Optimal dricksregim: hur mycket vatten man ska dricka beroende på vikt och ålder (kalkylator)

Dricksvattenplan - kalkylator: hur mycket vatten ska vi dricka per dag?

Vad är att dricka och hur viktigt är det?

Att dricka är att tillföra vatten till en människas kropp. Det måste täcka kroppens dagliga behov och dess vattenförluster.

Vatten är nödvändigt för människokroppen. Den kan inte producera det själv. Cirka 60-70 % av kroppen består av vatten.

När vi dricker för lite vätska = blir vi trötta, svaga, bokstavligen utmärglade.
Uttorkad. En vanlig orsak till huvudvärk.

För mycket vatten är inte heller bra för kroppen.

Vi måste ta hänsyn till individuella behov, övergripande fysisk eller psykisk stress, en persons sjukdom och många andra faktorer. Sist men inte minst, miljöförhållanden.

Och även ålder.

Ibland behöver vi mindre och ibland mer vatten.

När utomhustemperaturen stiger över 30 °C behöver vi mer vatten. Vid höga temperaturer förlorar vi vatten genom att andas och svettas.

Den mängd vätska som våra kroppar utsöndrar varje dag:

• 800-1400 ml ungefär när vi kissar
• 600-800 ml vatten utsöndras genom andning som ånga
• 500 ml försvinner genom svettning
• cirka 100 ml utsöndras i avföringen
• totalt = 2000 till 2800 ml

Värdena stiger kraftigt vid hög fysisk ansträngning och under varma sommardagar. Då bör vattenförlusten uppskattas till 3 till 5 gånger.

Den ökade förlusten bör kompenseras genom ökat intag.

+

Det sägs att vi bör dricka ca 1,5-2 liter vatten per dag.

Hur kan jag beräkna mitt ungefärliga dagliga vattenbehov?

Den grundläggande beräkningen baseras på ålder per kilogram kroppsvikt.

• Omräkningen utgår från ideala förhållanden:
  • omgivningstemperatur på 22 °C
  • relativ luftfuktighet på ca 60
  • utan ansträngning och med lite svett

Dryckesregim enligt vikt och ålder i tabellen (även för barn)

Den korta sammanfattningen visar värdena under ideala förhållanden.

Hur mycket vatten ska jag dricka? Tabellen visar mängden per ålder och 1 kg kroppsvikt

En vuxen som väger 70 kg bör dricka 1400 ml (1,4 liter) till 3150 ml (3,15 liter) vätska. I genomsnitt innebär detta 2-2,5 liter.

Ett 5-årigt barn som väger 20 kg bör dricka ca 1600 ml (1,6 liter) till 2000 ml (2,0 liter) på 24 timmar.

Kom ihåg detta:

• Du behöver dricka oftare i mindre mängder, t.ex. ett glas vatten varje timme eller 10 x 2,5 dcl vatten. Var och en måste bestämma sin egen frekvens och mängd.
• På morgonen efter uppvaknandet är det lämpligt att dricka ca 3 dl vatten.
• Huvudmåltiden bör inte sköljas ner med för mycket vatten.
• Att hälla upp vatten från en flaska kan förbättra överblicken.
• Dricksvatten eller icke-kolsyrat källvatten anses vara en lämplig vätska.
  • Olämpliga drycker är sötad läsk, coladrycker, smaksatta mineral- och kolsyrade drycker, nektar och juice. Intaget av dessa drycker bör begränsas.
    • Överdrivet intag är en riskfaktor för utveckling av fetma och andra hälsokomplikationer. Dessutom främjar sockerhaltiga drycker karies.

Glöm inte att öka mängden vätska i uppvärmda och luftkonditionerade miljöer. Båda situationerna torkar ut luften och slemhinnorna i näsan och munnen. Kroppen behöver en större mängd vätska.

Dricker jag inte tillräckligt?

Hur vet jag om jag dricker för lite?

• Känsla av törst.
• trötthet, dåsighet, svaghet
• mörk urin och små mängder urin
• torr hud och läppar, tunga
• skakningar i kroppen
• smärta och yrsel
• lågt blodtryck, snabb puls, kollaps
• kaffe, te och alkohol ökar mängden urin som produceras

Nedsatt mental prestationsförmåga, trötthet, dåsighet eller huvudvärk är ofta de första tecknen på otillräckligt vattenintag.

Urineringsfrekvensen minskar. Du producerar mindre urin. Urinen blir mörkgul och kan lukta mer.

Tillräckliga mängder vatten ger dig god fysisk och mental vitalitet. Det kommer att förbättra ditt humör, känslor, prestanda och övergripande välbefinnande.

Vattenförgiftning: Är det möjligt att dricka för mycket vätska?

Ja, det kan man.

Det är möjligt att tillföra kroppen för mycket vätska.

Hur mycket är för mycket?

Du kan inte dricka 5 liter vatten när du vilar och inte rör på dig. Du måste ha en bra anledning för att göra det.

10 liter per dag kan innebära en betydande påfrestning på hjärta och njurar.

Du kan bli vattenförgiftad på mycket kort tid. Det är också möjligt att bli vattenförgiftad om du överskrider rimliga gränser under en längre tid.

Vår kropp försöker vara förnuftig med alla ämnen och mineraler. När man dricker stora mängder vatten under en längre tid störs mineralnivåerna. Detta kan få ödesdigra konsekvenser.

Vad orsakar överdrivet drickande av vatten?

Natriumbrist (hyponatremi) är farligt när natriumhalten i blodet är lägre än 130 mmol/l.

Vattenförgiftning kan yttra sig som huvudvärk, trötthet, illamående, kräkningar, muskelkramper eller desorientering.

Utsätt inte din hälsa och ditt liv för risker.

Sista ord i sammanfattningen

Motstridig information kan hittas i olika publikationer.

Vissa experter räknar inte med mat (t.ex. mjölk, soppa, te och kaffe) i det totala dagliga intaget.

Enligt dem täcker livsmedel cirka 20 % av värdet av vårt vätskeintag (frukt, grönsaker, mjölk).

På samma sätt är det vanligaste värdet 2 liter.

Enligt vissa källor stöds inte ett intag på 2 liter per dag av tillräckliga vetenskapliga bevis.

Vem ska veta? Vilket värde ska jag komma ihåg?

6-8 glas bör vara en tillräcklig gräns på en dag.

• om ett glas är 2,5 dcl = 1,5 till 2 liter
• om glaset är 3 dcl = 1,8 till 2,4 liter
• cirka 2 liter för en man och 1,6 liter för en kvinna per dag
• mängden ökar beroende på dagliga aktiviteter

+

Andra publikationer rekommenderar att män dricker ca 15,5 glas (ca 3,6 liter) per dag och kvinnor 11,5 glas (ca 2,6 liter) per dag.

+

När vi dricker tillräckligt känner vi oss sällan törstiga. Urinen är ljusgul eller färglös.

Om vi inte dricker tillräckligt kissar vi lite och urinen är mörk. Vi känner oss törstiga och mindre vitala.

+

Var uppmärksam på var och ens egenheter.

Om en person t.ex. behandlas för hjärtsvikt eller har njurar som inte fungerar är dessa beräkningar ogiltiga. Mängden vätska per dag bör konsulteras med en läkare.

Mer information om att dricka (och relaterade skyldigheter för arbetsgivaren) och uttorkning finns i artiklarna:

• Dricka: Vad är otillräckligt eller överdrivet vätskeintag? + Beräkning
• Vilka är symtomen på uttorkning? Känner du till orsakerna?
• Varför är uttorkning farligt för barn? Vilka är symptomen?