genom frekvent urinering.

Vatten behövs för att ge kroppen näring och för att avlägsna avfallsämnen. På sommaren förlorar kroppen många mineraler också genom svettning. När vi talar om att dricka är därför den bästa drycken rent mineralvatten och helst stilla vatten. Konstgjorda drycker tillför kemikalier till kroppen. Kroppen måste avgifta sig själv och så småningom eliminera dem från kroppen.

Detta görs med vatten, som fungerar som ett lösningsmedel för dessa ämnen. Kroppen belastas därmed i onödan.

Detsamma gäller kaffe eller te, som innehåller koffein och tein, ämnen med en vätskedrivande, vätskedrivande effekt.

Uttorkning kan yttra sig som brist på energi eller lätt uttröttbarhet.

Brist på vatten i kroppen leder till ökad produktion av antidiuretiskt eller antidiuretiskt hormon. Kroppen försöker hålla kvar så mycket vatten som möjligt. Detta leder till förträngning av blodkärlen och en ökning av blodtrycket.

Alkohol, å andra sidan, minskar produktionen av detta hormon. Detta innebär att det är en annan olämplig dryck för att följa en dricksregim. Dess regelbundna konsumtion, även i små mängder, förvärrar uttorkning.

Ett glas alkohol eller kaffe bör ersättas med tre glas rent vatten.

Symtomen på uttorkning varierar

Från psykologiska till kardiovaskulära.

De vanligaste symtomen anges i tabellen nedan

Vid vila förlorar kroppen ca 700 ml vatten. Under sportaktiviteter kan detta vara upp till 5 gånger mer. Svettning är ca 500 ml och under sommarvärme upp till 1000 ml vatten. Urinering under normala förhållanden är denna förlust ca 750 ml.

Om man dricker alkohol, kaffe eller te ökar dock denna mängd.

Under normala omständigheter, vid varmt väder eller som ett resultat av en timmes sportaktivitet, kan förlusten av kroppsvatten vara upp till 6 liter.

I tabellen nedan visas det dagliga vattenbehovet

Värdena gäller under normala förhållanden. Utan större fysisk ansträngning, med en lufttemperatur på ca 20 °C och en luftfuktighet på ca 60-80 %.

Tabellen visar det dagliga vattenbehovet per ålder

Tabellen visar att en vuxen som väger ca 70 kg behöver mellan 1,4 och 3,15 liter vätska per dag. Med tanke på hälsan är dock den lägre gränsen otillräcklig. Därför rekommenderas 2,5 till 3 liter vatten per dag.

Sammanfattningsvis gäller följande:

Drick mineralvatten, vatten utan kolsyra eller örtteer. Naturligtvis osötade. Drycken får inte vara kall, det är bäst att den är ljummen.

Eftersom vi sover på natten och inte kan dricka är det viktigt att dricka direkt på morgonen. Minst två koppar vatten. Det är inte nödvändigt att dricka allt på en gång. Under dagen ska du fylla på vätska efter behov, men vänta inte på törstkänslan. Det är redan ett varningstecken och försvinner till och med hos gamla människor.

Bäst med jämna mellanrum.

1 glas vatten (3 dcl) per timme.

Läs mer om uttorkning i vår artikel.

2. Sola och bada

Att exponera huden för solen för att göra den mörkare är en sommarritual för de flesta människor. Det har sina positiva effekter på kroppens hälsa. Även här får det inte överdrivas.

Att sola är en aktivitet där huden utsätts för ultraviolett strålning.

Överdrivet solande kan orsaka lindriga brännskador och hudcancer. Risken är störst mitt på dagen, när solen står högst på himlen och dess strålar är mer vinkelräta mot jordytan.

En positiv effekt av solexponering är produktionen av vitamin D. Det är mer av ett hormon, eftersom kroppen tillverkar det själv. Det är mycket viktigt för att stärka immunförsvaret. Till och med mer effektivt än vitamin C. Det har en positiv effekt på bentäthet och tandhälsa.

Det har även en anti-cancereffekt och är effektivt vid vissa hudsjukdomar.

Så hur kan vi se till att vi bara drar nytta av de positiva effekterna av att sola?

I princip bör du inte sola alls mellan kl. 11.00 och 15.00. De första 10 till 15 minuterna av sommarsolande utan solskyddsmedel säkerställer att du får tillräckligt med D-vitamin. Därefter bör du applicera ett solskyddsmedel med en faktor på 15 eller högre för att skydda din hud.

Om du solar på detta sätt minst 2 gånger i veckan får du i dig tillräckligt med D-vitamin. Det räcker i ca 2 till 4 månader. Om du redan är mer solbränd eller har mörkare hud kommer din kropp dock att producera mindre av detta vitamin.

Det beror på att mer pigment i huden skapar ett filter och släpper in mindre solljus.

Läs mer om solning i vår tidning.

3. Se upp för överhettning eller solsting

Dessa orsakas vanligtvis av alltför höga omgivningstemperaturer. Dessutom är uttorkning också en viktig bidragande orsak.

Av denna anledning kan de ofta uppstå vid överdriven fysisk aktivitet. I synnerhet den sportälskande allmänheten måste se upp. Detta är dubbelt sant när det gäller att dricka.

Överhettning uppstår när kroppen inte kan kyla sig själv på grund av höga utomhustemperaturer eller ökad intern värmeproduktion. Detta orsakas vanligtvis av uttorkning. Kroppens kärntemperatur stiger då över normala värden.

Värmeslag är i själva verket överhettning av kroppen med bristande termoreglering. Det är också förknippat med svikt i viktiga kroppsorgan. Värmeslag kan vara ansträngningsrelaterat eller klassiskt.

Ansträngningsvärme uppstår som ett resultat av stor fysisk ansträngning.

