Czech
English
Deutsch
Serbian
Spanish
Portugese
Bulgarian
Dutch
Finnish
French
Greek
Hungarian
Indonesian
Italian
Japanese
Latvian
Lithuanian
Polish
Romanian
Russian
Slovenian
Swedish
Turkish
Ukrainian
Estonian
Norwegian
Korean
Målpuls och pulszoner + Formel för maximal puls
Målpuls + pulszoner och beräknare för träningsintensitet
Vad är din målpuls och träningsintensitet? Vad vill du få ut av det?
Varför är det bra att mäta sin puls och hur hänger det ihop med träningsintensiteten?
Sport och fysisk aktivitet är förknippat med en hälsosam livsstil. Det är naturligt. Rörelse är helt enkelt en viktig del av livet.
Dagens moderna tid tenderar att göra våra liv enklare och bekvämare. Det tar bort stegen och mängden av daglig fysisk aktivitet.
Detta är ett problem för de muskuloskeletala och kardiovaskulära systemen och andra aspekter av kroppen.
Många människor kan tala om en stillasittande livsstil. Särskilt i samband med anställning. På samma sätt är det negativt att stå under långa tidsperioder.
Vår kropp är anpassad för rörelse i alla dess former.
Låt oss komma ihåg våra historielektioner. En gång i tiden plockade människan frukt och jagade. Och för inte så länge sedan odlade och förökade vi oss mest.
Vi satt inte bakom en dator, en kassaapparat eller en arbetslinje.
Som ett resultat av detta har förekomsten av muskuloskeletala sjukdomar, led- och ryggsmärta ökat under det senaste decenniet. Befolkningens BMI ökar också. Blodfettnivåerna ökar. Åderförkalkning och tillhörande hjärt- och kärlsjukdomar blir allt vanligare.
Rörelse, sport, motion, träning, promenader, stavgång, löpning, simning, tyngdlyftning och alla möjliga andra aktiviteter.
Var och en av oss skulle välja något, oavsett om det handlar om att hålla sig i form eller gå ner i vikt. Förutom att motionera kroppen ger rörelse också vila för själen.
Vårt behov av motion är relaterat till vårt mål.
Det enkla svaret för var och en av oss är:
- Jag vill gå ner i vikt
- Jag vill stärka min kropp
- Jag vill lägga på mig några kilo muskelmassa
Intensitet hjälper oss att uppnå våra mål.
Träningens intensitet hjälper oss att uppnå våra mål.
Aerob eller anaerob träning?
Vad är ditt mål och vilket intervall vill du befinna dig i?
I den aeroba zonen används syre för att återställa energin.
Den omfattar aktiviteter med låg och måttlig intensitet som pågår i 30 minuter. Ett exempel är löpning. Energikällorna för musklerna är fett och socker.
Enligt tabellen ska vi för denna typ av träning försöka hålla vår hjärtfrekvens på cirka 50 till 70 % av max.
Den anaeroba formen använder ett annat system. ATP (adenosintrifosfat) hjälper till här.
Exempel är styrka och explosiva träningsövningar. De använder stora mängder energi under korta men intensiva tidsperioder.
Övningar som HIIT, tabata, gibala, zuniga och andra kombinerar styrka och uthållighetsövningar.
Detta är en volym på över 70 procent, helst över 80 procent av vårt max.
Alla är olika. Alla kan inte börja direkt på 70 procent eller mer av sitt max. Personer med associerade tillstånd är särskilt begränsade.
Varje person är unik och har råd med olika aktivitetsnivåer. Särskilt personer som inte har någon erfarenhet av hög ansträngning bör utvecklas i sin egen takt.
Början är svår och det är nödvändigt att gå långsamt fram.
En annan begränsande faktor kan vara förekomsten av en sjukdom. Det är nödvändigt att konsultera en läkare om dina avsikter.
Styrketräning och explosiv träning är inte lämpligt för alla...
Hur tar jag reda på min maximala hjärtfrekvens?