Klassisk beror på exponering för höga utomhustemperaturer.

De objektiva tecknen på överhettning är:

• svaghet
• Kräkningar
• svettning
• snabb puls
• förhöjt blodtryck
• temperaturen vanligtvis inte högre än 41 °C

Symtom på värmeslag:

• temperatur vanligtvis över 41 °C
• ökad puls
• konvulsioner och medvetandestörningar kan förekomma
• hallucinationer
• torr och varm hud
• snabb andning
• minskad urinproduktion till helt utebliven urinering

Detta visar hur viktigt det är att upprätthålla en dricksregim vid varmt väder. Det är viktigt att hålla sig sval genom att åtminstone vistas i skuggiga områden. Detta är särskilt viktigt för personer med mycket fysisk aktivitet eller idrottare.

Om det inte är oundvikligt är det bättre att inte utsätta sig för höga utomhustemperaturer.

Läs mer om värmeslag i vår artikel.

4. Se upp för skador

Sommarperioden är en av de mest riskfyllda perioderna när det gäller skador. Eftersom det är sommarlov är det framför allt en grupp barn och ungdomar som är i riskzonen.

Det är en period av värme, så det lockar dig till vattnet för att fräscha upp dig lite. Att undvika problem innebär att inte överskatta dina förmågor.

Simma bara så mycket du kan och där du kan. Att simma i öppet vatten utan övervakning av en livräddare rekommenderas inte för svagare simmare. Att simma i floder där det finns olika strömmar är ofta inte lämpligt ens för de mer kapabla. Om något är det bättre att simma längs stranden. I händelse av problem är det lättare att ta sig upp ur vattnet.

Naturligtvis är det rekommenderat att svalka sig i pooler med professionell övervakning. Men även här bör man följa instruktionerna och inte överskatta sin styrka.

Att hoppa i vattnet är också farligt, särskilt i vatten som man inte är bekant med. Om man missbedömer djupet finns det risk för rygg- och huvudskador.

Skada definieras som plötslig permanent eller tillfällig skada på kroppen genom mekanisk, kemisk eller biologisk påverkan.

Under sommaren finns det många aktiviteter med ökad risk för skador. De initieras vanligtvis främst av överskattning av ens förmågor eller av trötthet. Naturligtvis är de inte alltid orsakade av ens eget fel.

I vilket fall som helst är det bättre att inte underskatta faran. Det är bättre att minska risken. Använd till exempel en skyddshjälm när du cyklar. Rör dig i terräng som vi känner till. Lyssna på din kropp och överskatta inte din styrka under sportaktiviteter. Simma inte i okända vatten och hoppa inte i vatten när du inte känner till djupet.

Riskfyllda aktiviteter för barn under sommaren

Barn är en högriskgrupp. Här är de aktiviteter som är mest riskabla för barn under sommaren.

Uppblåsbara attraktioner, även om det kanske inte verkar så, tillhör denna grupp. Under 2010 visade statistik i USA i genomsnitt 31 skador per dag. Dessa orsakades främst av hoppning, fall bredvid attraktionen eller kollision med en annan person. Som en försiktighetsåtgärd rekommenderas att övervaka eller försöka undvika att flera barn leker på attraktionen. Det är viktigt att följa tillverkarens eller operatörens anvisningar.

Simbassänger är ofta det enda sättet att svalka sig. Men inget får underskattas. Barn är också i riskzonen i en barnpool med ett vattendjup på mindre än 5 cm. Den viktigaste förebyggande åtgärden är kunskap om simning. Barn bör få professionell simträning.

Närvaro av en vuxen är ett måste när barn är i poolen. Ansträngningar bör göras för att förhindra oavsiktliga fall i poolen.

Det är inte rekommenderat att lämna barnpooler fyllda med vatten efter simning.

Husets och trädgårdens omgivning utgör också en stor risk för barn. Särskilt när inga vuxna finns i närheten. Barn bör förhindras från att komma i kontakt med arbetsmaskiner eller verktyg.

Cyklar eller andra självgående fordon är också mycket populära bland barn under sommaren. I Sverige står cykelolyckor för upp till 60% av den yngsta befolkningen. Grundregeln bör vara att bära hjälm. Även enligt lagen. En hjälm minskar risken för huvudskador med upp till 85%.

Närvaron av en vuxen är en nödvändighet och att flytta sig från vägar med kollektivtrafik är en självklarhet.

Aktiviteter på rullskridskor eller skateboard är populära bland både yngre och äldre. Utrymme för ostörd aktivitet är viktigt. En anvisad plats utan kontakt med fordon eller annan trafik är bäst. Att bära hjälm och annan skyddsutrustning är också en nödvändighet för denna aktivitet.

Till exempel knä- och armbågsskydd.

5. Övergång från värme till kyla

Orsakas oftast av övergången till kallt vatten eller luftkonditionering av kylda utrymmen. Oavsett om det gäller offentliga byggnader eller transportfordon.

Luftkonditionering används dock inte alltid på rätt sätt, vilket kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Infektioner i de övre luftvägarna, hypotermi och till och med termisk chock kan förekomma.

Luftkonditionering torkar ut luften och därmed luftvägarna. Det är tillrådligt att använda luftfuktare tillsammans med luftkonditionering.

Temperaturskillnaden mellan ute- och innemiljön bör inte vara mer än 5-7 °C.

När man går från en varm miljö till kallt vatten bör man först ta en acklimatiserande förfriskning. Vid simbassängen, duscha innan du går in i poolen. Om en dusch inte finns inom räckhåll bör du gå in i vattnet långsamt och gradvis kyla kroppen.

Mer användbar information:
Sommar, sol, värme, vatten, vår hälsa och skador, sjukdomar eller andra typiska sommarproblem