Det första steget är att ta reda på din maxpuls (på en minut). Detta är enkelt att beräkna...
Maximal hjärtfrekvens =
220 - ålder = ?
Till exempel:
Jag är 40 år gammal och min maxpuls är:
220 - 40 = 180 pulser per minut.
För att beräkna träningsbandet, lägg till:
220 - ålder och x fraktion av procentandelen av den maximala hjärtfrekvensnivån.
För en 40-åring med 60 % av volymen för maximal hjärtfrekvens (60 dividerat med 100, så 0,6), skulle ett exempel vara
(220 - 40) x 0,6 = 108 pulser per minut
(SF = 108/minut)
I tabellen visas träningsbanden i förhållande till hjärtfrekvensen - Maximal hjärtfrekvensvolym
| Volym | Träningsgrupp | Fokus för fysisk aktivitet |
| 50-60 % | Aerobt band |
|
| 60-70 % | Aerobt band |
|
| 70-80 % | Aerob-anaerob zon |
|
| 80-90 % | Anaerob zon |
|
| 90-100 % | Anaerob zon |
|
För viktkontroll (viktminskning) är aerob aktivitet på ca 60% av vår maximala hjärtfrekvensvolym lämplig.
Den optimala typen är uthållighetssporter som löpning, cykling etc.
Det är tillrådligt att variera den fysiska aktiviteten. Då undviker man monotoni och tränar fler muskeldelar.
Det är tillrådligt att lägga till styrketräning till den aeroba konditionsformen.
En kombination av uthållighets- och styrketräning är idealisk.
Ett exempel är HIIT (högintensiv intervallträning) och dess variationer.
Vi kommer att öka ämnesomsättningen, konditionen och bränna kalorier. Kalorier kommer att gå förlorade i flera timmar efter träningen som en del av återhämtningen.
Grunden för HIIT är att alternera faser av högintensiv träning under några sekunder med korta viloperioder.
Ingen specialutrustning behövs för denna typ av träning. Vi kan klara oss med våra egna kroppar och vår egen vikt. Push-ups och squats och deras variationer är tillräckliga.
Men HIIT är inte för alla. Inte alla är bekväma med högintensiv träning.
För att uppnå resultat i aerob aktivitet rekommenderas det att träna i ett intervall över 50 och upp till 80% av din maximala hjärtfrekvens.
Träningen måste vara regelbunden. Vi bör träna minst 3 gånger i veckan.
Även personer med begränsad träningskapacitet kan träna. En enkel promenad räcker för att upprätthålla en hälsosam gräns. En timmes promenad flera gånger i veckan kommer bara att uppfattas positivt av din kropp.
+ några ord om hjärtfrekvens
Normal hjärtfrekvens/pulsfrekvens ligger mellan 60-90 slag per minut.
Vid en hjärtfrekvens över 90 slag per minut talar vi om takykardi - snabba hjärtslag.
Motsatsen till detta är bradykardi, som rapporteras vid en puls under 60 slag per minut.
Idealet är en puls vid en lägre hastighet, dvs. i intervallet 60 till 80 per minut.
Hjärtfrekvensen ökar med all aktivitet och mental stress. Även med en ökning av kroppstemperatur och feber.
Den minskar under vila eller sömn.
Den första mätningen av värden under 60 eller över 100 slag per minut indikerar inte en hjärtrytmstörning. Bedömningen av avvikelser i hjärtaktivitet tillhör en specialist.
Förutom frekvensen bedöms också rytmens regelbundenhet. Det kan vara regelbundet eller oregelbundet och kaotiskt. I det här fallet är en undersökning nödvändig.
Hur mäter man pulsen?
Helt enkelt...
Vem som helst kan säkert känna sin puls på handleden utan hjälpmedel.
Du kan känna pulsen korrekt med tre fingrar - pekfingret, långfingret och ringfingret.
Med tummen kan man inte känna pulsen!!!
Tummen har tjockare hud och är därför mindre känslig.
De tre fingrarna täcker ett större område och "mäter" därför känsligare.
Tryck försiktigt ihop de tre fingrarnas bukar:
- insidan av handleden - delen på kanten av tummen
- Det bästa stället att känna pulsen är vid artärlinjen på tumsidan av strålbensartären (arteria radialis)
- Trycket på fingrarna är lagom, varken för starkt eller för svagt.
- Vänta ett ögonblick eller flytta fingrarna högre eller lägre.
- När du känner en puls, räkna
- notera pulsens hastighet
- Utan klocka bör pulsfrekvensen vara ungefär varje sekund (eller lite snabbare).
- om du har en klocka med sekundvisare, räkna antalet pulser under en minut
- Notera om rytmen är regelbunden eller om den "hoppar" oregelbundet.
- mät/räkna under 1 minut
- Om hjärtslagen är regelbundna kan du minska mättiden till 15 sekunder
- multiplicera sedan resultatet med 4 gånger
- till exempel 20 slag på 15 sekunder = 20 x 4 = hjärtfrekvens 80/minut
I modern tid kan vi mäta våra vitalparametrar hemma med hjälp av smarta enheter (klockor, armband, telefon, blodtrycksmätare).
Vi bör mäta pulsen under vila - fysisk och mental.
Värdena minskar vid vila och under sömn.
De ökar under aktivitet.
Vi rekommenderar att du konsulterar en läkare vid avvikelser från det normala.
Tränade personer och idrottare är vana vid att vara aktiva och deras hjärta och kardiovaskulära system är anpassade till detta. Deras vilopuls sjunker normalt under 60 slag per minut. Detta är inte ett patologiskt tillstånd.
Förändringar i hjärtrytmen kan kännas även när hjärtat bultar. Hjärtat slår plötsligt, till exempel i ett svårt känslomässigt tillstånd. Hjärtklappning kan dock också indikera ett hälsoproblem.
För att komplettera det korta informationsutdraget är det lämpligt att läsa några av våra artiklar:
- Högintensiv intervallträning - HIIT. Vilken effekt har det på vår kropp?
- Vad är tabata och hur man tränar det ordentligt?
- Vad är konditionsträning? Är konditionsträning för alla?
- Hur går man ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Diet för viktminskning. Se upp för nonsensdieter
- Hur går man ner i vikt och bryter ner/förbränner fett?
- Träna med din egen kroppsvikt. Är det möjligt hemma?
- Hur springer man ordentligt? Betydelsen, vikten, fördelarna och hälsoeffekterna
- Vad är fitness och hur håller man sig i form?
- Hur börjar man träna?
- Arytmi: Vad är hjärtarytmi och hur yttrar den sig?
- Vad innebär det?
- Mäta blodtryck, puls eller andning hemma: Hur vet man vad värdena är?
Våra andra användbara räknare:
Viktigt meddelande:
Kom ihåg att resultaten av våra hälsokalkylatorer och Analysatorer är endast avsedda som vägledning. De är inte en ersättning för en professionell undersökning eller råd från en läkare, apotekare eller annan yrkesutbildad person inom hälso- och sjukvården.
Varje person är unik, och allas behov kan variera. Miniräknare och Analysatorer har begränsningar och ger inte en omfattande individuell syn på hälsa.
Deras användning sker på egen risk. Varken webbplatsoperatören eller Författaren är ansvarig för missbruk och feltolkning av information erhålls genom deras användning. Genom att använda miniräknare och analysatorer, Du godkänner dessa villkor och varken operatören eller Upphovsmannen är ansvarig för eventuella konsekvenser.
Du rekommenderas att konsultera en professionell för ditt medicinska tillstånd. Kom ihåg att hälsa är ett viktigt ämne och alla beslut bör vara Gjord i samråd med en professionell.
Denna kalkylator / analysator är inte ett medicinskt verktyg eller medicinskt hjälpmedel. Rådgör med din läkare om ditt hälsoproblem.
